Kiedy zacząłem na poważnie biegać, myślałem, że po każdym biegu brakuje mi tchu i ociekam potem, a serce wali mi mocno. Ale kiedy dowiedziałem się, że moje biegi mogą nadal być skuteczne dla mojego zdrowia i rutyny treningowej (a może nawet bardziej), zmniejszając wysiłek strefa 2 cardio , wszystko się zmieniło. Epifania fitnessu sprawiła, że zacząłem się zastanawiać, czy zwykłe spacery można zaliczyć do cardio w strefie 2? zbadałem.
Wróćmy na chwilę: mówię o treningu tętna, który jest metodą stosowaną podczas treningów w celu efektywniejszego treningu układu sercowo-naczyniowego, mówi Jill Becker, CPT, certyfikowany trener osobisty i certyfikowany trener biegania RRCA. Zwykle dzieli się go na pięć stref w oparciu o procent maksymalnego tętna.
Poznaj ekspertów: Jill Becker , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i certyfikowanym trenerem biegania RRCA w Boundless Coaching and Czas życia w Kolorado. Winnie Yu , DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą sportowym i ortopedą w firmie Indywidualna fizjoterapia w Nowym Jorku.
Kiedy włączasz trening w strefie tętna do swojego programu ćwiczeń, oto ogólny zarys tego, jak to jest: w strefie 1 będziesz niezwykle łatwy, podczas gdy w strefie 5 będziesz wymagał całkowitego wysiłku, mówi fizjoterapeutka sportowa i ortopedyczna Winnie Yu, DPT, CSCS. Strefa 2 jest opisana jako podstawowy poziom cardio i druga strefa tętna (z pięciu), w której tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego – dodaje.
Aby znaleźć zasięg w strefie 2 , możesz to obliczyć za pomocą tego równania: 220 – Twój wiek x 0,60 i 220 – Twój wiek x 0,70.
Będziesz także wiedział, że jesteś w strefie 2, ponieważ nie będziesz mieć wrażenia, że włożysz w trening tak duży wysiłek. Twoje tętno wzrasta, ale nadal możesz spokojnie rozmawiać i prawie się nie pocisz – dodaje Becker. (Nie powinieneś brać głębokich oddechów pomiędzy słowami Lub mów tak swobodnie, jak tylko potrafisz, gdy jesteś nieruchomy.)
Niektóre popularne formy treningu cardio w strefie 2 to jazda na rowerze, wioślarstwo , pływanie, korzystanie z orbitreka lub steppera, a nawet bieganie, jeśli jesteś zaawansowany w aerobiku, mówią Yu i Becker. Ale będzie pieszy zrobić sztuczkę? Dowiedz się wcześniej, czy możesz chodzić, aby dostać się do strefy 2 i ile cardio naprawdę potrzebujesz w tej strefie, zdaniem profesjonalistów fitness.
Czy chodzenie liczy się jako cardio w strefie 2?
Absolutnie może. W przypadku większości osób (z wyjątkiem tych, które są na tyle sprawne aerobowo, aby biegać w strefie 2) możesz chodzić w strefie 2, ale być może będziesz musiał zwiększyć intensywność, biorąc szybki spacer, spacer po pochyłości lub wzgórzu, aby podnieść tętno do strefy 2, mówi Yu.
Jeśli możesz prowadzić swobodną rozmowę i prawie się nie pocisz, ale spacer jest nieco trudniejszy niż zwykły spacer, prawdopodobnie znajdujesz się w strefie 2. (Więcej wskazówek, jak dokładnie zwiększyć spalanie, wkrótce!)
Powiązana historia
Czy naprawdę *muszę* wykonywać ćwiczenia cardio w strefie 2?
Powinieneś. To świetny sposób na poprawę wydolności układu krążenia, szczególnie zdrowia serca i płuc, szczególnie dla początkujących, mówi Yu. Dla osób ćwiczących codziennie ta strefa może być również doskonałym miejscem na utrzymanie tętna w dniu regeneracji rozwijanie bazy aerobowej .
Na ogół nie obciążasz zbytnio swojego organizmu ani nie obciążasz go zbytnio, ale nadal pracujemy nad korzyściami dla układu sercowo-naczyniowego dla zdrowia aerobowego, mówi Yu. (Ci, którzy są bardziej zaawansowani – być może przygotowujący się do maratonu lub triathlonu – mogą podczas długich, powolnych treningów jeździć na rowerze, pływać lub biegać w strefie 2, aby sprawdzić swoją wytrzymałość.)
Powiązane historie
-
Chodzenie tyłem ma poważne korzyści zdrowotne -
Oto, co zyskasz, spacerując jedną milę dziennie -
Te programy chodzenia przynoszą poważne rezultaty
Ponadto strefa 2 ma mniejszy wpływ na organizm i jest łatwiejsza dla stawów, dzięki czemu będziesz w stanie szybciej się regenerować, co pomoże Ci stać się szybszym i silniejszym, mówi Becker. Dodaje, że spalisz także więcej tkanki tłuszczowej niż przy wyższym tętnie.
Strefy wyższego tętna, takie jak strefa 4 (80 do 90 procent tętna maksymalnego) i strefa 5 (90 do 100 procent tętna maksymalnego), wymagają większego wykorzystania progu beztlenowego. To powoduje więcej stres dla organizmu , w tym mięśni i serca, i zwiększa wydajność organizmu kortyzol (hormon stresu).
Kardio o wyższej intensywności może być również potencjalnie szkodliwe dla osób, które mogą nawet nie wiedzieć, że mają problemy z sercem, takie jak wady zastawek, wysokie ciśnienie krwi lub problemy z cholesterolem, mówi Yu.
Becker twierdzi, że większość ludzi powinna raz lub dwa razy w tygodniu uderzać w strefę 3 lub 4 (i nawet nie robić zbyt wiele ćwiczeń cardio w strefie 5), a resztę treningu wykonywać w strefie 1 lub 2.
Szkolenie w strefie 2 jest kluczowe, ponieważ tak będzie poprawić zmienność tętna (HRV) , zdolność organizmu do tolerowania różnych zakresów tętna i różnych poziomów stresu, mówi Yu. (A wykonywanie większości treningów w strefach tętna o wyższej intensywności będzie obniżyć tę zdolność .) Chcesz nie tylko tolerować tętno spoczynkowe i wysokie tętno, ale także te średnie zakresy – dodaje.
Ogólnie rzecz biorąc, strefa 2 cardio będzie poprawić zdrowie serca i zbuduj silniejsze podstawy, abyś mógł biegać szybciej, biegać dłużej, mocniej jeździć na rowerze i robić wszystko, co próbujesz osiągnąć, mówi Becker. Nie chodzi o to, jak twardy robisz coś, ale ważne jest, jak konsekwentnie możesz coś zrobić przy niższym tętnie.
Jak sprawić, by chodzenie stało się treningiem w strefie 2
Zwiększ nachylenie i/lub prędkość.
Zacznij wolniej niż średnia prędkość chodu, a tętno się wyrówna (zamiast od razu gwałtownie wzrosnąć) – mówi Becker. Jeśli korzystasz z bieżni, spróbuj przejść trzy mile na godzinę i zwiększaj nachylenie, aż tętno osiągnie strefę 2. Dla niektórych osób wystarczy nachylenie wynoszące 5, mówi Yu. A jeśli jesteś na płaskim terenie, idź energicznie, machając ramionami, aby uzyskać ten sam efekt.
Powiązane historie
-
6 najlepszych butów do chodzenia dla kobiet -
Najlepsze buty do chodzenia na zapalenie powięzi podeszwowej
Wypróbuj różne tereny.
Yu mówi, że zmiana trasy pomoże przyspieszyć tętno. Jeśli masz dobrą siłę i stabilność w kostce oraz dostęp do plaży lub gór, spróbuj tam spacerować lub wędrować, zauważa Becker. (Jednak wchodzenie pod górę lub na pochyłość jest nadal skuteczniejsze w zwiększaniu tętna, dodaje Yu.)
Zwróć uwagę na pogodę.
I nie bój się gorącego, wilgotnego klimatu. Yu mówi, że przy takiej pogodzie pocisz się bardziej, więc organizm będzie pracował ciężej, aby transportować krew do i z serca.
Kamizelka obciążeniowa wzmacniająca
Teraz 17% zniżki 120 dolarów 100 dolarów w Amazon 183 USD na ibspot.com Źródło: Dzięki uprzejmości
Pomoże to zwiększyć tętno, nawet jeśli chodzisz po płaskiej powierzchni.
Dodaj kamizelkę obciążaną.
Jeśli nie masz ochoty wspinać się po pochyłości lub nie masz dostępu do wzniesienia, załóż kamizelkę obciążeniową, która może zwiększyć intensywność ćwiczeń, mówi Yu. (Jeśli jednak w przeszłości cierpiałeś na ból pleców, pomiń ten punkt.)
Ile treningu cardio w strefie 2 potrzebujesz
Dla ogólnego zdrowia serca, Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne I Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) Zalecam wykonanie 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak ćwiczenia cardio w strefie 2, aby uzyskać najlepszy wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko udaru i zawału serca, mówi Yu. Możesz więc poświęcić 30 minut na ćwiczenia cardio w strefie 2 pięć dni w tygodniu.
Na przykład dla tych, którzy są bardziej skupieni na treningu i bieganiu trzy dni w tygodniu – niech jeden z tych dni skupi się na 45 do 60 minutach w strefie 2 lub sprawi, że trening regeneracyjny będzie 30-minutowym treningiem w strefie 2, mówi Yu. A jeśli dopiero interesujesz się podnoszeniem ciężarów i nie wykonujesz zbyt wielu ćwiczeń cardio, spróbuj dodać do tego jeden lub dwa dni treningu w strefie 2.
Spróbuj zmieścić się w 30 minutach ćwiczeń cardio w strefie 2, pięć dni w tygodniu.
Jeśli chodzi o to, którą formę ćwiczeń cardio w strefie 2 wybierzesz, możesz to zrobić całkowicie pieszo, mówi Yu. Ale możesz także dodać inne formy ćwiczeń cardio – takie jak orbitrek, jazda na rowerze lub stepper – aby urozmaicić trening i poprawić ogólny stan zdrowia – wyjaśnia. Wypróbowanie różnych form ćwiczeń cardio w strefie 2 może wpłynąć na pracę mięśni w inny sposób, mówi Becker, co zawsze jest pomocne, ponieważ sprawia, że organizm lepiej przystosowuje się do różnych treningów, dodaje Yu.
Powiązane historie
-
Czy chodzenie buduje mięśnie? Co mówią trenerzy - 6 najlepszych butów do chodzenia dla kobiet
-
9 najlepszych kamizelek obciążanych dla kobiet
Jeśli dopiero zaczynasz trenować w strefie 2, na początku monitoruj swoje samopoczucie – na przykład, czy możesz mówić, wciąż wkładając wysiłek – aby ocenić, czy jesteś w strefie 2 – mówi Yu. Kiedy jednak zaczniesz bardziej dostosowywać się do swojego programu ćwiczeń, zaleca zainwestowanie w urządzenie do monitorowania kondycji, dzięki któremu będziesz mógł sprawdzić tętno i obserwować, jak tempo 15-minutowego marszu w strefie 2 spada z czasem do 14 minut. To jedna z najfajniejszych części znajomości stref tętna i korzystania z niższych.
Więc następnym razem, gdy poczujesz, że nie pracowałeś *tak* ciężko podczas treningu, pamiętaj, że trening w strefie 2 przyniesie ci korzyści na dłuższą metę – dosłownie.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
