Czy chodzenie buduje mięśnie? Trenerzy ważą

Skończyły się dni, w których można było jedynie przedzierać się przez wyczerpujące treningi o wysokiej intensywności CrossFit I obóz startowy zajęcia dzień po dniu. W dzisiejszych czasach relaksujące i mało obciążające zajęcia, takie jak spacery, cieszą się popularnością i nie bez powodu. To nie tylko czuć dobrze jest zacząć działać – chodzenie ma również uzasadnione korzyści zdrowotne i może uzupełniać każdy program ćwiczeń.

Z badania przeprowadzonego w 2023 roku wynika, że ​​chodzenie zwiększa wydolność aerobową, zmniejsza tkankę tłuszczową i obniża ciśnienie krwi u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. GeroScience . Przegląd wykazał również, że ludzie mieszkający w niebieskich strefach, czyli regionach świata, w których ludzie żyją najdłużej, regularnie wykonują czynności o niewielkim wpływie na środowisko (takie jak chodzenie).

Poznaj ekspertów: Grace Horan jest certyfikowanym fizjologiem ćwiczeń w Szpital Chirurgii Specjalnej . Lindsey Bomgren , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i założycielem Odżywiaj się, ruszaj się, kochaj . Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i założycielem Biegaj, sprawny, naładowany .

Jednakże, budowanie mięśni Jest Również niezwykle ważne, jeśli chodzi o zdrowe życie i poruszanie się przez długi czas. Następnie dowiedz się, czy samodzielne chodzenie może budować mięśnie, które mięśnie działają i jak czerpać więcej korzyści w zakresie siły z rutynowego chodzenia.

Czy chodzenie faktycznie może budować mięśnie?

Chodzenie może pomóc w rozwoju wytrzymałość mięśni (czyli zdolność mięśni do wytrzymywania ćwiczeń przez długi czas), to prawda nie to najskuteczniejszy sposób na budowanie mięśni, mówi Grace Horan, certyfikowana fizjolog ćwiczeń.

Aby zbudować mięśnie, organizm ludzki musi być stale poddawany próbom poprzez zwiększanie oporu i/lub objętości ćwiczeń, co jest tzw postępujące przeciążenie – mówi Horan. Samo chodzenie nie zapewnia wystarczającego oporu, aby pobudzić mięśnie hipertrofia (wzrost masy mięśniowej), co można lepiej osiągnąć poprzez trening oporowy, mówi.

Powiązane historie

Co musisz wiedzieć o wytrzymałości mięśni

Co oznacza progresywny trening przeciążeniowy?

Co to jest hipertrofia? Certyfikowany trener wyjaśnia

Dlaczego samodzielne chodzenie nie może skutecznie stymulować wzrostu mięśni? Chodzenie aktywuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które budują wytrzymałość mięśni i odporność na zmęczenie, w przeciwieństwie do szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które budują masę mięśniową – wyjaśnia Horan. (FYI: Twoje szybkokurczliwe włókna mięśniowe można aktywować poprzez podnoszenie ciężarów , skoki i sprint.)

Możesz zwiększyć intensywność spacerów, aby zaangażować więcej mięśni, dodając podjazdy lub kamizelkę z obciążeniem, ale ostatecznie do budowy mięśni potrzebne jest większe obciążenie zewnętrzne – np. trening oporowy – aby zbudować mięśnie, dodaje certyfikowana trenerka osobista Lindsey Bomgren, CPT.

Powiązane historie

• Kolarstwo vs. Bieganie: co jest lepsze?
• Czy utrata mięśni może być sygnałem ostrzegawczym demencji?

To powiedziało, starsze badania sugeruje, że ćwiczenia aerobowe – takie jak spacery, bieganie czy jazda na rowerze —może budować mięśnie u osób starszych i osób prowadzących siedzący tryb życia. W rzeczywistości regularne ćwiczenia o dowolnej intensywności, w tym chodzenie, mogą pomóc w zapobieganiu związanej z wiekiem utracie masy mięśniowej – wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r. International Journal of Behavioral Nutrition i aktywności fizycznej . Tak więc, jeśli jesteś starszy lub prowadzisz bardziej siedzący tryb życia, chodzenie może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, ale nadal najlepiej jest podnosić ciężary, aby zyskać siłę.

Mięśnie, z którymi pracujesz podczas chodzenia

Chodzenie angażuje wiele grup mięśni, mówi Bomgren. Według Horana główne mięśnie, które napędzają cię do przodu, to:

• czworogłowy : Grupa mięśni znajdujących się z przodu ud, których zadaniem jest wyprostowanie kolan podczas wykonywania kroku do przodu
• Ścięgna podkolanowe : Grupa mięśni z tyłu ud odpowiedzialna za zginanie kolan i odciąganie nóg do tyłu podczas chodzenia
• Pośladki (lub mięśnie pośladków) : Ustabilizuj miednicę i odsuń nogę od ciała, gdy odchylisz nogi do przodu, aby zrobić kolejny krok
• Łydki : Mięśnie z tyłu podudzi, które poruszają stopami i odpychają je od podłoża, przesuwając Cię do przodu

Do drugorzędnych mocnych stron chodzenia mięśni zaliczają się: rdzeń i mięśnie dolnej części pleców, które pomagają utrzymać Cię w pozycji pionowej i pozwalają utrzymać dobrą postawę podczas ruchu, mówi Horan.

Hoka Mach 6

Saucony Endorfina Pro 4

Na Zaćmieniu Chmury

POCTON POCTON 9

Nike Air Zoom Pegasus 41

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

Brooks Running Gliceryna GTS 21

5 wskazówek dotyczących budowania mięśni podczas chodzenia

Możesz dodać pewne zmienne do swojego harmonogramu chodzenia, aby położyć większy nacisk na określone mięśnie, mówi Bomgren. Horan zaleca chodzenie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, z umiarkowaną intensywnością. (Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powinny przyspieszyć oddech, ale nie opuszczać cię zdyszany .)

A ponieważ chodzenie nie jest najskuteczniejszą metodą budowania mięśni i ogólnej siły, ważne jest wykonywanie innych rodzajów aktywności, które Do buduj siłę co najmniej dwa dni w tygodniu, na przykład wykonując ćwiczenia z masą własnego ciała i podnosząc ciężary.

Powiązane historie

Według naszych ekspertów wypróbuj te wskazówki, aby zwiększyć swoje szanse na budowanie mięśni podczas chodzenia:

1. Przejdź się po skłonić .

Wchodzenie na wzgórze, na przykład wędrówka lub wchodzenie po schodach aktywuje pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięśnie tułowia bardziej niż płaska powierzchnia, mówi Bomgren.

Jeśli nie wychodzisz na zewnątrz lub nie chcesz ciągle wspinać się po schodach, spróbuj 12-3-30 ćwiczeń na bieżni (chodzenie przez 30 minut z prędkością 3 mil na godzinę i nachyleniem 12 procent) lub 25-7-2 Trening schodowy (korzystanie ze schodołazu przez 25 minut na poziomie 7 dwa dni w tygodniu), aby uzyskać doskonałe oparzenie.

2. Użyj rekwizytów, aby zwiększyć intensywność.

Ruszenie – noszenie ciężarków podczas chodzenia, takich jak obciążniki na kostki lub nadgarstki albo kamizelka z obciążeniem – zwiększy obciążenie podczas chodzenia, co może pomóc wzmocnić mięśnie, mówi certyfikowana trenerka osobista Erica Coviello, CPT. Noszenie kamizelki z obciążeniem angażuje więcej mięśni tułowia, a używanie kijków do nordic Walking aktywuje więcej mięśni górnej części ciała, mówi Bomgren.

Powiązane historie

Kompletny przewodnik dla początkujących dotyczący ruckingu

Jeśli chodzi o dodawanie wagi, zacznij stopniowo. Wybierz najlżejsze ciężary, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz trening oporowy, i staraj się podnosić, aby uniknąć kontuzji. Będziesz wiedzieć, że jesteś gotowy na większe ciężary, gdy ciężary, których używasz, będą lekkie i nie będziesz tak zmęczony po spacerze.

3. Dodaj ćwiczenia oparte na sile.

Ponieważ trening siłowy buduje więcej mięśni niż chodzenie, przerwij spacer co pięć do dziesięciu minut, aby wykonać kilka powtórzeń ruchów takich jak przysiady lub rzuca. Jeśli wychodzisz na zewnątrz, możesz nawet skorzystać z ławki w parku pompki Lub spadki tricepsów .

Przekąski do ćwiczeń – powtarzające się krótkie okresy aktywności fizycznej, takie jak wykonywanie serii przysiadów w oczekiwaniu na zaparzenie porannej kawy lub robienie przysiadów podczas spaceru – mogą korzystnie wpłynąć na wzrost mięśni, zwłaszcza u osób prowadzących przeważnie siedzący tryb życia, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r. Medycyna sportowa i nauki o zdrowiu .

4. Wypróbuj HIIT.

Włączenie treningu interwałowego do spacerów, które obejmują naprzemienne wysiłki o dużej intensywności i okresy regeneracji o niskiej intensywności, może pomóc w zbudowaniu większej ilości mięśni niż chodzenie w wolnym, stałym tempie, mówi Bomgren. Dzieje się tak dlatego, że im szybciej idziesz, tym mocniej muszą pracować Twoje mięśnie.

Powiązane historie

Jak udoskonalić pompkę i uzyskać wszystkie korzyści

Jak robić dipy na triceps według trenerów

Możesz zacząć od szybkiego chodzenia przez jedną minutę, a następnie przez pięć minut chodzenia powoli. Kiedy już przyzwyczaisz się do tej kadencji, możesz wydłużyć czas szybkiego marszu.

5. Wypróbuj różne tereny.

Coviello mówi, że zmiana powierzchni może pomóc wzmocnić niektóre mięśnie i tkanki łączne w kostkach i nogach. Spróbuj chodzić po plaży lub po zalesionych lub nieutwardzonych szlakach, aby urozmaicić swój harmonogram chodzenia i pracować nad mięśniami mocniej niż na normalnym chodniku.

Chociaż chodzenie – zwłaszcza po płaskich powierzchniach z małą intensywnością – prawdopodobnie nie wystarczy do zbudowania mięśni, możesz bawić się zmiennymi, takimi jak intensywność, opór, nachylenie i ukształtowanie terenu, aby zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie korzyści. Tylko nie zapomnij dodać treningu oporowego, aby uzyskać największe szanse na zwiększenie rozmiaru i siły mięśni.

Danielle Zickl jest niezależną pisarką z 10-letnim doświadczeniem w tematyce fitness, zdrowia i odżywiania. Jest absolwentką Ithaca College. Jej prace można znaleźć na Meltyourmakeup.com oraz w wielu innych publikacjach, w tym PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness i nie tylko.