Treningi Boot Camp , pierwotnie preferowane treningi siłowe w siłach zbrojnych, są obecnie jednymi z najpopularniejszych zajęć w dużych siłowniach i butikowych studiach fitness w całym kraju. Jak to możliwe? Prawie gwarantują, że doprowadzą Cię do formy – i szybki .
U jej podstaw leży Trening w stylu obozu szkoleniowego łączy w sobie siłę i kondycję cardio – mówi trener Danielle Keïta-Taguchi , CPT, która rozpoczęła karierę fitness jako trenerka obozów szkoleniowych w studiu fitness Orangetheory.
Można to łączyć na milion sposobów, ale Twój trening zawsze obejmuje ruchy oporowe (przysiady i pompki) oraz ćwiczenia cardio (takie jak bieganie, wiosłowanie, a nawet podskoki), zazwyczaj w układzie obwodowym, co oznacza, że przechodzisz od ćwiczenia do ćwiczenia.
Oprócz tego, że Twoje dresy są interesujące, to połączenie oferuje wyjątkowe, podwójne rezultaty: Dzięki temu elementowi cardio zwiększasz swoją wytrzymałość, a dzięki części siłowej budujesz mięśnie i przyspieszasz metabolizm , wyjaśnia Keïta-Taguchi. To idealna formuła, dzięki której szybko poczujesz się – i będziesz wyglądać – sprawniej.
Ponadto wiele ruchów podczas treningów na obozach treningowych ma charakter wybuchowy, zmuszając mięśnie do maksymalnego wysiłku w krótkich odstępach czasu i przyspieszając tętno jak żaden inny.
I chociaż większość zajęć na obozach treningowych obejmuje fajne narzędzia, takie jak paski TRX i odważniki Kettlebell, możesz dołączyć do akcji w parku lub w salonie – nawet jeśli masz do pracy tylko ciężar ciała. Innymi słowy, można to zrobić praktycznie wszędzie – mówi trener Krystyna Chan , CPT, sportowiec regeneracyjny F45.
Wynik: Masz skalowalny, elastyczny trening, który sprawi, że zapiera ci dech w piersiach i jesteś na dobrej drodze do bycia szybszym, silniejszym i wszechstronnym.
Przepis Chana na najlepszy trening na obozie szkoleniowym? Pięć ćwiczeń siłowych, które tworzą obwód całego ciała i jeden ruch czysto sercowo-naczyniowy, który sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Lub, jeśli chcesz pocić się bardziej wytrzymałościowo, stosuj na zmianę ćwiczenia siłowe i cardio.
Chan lubi pracować interwałowo, oszczędzając czas, dzięki czemu może skupić się na swojej formie (i wysiłku!), zamiast liczyć powtórzenia.
Poniższe ruchy angażują wiele grup mięśni (i serce) jednocześnie, więc naprawdę nie można pomylić się z żadną kombinacją. Oczywiście, zanim od razu przystąpisz do treningu na obozie rekrutacyjnym, zacznij od a pięciominutowa dynamiczna rozgrzewka aby przygotować swoje ciało i przygotować je do pracy. Od tego momentu wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to jakiś timer i być może motywująca playlista.
Czas: 20-30 minut
Sprzęt: nic
Dobre dla: ogólnorozwojowe i cardio
Instrukcje : Wybierz pięć z poniższych ćwiczeń. Używając zegara lub timera, wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, następnie odpocznij przez 20 przed przejściem do następnego. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów zacznij od początku. Powtórz jeszcze trzy lub cztery razy, w sumie cztery lub pięć rund. Włącz ten trening całego ciała do swojej rutyny maksymalnie trzy razy w tygodniu.
1. Niedźwiedź pełzający
Jak: Stań na czworakach z ramionami nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Zaangażuj najszersze mięśnie grzbietu (mięśnie pleców poniżej pach) i utrzymuj płaskie plecy. Następnie unieś kolana z podłogi, aby biodra zrównały się z ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Następnie, trzymając biodra równolegle do podłogi i utrzymując neutralny kręgosłup, przesuń lewą rękę i prawe kolano lekko do przodu. Wyciągnij drugą rękę i kolano do przodu, aby się z nimi spotkać. Wykonaj tę czynność w sumie trzy razy z każdej strony, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jeden przedstawiciel.
2. Podwinięcie kolana do pompki
Jak: Zacznij w pozycji deski. Umieść suwaki lub ręczniki pod stopami i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie wróć stopy do pozycji deski. (Lub występować bez każdy podpory, wskakując stopy między stopy, a następnie wskakując z powrotem na deskę.) Stąd powoli ugnij łokcie i opuść się do pompki . Wciśnij się z powrotem w deskę. To jeden przedstawiciel.
3. Skok w tył
Jak: Zacznij stać ze stopami pod biodrami i zgiętymi łokciami, tak aby ręce były wyprostowane przed klatką piersiową, dłonie skierowane w dół. Zaangażuj mięśnie tułowia, wykonaj lekki przysiad i odepchnij się od podłogi obiema stopami, aby podskoczyć do góry, unosząc kolana i stukając rękami w górnej części ruchu. Ląduj miękko z lekkim ugięciem kolan. To jeden przedstawiciel.
4. Spacer po deskach
Jak: Zacznij w pozycji stojącej. Pochyl się, aż dłonie dotkną podłogi. Stąd powoli idź rękami do przodu do pozycji deski. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie podejdź rękami do stóp. Wróć do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
5. Zapomnij o przysiadach
Jak: Zacznij leżeć na plecach z nogami wyciągniętymi na podłodze i rękami za głową, łokciami szeroko. Napnij mięśnie brzucha i usiądź maksymalnie w górę, obracając ramiona w lewo, jednocześnie przyciągając prawe kolano do klatki piersiowej. Dotknij lewego łokcia prawego kolana, a następnie odwróć ruch, aby się położyć. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
6. Alpinista
Jak: Zacznij w pozycji deski. Przysuwaj kolana do klatki piersiowej, jedno po drugim, tak szybko, jak to możliwe. To jeden przedstawiciel.
7. Skakanka
Możesz wykonać ten ruch z lub bez rzeczywistego ruchu skakanka . Forma jest taka sama w obu przypadkach.
Jak: Zacznij od stóp razem i ramion po bokach. Zegnij łokcie (ale trzymaj je blisko ciała), aby przedramiona były szerokie i sięgały do wysokości bioder. Zacznij robić małe kółka obydwoma przedramionami w ruchu do przodu, jednocześnie wykonując szybkie podskoki stopami. (Jeśli używasz skakanki, celem jest owinięcie liny wokół ciała i usunięcie jej pod stopami przy każdym podskoku.) Jeden skok równa się jednemu powtórzeniu.
8. Skok z roll-upem
Jak: Zacznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami wyciągniętymi po bokach tuż za pośladkami, z dłońmi wciśniętymi w matę, czubkami palców skierowanymi do przodu. Następnie przewróć się z powrotem na ramiona, podnieś biodra z maty i wyciągnij nogi prosto w powietrze. Używając pędu, przeturlaj się do przodu, ugnij nogi i opuść stopy na podłogę, a następnie przepychając podeszwy, aby wstać i wyskoczyć prosto w powietrze, trzymając ręce wyciągnięte na boki. Wyląduj z ugiętymi kolanami. To jeden przedstawiciel.
9. Burpee
Jak: Na początek stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach z tyłu maty. Podskocz nad podłogę, wyląduj miękko, a następnie przeskocz ciałem do przodu do pozycji deski, szybko opuszczając brzuch aż do maty. Pchnij z powrotem do góry i odwróć ruch, aby powrócić do startu. To jeden przedstawiciel.
10. Przysiad i pchnięcie
Jak: Zacznij od pozycji deski z nadgarstkami i łokciami pod barkami, napiętym tułowiem i prostymi nogami. Zegnij kolana, aby wyskoczyć stopami do przodu na zewnątrz rąk, następnie unieś klatkę piersiową i złącz dłonie przed ciałem, przechodząc w niski przysiad. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jeden przedstawiciel.
11. Skok dzielony
Jak: Zacznij od wypadu z prawą nogą do przodu i lewą nogą do tyłu, obie zgięte pod kątem 90 stopni. Rozluźnij prawe ramię prosto w bok i zegnij lewe ramię tak, aby dłoń znajdowała się w jednej linii z brodą. Podskocz szybko z podłogi, zmieniając nogi w powietrzu, aby wylądować w rzucie z lewą nogą do przodu i ramionami w przeciwnych pozycjach. To jeden przedstawiciel.
12. Zasięg palców kraba
Jak: Zacznij od odwróconej pozycji na stole z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami lekko wyciągniętymi za tułowiem, tak aby pośladki unieść kilka cali w górę, dłonie wciśnij w opuszki palców maty skierowane w stronę pośladków. Zegnij łokcie prosto do tyłu, aby dotknąć pośladków, a następnie wyprostuj ramiona, podnosząc prawą rękę i lewą nogę z podłogi, prostując obie i sięgając prawą ręką po lewą stopę. Odwróć ruch, aby powrócić do początku i powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
