Co to jest rucking? Zdaniem ekspertów, jak wypróbować trening cardio i siłowy

Jeśli kiedykolwiek widziałeś ludzi chodzących z obciążonym plecakiem, ale tak naprawdę nie zmierzających w kierunku... wędrówka z plecakiem i pomyślałem, co za bzdura ?! Jestem tu, żeby wyjaśnić.

To bieganie, czyli sprawdzony sposób na pocenie się (wojsko używa go od lat!), który szybko zyskuje popularność wśród fanatyków ćwiczeń. Zaczęło się od wojskowego treningu, podczas którego żołnierze nieśli ciężki plecak (plecak) i spacerowali kilometrami (marsz ruck).

Możliwe, że już wcześniej nieumyślnie poszedłeś na żywioł. Podstawy ruckingu to po prostu chodzenie lub wędrówka z obciążeniem na plecach. Jeśli jednak chcesz zamienić to w prawdziwy trening, jest w tym coś więcej i słodkie korzyści jako nagroda za ciężką jazdę.

Poznaj ekspertów: Emily McCarthy jest współzałożycielem i szefem społeczności w GoRuck. Percell Dugger, CPT , jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem biegania Nike. Katie Knight, CPT, jest trenerką fitness online Trening czasu rycerskiego , ultramaratończyk i 2022 Mistrz Igrzysk GORUCK .

Ale nie musisz być w wojsku, żeby spróbować i wypróbować to na własnej skórze. Jest to naturalnie czynność towarzyska, więc możesz się pocić, rozmawiając o tym ze znajomymi z treningu.

Niezależnie od tego, czy masz nadzieję wyruszyć w własną podróż, czy po prostu chcesz wiedzieć, jak to wszystko działa, czytaj dalej, aby poznać wszystkie informacje ekspertów na temat korzyści, wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, treningów i nie tylko, aby zacząć podążać właściwą ścieżką.

Co to jest rucking?

Mówiąc najprościej, rucking polega na długotrwałym chodzeniu z ciężarkami w plecaku. „Lubimy mówić, że rucking to aktywny trening oporowy” – mówi Emily McCarthy, była oficer prowadzący CIA, która następnie była współzałożycielką firmy entuzjastów sprzętu rucking GoRuck z mężem. „Jeśli dźwigasz ciężar, dźwigasz się. Wędrówka to włóczęga po górach.

Możesz biegać gdziekolwiek jesteś, niezależnie od tego, czy jesteś w środku miasta, czy blisko natury. Rucking to ćwiczenie o niskim wpływie, oparte na treningach wojskowych, podczas którego chodzisz z obciążonym plecakiem lub plecakiem, mówi Katie Knight, CPT, trenerka fitness online Trening czasu rycerskiego i 2022 Mistrz Igrzysk GORUCK . To po prostu chodzenie z ciężarem na plecach.

Warto też zaznaczyć, że do wyprawy można używać różnych nosideł, jednak plecak różni się od standardowego plecaka. Plecak rozkłada ciężar wyżej na plecy, lekko odciągając ramiona do tyłu, mówi McCarthy. „Dzięki temu podczas ruchu stoisz nieco prościej, a ponadto pracujesz nad innymi mięśniami i tułowiem, niż w przypadku zwykłej wędrówki lub wędrówek z plecakiem” – dodaje.

Jak zacząć Rucking

Oto kilka wskazówek od Knighta, jak zacząć jeździć, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i dobrą zabawę po drodze.

1. Zacznij od małych rzeczy. Rozpocznij od obciążanego spaceru o długości od dwóch do czterech mil, jeden lub dwa razy w tygodniu, zaleca Knight. Zacznij od 10 do 25 funtów i zobacz, jak się czujesz po pierwszej mili. Powinieneś być w stanie poruszać się w umiarkowanym tempie, milę w ciągu 15–20 minut. Jeśli poruszasz się wolniej niż 20 minut na milę, powinieneś zmniejszyć wagę plecaka, zaleca Knight.
2. Stopniowo dodawaj wagę. Co tydzień dodawaj tylko od pięciu do 10 funtów dodatkowej wagi. Solidnym celem jest udźwignięcie około ⅓ masy ciała, ale jest to cel długoterminowy, do którego należy dążyć bardzo powoli, aby uniknąć kontuzji. Jeśli nie chcesz kupować talerzy obciążonych specjalnie dla Rucka, możesz załadować do plecaka hantle, książki, a nawet cegły. Upewnij się tylko, że Twój plecak wytrzyma dodatkowy ciężar. Jeśli poczujesz coś złego, na przykład ból w dolnej części pleców, skrajne zmęczenie lub bolesność stóp, zdecyduj się na mniejszą wagę i dłuższy dystans marszu, aby nadal czerpać korzyści, zauważa Knight.
3. Stopniowo dodawaj dystans. Co tydzień zwiększaj czas lub dystans tylko o około 10 procent. W miarę zwiększania dystansu nadal powinieneś być w stanie utrzymać około 20 minut mili przez cały trening.
4. Zrównoważyć wagę. Pomaga to zapewnić prawidłową postawę i zaangażowanie mięśni. Nie chcesz, aby cały ciężar spoczywał tylko na biodrach lub ramionach, mówi Knight. Idealnie byłoby, gdyby ładunek był umieszczony wyżej na plecach, pomiędzy łopatkami. Rozłóż ręcznik lub coś lekkiego, aby zająć miejsce na dole plecaka, a następnie połóż na nim ciężar. Chcesz także używać plecaka wyposażonego w pas biodrowy, który zapewni wsparcie dolnej części ciała.

Przygotuj się na wyprawę dzięki tym rekomendowanym przez ekspertów przedmiotom:

Zalecenia dotyczące sprzętu Rucking

Hoka Zinal 2

Ten responsywny i lekki biegacz przełajowy ma wystarczającą amortyzację, aby wspierać Twoje obciążone kroki i zapewniać stopom wygodę.

GoRuck Ruck Plate Carrier 3.0

To opakowanie zostało zaprojektowane tak, aby bezpiecznie trzymać płyty ruck. Wyściółka rączki i pleców zwiększa komfort również w trakcie pocenia się.

Płyty Ruck firmy GORUCK

Standardowe talerze Ruck idealnie pasują do bagażnika, ale dzięki bardzo szerokim uchwytom na obu końcach można ich również używać do treningów w pojedynkę. Płyty są dostępne w gramaturach 10, 20 i 30 funtów, co pozwala uzyskać odpowiedni poziom oporu.

Karabinek z minidrutu Black Diamond

Jest to sposób McCarthy na przymocowanie butelki z wodą lub apteczki na zewnątrz plecaka w celu zapewnienia łatwego dostępu.

Korzyści z ruckingu

• Buduj siłę. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2019 r., chodzenie z obciążonym plecakiem poprawia siłę mięśni całego ciała Journal of Badań nad siłą i kondycją . Uczestnicy badania zyskali ogólną siłę, jeśli chodzi o podskoki przysiadów, pompki i przysiady po treningu oporowym i chodzeniu z ciężarami w ciągu 10-tygodniowego okresu treningowego. Ogólnie rzecz biorąc, Knight odkryła, że ​​kiedy jej klienci zaczynają ćwiczyć, oni również zauważają wzrost siły zarówno górnej, jak i dolnej części ciała.
  
• Zwiększ wytrzymałość cardio. Ćwiczenia nie tylko wzmocnią siłę mięśni, ale także zapewnią dobry trening Twojemu sercu. „To świetne rozwiązanie, jeśli chodzi o budowanie bazy aerobowej” – mówi Percell Dugger, CPT, certyfikowany trener osobisty i trener biegania Nike. Uczestnicy tego samego badania z 2019 r. wykazali również wzrost maksymalnego poboru tlenu, co jest wskaźnikiem Twojego aerobik zdatność. W szczególności rucking jest formą strefa druga cardio . Oznacza to, że będziesz pracować z podwyższonym tętnem, które utrzyma się przez dłuższy czas.
  
• Pracuj całym ciałem. Podczas biegu mięśnie dolnych partii ciała pracują, aby utrzymać tempo chodu lub wędrówki. Ponadto górna część ciała również pracuje nad uniesieniem obciążonego plecaka w odpowiedniej formie. Angażuje mięśnie tułowia, dolnej części pleców i ramion.
• Łatwo dostępny. Wykonujesz wszystkie te treningi ze sprzętem do ćwiczeń i dodatkowym sprzętem, mówi Knight, ale z ruggingiem to najprostsza rzecz, jaką możesz zrobić. Nawet bez wyznaczonego sprzętu do ciągnięcia (więcej na ten temat poniżej!) rozpoczęcie rutynowego skakania jest łatwe. Możesz dodać go do swoich regularnych cotygodniowych treningów jako trening przekrojowy lub możesz użyć obciążonego plecaka, aby dodać pewne ruchy do treningu siłowego podczas spaceru lub wędrówki.
  

Potencjalne ryzyko zatarcia

Chociaż bieganie jest czynnością o niewielkim wpływie i ma wszystkie powyższe zalety, nadal istnieje kilka zagrożeń, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem i po wyjściu.

1. Urazy przeciążeniowe. W przypadku każdego ćwiczenia z obciążeniem głównym ryzykiem może być wykonanie zbyt dużej ilości ćwiczeń w zbyt krótkim czasie. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2016 r., chodzenie na dłuższe dystanse z obciążeniem może prowadzić do urazów wynikających z przeciążenia Uniwersytet Wisconsin w Milwaukee znaleziony. Łatwo tego uniknąć, zaczynając od mniejszej wagi na krótszym dystansie i stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń. Około 10 do 20 funtów w opakowaniu to dobry punkt wyjścia, mówi McCarthy.
2. Zwiększone ogólne zmęczenie. Jak wynika z artykułu w czasopiśmie z 2023 r., zmęczenie rzeczywiście wzrosło u żołnierzy biorących udział w długich marszach z obciążeniem Medycyna Wojskowa zgłoszone. W badaniu mierzono zmęczenie, analizując wydatek energetyczny, wyczerpanie mięśni i zaangażowanie poznawcze, i stwierdzono, że pod koniec marca długość kroku zmniejszała się, a nachylenie tułowia zwiększało się. Jeśli podczas treningu pochylasz się do przodu lub pogarszasz prawidłową postawę, zdejmij trochę ciężaru z pleców i dokonaj ponownej kalibracji.

Przykłady Rucking dla początkujących

• Załaduj plecak i idź. Prostym sposobem na wypróbowanie ruckingu jest dodanie od 8 do 10 funtów do plecaka lub plecaka. Następnie powoli zwiększaj czas ćwiczeń o dwie do trzech minut w każdym tygodniu treningu, mówi Dugger.
• Idź poćwiczyć na bieżni. Jeśli wolisz zajęcia w pomieszczeniu i masz dostęp do siłowni, Dugger sugeruje skorzystanie z bieżni. „Ustaw bieżnię pod dużym nachyleniem od 8 do 12 procent i idź z prędkością od 2,7 do 3,5 przez około 10 do 30 minut” – mówi Dugger.
• Wykonuj powtórzenia pod górę. Znajdź wzgórze w swojej okolicy i chodź po nim w górę i w dół przez wybraną ilość czasu, niosąc swój plecak.

Najlepsze ćwiczenia przygotowujące do ruckingu

Jeśli to wszystko sprawia, że ​​masz ochotę na bieganie, możesz zacząć z mocą i przygotować swoje ciało do utrzymania dobrej formy chodu, wykonując poniższe ćwiczenia, zgodnie z zaleceniami Duggera i Knighta. Dodaj jeden lub wszystkie ruchy w środku rucka, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, mówi Knight. Przejdź milę, wykonaj kilka serii, a następnie zakończ bieg.

1. Deska przedramienia

Jak:

1. Zacznij od podłogi, opierając się na rękach i kolanach.
2. Połóż przedramiona na podłodze tak, aby łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami.
3. Cofnij stopy, pojedynczo, aby utworzyć linię prostą od czubka głowy do pięt.
4. Zaangażuj pośladki i wciśnij palce w podłogę i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.

Dlaczego to się psuje: Trening mięśni tułowia to mądry sposób na przygotowanie się do ćwiczeń, które wymagają dużej siły mięśni tułowia. Jeśli chcesz podnieść poziom deski, Dugger sugeruje noszenie kamizelki z obciążeniem.

2. Wykrok w tył

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi na biodrach. (Opcja trzymania hantli po bokach, aby podnieść poziom.)
2. Zrób duży krok do tyłu prawą nogą i dolnym kolanem, aby dotknąć ziemi, zginając oba kolana, tworząc kąt 90 stopni.
3. Przepchnij obie stopy, aby wstać i unieś prawą nogę, aby wrócić do startu. To 1 powtórzenie.
4. Kontynuuj naprzemienne strony. Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Dlaczego to się psuje: Dodatkowa waga ruckingu może obciążyć stawy. Wykroki w tył przygotowują ciało do chodzenia bez większego obciążenia kolan, mówi Dugger.

3. Podskoki

Jak:

1. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.
2. Wyskocz obiema stopami szerzej niż odległość bioder i jednocześnie machaj wyciągniętymi ramionami na boki i w górę nad głową.
3. Skocz z powrotem razem, opuszczając ręce z powrotem na boki.
4. Kontynuuj naprzemienne wchodzenie i wychodzenie przez 30 sekund. Pracuj do dwóch i pół minuty.

Dlaczego to się psuje: Ten prosty ruch może być solidnym sposobem na przygotowanie się do ruckingu. „Rucking będzie wyzwaniem dla Twojej wydolności aerobowej i kondycji” – mówi Dugger. „Skakanie to świetny trening wytrzymałościowy i aerobowy, który poprawia ogólny stan zdrowia serca”.

4. Wiersz w pochyleniu

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z miękkim ugięciem kolan i lekkim przechyleniem bioder do przodu, trzymając hantle w każdej ręce lub na końcach plecaka.
2. Trzymając ciężarek blisko goleni, ściśnij łopatki razem, przyciągając ciężarek w stronę klatki piersiowej. Podnieś łokcie z powrotem do nieba i utrzymuj ciężar blisko ciała podczas podnoszenia.
3. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się psuje: Ten ruch angażuje największy mięsień pleców, łaty, co pomaga w stabilizacji pleców, szyi i bioder.

5. Wyciskanie ramion

Jak:

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, trzymaj hantle na ramionach dłońmi skierowanymi w stronę ciała. (Możliwość uchwycenia końcówek obciążonego plecaka.)
2. Włącz mięśnie tułowia i podnoś ciężary prosto nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane, a nadgarstki, łokcie i ramiona znajdą się w jednej linii.
3. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Dlaczego to się psuje: Ten ruch jednocześnie angażuje wiele mięśni górnej części ciała (przednie mięśnie naramienne, triceps i klatkę piersiową), które również pomagają utrzymać ciężki plecak.

Sabrina Talbert jest asystentką redakcyjną działu urody na Meltyourmakeup.com. Dzięki ponad pięcioletniemu doświadczeniu jej nazwiska pojawiały się w Byrdie, Nylon, Daily Front Row i nie tylko. Jej pasją jest poruszanie tematów związanych z pielęgnacją włosów i skóry oraz najnowszymi wydarzeniami na styku piękna i sportu. Kiedy nie pracuje, możesz przyłapać ją na treningu przed następnym wyścigiem (wczytywanie maratonu w Nowym Jorku!) i oglądaniu F1 lub sportów walki.