Wysłuchaj mnie: czas poważnie zająć się ćwiczeniami cardio w Strefie 2. ICYDK, strefa 2 kardio, odnosi się do rodzaju treningu aerobowego o stałym stanie, który jest zwykle wykonywany z intensywnością od łatwego do umiarkowanego, mówi Melissa Kendter, CPT, specjalistka ds. treningu funkcjonalnego i trenerka biegania z certyfikatem UESCA.
Niektórym łatwo jest ominąć tę strefę i przejść od razu do czegoś z większą intensywnością – i tam, gdzie twoje serce jest bardziej wzniesione. Jednak szczególnie w przypadku sportowców wytrzymałościowych, takich jak biegacze, pływacy i rowerzyści, spędzanie większej ilości czasu w Strefie 2 może mieć duży wpływ na Twoje wyniki.
Oto dlaczego: To w pewnym sensie podstawa, ponieważ naprawdę tworzy silną bazę aerobową, co ostatecznie sprawia, że wszystko staje się lepsze, mówi Martha Gulati, lekarz medycyny, kardiolog specjalizujący się w chorobach serca u kobiet. Jeśli jesteś sportowcem, staniesz się lepszy poprzez poprawę tego, co nazywamy wydolnością wysiłkową, wydolnością aerobową lub Maks. VO2 .
Ale wszyscy (nie tylko maratończycy) mogą na tym zyskać. Myślę, że dla każdego może to być ważne i fundamentalne, aby być silniejszym i sprawniejszym niezależnie od tego, co robisz, mówi dr Gulati. I jakieś dobre wieści? Metodę cardio można wypróbować w przypadku niemal każdego rodzaju treningu, który może utrzymać stale podwyższone tętno, mówi Kendter. Oznacza to, że w Strefie 2 cardio można biegać, chodzić, wędrować, jeździć na rowerze, pływać, wiosłować, jeździć na łyżwach i ćwiczyć na orbitreku. Nawet jazda na rolkach i spacery z psem mogą się liczyć.
Trening cardio w strefie 2 może być sesją o niższej intensywności, ale wiąże się z dużymi korzyściami dla zdrowia i wydajności. Oto, co warto wiedzieć o stylu treningu i jak dodać go do swojego planu zajęć.
Poznaj ekspertów: Melisa wie , CPT, jest specjalistą ds. treningu funkcjonalnego, certyfikowanym przez UESCA trenerem biegów i twórcą programów Commit Programs w aplikacji EvolveYou. Marta Gulati , MD, jest kardiologiem specjalizującym się w chorobach serca kobiet.
Co to jest kardio w strefie 2?
Ta metoda treningu zazwyczaj pozwala uzyskać tętno na poziomie od 60 do 70 procent maksymalnego tętna, mówi Kendter. Został zaprojektowany tak, aby utrzymać szybkie, ale zrównoważone tętno. Na tym poziomie poczujesz, że oddychasz nieco mocniej niż zwykle, ale nadal możesz prowadzić rozmowę – dodaje.
Korzyści ze strefy 2 Cardio
- Poprawia zdrowie serca. Strefę 2 cardio można sklasyfikować jako trening aerobowy CDC , co oznacza, że Twoje serce pracuje nad utrzymaniem ruchu ciała. Kiedy trenujesz w Strefie 2, Twoje ciało wykorzystuje tlen do wytworzenia energii potrzebnej do zasilania mięśni, mówi Kendter. Według naukowców aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności może obniżyć ryzyko chorób serca, a nawet zawału serca Narodowe Instytuty Zdrowia . Niektóre z wielu czynników przyczyniających się do tego? Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, podnieść dobry cholesterol i kontrolować poziom cukru we krwi.
- Poprawia wydajność i moc. Strefa 2 może obejmować niższą formę intensywności niż trzy, cztery lub pięć, ale może również pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki przy wyższych intensywnościach, mówi Kendter. Oto jak to działa: Ćwiczenia aerobowe zwiększają liczbę i rozmiar mitochondriów (które używać tlenu do wytwarzania energii) i powoduje wzrost naczyń włosowatych mięśni (zaopatrujących mięśnie w krew bogatą w tlen) – wynika z badań przeprowadzonych w Statpearls . Dzięki zwiększonej zdolności organizmu do dostarczania i wykorzystywania tlenu zauważysz poprawę wyników w innych aspektach swojej rutyny ćwiczeń, mówi. Pomaga to następnie poprawić moc wyjściową przy wyższych intensywnościach, wydajność i ogólną siłę – dodaje.
- Buduje Twoją wytrzymałość. Podobnie, konsekwentne wykonywanie ćwiczeń cardio w Strefie 2 może pomóc w zbudowaniu bazy aerobowej, która w zasadzie stanowi podstawę określającą, jak długo możesz biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać jakąkolwiek inną aktywność aerobową, mówi Kendter. Powtarzając sesje w Strefie 2, zwiększysz swoją wydolność sercowo-naczyniową, poprawisz zdolność organizmu do wytwarzania energii z tlenu i dostarczania jej do pracujących mięśni oraz zwiększysz swoją zdolność do wykonywania pracy w stanie stacjonarnym przez długi czas, wyjaśnia. Innymi słowy, im większą objętość trenujesz w Strefie 2, tym dłużej będziesz mógł biegać, pływać lub jeździć na rowerze bez uczucia zadyszki.
Powiązane historie
-
Czy naprawdę muszę wykonywać ćwiczenia cardio w strefie 2? -
Bieganie vs. Pływanie: która forma cardio jest lepsza? -
Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu hybrydowym
- Jest mniej prawdopodobne, że spowoduje wypalenie zawodowe i przetrenowanie w porównaniu z bardziej intensywnymi metodami. Trening cardio w strefie 2 jest wystarczająco trudny, aby umożliwić znaczące adaptacje, ale nie jest tak obciążający dla organizmu, aby trudno było się po nim zregenerować, mówi Kendter. Dzięki tej wystarczająco mocnej intensywności ryzyko całkowitego zmęczenia i przetrenowania podczas treningu cardio w Strefie 2 jest mniejsze – mówi. Zauważa, że bycie bardziej zwinną i wszechstronną osobą tak naprawdę polega na budowaniu bazy [aerobowej] podczas treningu w Strefie 2. Ponieważ jeśli będziesz cały czas bardzo się starał, przesadzisz. Wtedy może to prowadzić do przetrenowania, kontuzji, a w końcu do spadku motywacji tylko dlatego, że organizm się wypala.
Jak się dowiedzieć, czy jesteś w strefie 2
Niezależnie od tego, czy biegasz, wiosłujesz, spacerujesz czy jeździsz na rowerze, najlepszym sposobem sprawdzenia, czy pracujesz w Strefie 2, jest po prostu sprawdzenie tętna – mówi Kendter. Pamiętaj, że tętno powinno wynosić od 60 do 70 procent tętna maksymalnego.
Tradycyjnie do oszacuj swoje HR max wystarczy odjąć swój wiek od 220, ale może to nie być najlepsze podejście w przypadku kobiet, mówi dr Gulati, która na podstawie przeprowadzonych przez siebie badań ma inne obliczenia. Zwłaszcza w przypadku kobiet nie wierzę, że 220 lat minus twój wiek – mówi. Właściwie napisaliśmy wzór dla kobiet, uwzględniając 6000 kobiet, ale 220 minus Twój wiek pochodziło z danych dotyczących mężczyzn.
Zamiast tego dr Gulati proponuje kobietom następujący wzór, aby znaleźć maksymalne tętno: 206 – (0,88 x Twój wiek). Następnie określ, jakie 60 i 70 procent tego maksimum stanowi zakres cardio w Strefie 2.
Jak obliczyć zakres cardio w Strefie 2, korzystając ze wzoru dr Gulati:
- Dolny próg: 0,6 x (206 - wiek x 0,88)
- Górny próg: 0,7 x (206 - wiek x 0,88)
Na przykład: jeśli masz 25 lat, tętno treningowe w Strefie 2 powinno wynosić około 110 do 128 uderzeń na minutę i można je monitorować za pomocą czujnika tętna, paska na klatkę piersiową lub podobnego urządzenia śledzącego.
Jeśli nie korzystasz z gadżetów, możesz także skorzystać z testu rozmowy — mówienia na głos podczas ćwiczeń — aby określić swoją intensywność. Podczas szkolenia w Strefie 2 powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę” – mówi Kendter. – Nie powinieneś z trudem łapać powietrza.
Nie musisz też mówić głośno, aby sprawdzić swój zasięg. „Zawsze powtarzam, że powinieneś być w stanie wykonać wdech i wydech przez trzy do czterech, a to oznacza, że jesteś we właściwej strefie” – mówi Kendter. Ta metoda jest idealna dla początkujących osób uprawiających cardio, ponieważ ich tętno będzie w naturalny sposób nieco wyższe, nawet gdy będą pracować z mniejszą intensywnością – dodaje.
Powiązane historie
-
Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze? -
Co to jest chodzenie wyścigowe? - „5 moich najważniejszych lekcji jako czterokrotny maratończyk”
W pewnym momencie treningu możesz zauważyć, że tętno wyskakuje poza dopuszczalny zakres lub trudności w mówieniu, co może wynikać z odwodnienia, nagłego wzrostu obciążenia pracą lub czynników środowiskowych, np. wzrost temperatury – mówi Kendter. W takim przypadku zwolnij, aby pozostać w Strefie 2. Jeśli musisz się zatrzymać i przejść lub zrobić sobie przerwę od tego, co robisz, zrób sobie przerwę i wróć za minutę, mówi. Możesz też po prostu zwolnić, aż tętno się zmniejszy lub będziesz mógł normalnie rozmawiać i oddychać.
Strefy tętna, wyjaśnione
Zastanawiasz się również nad innymi strefami tętna? Oto, co dzieje się na każdym etapie — ponieważ jest prawdopodobne, że w tym czy innym momencie znajdziesz się w każdym z nich, nawet na swojej drodze do zdobycia treningu w Strefie 2.
Strefa 1
Twoje ciało wykorzystuje glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy jako paliwo. Pracujesz z bardzo małą intensywnością, około 50 do 60 procent maksymalnego tętna. Twój współczynnik postrzeganego wysiłku (RPE) – skala od jednego do 10 używana do pomiaru intensywności ćwiczeń – wynosi jeden lub dwa.
Strefa 2
Twoje ciało nadal wykorzystuje glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy jako paliwo. Ćwiczysz z niską intensywnością, ale bliższą 60 do 70 procent maksymalnego tętna, z RPE od trzech do pięciu.
Strefa 3
Twoje ciało nadal wykorzystuje glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy jako paliwo, ale intensywność tych ćwiczeń jest umiarkowana. Pomyśl: 70 do 80 procent maksymalnego tętna i RPE wynoszące sześć.
Strefa 4
Twoje ciało zużywa glukozę jako paliwo. Teraz pracujesz z dużą intensywnością: od 80 do 90 procent maksymalnego tętna i RPE w zakresie od siedmiu do ośmiu.
Strefa 5
Używasz glukozy jako paliwa. Strefa 5 to Twoja maksymalna intensywność lub 90 do 100 procent HRmax i RPE wynoszący 9 lub 10. Twój najcięższy wysiłek!
Czy trening w Strefie 2 spala tłuszcz?
Trening cardio w strefie 2 jest często nazywany strefą spalania tłuszczu i w pewnym stopniu jest to prawdą, mówi Kendter. To sposób, w jaki organizm wykorzystuje tłuszcz jako źródło energii, dzięki czemu możesz dłużej biegać, chodzić dłużej, dłużej pływać lub dłużej jeździć na rowerze” – mówi. „Właściwie to nie jest spalanie tłuszczu z organizmu. To duże nieporozumienie.
Powiązane historie
-
Jaki rodzaj biustonosza powinnam nosić? - Ten łatwy trik treningowy może zwiększyć wydajność
- Czy chodzenie liczy się jako cardio w strefie 2?
Czy trening w Strefie 2 jest dobry na odchudzanie?
Strefa 2 cardio może pomóc Ci osiągnąć cele w zakresie składu ciała (czytaj: utrata masy ciała), mówi Kendter. Ponieważ możesz to robić codziennie, trening w Strefie 2 zdecydowanie poprawi skład Twojego ciała, ponieważ zwiększasz jego ruch, wyjaśnia. Nie wspominając już o tym, że chętniej pozostaniesz przy aktywności fizycznej, takiej jak ćwiczenia cardio w Strefie 2 o niższej intensywności, które będą przyjemne i trwałe, dzięki czemu na dłuższą metę możesz zauważyć większy postęp.
Jednak trening w Strefie 2 nie jest ukierunkowany wyłącznie na tkankę tłuszczową i ogólnie na ćwiczenia o wyższej intensywności spalaj więcej kalorii na minutę niż ich odpowiedniki o mniejszej intensywności. W rezultacie ćwiczenia o wyższej intensywności mogą być lepszą opcją w przypadku utraty wagi.
Mimo to, jeśli chodzi o wykorzystanie treningu w Strefie 2 do utraty wagi, ten styl ćwiczeń cardio ma kilka wyjątkowych zalet, mówi dr Gulati. Ponieważ zwiększa to Twoją wytrzymałość, możesz wytrzymać trening dłużej, co może również zwiększyć ilość spalanych kalorii. Jako trening o niższej intensywności może być łatwiejszym punktem wyjścia niż trening HIIT.
Dlaczego szkolenie w Strefie 2 jest ważne?
Trening cardio w strefie 2 oferuje szereg korzyści zdrowotnych (patrz wyżej). Wspomaga zdrowie serca, poprawia wytrzymałość, dzięki czemu możesz godzinami jeździć na rowerze po mieście bez poczucia wyczerpania, a także zwiększa zdolność organizmu do dostarczania i wykorzystywania tlenu podczas ćwiczeń. Poza tym jest to stosunkowo łatwe dla organizmu, więc nie poczujesz się wypalony, jeśli będziesz to robić konsekwentnie.
Powiązane historie
- Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com
-
Czy powinieneś iść szybciej czy dalej? -
Oto, co zyskasz, spacerując jedną milę dziennie
Chociaż każdy może odnieść korzyść ze spędzenia czasu w Strefie 2, jest to pozycja obowiązkowa dla każdego sportowca wytrzymałościowego.
Jak długi powinien być trening w Strefie 2?
Ogólnie rzecz biorąc, trening cardio w Strefie 2 powinien trwać co najmniej 20–30 minut i w miarę poprawy kondycji można stopniowo przechodzić do sesji 60-minutowych, mówi Kendter.
Jak często w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia cardio w Strefie 2?
Jeśli cardio nie jest Twoją pasją, nie musisz tego robić każdego dnia w tygodniu. Zamiast tego spróbuj włączyć trening Strefy 2 do swojego planu zajęć dwa razy w tygodniu, aby ocenić korzyści związane z układem krążenia i wydajnością, sugeruje Kendter.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na jazdę na rowerze, wędrówkę czy na rolki, pamiętaj tylko o utrzymywaniu stałego tętna i wysiłku na tyle niskim, aby nadal móc słuchać najnowszego albumu Taylor Swift.
Czy możesz codziennie wykonywać ćwiczenia cardio w Strefie 2?
Tak, absolutnie możesz. Trening cardio w strefie 2 charakteryzuje się niską intensywnością, więc można go wykonywać codziennie bez poważnych konsekwencji, mówi Kendter. Jeśli trenujesz do maratonu, Ironmana lub po prostu poprawiasz swoją kondycję, z pewnością możesz wybrać się na energiczny 20–30-minutowy spacer każdego dnia – i to jest trening w Strefie 2, mówi.
Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.
