Bieganie vs. Pływanie: która metoda cardio jest lepsza?

Jeśli masz wrażenie, że wszyscy Twoi znajomi nagle trenują do ważnych zawodów wytrzymałościowych, takich jak półmaratony, maratony, a nawet triathlony, możesz poczuć lekkie FOMO, obserwując, jak pokonują mile w wodzie i na szosie. Być może chcesz poprawić swoją grę cardio, ale nie jesteś pewien, który rodzaj treningu będzie dla Ciebie najlepszy.

Zarówno bieganie, jak i pływanie to świetne formy ćwiczeń cardio, angażujące mięśnie, poprawiające zdrowie serca, poprawiające wytrzymałość i potencjalnie pomagające w utracie wagi, mówi trenerka i trenerka klubu biegowego Molly Ertel, CPT. Istnieje jednak jeden wybór, który może mieć niewielką przewagę nad drugim, jeśli chodzi o osiągnięcie Twojego celu cele fitness .

Poznaj ekspertów: Molly Ertel , CPT, jest trenerem i trenerem klubu w DOGPOUND w Nowym Jorku. Edwarda Zatawskiego jest certyfikowanym trenerem pływania z siedzibą w Pensylwanii. Audrey Bowman , CPT, jest certyfikowanym RRCA trenerem biegowym i osobistym z siedzibą w Tennessee. Emilia Knut , CPT, jest trenerem mieszkającym w Los Angeles.

Oto podsumowanie, która forma ćwiczeń – bieganie czy pływanie – jest według trenerów lepsza w budowaniu mięśni, odchudzaniu i poprawie zdrowia układu krążenia.

Bieganie vs. Pływanie dla siły

Werdykt trenera: Pływacki

Podczas gdy bieganie angażuje bicepsy podczas pompowania ramion, zasadniczo jest to trening dolnych partii ciała i mięśni tułowia, który nie stawia oporu górnej części ciała. Prawdziwą siłę mięśni jako biegacz zbudujesz, jeśli dodatkowo trenujesz przekrojowo przez dwa do trzech dni podnoszenie ciężarów tydzień dla herb , nogi i rdzeń, mówi Ertel.

Pływanie natomiast to bardziej trening całego ciała, ponieważ opór wody powoduje, że mięśnie kurczą się i wydłużają, gdy są napięte – mówi certyfikowany trener pływania Edward Zatawski. Wyjaśnia, że ​​pływacy podczas pływania budują beztłuszczową masę mięśniową ze względu na opór wody.

Zatem jeśli chodzi o pływanie i bieganie w pojedynkę, pływanie jest lepszym wyborem w kontekście budowania siły.

Powiązane historie

• Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach
• Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?

Każdy ruch aktywuje inne mięśnie, mówi trenerka osobista i certyfikowana trenerka biegania RRCA Audrey Bowman, CPT:

• Styl klasyczny opiera się dolna część ciała mięśnie takie jak ścięgna podkolanowe , pośladki, mięsień czworogłowy oraz brzuchaty łydki i płaszczkowaty (mięśnie łydek).
• Styl dowolny wykorzystuje rdzeń i biodra do rotacji i działa na mięśnie dolnej części ciała.
• Styl grzbietowy koncentruje się na klatce piersiowej, ramionach, plecach i tułowiu pod względem mocy i rotacji, a także na nogach jako sile napędowej.
• Uderzenie motyla wykorzystuje klatkę piersiową, mięśnie grzbietu, biceps , triceps, pośladki i nogi, które pomogą Ci popchnąć Cię do przodu.

Bieganie vs. Pływanie dla utraty wagi

Werdykt trenera: Działanie

Obie metody mogą pomóc Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jesz w deficyt kalorii (zużywasz mniej kalorii niż spalasz). Badanie z 2023 roku przeprowadzone w Journal of Antropologii Fizjologicznej odkryli, że osoby, które biegały co najmniej 10 kilometrów (6,2 mil) tygodniowo, miały znacznie niższą masę ciała, tkankę tłuszczową i tłuszcz trzewny niż osoby nieaktywne. Według metaanalizy przeprowadzonej w 2023 r. ćwiczenia na bazie wody mogą zmniejszyć masę ciała, masę tkanki tłuszczowej i procent tkanki tłuszczowej, jednocześnie zwiększając masę mięśni szkieletowych. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej .

Twoja zdolność do utraty wagi różni się w zależności od tego, jak długo i z jaką intensywnością wykonujesz daną czynność – im dłużej lub szybciej pływasz lub biegasz, tym więcej kalorii spalisz. Jednak bieganie może spalić kalorie nieco szybciej niż pływanie ze względu na jego większy wpływ.

Powiązane historie

• Trzymaj się swoich celów fitness: Twój plan w 4 krokach
• Oto jak wyznaczyć stały cel fitness

Osoba ważąca 125 funtów biegająca przez 30 minut spala około 226 kalorii, biegnąc milę w 12 minut i 382 kalorie, biegnąc milę w 7,5 minuty. Licznik kalorii aktywności fizycznej American Council on ćwiczeń (ACE). . Tymczasem, gdyby pływali swobodnie przez 30 minut, spaliliby 198 kalorii, podczas gdy energiczne pływanie przez ten sam czas spaliłoby około 283 kalorii.

Zatem bieganie jest ostatecznie lepsze w przypadku utraty wagi. Ale niezależnie od tego, czy wolisz biegać, czy pływać, najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi jest przestrzeganie programu ćwiczeń, którego możesz się trzymać, mówi Ertel.

Powiązana historia

• Na czym polega metoda biegu/chodu?

W zależności od celów i poziomu energii możesz łączyć bieganie i pływanie – wyjaśnia Ertel. Może biegaj w dni, w których czujesz się pełen energii, i pływaj, gdy organizm pragnie treningu o mniejszym wysiłku — kluczem jest znalezienie tego, co pasuje do Twojego stylu życia i zapewnia zrównoważony rozwój.

Bieganie vs. Pływanie dla zdrowia układu krążenia

Werdykt trenera: Działanie

Obie formy cardio są również doskonałe dla serca. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r., regularne bieganie (150 minut w trybie umiarkowanym lub 75 minut w tygodniu) może drastycznie zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Jakość w sporcie . Badania wykazały, że taka ilość biegania może pomóc Twojemu sercu lepiej funkcjonować, zapobiegać arytmii, uelastyczniać tętnice, poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i obniżać ciśnienie krwi.

Więcej patrz 2023 Granice w fizjologii Badanie wykazało, że dorośli w wieku 55 lat i starsi, którzy pływali dwa do trzech dni w tygodniu przez osiem tygodni, mieli znacznie zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r., swobodne pływanie znacznie poprawiło wytrzymałość układu krążenia u dorosłych w wieku od 60 do 70 lat, którzy pływali dwa dni w tygodniu przez 16 tygodni. Raporty naukowe .

Kolano Clifton 10

Źródło: Dzięki uprzejmości

Silikonowy czepek kąpielowy Arena

Źródło: Dzięki uprzejmości

Dodatkowo zarówno pływanie, jak i bieganie zwiększają kluczowy pomiar sprawności cardio, zwany Maks. VO2 to maksymalna ilość tlenu, którą organizm może bezpiecznie i efektywnie wykorzystać podczas intensywnej aktywności kardio, mówi Ertel. Twoje VO2 max poprawia się podczas pływania, gdy wstrzymujesz oddech pod wodą, zwiększając pojemność płuc, mówi Ertel, i zwiększa się podczas biegu, gdy krew jest pompowana do mięśni tak szybko, jak to możliwe.

Ertel zauważa jednak, że biegacze mają zwykle wyższy VO2 max niż pływacy, prawdopodobnie dlatego, że bieganie wiąże się z szybszymi i intensywnymi ćwiczeniami. Zatem bieganie wygrywa z pływaniem, która aktywność jest lepsza dla serca, ale jest blisko remisu.

Bieganie vs. Pływanie dla Twoich celów

Oto, czy powinieneś biegać, czy pływać, jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości, poprawa siły lub utrata wagi. Duże zastrzeżenie: najlepszym sposobem na zapewnienie rezultatów jest konsekwentny program ćwiczeń, więc jeśli wolisz biegać lub pływać, wybierz ten, którego będziesz się częściej trzymać.

Jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości:

Bieganie jest tutaj lepszym wyborem, mówi trenerka Emily Knuth, CPT. Jako początkująca, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, zaleca stopniowe wprowadzanie biegania do swojego programu treningowego. Zacznij od jednego do dwóch biegów po 20–30 minut tygodniowo, a następnie zwiększ liczbę biegów do trzech do pięciu tygodniowo, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Kiedy dodasz więcej biegów, pamiętaj, aby je różnicować, próbując łatwych, krótkich biegów w niektóre dni i dodając długie i biegi interwałowe w inne dni” – mówi Knuth. Włącz także trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu i nie zapomnij o włożeniu jednego do dwóch dni odpoczynku i aktywnej regeneracji.

Powiązana historia

• Jak budować wytrzymałość i wytrzymałość

Jeśli Twoim celem jest poprawa siły:

W przypadku początkujących Knuth radzi, aby dążyć do dwóch lub trzech sesji pływania po 20–30 minut tygodniowo i zapewnić odpowiedni odpoczynek pomiędzy pływaniami, aby umożliwić regeneracja mięśni . Dobrym pomysłem jest również trening przekrojowy, obejmujący ćwiczenia siłowe i podnoszenie ciężarów, ruchy siłowe, takie jak skoki na skrzynię, huśtawki z kettlebellami , wyskoki z wyskoku i pchnięcia na sankach oraz treningi HIIT na siłę.

Powiązane historie

• Dokładnie, ile kalorii możesz spalić, pływając
• Według ekspertów pływania 5 najlepszych okularów do pływania

Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo w swoim harmonogramie pływania, zwiększ czas pływania o jedną do dwóch minut tygodniowo przez cztery tygodnie, mówi Knuth. Jeśli chcesz śledzić swoje postępy, wyznacz sobie cele dotyczące czasu i dystansu, starając się być szybszym za każdym razem, gdy będziesz na basenie. Aby zachować świeżość i rzucić wyzwanie różnym grupom mięśni, dodaj ćwiczenia lub zmień swoje ruchy.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi:

Bieganie może pomóc Ci szybciej schudnąć, więc spróbuj biegać 1–2 razy w tygodniu przez 20–30 minut. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę biegów do trzech do pięciu tygodniowo, trwających od 30 do 40 minut, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi.

Jeśli jednak wolisz pływać na basenie, staraj się przepłynąć 2000 metrów cztery do pięciu dni w tygodniu, wyjaśnia Zatawski, co daje w przybliżeniu ponad milę na sesję. Ale nie musisz powtarzać tego wszystkiego jeden po drugim — rób przerwy i wybieraj kreatywne, łatwe do wykonania zestawy, które utrzymają Twoje zaangażowanie. (Bowman zaleca wykonywanie ruchu motylkowego na kolanach, ponieważ jest to najbardziej wymagający fizycznie ruch, który przyspiesza tętno, co pomaga w utracie wagi).

Powiązane historie

• Czy istnieje najlepszy czas na ćwiczenia w celu zwiększenia masy mięśniowej?
• Łatwa metoda PT na budowanie mięśni
• 11 wskazówek, jak schudnąć po 40. roku życia

Nawiasem mówiąc, nie musisz wybierać tylko jednej aktywności: włączenie pływania i biegania do swojego planu treningowego jest korzystne i może rzucać wyzwanie Twojemu organizmowi na różne sposoby. Im większa różnorodność ruchu, tym lepiej, mówi Ertel.

Pływanie może nawet poprawić Twoje bieganie i odwrotnie. Ertel twierdzi, że oddychanie podczas pływania poprawia VO2 max podczas biegania. W inny sposób rzuca wyzwanie Twojemu oddychaniu, a kontrolowane oddechy w wodzie mogą poprawić pojemność płuc.

Powiązana historia

• 20 najlepszych ćwiczeń na krześle osobistego trenera

Co więcej, pływanie mniej obciąża stawy i mniej obciąża stawy, co sprawia, że ​​doskonale nadaje się do treningu przekrojowego lub regeneracji po kontuzjach. Jednak bieganie powoduje większy nacisk na podłoże, co stanowi większe wyzwanie dla nóg i bioder, co pomaga zwiększyć moc i siłę napędową podczas pływania – dodaje Zatawski.

Połączenie obu treningów – pod warunkiem, że będziesz zmieniać intensywność ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, aby uniknąć przetrenowania i zmęczenia – może sprawić, że staniesz się silniejszym i zdrowszym sportowcem.

Carrie Berk to 22-letnia dziennikarka i autorka bestsellerów. Jej nadchodzący tytuł, Ogień umysłu , jest już dostępny w przedsprzedaży na Amazon. Jest także wpływową influencerką w mediach społecznościowych, ma prawie 4 miliony obserwujących TikTok i 1 milion dalej Instagrama .