Rywalizacja jest częścią mojego DNA od dzieciństwa. W dorosłym życiu wciąż mam trudności z uspokojeniem mojego naturalnego popędu do intensywności, co może stanowić problem w przypadku treningów. Jeśli po intensywnym dniu angażującym dolne partie ciała czuję, że moje nogi są lepkie, następnego dnia nadal mam ochotę wrócić do ćwiczeń i mocniej się postarać. I chociaż redukcje nie leżą w mojej naturze, nauczyłem się, że odpoczynek jest istotną częścią każdego programu treningowego – w końcu wtedy prawdziwa magia treningu budowanie mięśni się dzieje.
Ale ile odpoczynku między treningami potrzebujesz, aby efektywnie budować mięśnie?
Tam Jest Najlepszy wybór, jeśli chodzi o odpowiedni odpoczynek, ale niestety nie jest to uniwersalna odpowiedź. To powiedziawszy, należy wziąć pod uwagę kilka ogólnych parametrów w zależności od celów fitness i rodzaju wykonywanych treningów, mówi Alexander Rothstein, EdD, fizjolog ćwiczeń i pedagog.
Poniżej eksperci wyjaśniają, jakie czynniki należy wziąć pod uwagę przy planowaniu dni odpoczynku i dlaczego dokładnie zaplanowany czas odpoczynku jest kluczowy dla osiągnięcia indywidualnych celów fitness.
Poznaj ekspertów : Alexander Rothstein, wyd , fizjolog ćwiczeń i koordynator programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology; Doktor Steven K. Malin , badacz i profesor nadzwyczajny na Wydziale Kinezjologii i Zdrowia w Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, dr , profesor nadzwyczajny żywienia i fizjologii ćwiczeń na Washington State University
Czego potrzeba, aby Twoje mięśnie się regenerowały i rosły
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale odpoczynek jest istotną częścią budowanie mięśni i siły .
Kiedy ćwiczymy lub wywieramy pozytywny wpływ na organizm, tak naprawdę rozkładamy tkankę mięśniową – mówi Rothstein. Ale twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby umożliwić regenerację włókien mięśniowych i faktycznie wspierać wzrost tkanki – proces znany jako hipertrofia – mówi Rothstein. Okres odpoczynku umożliwia dotarcie wszystkich składników odżywczych [do mięśni] i umożliwienie faktycznego budowania mięśni, mówi.
Ta naprawa i adaptacja nie mogą nastąpić, „jeśli mięśnie nie mają wystarczającej regeneracji” – dodaje dr Hans Haverkamp, profesor nadzwyczajny w dziedzinie fizjologii żywienia i ćwiczeń. Oznacza to, że Twoje mięśnie nie urosną, nawet jeśli włożysz w to pracę.
Kluczowe w tym procesie jest także prawidłowe odżywianie, w tym odpowiednia ilość białka, mówi dr Steven K. Malin, badacz i pedagog kinezjologii. Białko dostarcza niezbędnych elementów budulcowych, czyli aminokwasów, których organizm używa do naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej, dzięki czemu odgrywa kluczową rolę w optymalizacji regeneracji i wzrostu mięśni.
Powiązane historie
-
Zdaniem ekspertów, jak budować mięśnie po 50. roku życia -
Dokładny program, który wykonuje ten trener, aby zachować formę - Jak budować mięśnie na Ozempic
Ile odpoczynku potrzebujesz między treningami, w zależności od Twoich celów
Ponownie, istnieje wiele zmiennych wpływających na to, ile odpoczynku potrzebujesz, w tym rodzaj wykonywanych treningów, poziom doświadczenia, a nawet jakość snu.
Istnieją jednak pewne ogólne zasady regeneracji, które zwykle zalecają specjaliści od ćwiczeń. Malin mówi, że w przypadku programów o umiarkowanej i dużej intensywności zaleca się zazwyczaj 48 godzin. Im intensywniejsze programy, tym więcej czasu potrzeba.
W niektórych przypadkach, na przykład podczas dnia, w którym nogi są naprawdę ciężkie, możesz potrzebować 72 godzin, aby dać odpocząć tej konkretnej grupie mięśni, mówi Malin. Eksperci podkreślają jednak, że istnieje tu pewna różnica.
Jeśli próbujesz zbudować mięśnie…
Eksperci zalecają odpoczynek od 48 do 72 godzin pomiędzy treningami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni.
Budowanie mięśni zwykle wiąże się z podnoszeniem dużych ciężarów – to znaczy większym ciężarem, ale mniejszą liczbą powtórzeń. Ogólne zalecenie dotyczące odpoczynku to 48 do 72 godzin przed ponownym ćwiczeniem tej samej grupy mięśni, mówi Rothstein. Oznacza to, że będziesz uderzał w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.
Jeśli jest to szczególnie ciężki trening, Rothstein zaleca przerwę od dwóch do trzech dni, zanim ponownie zaangażujesz się w tę samą grupę mięśni.
Spróbuj jednak wsłuchać się w swoje ciało: „Jeśli dwa dni po pełnym wyzwań dniu treningu oporowego nadal odczuwasz zauważalny ból, dodanie kolejnego dnia lub dwóch na regenerację może być korzystne” – dodaje Havercamp.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak deski i przysiady bez dodatkowych ciężarów i oporu niekoniecznie musisz odpoczywać tak długo, zanim zaczniesz ćwiczyć tę samą grupę mięśni, mówi Rothstein.
Jeśli podnosisz duże ciężary, Twój harmonogram treningu i odpoczynku może wyglądać następująco:
- Dzień nóg
- Dzień broni
- Dzień rdzenia
- Dzień nóg
- Dzień broni
- Dzień rdzenia
- Aktywny dzień regeneracji lub odpoczynku
Jeśli trenujesz do zawodów wytrzymałościowych…
Eksperci zalecają naprzemienne dni treningowe o wysokiej i niskiej intensywności oraz włączenie co najmniej jednego dnia całkowitego odpoczynku lub aktywnej regeneracji.
Wydarzenia wytrzymałościowe są trochę inne. Jeśli trenujesz do maratonu lub długiej imprezy rowerowej, Rothstein twierdzi, że możesz wykonywać więcej aktywnych ćwiczeń z rzędu. Po prostu zamieniałbym dni treningowe o wysokiej intensywności z dniami o niższej intensywności, mówi.
Możesz także chcieć tak urozmaicić swoje treningi, aby nadal obciążać układ sercowo-naczyniowy, ale jednocześnie dać odpocząć pewnym grupom mięśni. Niektórzy ludzie trenują sześć dni w tygodniu, a siódmego dnia nic nie robią, albo spędzają dzień na aktywnej regeneracji, np. pilates lub joga, gdzie intensywność ćwiczeń jest mniejsza, ale nadal następuje regeneracja, mówi Rothstein.
Jeśli trenujesz do wyścigu wytrzymałościowego, może to wyglądać następująco:
- Bieg dystansowy w wolniejszym tempie
- Trening biegowy w tempie wyścigowym
- Bieg dystansowy w wolniejszym tempie
- Trening na rowerze lub pływaniu
- Trening biegowy w tempie wyścigowym
- Bieg dystansowy w wolniejszym tempie
- Zajęcia pilatesu
Jeśli najczęściej bierzesz udział w zajęciach grupowych...
Eksperci zalecają, aby podczas kolejnych zajęć robić sobie dzień odpoczynku co najmniej co trzy do czterech dni, a także zmieniać rodzaj zajęć treningowych, które wykonujesz.
Jeśli bierzesz udział w zajęciach grupowych, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować tyle regeneracji, ile w przypadku podnoszenia ciężarów, mówi Rothstein. Możesz robić więcej dni i więcej dni z rzędu, mówi. Możesz także odpocząć po trzech lub czterech zajęciach z rzędu.
Rothstein zaleca po prostu mieszanie zajęć treningowych, aby spróbować skupić się na różnych grupach mięśni. (Premia: dzięki temu wszystko pozostaje świeże.)
To może wyglądać tak:
- Zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym
- Zajęcia oparte na tańcu
- Barre klasa
- Zajęcia HIIT
- Zajęcia jogi lub rozciąganie
- Zajęcia z jazdy na rowerze stacjonarnym
- Zajęcia pilatesu
Oznaki, że nie odpoczywasz wystarczająco dużo
Istnieje kilka kluczowych objawów, które świadczą o tym, że nie dajesz organizmowi odpoczynku, którego potrzebuje. Malin twierdzi, że głównym tego przykładem jest zmęczenie i senność w ciągu dnia. Możesz także czuć się rozdrażniony i mniej zmotywowany do ćwiczeń niż zwykle – mówi.
Radzenie sobie z ciągłymi dokuczliwymi kontuzjami może również oznaczać, że nie odpoczywasz wystarczająco, mówi Rothstein.
„Słuchaj swojego ciała i zwróć uwagę, kiedy ogólny nastrój się pogarsza, kiedy „zapalnik” drażliwości staje się krótszy, a nastrój staje się bardziej zmienny” – mówi Havercamp. „To oznaki, że być może będziesz musiał na kilka dni wstrzymać się od zwiększania objętości i intensywności treningów”.
Odpoczynek kontra aktywna regeneracja
Terminy odpoczynek i aktywna regeneracja są czasami używane zamiennie, ale nie są tym samym. Odpoczynek może oznaczać lekki ruch w ciągu dnia, mówi Malin. Odpoczynek nie oznacza siedzenia i braku aktywności fizycznej – mówi. Odpoczynek to tak naprawdę koncepcja minimalizacji wysiłku fizycznego. (Ale „całkowity odpoczynek” oznacza po prostu siedzenie na tyłku.)
Aktywna regeneracja wygląda trochę inaczej. Aktywna regeneracja zwykle obejmuje lekki ruch – mówi Malin. Oto kilka przykładów każdego z nich.
Całkowity odpoczynek
- Oglądanie Netflixa
- Drzemka
- Czytanie na kanapie
Aktywna regeneracja
- Robię lekką przejażdżkę rowerem
- Idę na łatwy spacer
- Weź udział w zajęciach jogi dla początkujących
Istnieje również coś, co nazywa się regeneracją pasywną, podczas której możesz wykonać masaż, zanurzyć się w zimnej wodzie lub użyć sprzętu kompresyjnego, mówi Malin. Regeneracja bierna ma miejsce wtedy, gdy osoba nie porusza się zbyt wiele, ale raczej stara się przeciwdziałać aspektom ćwiczeń, mówi.
Jak najlepiej wykorzystać dni odpoczynku
Łatwo jest pomyśleć, że odpoczynek i regeneracja są nieistotne w porównaniu z treningami, ale eksperci twierdzą, że ważne jest, aby uwzględnić je jako część ogólnego planu treningowego. Zdecydowanie uwzględniłbym je w ramach zaplanowanego aspektu indywidualnych treningów, z którego nie można zrezygnować, mówi Rothstein.
W dni, gdy brakuje Ci czasu, sugeruje nawet skrócenie treningu i zapewnienie sobie bardziej aktywnej regeneracji, zamiast obciążać się zbyt mocno i ryzykować kontuzją.
Walcowanie pianką , praca ruchowa i rozciąganie oraz masaż (w tym za pomocą pistoletu do masażu) to ważne elementy, które mogą pomóc w odpoczynku i regeneracji, mówi Rothstein.
Przy okazji nie zaniedbuj innych obszarów dobrego samopoczucia – wszystkie one mogą przyczynić się do Twoich ogólnych wyników. Malin mówi, że odżywianie, nawodnienie i sen są najważniejsze. Ludzie powinni naprawdę upewnić się, że realizują swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz cele dotyczące węglowodanów i białek. (Zazwyczaj zaleca się, aby osoby regularnie ćwiczące spożywały od 1,2 do 1,5 grama na kilogram masy ciała, aby wspomóc wzrost tkanki. Zatem dla kobiety ważącej 60 funtów jest to około 82 do 102 gramów białka dziennie).
Utrzymywanie dobrego nawodnienia (tj. mocz ma bladożółty kolor) jest ważne dla dobrego przepływu krwi, a także wypłukiwania nieczystości, mówi Malin. Zaleca też, aby jeśli to możliwe, dążyć do snu od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
Kluczem jest także niemal wyobrażenie sobie, że regeneracja jest w rzeczywistości częścią treningu, mówi Malin. Lepsi sportowcy zdają sobie sprawę z tego stresu I rekonwalescencja umożliwia rozwój.
