KORZYŚCI Z WALCOWANIA PIANKI DLA KOBIET – JAK TO ZROBIĆ, ZALETY I RYZYKO

Jeśli kiedykolwiek wydawało Ci się, że wałkowanie pianką jest jednym z tych dodatkowych kroków, które najlepiej pozostawić naturalnie zwinnym joginom lub zagorzałym maratończykom, wyjaśnijmy to teraz. W swej istocie walcowanie pianki jest rodzajem samouwolnienie mięśniowo-powięziowe (SMR), co brzmi fantazyjnie, ale w zasadzie oznacza poddanie mięśni i tkanki łącznej głębokiego, opartego na ucisku, samodzielnego masażu (tak, proszę!).

Chociaż nauka nie ustaliła jeszcze wszystkiego, jak to działa, wiemy, że wałkowanie to prosty i niedrogi sposób na lepsze samopoczucie i poruszanie się, mówi Winnie Yu, DPT, CPT, lekarz fizjoterapii i osobisty trener. Oprócz częstego, wielokierunkowego ruchu (co oznacza regularne ćwiczenia i rozciąganie), rolowanie pianką jest kolejną najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby rozluźnić, promować regeneracja mięśni i lepiej wspierać ruchliwość , mówi Jessa Zinn, certyfikowana przez zarząd integratorka strukturalna, ekspertka od uwalniania powięzi i terapeutka tkanek miękkich. Poza tym jest to świetna wymówka, aby wkraść się na chwilę na matę przed lub po treningu i można to robić niemal wszędzie.

Nie wiesz, od czego zacząć praktykę walcowania pianki? Porozmawiajmy o tym, co właściwie robi rolowanie pianką, kto może na nim najbardziej skorzystać i jak włączyć go do swojej rutyny – niezależnie od tego, jak lubisz się poruszać.

Poznaj ekspertów: Winnie Yu , DPT, CPT, jest lekarzem fizjoterapii w godz Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku. Jessa Zinn , SIP, to certyfikowany przez zarząd integrator strukturalny z siedzibą w Nowym Jorku, ekspert w dziedzinie powięzi i terapeuta, który współpracuje z czołowymi sportowcami, w tym instruktorami Peloton. Ona jest właścicielką Laboratorium Powięzi , platforma internetowa oferująca oparte na nauce techniki uwalniania powięzi.

Rolowanie pianką pomaga Twojej powięzi „zrelaksować się”.

Powięź to tkanka łączna otaczająca mięśnie i narządy. Wyobraź sobie, że jest to cienka, rozciągliwa pajęczyna rozciągająca się po wewnętrznej stronie Twojego ciała, mówi Zinn.

Przez lata ludzie zakładali, że powięź jest jedynie strukturą podporową, niczym materiał opakowaniowy dla narządów. Ale nowsze badania pokazuje, że w rzeczywistości jest znacznie bardziej dynamiczny: powięź może się napinać lub rozluźniać, podobnie jak mięsień, dzięki specjalnym komórkom zwanym miofibroblasty .

Te specjalne komórki mogą powodować ucisk w określonych obszarach, przyczyniając się do sztywności, bólu lub uczucia „zamkniętości”. Kiedy powięź stanie się zbyt napięta, może to zakłócić koordynację ciała i współpracę mięśni, a także sprawić, że powięź będzie zwyczajnie, no cóż, zły. Ucisk powstający podczas walcowania pianki wywiera nacisk na te obszary, pomagając rozluźnić powięź i uwolnić część tego napięcia, wspierając krążenie płynów w tkance, zgodnie z przegląd systematyczny z 2024 r. w BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe .

Kiedy nakładasz pianę, w zasadzie „ściskasz gąbkę” powięzi, zachęcając płyn do przemieszczania się przez jej warstwy, mówi Zinn. Rolowanie w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami i rozciąganiem utrzymuje tę tkankę nawilżoną i elastyczną, dzięki czemu możesz poruszać się płynniej i swobodniej, według metaanaliza z 2022 r. opublikowana w Medycyna Sportowa . Podobnie, badanie z 2020 r PLOS Jeden pokazuje, że powięź reaguje na naprężenia mechaniczne – takie jak ściskanie podczas walcowania pianki – poprzez zwiększenie przepływu płynu przez włókna kolagenowe. Pomyśl o tym, jak o wyprasowaniu zmarszczek w tkance, aby uzyskać gładsze i mniej ściągnięte uczucie, mówi Zinn.

Korzyści z walcowania pianki w skrócie

Poprawia elastyczność i mobilność rozluźniając napięte miejsca i zmniejszając sztywność powięzi.
Zmniejsza ból związany z napięciem poprzez rozluźnienie napięcia w przepracowanych mięśniach i rozbicie zrostów (tzw. węzłów) w tkance łącznej.
Zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach, co oznacza, że następnego dnia poczujesz się mniej sztywny i będziesz gotowy na następną sesję pocenia się.
Poprawia krążenie poprzez stymulację przepływu krwi, która dostarcza tlen i składniki odżywcze do mięśni.

Prawie każdy może odnieść korzyść z regularnego rolowania.

Rolowanie pianką to jedna z tych rzeczy, z których może skorzystać niemal każdy. Dla zwykłych ludzi jest to świetny sposób na złagodzenie napięcia i zwiększenie mobilności. A jeśli interesujesz się fitnessem, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy chodzisz na siłownię od lat, rolowanie pianką może również zmienić zasady gry w procesie regeneracji. W rzeczywistości zaledwie kilka minut ćwiczeń po treningu może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (która pojawia się następnego dnia). och po ciężkim treningu) wg badanie z 2024 r. w Journal of Bodywork i terapii ruchowych .

Jest świetny także dla starszych osób. Z wiekiem powięź staje się bardziej napięta i mniej nawilżona, co może ograniczać mobilność. Według nich rolowanie pianką to solidny sposób na zachowanie elastyczności i zakresu ruchu w miarę starzenia się badanie z 2021 r. w International Journal of Environmental Research i Zdrowia Publicznego .

To powiedziawszy, rolowanie pianką nie jest dla każdego. Jeśli zmagasz się z kontuzją, chronicznym bólem lub ekstremalną bolesnością, mądrze jest najpierw zgłosić się do fizjoterapeuty. Zawsze lepiej jest zachować bezpieczeństwo i uzyskać zielone światło od profesjonalisty.

Jak wybrać (i używać!) Wałek piankowy

Po pierwsze: nie wszystkie wałki piankowe są takie same. Występują w różnych gęstościach (miękkie, średnie, twarde) i rozmiarach, więc wybór odpowiedniego zależy od Twoich celów. Miękkie rolki są najlepsze dla początkujących lub osób z bardzo obolałymi mięśniami, natomiast twardsze zapewniają głębszy nacisk, co pozwala na poważne rozwiązywanie węzłów, mówi Zinn.

Aby rozpocząć:

Wybierz swoje miejsce. Skoncentruj się na dużych grupach mięśni, np quady , ścięgna podkolanowe , łydki, pośladki i plecy (więcej na ten temat poniżej).
Rolka powoli . Poruszaj się po każdym mięśniu przez około 30 sekund do minuty, zatrzymując się w szczególnie wrażliwych miejscach.
Sprawdź swoje ciśnienie. Kontroluj swoje ruchy i użyj dłoni lub stóp, aby dostosować ciężar, jaki kładziesz na rolce.

Dla początkujących wypróbuj kilka minut wałkowania pianki po treningu, aby wspomóc regenerację. Może to być również pomocny trening przed treningiem, pozwalający rozgrzać mięśnie i poprawić przepływ krwi, mówi Yu, dlatego warto przetestować rolowanie przed i po ćwiczeniach, aby znaleźć program, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Możesz także zrobić z tego szybki poranny lub wieczorny rytuał samoopieki, który rozładuje napięcie i zwalczy zmęczenie spowodowane całodniowym siedzeniem.

Na wskazówkę : Lekki dyskomfort jest normalny, ale jeśli jest większy och niż aha zmień na bardziej miękki wałek lub dostosuj swoją technikę — wałkowanie pianką powinno być intensywne, ale nie nie do zniesienia.

Potrzebujesz dodatkowych wskazówek? Sprawdź poniższe ćwiczenia lub samouczki z aplikacji takich jak Alo się rusza , Therabody , Lub Klub treningowy Nike aby zapoznać się z procedurami walcowania pianki krok po kroku, które możesz wykonać w domu.

Najlepsze wałki piankowe do wypróbowania

Chcesz zainwestować w roller z pianki? Najlepiej zacząć od tych sprawdzonych przez redaktorów i ekspertów opcji:

Wałek piankowy z siatką o wydajności punktu spustowego

Teraz 30% zniżki 40 dolarów 28 dolarów w Amazon 40 dolarów w Walmarcie 35 dolarów w Dick's Sporting Goods