Każdy chce mieć świetny tyłek. (Gdyby to nie była prawda, media społecznościowe nigdy nie pobłogosławiłyby nas śmiesznością
Prawdziwymi MVP w budowaniu lepszego tyłka są tak naprawdę Twoi mięśnie ścięgna podkolanowego . Tak, mięśnie – są trzy: półścięgnisty, półbłoniasty i biceps femoris. Jeśli tyłek jest dachem domu, ścięgna podkolanowe to ściany – a nie można mieć ładnego domu bez dobrych ścian, mówi Kiry Stokesa , certyfikowany trener osobisty NASM. Ścięgna podkolanowe są kluczowym czynnikiem ruchu funkcjonalnego i zasługują na tyle samo uwagi, co tyłek.
Ścięgna podkolanowe przechodzą przez stawy kolanowe i biodrowe, wyjaśnia Stokes, i pozwalają zginać kolana, ściągać biodra do tyłu, efektywnie wykonywać ruchy eksplozywne i przenosić ciężar z kolan na biodra. Ta strefa przejściowa między pośladkiem a ścięgnem podkolanowym powinna być wyraźnie widoczna, mówi Stokes. Aby to zobaczyć, musisz upewnić się, że ścięgna podkolanowe są dobrze zdefiniowane. Tłumaczenie: Jeśli nie masz silnych ścięgien podkolanowych, ciągnie cały tyłek w dół (womp, womp).
Powiązane: „Każdego dnia przez miesiąc robiłem w pracy przerwy na przysiady i oto, co się stało”
Większość ruchów tyłkiem Do ćwicz także ścięgna podkolanowe – pośladki i ścięgna podkolanowe to partnerzy w zbrodni – mówi Stokes – ale odrobina dostrojenia hammy bardzo się przyda. Kiedy zginasz lub napinasz ścięgno podkolanowe, pomaga to przyspieszyć i rozwinąć siłę; prostując mięsień, tak naprawdę go wydłużasz, mówi Stokes. Potrzebujesz tego rodzaju symetrii, aby być silniejszym i wydajniejszym. Na przykład słabo rozwinięte ścięgna podkolanowe mogą prowadzić do bólu i napięcia w dolnej części pleców.
Następnym razem, gdy będziesz na siłowni, trzymaj się przysiady i okaż trochę miłości swoim ścięgnom, wykonując te ukierunkowane ćwiczenia. (Tylko nie zapomnij o dynamicznym rozciągnięciu tych mięśni przed pracą, aby uniknąć nadwyrężeń i uszkodzeń!)
Uginanie ścięgien podkolanowych z piłką stabilizującą
Jak: Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, piętami i łydkami opartymi na piłce stabilizacyjnej, a ramiona wyciągnięte po bokach. Podnieś pośladki z podłogi i napnij pośladki. Wbij pięty w piłkę, angażując ścięgna podkolanowe, ciągnąc piłkę do siebie, aby wykonać ugięcie ścięgna podkolanowego. Wbij pięty w piłkę, aby unieść biodra do wyciskania na mostku. Wróć do początku. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Powtórz dla trzech do czterech zestawów.
Powiązane: 4 trendy treningowe, które według ekspertów należy pominąć
Zobacz cały wpis na GIPHY Martwy ciąg w rozdzielonej postawie
Jak: Stań w szparze z prawą nogą do przodu, lewą nogą do tyłu, lewą piętą uniesioną i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi w stronę ud. Pochylając się do przodu od bioder, ustaw klatkę piersiową prawie równolegle do podłogi. Trzymaj plecy prosto i napięty tułów, sięgając ramionami w stronę górnej części prawej stopy. Wróć do początku. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. Powtórz dla trzech do czterech zestawów.
Zmień swój martwy ciąg za pomocą tych 9 odmian, które pomogą Ci ujędrnić pośladki:
Zobacz cały wpis na GIPHY Uginanie ścięgien podkolanowych za pomocą szybowców lub bieżni
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, piętami na paralotniach lub bieżni w trybie ręcznym, ramiona wyciągnięte po bokach. Wbij pięty w szybowce lub bieżnię i pociągnij pięty w stronę pośladków. Przytrzymaj w górze, a następnie powoli wróć do startu. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń. Powtórz dla trzech do czterech zestawów.
( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Zobacz cały wpis na GIPHY Unoszenie nóg ścięgien podkolanowych
Jak: Zacznij na dłoniach i kolanach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder. Wyciągnij jedną nogę za siebie i włóż piłkę do ćwiczeń między łydkę a ścięgno podkolanowe, zginając kolano do 90 stopni. Unieś nogę nieco powyżej wysokości bioder, a następnie opuść ją z powrotem na wysokość bioder. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie przez 12 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Powtórz dla trzech do czterech zestawów.
Powiązane: Oto, ile treningu siłowego powinieneś wykonywać co tydzień
Zobacz cały wpis na GIPHY 
