Jak utrzymać i zbudować mięśnie na Ozempic

Anbereen Hasan dorastała, pływając i parał się tym Pilates jako dorosła, ale swoją przygodę z odchudzaniem chciała rozpocząć po tym, jak przybrała na wadze po pięćdziesiątce. (To zdarzało się każdej kobiecie w mojej rodzinie w miarę starzenia się, mówi). W związku z tym omówiła z lekarzem możliwość stosowania leku Mounjaro, agonisty receptora GLP-1, w listopadzie 2022 r.

Jej lekarz był na pokładzie, pod warunkiem, że Hasan zgodził się również rozpocząć trening oporowy – coś, co robiła tylko przez krótki czas w latach 90. z pięciofuntowymi ciężarkami – aby zachować masę mięśniową. Mój lekarz wyraził się całkiem jasno, że będę musiał przejść trening siłowy, mówi Hasan.

Znaleziono 55-latka Tina Tang, CPT , certyfikowany trener osobisty, trener siłowy i założyciel Iron Strong Fitness, w kwietniu 2023 r. za pośrednictwem Instagrama. „Przeprowadziłem mnóstwo badań, zanim zdecydowałem się na współpracę z Tiną jako osobisty trener” – mówi Hasan. Podobało jej się, że Tang śledziła endokrynologa Hasana i wspominała o nim w swoich postach w mediach społecznościowych. Odbyliśmy konsultację telefoniczną i od razu kliknęliśmy.

Decyzja Hasan o zainwestowaniu w utrzymanie mięśni była całkowicie sensowna: choć utrata mięśni jest kwestią, którą kobiety muszą wziąć pod uwagę w przypadku utraty wagi w jakikolwiek sposób, wpływ wydaje się bardziej drastyczny, jeśli w grę wchodzi lek odchudzający, według badania z 2024 r. artykuł W Cukrzyca Lanceta . W szczególności badania sugerują, że utrata mięśni przy stosowaniu GLP-1 może wynosić od 25 do 39 procent całkowitej utraty masy ciała, podczas gdy utrata mięśni w wyniku ograniczenia kalorii (przy mniejszej całkowitej utracie masy ciała) waha się od 10 do 30 procent.

Ponieważ trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów na zachowanie i zapobieganie utracie mięśni, wynika, że ​​wiele firm zajmujących się treningami i wellness (w tym Równonoc oraz platforma do strumieniowego przesyłania treningów Obydwa ) uruchamiają programy ćwiczeń skierowane specjalnie do osób przyjmujących te leki. Co więcej, właśnie uruchomiono American Council on ćwiczeń (ACE). nowy kurs wokół wspierania klientów stosujących leki przeciw otyłości dla trenerów i trenerów zdrowia.

Powiązane historie

• Czy Ozempic może sprawić, że będziesz lepszym biegaczem?
• Czy Ozempic jest przydatny w przypadku przyrostu masy ciała w okresie menopauzy?
• To jest twój mózg na Ozempic

Być może w dowód jej pracy z Tang – która obejmowała odważniki i sztangi – początkowa utrata mięśni Hasana była minimalna. W końcu była w stanie jednocześnie zyskać masę mięśniową i stracić tkankę tłuszczową — co ona również przypisuje zmianie z dużej dawki (15 miligramów) na dawkę podtrzymującą (7 miligramów) leku, a także wprowadzonym zmianom w stylu życia. (Hasan był w stanie śledzić zmiany w składzie jej ciała dzięki regularnym skanom InBody podczas każdej wizyty u lekarza przepisującego lek, a także skanom DEXA.)

Hasan podkreśla, że ​​przejście od utrzymania do rzeczywistych mięśni zdobywanie wymagało czasu – i że wszystko zależy od cierpliwości i konsekwencji. Dziś podnosi ciężary pięć razy w tygodniu (odkąd jest na emeryturze, mam czas! Mówi) i widzi i czuje przyrost masy mięśniowej i siły.

Hasan jest dowodem na to, że nie jest Ci pisane stracić wszystkie mięśnie i siłę, jeśli zdecydujesz się na leki odchudzające. Trzeba po prostu mądrze podejść do swojego odżywiania i treningu. Rozmawialiśmy z lekarzami specjalizującymi się w leczeniu otyłości, dietetykami i trenerami, aby uzyskać wszystkie informacje i wskazówki dotyczące utrzymania – a nawet przyrostu! – mięśni podczas stosowania GLP-1.

Dlaczego GLP-1 utrudniają utrzymanie i przyrost mięśni

Krótko mówiąc, dzieje się tak dzięki temu, że leki te są według autora bardzo skuteczne Lancet artykuł, Carla Prado, doktor nauk medycznych, Kanada, kierownik badań w zakresie odżywiania integracyjnego, składu ciała i metabolizmu energetycznego na Uniwersytecie Alberty. [GLP-1] prowadzą do znacznej utraty wagi, co z kolei prowadzi do znacznej utraty masy mięśniowej, co może być szkodliwe, mówi Prado.

Rzeczywiście, sama ilość utraty wagi jest jednym z czynników decydujących o tym, jak duża utrata mięśni może wystąpić podczas stosowania GLP-1, zgadza się Ian J. Neeland, lekarz medycyny, dyrektor ds. profilaktyki sercowo-naczyniowej i współdyrektor Centrum Zintegrowanego i Nowatorskiego Podejścia do Chorób Naczyniowo-Metabolicznych w szpitalach uniwersyteckich Harrington Heart

Poznaj ekspertów: Carla Prado , PhD, RD, jest kanadyjską katedrą badawczą w zakresie odżywiania integracyjnego, składu ciała i metabolizmu energetycznego na Uniwersytecie Alberty. Iana J. Neelanda , MD, jest dyrektorem ds. profilaktyki sercowo-naczyniowej i współdyrektorem Centrum Zintegrowanego i Nowatorskiego Podejścia w Chorobach Naczyniowo-Metabolicznych w Szpitalach Uniwersyteckich Harrington Heart Dina Peralta-Reich, MD, jest specjalistą medycyny otyłości i założycielem firmy Lekarstwo na odchudzanie w Nowym Jorku . Tina Tang , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem siłowym i założycielem Żelazna silna sprawność fizyczna .

Inne czynniki, które odgrywają rolę w utracie (lub utrzymaniu) mięśni podczas stosowania leków odchudzających, obejmują występowanie określonych schorzeń (takich jak choroby serca i cukrzyca), a także rodzaj przyjmowanych leków. Niektóre badania kliniczne wykazali, że chociaż tyrzepatid (aktywny składnik leków Mounjaro i Zepbound) prowadzi do większej utraty masy ciała, wydaje się, że osoby stosujące tyrzepatid również doświadczają mniejszej utraty mięśni w porównaniu z pacjentami przyjmującymi semaglutyd (aktywny składnik leku Ozempic) – mówi dr Neeland. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładnie dowiedzieć się, dlaczego tak jest. Osoby starsze i prowadzące siedzący tryb życia również mogą być bardziej narażone na większą utratę beztłuszczowej masy ciała – dodaje.

Czynniki stylu życia, na które masz wpływ, również odgrywają ogromną rolę. Doktor Neeland twierdzi, że każdy, kto stosuje leki odchudzające, jeśli pozostaje aktywny, ćwiczy, dba o prawidłowe odżywianie, to wszystko może znacząco pomóc w zapobieganiu utracie mięśni i zachowaniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.

Dlaczego zachowanie zysków jest tak ważne

Pomijając fakt, że budowanie jakiejkolwiek masy mięśniowej jest zazwyczaj ciężką pracą i dlatego trudno się z nią rozstać, mięśnie szkieletowe są ważnym narządem wpływającym na ogólny stan zdrowia, wykraczającym daleko poza jego rolę w zakresie ruchu i siły fizycznej, mówi Prado. Mówi, że to elektrownia metaboliczna, ponieważ mięśnie pomagają regulować poziom cukru we krwi poprzez pobieranie glukozy, która jest niezbędna w zapobieganiu takim schorzeniom, jak insulinooporność i cukrzyca.

Znaczna utrata mięśni może również osłabić nasz układ odpornościowy, zwiększając podatność osób na infekcje i ograniczając ich zdolność do regeneracji po chorobach i urazach – mówi. Mięśnie szkieletowe pełnią funkcję magazynu aminokwasów, na których opiera się nasz organizm w sytuacjach stresu, urazów i infekcji. Utracie mięśni często towarzyszy utrata masy kostnej, co jest szczególnie niepokojące w przypadku kobiet w okresie menopauzy: chcemy zmaksymalizować masę mięśniową, aby zapobiec osteoporozie i innym powikłaniom związanym ze starzeniem się, mówi Lek. Dina Peralta-Reich , specjalista medycyny otyłości i założyciel Lekarstwo na odchudzanie w Nowym Jorku .

Co więcej, jeśli ostatecznie zdecydujesz się zmniejszyć dawkę leku lub całkowicie go odstawić, posiadanie większej masy mięśniowej pomoże Ci utrzymać utratę wagi. (Większa masa mięśniowa oznacza więcej kalorii spalonych w spoczynku.)

Powiązane historie

• Czy Ozempic jest przydatny w przypadku przyrostu masy ciała w okresie menopauzy?
• Ten 6-ruchowy trening może zmienić kompozycję ciała
• Jak ta mama schudła 15 funtów w wieku 49 lat w okresie okołomenopauzalnym

Jak zachować, a nawet zyskać, masę mięśniową stosując lek odchudzający

Jeśli leki odchudzające są stosowane prawidłowo, przy właściwym monitorowaniu i wskazówkach żywieniowych, można osiągnąć minimalną utratę mięśni, mówi dr Peralta-Reich i dodaje, że większość jej pacjentów jest w stanie utrzymać dobrą masę mięśniową. Przypisuje to częściowo konserwatywnemu dawkowaniu, ale także innym czynnikom, które omówimy poniżej.

Pod względem tego, czy można to umieścić NA przyzwoitej ilości mięśni podczas stosowania GLP-1 – mówi dr Neeland – nikt nie ma na to odpowiedzi. Nie sądzę, że mają jeszcze kulturystów na GLP. Jednak generał badania utraty wagi wykazały, że rzeczywiście można zyskać masę mięśniową, tracąc na wadze” – mówi Prado. Doktor Peralta-Reich twierdzi, że decydującym czynnikiem jest to, czy znajdujesz się w fazie utraty wagi, czy też jej utrzymania: wiele kobiet przyjmujących te leki rozpoczyna się od fazy utraty wagi – podczas której, według dr Peralty-Reich celem jest zmniejszenie masy tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej – a następnie przechodzi do fazy podtrzymania. Podczas utrzymywania wagi celem jest zwiększyć masę mięśniową – mówi dr Peralta-Reich. Zatem jest to nie tylko możliwe, ale wręcz zachęcane.

Dr Neeland wskazuje, że droga do sukcesu w utrzymaniu lub nabraniu masy mięśniowej podczas stosowania GLP-1 będzie wyglądać inaczej dla każdego. Ale jest kilka prawd uniwersalnych:

Podnoś ciężary dwa do trzech razy w tygodniu.

Według badania z 2017 r. połączenie ćwiczeń oporowych z deficytem kalorii pomaga zachować masę mięśniową i poprawia siłę mięśni podczas utraty wagi. recenzja W Postępy w żywieniu.

W trosce o ogólny stan zdrowia dr Neeland zazwyczaj sugeruje, aby jedną trzecią czasu ćwiczeń poświęcać na trening oporowy, a dwie trzecie na ćwiczenia aerobowe. Osobom aktywnie odchudzającym się na GLP-1 zaleca wykonywanie w połowie treningu oporowego i w połowie ćwiczeń aerobowych (które mogą trwać od dwóch do trzech dni każdy, w zależności od aktualnego poziomu umiejętności).

W przypadku osób korzystających z GLP-1, które tak jak Hasan dopiero rozpoczynają trening siłowy, należy skupić się na nauce podstaw i budowaniu podstaw, mówi Tang. Ogólnie zaleca wykonywanie dwóch do trzech treningów całego ciała w tygodniu i używanie dużych ciężarów w mniejszej liczbie powtórzeń.

Powiązana historia

• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami

Dostosuj swoje ćwiczenia w oparciu o wysiłek lub RPE.

Ci, którzy podnoszą ciężary od jakiegoś czasu, mogą faktycznie zauważyć, że nie mogą stopniowo przeciążać lub nawet zwiększyć intensywność ćwiczeń lub zrobić tyle, ile się da, zanim zaczniesz stosować leki odchudzające. Nie kieruj się konkretną liczbą na siłowni – priorytetem [w tej chwili] jest utrata wagi i zachowanie mięśni, mówi Tang.

Sugeruje stosowanie wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) jako wskaźnika podczas zmiany masy ciała. Stosowanie programu progresywnego podnoszenia ciężarów nie byłoby idealne, ponieważ zmienia się waga i skład ciała, co powoduje utratę stałej zmiennej, według której można porównywać postępy, mówi Tang. Na przykład: po utracie znacznej wagi przysiad z ciężarem 150 funtów może wydawać się zbyt dużym obciążeniem, a próba zrobienia tego mimo wszystko, ponieważ wcześniej wydawała się łatwa, może spowodować kontuzję. W przypadku RPE podczas podnoszenia Tang sugeruje, aby w przypadku większości ćwiczeń stosować 8 na 10.

Po osiągnięciu docelowej wagi możesz wrócić do osiągnięcia konkretnego celu, na przykład zwiększenia maksymalnej liczby powtórzeń w przypadku głównych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg. Tang radzi, aby zacząć od przetestowania maksymalnej liczby pięciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia, aby poznać nowe, aktualne liczby i na tej podstawie zwiększać intensywność.

Dodaj trening HIIT, aby pobudzić ludzki hormon wzrostu (HGH).

Tang sugeruje, że w przypadku ćwiczeń aerobowych należy zwiększyć ich intensywność, aby pomóc wyzwolić HGH. Bardzo mały badanie na pięć kobiet wykazało, że pojedynczy atak HIIT może rzeczywiście wyzwolić naturalny HGH w organizmie. Dlaczego HGH jest ważny, pytasz? Według starszych osób pomaga regulować pracę mięśni i stymuluje wzrost białek w mięśniach i tkance mięśniowej recenzja w Journal of Endokrynologii Molekularnej .

Mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o HIIT, mówi Tang. Oznacza to, że możesz ograniczyć liczbę treningów do 20 minut, pod warunkiem, że będziesz ciężko pracować w przerwach między ćwiczeniami i faktycznie odpoczywać w przerwach na odpoczynek.

Powiązana historia

• Tabata vs. HIIT: jaka jest różnica?

Spożywaj 30 procent kalorii pochodzących z białka.

Ogólnie rzecz biorąc, wykazano, że suplementacja białkiem chroni mięśnie i zwiększa ich syntezę, mówi dr Neeland. (Dr Neeland złożył wniosek o grant na randomizowane badanie, którego celem jest szczegółowe przyjrzenie się wpływowi GLP na mięśnie i strategie łagodzące, takie jak suplementacja białka). Przejście ze zwykłej diety, która zawiera około 15% białka, na około 30% białka może mieć wpływ, mówi.

Powiązane historie

• Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu
• 5 zaskakujących zalet białka
• „Wypróbowałem podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych Meltyourmakeup.com”

Badania potwierdzają tę tezę: młodzi mężczyźni, którzy spożywali więcej białka podczas utraty wagi i podczas intensywnych ćwiczeń, zyskali około 2,5 funta mięśni, podczas gdy młodzi mężczyźni, którzy spożywali mniej białka, nie zwiększyli masy mięśniowej – wynika z badania z 2016 r. badanie w Amerykański dziennik żywienia klinicznego.

Prado sugeruje spożywanie od 20 do 30 gramów białka na posiłek (aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, tj proces metaboliczny w wyniku których powstają białka mięśni szkieletowych) i obejmuje różnorodne źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu i w razie potrzeby wysokiej jakości suplementy białkowe.

Rozważ niektóre suplementy.

Dobre odżywianie oznacza także dostarczanie niezbędnych witamin i minerałów – mówi Prado. I chociaż nie ma dowodów na to, że osoby przyjmujące leki odchudzające potrzebują więcej któregokolwiek konkretnego składnika odżywczego, biorąc pod uwagę, że są potencjalnie bardziej narażone na utratę mięśni, mogą stosować dodatkowe składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na mięśnie, takie jak witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3 i hydroksymetylomaślan (HMB). Nie ma bezpośrednich badań nad zastosowaniem tych składników odżywczych w tym konkretnym kontekście, dlatego jest to ogólna rada, powtarza.

Jednakże w badaniach sprawdzano, w jaki sposób suplementacja – w tym witamina D, kwasy omega 3 pochodzące z oleju rybnego i HMB – może ogólnie pomóc w zachowaniu lub budowie mięśni, zgodnie z badaniem z 2017 r. recenzja W Postępy w żywieniu. Metaanaliza wykazała, że ​​witamina D ma niewielki, ale znaczący wpływ na siłę mięśni, szczególnie u osób starszych, u których występował niedobór, ale nie ma wpływu na masę mięśniową. Odrębne badanie wykazało, że kwasy omega-3 pochodzące z oleju rybnego mogą poprawiać masę mięśniową, siłę i sprawność fizyczną u starszych osób dorosłych o stałej wadze, a HMB poprawia zarówno masę, jak i siłę mięśni u zdrowych młodych i starszych osób dorosłych. (Pamiętaj, aby zawsze porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu!)

Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo – kropka.

Tang zauważa, że ​​jednym z głównych niuansów w przypadku osób przyjmujących leki odchudzające jest to, że mogą nie mieć dużego apetytu, co może mieć wpływ na wyniki na siłowni. Słyszałam od innych trenerów, którzy mają klientów na GLP-1, że czasami klient jest naprawdę zmęczony, ponieważ nie ma apetytu, aby jeść wystarczająco dużo i nie je wystarczająco dużo, mówi.

Powiązane historie

• „Zacząłem stosować semaglutyd w celu utraty wagi w wieku 52 lat”
• Ten trener utrzymywał wagę w okresie okołomenopauzalnym
• Ukryte zalety maszyn do ćwiczeń

Doktor Neeland twierdzi, że dla osób przyjmujących te leki niezwykle ważne jest, aby nie pomijać posiłków. Jeśli nie masz wystarczającej ilości paliwa w zbiorniku, nie będziesz w stanie dobrze ćwiczyć ani funkcjonować, mówi. Ludzie muszą pamiętać o kontynuowaniu odpowiedniego odżywiania, nawet jeśli jedzą mniej – mówi, dodając, że powinni skupiać się na wysokowydajnej żywności, bogatej w białko i składniki odżywcze.

Jeśli nie możesz jeść wystarczającej ilości pokarmu, aby wesprzeć swój trening, rozważ współpracę z dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanego wsparcia, sugeruje Prado.

Kontroluj skład swojego ciała.

Doktor Peralta-Reich regularnie monitoruje skład ciała swoich pacjentów, aby zapobiec znacznej utracie mięśni. Jeśli na przykład zauważy, że pacjent traci zbyt dużo mięśni, może dostosować dawkę leku lub doradzić mu wprowadzenie innych zmian w stylu życia lub odżywianiu.

Lekarz Hasan podczas każdej wizyty przeprowadza analizę składu ciała, co pozwala jej kontrolować zarówno masę beztłuszczową, jak i tłuszczową. Skan DEXA (który według dr Neeland mierzy masę beztłuszczową, ale nie konkretnie mięśnie) lub nawet MRI może być najdokładniejszym sposobem pomiaru, ale możesz także wypróbować wagę mierzącą kompozycję ciała lub nawet użyj miarki .

Porozmawiaj z lekarzem o dostosowaniu dawki.

Utrzymuj otwartą komunikację ze swoim lekarzem, ponieważ lekarz może pomóc Ci ustalić, czy tracisz zbyt dużo mięśni i ewentualnie dostosować dawkę lub wprowadzić inne zmiany.

Doktor Neeland twierdzi, że w przyszłości dostępne mogą być inne terapie farmakologiczne, które można będzie wypróbować oprócz GLP-1, aby zapobiec utracie mięśni. [Utrata mięśni] to efekt uboczny, którego wiele osób nie przewiduje ani o którym nie myśli, i dla niektórych nie jest to wielkim problemem, ale dla innych może.

Buduj zdrowsze nawyki żywieniowe dzięki planowi Meltyourmakeup.com

Zdobądź plan

Zdobądź plan

Meltyourmakeup.com

Zdobądź plan

Zdobądź plan

Zdobądź plan

Zdobądź plan

Zdobądź plan