Trening progresywnego przeciążenia: co to znaczy, korzyści i jak to zrobić, według trenerów

Jeśli kiedykolwiek szukałeś w Google, jak zyskać mięśnie? bez wątpienia pojawiło się określenie „postępujące przeciążenie”. U podstaw progresywnego treningu przeciążeniowego leży styl trening siłowy gdzie stopniowo zwiększasz obciążenie organizmu podczas ćwiczeń. Ale co to w ogóle oznacza?

Jeśli chcesz zbudować większe mięśnie, schudnąć i/lub podnosić ciężary, musisz stopniowo zwiększać obciążenie i nacisk na ciało, aby wymusić początkową zmianę i wzrost włókien mięśniowych, wyjaśnia Kendra Madigan, osobisty trener w Physical Equilibrium. Dobrym na to sposobem jest progresywny trening przeciążeniowy – dodaje.

Poznaj ekspertów: Kendry Madigana jest tancerką i certyfikowanym trenerem personalnym w Physical Equilibrium. Kate Georgiadis , założycielka LIFT, nowojorskiej inicjatywy fitness.

W tym artykule dowiesz się, dlaczego trening z progresywnymi obciążeniami działa i jak wdrożyć go do swojego planu treningowego, a także znajdziesz porady ekspertów, jak zapobiegać kontuzjom. Dodatkowo otrzymasz czterotygodniowy plan treningowy całego ciała opracowany przez Kate Georgiadis, założycielkę LIFT, nowojorskiej inicjatywy fitness skupiającej się na wzmacnianiu pozycji kobiet poprzez treningi indywidualne i grupowe.

Postępujące przeciążenie, wyjaśnione

Dzięki progresywnemu treningowi przeciążeniowemu chcesz stopniowo zwiększać ilość stresu, jakiego doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń, aby zwiększyć swoją siłę. Można to osiągnąć poprzez zwiększenie ciężaru, liczby powtórzeń, częstotliwości czy intensywności ćwiczeń – mówi Georgiadis, który wyjaśnia, że ​​taki styl treningu zmusza organizm do przystosowania się do większego napięcia, niż dotychczas wytrzymywał.

Madigan mówi, że podczas ćwiczeń mięśnie lekko się rozrywają. Kiedy łzy się goją, mięsień staje się większy. Jeśli więc nie podnosisz wystarczająco dużych ciężarów, nie uzyskasz progresywnych rezultatów, których szukasz, mówi. Jeśli jednak będziesz robić postępy zbyt szybko i nie dasz mięśniom czasu na zagojenie się tych drobnych uszkodzeń, ryzykujesz kontuzją.

Jaki jest więc najlepszy sposób na zwiększenie masy ciała? W przypadku linii bazowej chcesz zacząć od możliwego do opanowania obciążenia. Jeśli myślisz: „Prawdopodobnie uda mi się osiągnąć 15 funtów” – zacznij od 10 lub 12,5 funtów i upewnij się, że sobie z tym poradzisz, mówi Madigan. Zawsze zaczynaj od niskiego poziomu i idź wysoko.

Jak (i ​​kiedy) zwiększyć obciążenie

Następnie chcesz uwzględnić przyrostowe zwiększanie obciążenia. U każdego może to wyglądać inaczej, w zależności od szybkości adaptacji organizmu, poziomu doświadczenia i częstotliwości ćwiczeń.

Zwiększanie liczby powtórzeń lub objętości to jeden ze sposobów na zwiększenie obciążenia, ale może to być czasochłonne, ponieważ wymaga wydłużenia czasu treningu, dlatego zwiększanie ciężaru jest częstszą drogą, którą ludzie wybierają. Dla początkującego, który zaczyna monitorować swoją wagę, najlepszym podejściem jest utrzymywanie stałych parametrów. Próba zmiany powtórzeń, ciężarów i serii co tydzień może być myląca, mówi Georgiadis. Sugeruję utrzymanie tej samej liczby powtórzeń i serii przez pierwsze cztery tygodnie i próbę zwiększenia ciężaru przy zachowaniu właściwej formy.

Powiązane historie

• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym
• 20 ćwiczeń siłowych, które musisz opanować jak najszybciej
• „Dlaczego w wieku 45 lat zrobiłem 12-tygodniowy program wzmacniający”

Aby to zrobić, gdy będziesz już w stanie wykonać bieżący trening i z łatwością przenieść obciążenie w odpowiedniej formie, zwiększ ciężar o 2-5 procent, zaleca. Może to być wzrost tygodniowy lub dwutygodniowy albo oparty na wynikach i wyczuciu.

Jeśli chcesz pracować na wyczucie, Madigan zaleca wykonywanie serii od 8 do 12 powtórzeń, przy czym przez ostatnie dwa powtórzenia jesteś wyczerpany. Wchodzisz w fazę wyczerpania, więc w ten sposób oceniasz, gdzie powinna znajdować się Twoja waga – mówi. Niektórzy trenerzy nazywają tę fazę porażką, ale Madigan woli to słowo wyczerpanie . Jeśli możesz wykonać tylko pięć powtórzeń czegoś, zmniejsz trochę ciężar i buduj siłę, aż będziesz w stanie wykonać co najmniej 10 powtórzeń, przy czym dwa ostatnie powtórzenia będą kończyć się wyczerpaniem – wyjaśnia.

Georgiadis ocenia, kiedy jej klienci powinni zwiększyć wagę, prosząc ich o wykonanie kilku dodatkowych powtórzeń. Co tydzień zazwyczaj namawiam moich klientów, aby spróbowali wykonać jeszcze kilka powtórzeń przy ciężarze, którego używają (wykonaj 15 powtórzeń zamiast 12), a jeśli im się to uda, w następnej serii lub kolejnej sesji zwiększę ciężar – mówi.

Powiązana historia

• Jak uporządkować treningi wokół cyklu

Przykładowy czterotygodniowy plan treningowy z progresywnym obciążeniem

Aby pomóc zobrazować sobie, jak wyglądałby harmonogram treningu z progresywnym obciążeniem, Georgiadis opracowała tutaj przykładowy plan całego ciała. Pamiętaj jednak, słuchaj swojego ciała i zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać całą liczbę powtórzeń w odpowiedniej formie.

Tydzień 1

Kucać

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu. Wybierz preferowaną pozycję do unoszenia hantli, np. trzymanie po jednym w każdej ręce po bokach, trzymanie jednego w górnej części pleców podczas przysiadu z tyłu (pokazane powyżej) lub trzymanie jednego w kształcie kielicha za klatkę piersiową.
2. Włącz mięśnie tułowia i wdychaj, uginając kolana, wypchnij biodra do tyłu i opuść się do przysiadu, tak aby uda były równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak to możliwe, bez opuszczania klatki piersiowej do przodu).
3. Zrób wydech, przepychając pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z wybranym ciężarem.

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangielkami

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Trzymając hantle w każdej ręce, wyciągnij ramiona bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane w stronę palców.
3. Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciężarki na bok, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.
4. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Do 3 serie po 8 powtórzeń z wybranym ciężarem.

Podciąganie

JGI/Tom Grill//Obrazy Getty’ego

Jak:

1. Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do przodu i rękami szerszymi niż ramiona. Gdy ramiona są wyprostowane, odchyl się do tyłu o 30 stopni i wyciągnij klatkę piersiową.
2. Podciągnij się, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej, ściągając ramiona i ramiona w dół i do tyłu. Zrób wydech podczas podciągania. Napnij mięśnie pleców u góry.
3. Zatrzymaj się na sekundę i opuść do pozycji wyjściowej z kontrolą. To 1 powtórzenie. Celuj w 3 serie po 5 powtórzeń, wykorzystując swoją masę ciała.

Powiązana historia

• Jak wypracować sobie sposób na wykonanie prawidłowego podciągnięcia

Rumuński martwy ciąg

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, trzymając hantle w każdej ręce przed udami.
2. Zawiasy w biodrach i niżej, z lekkim ugięciem kolan, aż hantle dotrą do goleni. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, patrząc do przodu, a nie w górę.
3. Napnij pośladki i tułów, odwracając ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń z wybranym ciężarem.

Tydzień 2

Zwiększ obciążenie nieznacznie o około 2-5 procent

Kucać : 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 5 funtów. cięższy niż tydzień 1

Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 2,5 funta. cięższy niż tydzień 1

Podciąganie : 3 serie po 6-7 powtórzeń (masa ciała)

Martwy ciąg : 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 5 funtów. cięższy niż tydzień 1

Tydzień 3

Ponownie nieznacznie zwiększ obciążenie

Kucać : 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 5 funtów. cięższy niż tydzień 2

Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 2,5 funta. cięższy niż tydzień 2

Podciąganie : 3 serie po 6-7 powtórzeń (masa ciała)

Martwy ciąg : 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem około 5 funtów. cięższy niż tydzień 2

Tydzień 4

Zwiększ o 1-2 powtórzenia

Kucać : 3 serie po 9 powtórzeń z ciężarem około 10 funtów. cięższy niż tydzień 1

Wyciskanie hantli na klatkę piersiową: 3 serie po 9 powtórzeń z ciężarem około 5 funtów. cięższy niż tydzień 1

Podciąganie : 3 serie po 8 powtórzeń (masa ciała)

Martwy ciąg : 3 serie po 9 powtórzeń z ciężarem około 10 funtów. cięższy niż tydzień 1

Gdzie wchodzą w grę fazy rozładowywania

Choć możesz ulegać pokusie, aby z każdym tygodniem zwiększać obciążenie, ważne jest, aby rozładowywać obciążenie również podczas cyklu stopniowego przeciążenia, aby zapobiec przetrenowaniu i plateau. Tygodnie deloadu to okresy o zmniejszonej intensywności i objętości treningu, dające organizmowi czas na regenerację i przygotowanie się do bardziej intensywnego treningu, mówi Georgiadis.

Zaleca włączenie tygodnia deloadu co cztery do ośmiu tygodni. Mówi, że stara się zaplanować tak, aby jej klienci odciążyli tygodnie wakacji, aby reszta mogła wydarzyć się naturalnie w ich codziennym życiu.

Powiązane historie

• Wypróbuj wyzwanie błyskawicy Meltyourmakeup.com 2023
• W tym 5-minutowym treningu mięśni brzucha wykorzystuje się wyłącznie hantle
• Plan diety i treningu na wzrost mięśni

Plusy progresywnego treningu przeciążeniowego

Podczas swojej przygody z fitnessem łatwo jest popaść w rutynę. Ale jeśli będziesz robić to samo co tydzień, po prostu utrzymasz obecną siłę i sprawność. Aby się poprawić (stać się silniejszym, sprawniejszym, schudnąć itp.), musisz pokonać wyzwania stojące przed twoim ciałem. Postępowanie zgodnie z planem stopniowego przeciążenia pozwala skutecznie kontynuować wzrost, zwiększając masę mięśniową i ogólną sprawność fizyczną.

Wady progresywnego treningu przeciążeniowego

Trenerzy zgadzają się, że zbyt szybkie zwiększanie intensywności jest częstą przyczyną kontuzji. Pozwól na odpoczynek i regenerację, dostosowując się w razie potrzeby do tego, jak się czujesz i jak radzisz sobie z pracą, mówi Georgiadis. Przetrenowania można uniknąć słuchając swojego organizmu, dbając o prawidłowe odżywianie, utrzymanie nawodnienia i odpowiednią ilość snu.

Madigan twierdzi również, że ważne jest, aby pamiętać o jedzeniu i regeneracji, aby jak najlepiej wykorzystać wykonywaną pracę i uniknąć kontuzji. Wyjaśnia, że ​​kiedy przetrenujesz, jesteś bardziej zmęczony i mniej głodny. To tylko przepis na kontuzję, mówi. Dlatego zawsze dbaj o regenerację. To równie ważne jak trening.

Oprócz dni odpoczynku i słuchania swojego ciała, istnieje kilka innych sposobów zapobiegania kontuzjom podczas stosowania planu stopniowego przeciążenia. Jednym z nich jest planowanie treningu w oparciu o cykl menstruacyjny. Różne fazy cyklu mogą sprawić, że trening będzie łatwiejszy i trudniejszy, dlatego w przypadku niektórych kobiet całkowicie liniowy plan treningowy z progresywnym obciążeniem może nie działać.

W tygodniach, w których zmiany hormonalne sprawiają, że jest to trudne, całkowicie akceptowalne jest nie zwiększanie ciężaru ani liczby powtórzeń. Zamiast tego możesz utrzymać obecny poziom intensywności, a następnie dążyć do progresji w następnym tygodniu, kiedy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy, mówi Georgiadis.

Zaleca wykonywanie treningów o wysokiej intensywności i treningów siłowych w fazie folikularnej, wykonywanie kontrolowanych, liniowych treningów siłowych podczas owulacji, gdy istnieje zwiększone ryzyko kontuzji, oraz wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej lub niskiej intensywności w fazie lutealnej. (Przeczytaj wszystko o synchronizacji cykli pod linkiem!) Takie podejście nie tylko uwzględnia naturalne rytmy organizmu, ale także wspiera trwały postęp w treningu bez ryzyka kontuzji lub wypalenia zawodowego, mówi.