Podciąganie na drążku to niezwykle wymagające ćwiczenie, które może przestraszyć nawet najbardziej doświadczonych entuzjastów siłowni. Jednak pomimo swojej trudnej reputacji opanowanie podciągania jest nie tylko możliwe, ale także niezwykle wzmacniające. Absolutnie możesz osiągnąć podciąganie dzięki stałemu i konsekwentnemu treningowi, szczególnie jeśli zawiera on alternatywy podciągania, które pomogą Ci przygotować się do pełnego ćwiczenia.
Podciąganie na drążku jest nie tylko wielkim wyzwaniem, ale także ważnym ćwiczeniem, które warto mieć w swoim pasku narzędzi. Jest to ruch funkcjonalny i świetnie sprawdza się podczas przetrwania, jeśli kiedykolwiek będziesz musiała utrzymać ciężar ciała podczas powieszenia, mówi Nundiah Danielle Edwards, założycielka i dyrektor generalna The New Body Project, studia dla kobiet na Brooklynie w Nowym Jorku. Jeśli zaparkujesz ze swoimi dziećmi na siłowni w dżungli, szybko nauczysz się, dlaczego podciąganie jest niezbędne.
Jeśli nie możesz teraz wykonać podciągnięcia, nie martw się: nasi zaufani trenerzy mają fachowe porady na temat tego, co możesz zrobić, aby przygotować się do podciągnięcia – od wskazówek dotyczących właściwej formy po modyfikacje i odmiany, które pomogą Ci pokonać kultowe ćwiczenie.
Poznaj ekspertów: Amy Potter jest certyfikowaną trenerką osobistą z Kalifornii, pracującą w Ladies Who Lift – programie szkoleniowym stacjonarnym i internetowym, którego celem jest pomaganie kobietom w osiąganiu celów w zakresie treningu siłowego. Nundiah Danielle Edwards jest założycielką i dyrektorem generalnym The New Body Project, studia fitness boot camp zlokalizowanego na Brooklynie w Nowym Jorku. Idź do Pagano jest fizjologiem i trenerem ćwiczeń, który szkoli kobiety w zakresie poprawy zdrowia kości w miarę starzenia się.
Korzyści z podciągania
Podciąganie koncentruje się przede wszystkim na mięśniach najszerszych, największych mięśniach pleców, bicepsach i przedramionach, mówi Amy Potter, trenerka personalna z Kalifornii w Ladies Who Lift. Posiadanie silnego łańcuch tylny tylna część ciała pomaga nam utrzymać dobrą postawę, zmniejsza ryzyko kontuzji i może przełożyć się na poprawę formy i siły w innych ćwiczeniach, takich jak martwy ciąg, gdzie ważne jest również mocne plecy, wyjaśnia.
Podciąganie na drążku to także świetny sposób na doskonalenie siła chwytu , co jest miarą długowieczności, mówi Joan Pagano, fizjolog ćwiczeń, która specjalizuje się w treningu siłowym dla kobiet. Kilka badań wykazało istotny związek między słabszą siłą chwytu a szybszym starzeniem się, a siła chwytu była silnie skorelowana ze stanem układu krążenia.
Powiązane historie
-
Jak zrobiłem ponad 22 podciągnięć -
10 ćwiczeń, które spowodują spalanie pleców i bicepsów - 16 najlepszych ćwiczeń górnych partii ciała, jakie możesz wykonać
Jak wykonać podciągnięcie
Być może słyszałeś, że terminy podciąganie i podciąganie są używane zamiennie, ale jaka jest różnica? W obu ruchach podnosisz ciało do góry. Jedyną różnicą jest chwyt na drążku, mówi Potter.
Podczas podciągania dłonie są skierowane od siebie, a dłonie znajdują się na zewnątrz na szerokość ramion. W podbródku dłonie skierowane są w twoją stronę i siedzą na szerokość ramion. Podciąganie na drążku jest zwykle łatwiejsze, ponieważ biceps pomaga bardziej niż przy podciąganiu – mówi. Gorąco polecam zacząć od próby wykonania pierwszego podciągnięcia, ponieważ prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić szybciej niż pierwsze podciągnięcie.
Jak prawidłowo wykonać podciągnięcie:
- Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi od ciała.
- Z wyprostowanymi nogami podciągnij ciało w stronę drążka, aż znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Pamiętaj, aby ścisnąć łopatki do tyłu i trzymać podwójny podbródek, aby nie uderzyć twarzą w drążek, mówi Edwards. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Zatrzymaj się przed opuszczeniem. To 1 powtórzenie.
Co może powstrzymywać Cię przed wykonaniem podciągnięcia
Potter mówi, że istnieje kilka różnych powodów, dla których wykonanie podciągnięcia może być w tej chwili niemożliwe, począwszy od słabego chwytu, przez brak siły górnej części ciała, aż po większą masę ciała w stosunku do siły. Włączenie innych ćwiczeń lub modyfikacja podciągania może pomóc w zbudowaniu siły i wykonaniu pierwszego pełnego powtórzenia.
Podciąganie można modyfikować na wiele sposobów, ale te trzy metody będą świetnym początkiem:
- Użyj opaski
- Wspomóż windę stopami
- Wypróbuj podciąganie wspomagane maszynowo
Te odmiany naśladują dokładnie tę samą formę, co zwykłe podciąganie, po prostu zmniejszają całkowite obciążenie, mówi Potter.
Dla wspomagany zespołem podciąganie , owiń długą taśmę oporową wzdłuż drążka w pobliżu stóp, aby utworzyć poduszkę, która podtrzyma stopy. To da ci trochę energii podczas podciągania.
w wspomagane stopami podciąganie , opuść drążek, aby móc do niego dosięgnąć z pozycji siedzącej.
Dla wspomagane maszynowo podciąganie , skorzystaj z Maszyna grawitronowa co pozwala przeciwdziałać ciężarowi ciała, zmniejszając w ten sposób ilość podnoszenia, którą musisz podnieść podczas podciągania. Możesz z łatwością zwiększać intensywność ruchu z tygodnia na tydzień, aby uczynić go trudniejszym, zmniejszając ilość pomocy w miarę narastania siły, aż będziesz w stanie wykonać podciągnięcie z pełną masą ciała, mówi Potter.
Możesz także spróbować zrobić tzw ekscentryczne podciąganie lub podciąganie na drążku , który koncentruje się na dolnej części ruchu. Ekscentryczność to świetny sposób na budowanie siły i przyzwyczajenie chwytu do dźwigania pełnego ciężaru, mówi Potter, który sugeruje celowanie przez cztery do siedmiu sekund w drodze w dół.
Alternatywne ćwiczenia górnej części ciała dla podciągania
Jeśli nadal nie jesteś gotowy na podciągnięcie się, trenerzy sugerują włączenie do rutyny innych ćwiczeń górnych partii ciała, angażujących podobne mięśnie, dzięki czemu możesz zwiększyć siłę do podciągania.
Naprzemienny rząd pochylony
Jak:
- Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder, trzymając po jednym hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zawiasy w biodrach, utrzymując głowę w jednej linii z kością ogonową.
- Usztywniając rdzeń, odciągnij prawy łokieć do tyłu, aż prawy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
- Opuść za pomocą elementu sterującego, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Usztywniając rdzeń, odciągnij lewy łokieć do tyłu, aż lewy nadgarstek znajdzie się blisko żeber.
- Opuść ze sterowaniem, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.
Wiersz biegaczy zespołu oporu
Jak:
- Złóż dłonie, rozstaw stopy na szerokość bioder i odchyl je do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko.
- Przełóż lewą rękę przez prawe ramię. Wyciągnij prawe ramię, rozciągając taśmę, a następnie zegnij ją z powrotem. To 1 powtórzenie.
Wiersz wyprostowany ze sztangą
Jak :
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami opartymi przed ciałem i hantlami w każdej ręce.
- Podnoś hantle, unosząc łokcie, aż osiągną poziom klatki piersiowej. Ramiona powinny być równoległe do podłogi, łokcie wygięte na boki na poziomie barków.
- Powoli, kontrolując, opuść je z powrotem do pasa i powtórz. To 1 powtórzenie.
Klęczący, jednoramienny rząd pionowy z opaską
Jak:
- Zacznij klęczeć na jednej nodze.
- Umieść jedną część gumki pod jedną stopą, a drugą w przeciwnej ręce.
- Pociągnij taśmę w stronę barku, a następnie wyciągnij ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Rząd Renegatów
Jak:
- Zacznij w pozycji deski, trzymając hantle w obu rękach na ziemi.
- Pociągnij prawy łokieć w kierunku sufitu, aż prawy nadgarstek znajdzie się w pobliżu żeber, a następnie opuść go na podłogę.
- Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.
Rozciąganie górne z opaską
Jak:
- Z opaską wokół kciuków, stań ze stopami szeroko rozstawionymi, ramionami uniesionymi w górę, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków.
- Pociągnij prawy łokieć w dół, gdy lewe ramię pozostaje wyciągnięte nad głową, a następnie wyciągnij ramię z powrotem nad głowę. Powtórz z lewym ramieniem. To 1 powtórzenie.
Uginanie bicepsa
Jak:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając parę hantli po bokach. Dłonie powinny być skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona.
- Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i podnieś ciężary w stronę barków.
- Powoli i pod kontrolą opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Leć w tył i wiosłuj
Jak:
- Stań ze stopami na szerokość bioder, z miękkim ugięciem kolan. Przesuń się do przodu w talii.
- Z ramionami skierowanymi prosto w dół w kierunku podłogi, trzymaj hantle wygodnie w dłoniach dłońmi skierowanymi do siebie.
- Delikatnie ugnij łokcie, unosząc ciężary w górę i na boki, tak aby wylądowały w jednej linii z ramionami; w tym momencie dłonie powinny być skierowane w dół do podłogi. Zaangażuj górną część pleców i miejsce pomiędzy łopatkami, aby wspomóc ruch.
- Kontroluj ruch, opuszczając ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Odsuń łokcie do tyłu, aby przyciągnąć hantle do bioder, aby wykonać wiosłowanie. To 1 powtórzenie.
Jak poprawić siłę chwytu podczas podciągania
Jeśli masz problemy z siłą chwytu, możesz wykonać ćwiczenia pomagające rozwinąć te mięśnie. Możesz pracować nad przyczepnością, ściskając piłeczkę tenisową, odwracając zginanie nadgarstków, wykręcając ręcznik, a jeśli pracujesz z drążkiem, po prostu zacznij zwisać na drążku, nie próbując się podciągać, mówi Edwards.
Potter zaleca także martwe zwisy, jeśli brakuje Ci siły chwytu, podciąganie łopatek w celu aktywowania mięśni najszerszych mięśni grzbietu, jeśli masz trudności w dolnym położeniu, oraz podciąganie podbródka w celu utrwalenia górnego zakresu ruchu.
Jak często powinienem robić podciągnięcia?
Najlepszym sposobem na poprawę każdego ćwiczenia jest jego konsekwentne trenowanie. Jeśli Twoim celem jest poprawa podciągania się, powinieneś wykonywać je co tydzień, mówi Potter.
Jeśli przygotowujesz się do podciągania lub chcesz zwiększyć liczbę powtórzeń, Potter zaleca wykonywanie 20 serii ćwiczeń rozciągających (plecy i biceps) tygodniowo. Te 20 serii można podzielić na jeden dzień rozciągania w tygodniu, dwa dni górnej części ciała (wykonywane zarówno ruchy ciągnące, jak i pchające) lub trzy dni angażujące całe ciało. W zależności od ćwiczenia każda seria powinna zawierać od trzech do 15 powtórzeń.
