Ukryte zalety maszyn do ćwiczeń wyjaśnione przez trenera

Kiedy myślisz o maszynach do ćwiczeń, co jako pierwsze przychodzi Ci na myśl? Dla wielu jest to nieporęczny sprzęt do ćwiczeń, który sprawia wrażenie, jakby należał do kącika dla początkujących lub kliniki rehabilitacyjnej. Ale ta reputacja jest całkowicie niezasłużona, a maszyny do ćwiczeń mogą być po prostu Twoją tajną bronią, która pomoże Ci poprawić formę i zyskać siłę.

Ludzie unikają maszyn, ponieważ są stereotypowo postrzegane jako przeznaczone początkujący lub osób starszych” – mówi Claudette Sariya, CPT, osobisty trener i pedagog fitness. Ale tak naprawdę, są fantastyczne wszyscy jeśli zostanie właściwie użyte.

W rzeczywistości Sariya twierdzi, że jest to niedoceniane narzędzie, szczególnie dla kobiet, które dopiero zaczynają z nim korzystać trening siłowy lub każdego, kto zmaga się z formą. Ponieważ maszyny do ćwiczeń kierują Twoim ruchem, zmniejszają ryzyko kontuzji, a jednocześnie pozwalają na celowanie w określone grupy mięśni.

Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat ukrytych zalet tych słabszych ćwiczeń na siłowni oraz tego, jak najlepiej wykorzystać je we własnych treningach.

Poznaj trenera: Claudette Sariya, CPT, jest trenerką osobistą i edukatorką fitness z siedzibą w Nowym Jorku, a także częścią Meltyourmakeup.com / Zdrowie mężczyzn Siła w różnorodności programu klasa 2023 . Sariya prowadzi także biegi grupowe dla klubu Asian Women Stay Running (AWSTARS).

Dlaczego maszyny do ćwiczeń zasługują na więcej miłości

Jeden z powodów, dla których maszyny do ćwiczeń mają złą reputację? Czasami ograniczają Twoje zakres ruchu . Być może maszyna nie jest odpowiedniego rozmiaru lub nie jest dostosowana do Twojego ciała, przez co poruszasz się według dziwnego wzoru, mówi Sariya. Ponadto, ponieważ zapewniają stabilność, nie musisz angażować mięśni tułowia tak mocno, jak podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Ale właśnie ta stabilność sprawia, że ​​maszyny są tak pomocne w przypadku niektórych populacji – takich jak początkujący, osoby starsze lub osoby wracające do zdrowia po kontuzji.

Mój tata niedawno zaczął chodzić na siłownię, aby złagodzić ból stawów” – mówi Sariya. Świadomość, że używa maszyn, daje mi spokój ducha, ponieważ zmniejszają ryzyko upadku lub odniesienia obrażeń w miarę budowania siły i stabilności.

Maszyny do ćwiczeń są również idealne do izolowania określonych mięśni. Chcesz zbudować silną, wyrzeźbioną quady bez zmęczenia ścięgna podkolanowe czy pośladki? Wskocz na maszynę do prostowania nóg, która izoluje mięśnie czworogłowe, eliminując potrzebę angażowania ścięgien podkolanowych i pośladków podczas prostowania kolana w pozycji siedzącej. Chcę opanować A podciąganie ale nie możesz jeszcze unieść całego ciężaru ciała? Z pomocą przychodzi maszyna do podciągania ze wspomaganiem, stosując przeciwwagę w celu zmniejszenia ciężaru ciała, który musisz samodzielnie podnosić, dzięki czemu możesz skupić się na doskonaleniu formy i budowaniu siły.

Maszyny pomagają poprawić formę, ponieważ mają już wyznaczoną ścieżkę ruchu, mówi Sariya. Kiedy siedzisz na maszynie, skupiasz się po prostu na pchaniu lub ciągnięciu, a to gwarantuje, że poruszasz się we właściwym kierunku.

Zalety maszyn do ćwiczeń w skrócie

• Większa stabilność, mniejsze ryzyko: Maszyny zapewniają wsparcie, dzięki czemu są idealne dla początkujących, osób starszych i osób wracających do zdrowia po kontuzji.
• Izolacja mięśni : Celuj w określone grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe lub plecy, bez przeciążania innych obszarów.
• Pomocnik formularza: Prowadzona ścieżka maszyn gwarantuje, że poruszasz się prawidłowo — bez zgadywania!
• Wzmacniacz pewności siebie: Idealny do budowania siły bez martwienia się o utrzymanie równowagi lub zrzucanie wolnych ciężarów.

Maszyny do ćwiczeń mają swoje miejsce w codziennym życiu każdego człowieka – niezależnie od poziomu sprawności.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z fitnessem i nie jesteś pewien formy, dobrym rozwiązaniem będą maszyny. Większość z nich ma nawet przydatne ilustrowane instrukcje lub kody QR bezpośrednio na nich, które prowadzą do filmów, więc nie musisz zgadywać, jak działają.

Świetnie nadają się również do budowania pewności siebie” – mówi Sariya. Maszyny pozwalają ćwiczyć wzorce ruchu, testować wielkość oporu i budować podstawową siłę bez efektu zastraszenia, jakim są wolne ciężary.

Nawet doświadczeni ciężarowcy mogą odnieść korzyści z maszyn, zwłaszcza dla hipertrofia (tj. wzrost mięśni) lub korygowanie zaburzeń równowagi mięśniowej. Mówi, że mój lewy mięsień czworogłowy jest trochę słabszy od prawego z powodu starej kontuzji. Korzystanie z maszyn takich jak wyciskanie do nóg lub prostowanie nóg pomaga mi skupić się na tej stronie, aby wyrównać sytuację.

Wypróbuj ten 40-minutowy trening całego ciała na maszynie

Zanim wypróbujesz ten trening, obejrzyj powyższą taśmę, aby zobaczyć Sariyę w akcji, demonstrującą, jak korzystać z maszyn.

Instrukcje : Wykonaj cztery serie po 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 60 sekund pomiędzy każdą serią a ćwiczeniami, aby dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację bez utraty pędu. Wybierz ciężar, który sprawi, że ostatnie dwa do trzech powtórzeń każdej serii będą trudne, ale wykonalne przy odpowiedniej formie. Przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia poświęć chwilę na dostosowanie każdej maszyny do swojego ciała. Większość maszyn do ćwiczeń ma dźwignie lub sworznie umożliwiające dostosowanie wysokości siedziska i zakresu ruchu, dlatego nie wahaj się sprawdzić schematu maszyny lub w razie potrzeby poproś o pomoc członka personelu siłowni.

Czas: Około 40 minut | Sprzęt: Prostowanie nóg, uginanie nóg, wyciskanie na klatkę piersiową, dolny wiosłowanie, maszyny do ściągania najszerszego odcinka ciała | Dobre dla: Pełne ciało

1. Przedłużenie nóg

Co jest celem : Quady

Dlaczego to kręci : Siedząc na urządzeniu do prostowania nóg, możesz izolować mięśnie czworogłowe bez angażowania dużej części mięśni podporowych, takich jak pośladki i ścięgna podkolanowe.

Jak:

1. Usiądź na maszynie z plecami opartymi płasko na podkładce i stopami schowanymi pod wyściełanym drążkiem.
2. Dopasuj drążek tak, aby znajdował się tuż nad kostkami. Całkowicie wyprostuj nogi, ściskając mięśnie czworogłowe u góry, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.

2. Uginanie nóg

Co jest skierowane: Ścięgna podkolanowe

Dlaczego to kręci : To fantastyczna maszyna, która pomoże Ci poprawić stabilność kolan i zwiększyć siłę dolnych partii ciała, szczególnie w przypadku biegaczy. Dzięki silniejszym ścięgnom podkolanowym Twoje skoki i sprinty będą bardziej eksplozywne.

Jak:

1. Połóż się twarzą w dół na maszynie z nogami pod wyściełanym drążkiem, tuż nad kostkami.
2. Podkręć nogi w górę w kierunku pośladków, napinając ścięgna podkolanowe, a następnie kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

3. Wyciskanie klatki piersiowej

Co jest skierowane: Pec, barki, triceps

Dlaczego to kręci : Jeśli pracujesz nad ulepszeniem pompek, ten ruch pomoże wzmocnić główne mięśnie potrzebne do osiągnięcia tego celu.

Jak:

1. Usiądź na maszynie plecami i głową płasko na poduszce. Uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
2. Naciśnij uchwyty do przodu, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

4. Dolny rząd

Co jest skierowane: Plecy, biceps

Dlaczego to kręci : Niski rząd jest koniecznością dla każdego, kto zmaga się z wadą postawy. Zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku lub dużo siedzisz, włącz tę maszynę i ruch do swojego planu ćwiczeń, aby skupić się na mięśniach pleców w celu poprawy postawy.

Jak:

1. Usiądź na maszynie ze stopami opartymi na platformie i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Pociągnij uchwyty w stronę tułowia, ściskając łopatki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, pod kontrolą. To 1 powtórzenie.

5. Podciąganie najszerszego odcinka

Co jest skierowane: Łęty, barki, biceps

Dlaczego to kręci : Możesz myśleć o maszynie do ściągania najszerszego odcinka ciała jak o odskoczni do podciągania. Użyj tego, aby uzupełnić dni podciągania lub dni górnej części ciała i zbliżyć się do osiągnięcia swoich celów!

Jak :

1. Usiądź na maszynie z udami zabezpieczonymi pod podkładką. Grip z szerokim chwytem nachwytowym.
2. Pociągnij drążek w dół do klatki piersiowej, utrzymując plecy proste i ramiona opuszczone, a następnie powoli pozwól mu unieść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.