PODNOSZENIE CIĘŻARÓW DLA SENIORÓW: PRZEWODNIK PO TRENINGU SIŁOWYM DLA KOBIET PO 60. ROKU ŻYCIA

Jeśli chcesz podnosić wnuki, wchodzić po schodach, dźwigać zakupy i pewnie w miarę upływu lat przeżywać wszystkie życiowe przygody, oto sekret poparty nauką: podnoś ciężary. Tak, te hantle na siłowni nie są przeznaczone tylko dla młodych miłośników fitnessu (wiesz o tym!) — to Twój bilet, dzięki któremu możesz dalej robić to, co kochasz najbardziej.

Starzenie się nie oznacza słabnięcia. W rzeczywistości podnoszenie ciężarów dla seniorów – czyli wykonywanie treningu oporowego na maszynach i/lub wolnych ciężarach po 60. roku życia i później – zapewnia korzyści fizyczne i psychiczne, dzięki czemu jest o wiele ważniejszym elementem zdrowego starzenia się, niż mogłoby się wydawać.

Kobiety zaczynają tracić mięśnie po 30. roku życia i to właśnie ta utrata przyspiesza po menopauzie z powodu dramatycznych zmian w poziomie hormonów. Ta zmiana wpływa zarówno na zdrowie mięśni, jak i kości, ale trening siłowy może pomóc w zapobieganiu osłabieniu kości, wspieraniu zachowania (a nawet rozbudowy!) mięśni i przygotowania organizmu do aktywnego, niezależnego życia, zgodnie z zaleceniami Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy .

W tym artykule wraz z Abby Bales, PT, DPT, CSCS, założycielką Reform Physical Therapy, podzielimy się wszystkimi podstawami, których potrzebujesz, aby zrozumieć, dlaczego podnoszenie ciężarów i trening siłowy są tak ważne w miarę starzenia się oraz jak możesz (bezpiecznie!) zacząć.

Poznaj eksperta : Abby Bales , PT, DPT, CSCS, jest lekarzem fizjoterapii, trenerem siłowym i kondycyjnym oraz założycielem firmy Reforma fizjoterapii .

Jak podnoszenie ciężarów dla seniorów może zabezpieczyć Twoje życie na przyszłość

Starzenie się z wdziękiem nie polega tylko na pozostawaniu aktywnym; chodzi o wybór odpowiedniego rodzaju aktywności, która będzie wspierać Twoje zdrowie. Trening oporowy (taki jak ćwiczenia z masą ciała, wolnymi ciężarami i ćwiczeniami z taśmą oporową) to jeden z najlepszych sposobów przeciwdziałania skutkom starzenia, pomagający budować mięśnie umożliwiające wykonywanie codziennych czynności i zapobiegać stanom takim jak osteopenia i osteoporoza, które mogą prowadzić do złamań kości. Nawet jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, nigdy nie jest za późno, aby zacząć.

Trening siłowy to źródło młodości, mówi Bales. Pomaga nie tylko zwiększyć i utrzymać gęstość kości, aby zapobiec złamaniom, ale masa mięśniowa, którą buduje trening siłowy, pomaga również regulować poziom cukru we krwi i metabolizm. Podnoszenie ciężarów może nawet poprawić równowagę i koordynację, zmniejszając częstotliwość, nasilenie i prawdopodobieństwo upadków.

Według nich, oprócz korzyści fizycznych, trening oporowy okazał się obiecujący w zapobieganiu schorzeniom neurologicznym, takim jak choroba Alzheimera i demencja. badanie z 2023 r. opublikowane w Granice w neurologii , co czyni go narzędziem o wielu korzyściach zapewniającym dobre starzenie się. Możesz myśleć o podnoszeniu ciężarów jako o najlepszym narzędziu organizmu do promowania odporności, energii i niezależności w procesie starzenia.

Rozpoczęcie od małych, łatwych do wykonania kroków – takich jak włączenie do rutyny taśm oporowych lub lekkich ciężarków – może pomóc Ci zyskać pewność siebie i dynamikę, jednocześnie czerpiąc długoterminowe korzyści.

Powiązane historie

Zdaniem ekspertów, jak budować mięśnie po 50. roku życia
Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym

Najlepsze ćwiczenia podnoszenia ciężarów dla seniorów

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po 60. roku życia to ćwiczenia z obciążeniem, które poprawiają siłę, postawę i/lub równowagę (a czasem wszystko na raz). Chociaż najlepsze ćwiczenia dla każdej osoby zależą od czynników, w tym historii choroby, gęstości kości, poziomu sprawności i osobistych preferencji, zawsze dobrze jest zacząć od podstawowych ćwiczeń obejmujących ruchy stosowane w życiu codziennym.

Na dobry początek przedstawiamy kilka ćwiczeń, które Bales zaleca starszym kobietom włączyć do cotygodniowego programu ćwiczeń.

Instrukcje : Zacznij od dwóch do trzech serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia poniżej. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od wykonywania ćwiczeń raz w tygodniu i stopniowo pracuj aż do trzech razy w tygodniu. Wybierz ciężar, który wydaje się wystarczająco ciężki, aby ostatnie dwa do trzech powtórzeń każdej serii wydawało się trudne, ale możliwe do osiągnięcia.

Czas : 15-20 minut | Sprzęt : Hantle, kettlebell, platforma do schodów lub podestów | Dobre dla : Całe ciało

1. Przysiad w powietrzu

Dlaczego to kręci : Przysiad powietrzny naśladuje wiele codziennych czynności, takich jak wstawanie i schodzenie z deski sedesowej, wstawanie z krzesła i schylanie się, aby coś podnieść. Wszystkie te czynności są ważne w miarę starzenia się, dlatego w miarę starzenia się pamiętaj o wykonywaniu jakiejś formy przysiadu, aby zachować niezależność i zdolność do wykonywania wszystkich tych i nie tylko zadań. Ten ruch jest również świetny, ponieważ można go wykonać, używając wyłącznie ciężaru ciała, chociaż zawsze zaleca się dodawanie ciężaru w celu zwiększenia intensywności.

Jak :

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, palce u nóg lekko wystające.
Trzymając głowę w jednej linii z kością ogonową, przesuń biodra do tyłu i ugnij kolana.
Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
Podjedź na piętach, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jeśli zejście wystarczająco nisko lub utrzymanie równowagi wydaje się zbyt trudne, spróbuj to zrobić, mając za sobą krzesło lub kanapę. Na koniec ruchu dotknij pośladkiem siedzenia lub zatrzymaj się na chwilę, zanim ponownie wstaniesz.

2. Wyciskanie ramion nad głowę

Dlaczego to kręci : To ćwiczenie pomaga zwiększyć siłę i mobilność stawu barkowego, co pozwoli ci sięgnąć do rzeczy w górnych szafkach, a nawet założyć/zdjąć koszulkę przez wiele lat.

Jak :

W dowolnej pozycji stojącej lub siedzącej, w której czujesz się komfortowo, utrzymuj dobrą postawę (ramiona nad biodrami, kręgosłup neutralny, pępek wciągnięty) i przyłóż hantle do ramion, otaczając twarz. Przedramiona powinny być równoległe do siebie.
Wyciśnij oba ciężarki bezpośrednio nad głowę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jeśli jest to zbyt trudne z ciężarkami, zacznij od wypróbowania tego bez ciężarów. Pomocne może być również wykonywanie ruchu w pozycji siedzącej zamiast siedzenia. Skoncentruj się na powolnych, kontrolowanych ruchach, aby chronić staw barkowy i maksymalnie zaangażować mięśnie w tym ruchu.

3. Zwiększenie niskiej skrzynki

Dlaczego to kręci : Wraz z wiekiem proste czynności, takie jak wchodzenie na krawężnik, chodzenie po nierównych powierzchniach oraz wchodzenie i schodzenie po schodach, mogą stać się wyzwaniem i zwiększać ryzyko potknięcia się lub upadku. Z tego powodu ważne jest, aby ćwiczyć pełne podnoszenie stóp i odrywanie ich od podłogi. To ćwiczenie skupia się właśnie na tym.

Jak :

Stań przed solidnym niskim schodkiem lub pudełkiem, trzymając hantle po bokach. (Można to również zrobić, używając wyłącznie masy ciała.)
Wejdź prawą stopą na ławkę, przejeżdżając przez prawą piętę, aby lewą stopę dosięgnąć.
Zejdź jedną nogą na raz. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jeśli jest to trudne, zacznij od zrobienia tego w miejscu, w którym jedną ręką możesz oprzeć się o poręcz lub stałą powierzchnię. Możesz także zacząć od niskiego stopnia lub platformy – o wysokości maksymalnie sześciu cali – i ostatecznie zwiększyć wysokość, gdy poruszanie się stanie się łatwiejsze.

4. Uginanie bicepsów w pozycji siedzącej

Dlaczego to kręci : Biceps pomaga zginać ramię i umożliwia wykonywanie codziennych zadań, takich jak pranie, podnoszenie ciężkiego garnka lub patelni i nie tylko. Uginanie bicepsów to świetny sposób na utrzymanie siły tego mięśnia.

Jak :

Usiądź prosto na krześle ze stopami płasko, trzymając hantle po bokach, dłonie skierowane do przodu.
Zegnij łokcie i podnieś ciężary w kierunku barków, trzymając łokcie blisko ciała.
Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jeśli poruszanie obiema rękami na raz wydaje się zbyt trudne, rób to pojedynczo. Gdy siedząca wersja tego ćwiczenia stanie się łatwa, spróbuj wykonać ją na stojąco.

5. Naprzemienny wiosłowanie w pochyleniu

Dlaczego to kręci : Dobra postawa jest ważna w zapobieganiu złamaniom stresowym, które mogą wystąpić u kobiet z niską gęstością kości z powodu osteoporozy. Ten ruch jest jednocześnie ukierunkowany na ramiona, górną część pleców i biceps, pomagając poprawić postawę I wytrzymałość.

Jak :

Stań ze stopami na szerokość bioder, kolanami lekko ugiętymi i ramionami tuż przed nogami.
Zawiasy na biodrach z tułowiem równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych pleców.
Z ciężarkami w dłoniach przesuń łokieć w stronę bioder, czując, jak łopatki ściskają się razem.
Opuść się powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Wiosłowanie można wykonywać w pozycji stojącej lub pochylonej. Kąt, pod jakim pochylisz się do przodu, będzie miał wpływ na obciążenie pracą: im bardziej pochylisz się do przodu, tym intensywniejsze będzie ćwiczenie. Zmień ten kąt lub wypróbuj bardziej pionową pozycję, aby znaleźć odpowiednią dla siebie odmianę.

6. Naprzemienny wypad w tył

Dlaczego to kręci : Wykroki w tył budują siłę pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych, jednocześnie poprawiając równowagę i stabilność, aby zapobiec upadkom w miarę starzenia się.

Jak :

Stań ze stopami na szerokość bioder, rękami na biodrach, jeśli używasz ciężaru ciała lub trzymaj ciężary po bokach.
Cofnij jedną nogę do tyłu, zginając oba kolana do 90 stopni, aby opuścić się do lonży.
Naciśnij piętę przedniej stopy i palce tylnej stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Powtórz po drugiej stronie.

Na wskazówkę : Dla wielu osób może to być trudne ćwiczenie ze względu na aspekt równowagi, więc początkowo spróbuj trzymać się stabilnego przedmiotu lub blatu jedną ręką.

7. Pompki na skosie

Dlaczego to kręci : Pompki na skosie to łagodniejsza wersja zwykłych pompek, idealna do budowania siły ramion, barków i klatki piersiowej bez obciążania nadgarstków i ramion.

Jak :

Połóż dłonie na stabilnej i nieruchomej, podwyższonej powierzchni (np. na dolnym stopniu schodów) ze stopami wysuniętymi do tyłu.
Trzymaj ciało prosto, a ramiona napięte, opuszczając klatkę piersiową w kierunku powierzchni, zginając łokcie, a następnie wypchnij się z powrotem do deski. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Rozpocznij od większej powierzchni, aby zmniejszyć intensywność i nacisk na nadgarstki. Możesz nawet użyć ściany! W miarę doskonalenia tego ruchu, stopniowo zmniejszaj nachylenie, aby ustawić ciało bardziej równolegle do podłogi, co sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

8. Połowa tureckiego wstawania

Dlaczego to kręci : To ćwiczenie jest w rzeczywistości ćwiczeniem funkcjonalnym całego ciała, które doskonale poprawia równowagę, siłę i mobilność, pomagając starszym osobom w wstawaniu i schodzeniu z podłogi.

Jak :

Połóż się twarzą do góry z ciężarem w prawej ręce spoczywającym przed prawym ramieniem. Zegnij prawą nogę, kładąc stopę płasko na podłodze. Rozciągnij lewe ramię i nogę w bok pod kątem 45 stopni.
Trzymając ciężarek, dociśnij go do sufitu, całkowicie prostując prawe ramię i nie spuszczając wzroku z ciężaru.
Nie spuszczając wzroku z ciężaru nad głową, podnieś się na lewym przedramieniu, a następnie wciśnij dłoń w lewą rękę, aby usiąść.
Trzymając rdzeń zaangażowany, odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jest to złożony ruch, dlatego najlepiej najpierw podzielić go na mniejsze części. Wypróbuj najpierw bez ciężarów i zacznij od ćwiczenia tylko jednego lub dwóch elementów ruchu, zanim połączysz je w całość.

9. Odrzut tricepsa

Dlaczego to kręci : Tricepsy odgrywają ważną rolę w prostowaniu łokcia, umożliwiając wykonywanie codziennych ruchów, takich jak odrywanie się od ziemi lub wspieranie ciężaru ciała ramionami (jak w desce).

Jak :

Stań z lekko ugiętymi kolanami i hantlami w każdej ręce.
Pochyl się do przodu w talii, trzymając łokcie po bokach i zginając je pod kątem 90 stopni.
Utrzymuj otwartą klatkę piersiową, angażując łopatki.
Wyciągnij ciężarki do tyłu, prostując ramiona, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Ponieważ triceps to mały mięsień, nie potrzebuje dużego oporu, aby się włączyć. Zacznij bez ciężarów i tylko lekko pochyl się do przodu, aby zobaczyć, jakie to uczucie, a następnie stopniowo zwiększaj opór, dodając lekkie ciężary. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, spróbuj tego ruchu w pozycji siedzącej lub używając pojedynczych ramion, aby lepiej skupić się na formie.

10. Przysiad sumo

Dlaczego to kręci : Ta odmiana przysiadów ma wszystkie zalety klasycznego przysiadu, ale rozszerza postawę, aby skupić się na wewnętrznej stronie ud, pośladkach i mięśniach czworogłowych pod nieco innym kątem.

Jak :

Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder, równomiernie rozłóż ciężar, a palce u stóp ustawione są na godzinie 10 i 2.
Podczas wdechu utrzymuj mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną, ugnij kolana i opuść biodra w dół, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.
Zrób wydech, przechodząc przez pięty z powrotem do wyprostowanej pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

Na wskazówkę : Jak zawsze zacznij od mniejszej wagi lub masy ciała, aby opanować formę. Jeśli stabilność stanowi wyzwanie, spróbuj trzymać się podpórki, aby uzyskać dodatkową równowagę.

Ćwiczenia, które powinieneś pominąć

Naprawdę nie ma ćwiczeń, które byłyby całkowicie niedostępne dla starszych kobiet, mówi Bales – pod warunkiem, że czujesz się komfortowo. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, pomiń je. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne lub zagmatwane, spróbuj dostosować je do swoich potrzeb.

To powiedziawszy, w zależności od poziomu sprawności, gęstości kości i prądu ruchliwość i poziom stabilności, do ćwiczeń o dużym uderzeniu, jednostronnych i skręcania należy podchodzić ostrożnie, a w przypadku niektórych osób najlepiej je pominąć, mówi.

Ruchy o dużym wpływie, takie jak przysiady z wyskokiem i skoki na skrzynię, a jednocześnie świetne budując i wzmacniając kości — powoduje dodatkowe obciążenie stawów i dlatego może nie być dobrym pomysłem dla osób, które już odczuwają bóle stawów lub mają zapalenie stawów, mówi Bales. Jeśli równowaga jest dla Ciebie obszarem poprawy, ćwiczenia na jednej nodze są doskonałym narzędziem, na którym możesz polegać, pod warunkiem, że używasz stabilnej platformy, aby ustabilizować się i uniknąć wylądowania na podłodze. Podobnie ćwiczenia rotacyjne polegające na skręcaniu kręgosłupa świetnie wpływają na wytrzymałość i mobilność rdzenia, ale mogą zwiększać ryzyko złamań kompresyjnych kręgosłupa u osób z zaawansowanymi problemami z gęstością kości – mówi.

W przypadku początkujących najlepiej jest pozostać przy powolnych, kontrolowanych ćwiczeniach z oporem i masą własnego ciała, które budują siłę bez niepotrzebnego wysiłku, takich jak przysiady z ciężarem własnego ciała, praca z taśmą oporową lub umiarkowane podnoszenie ciężarów, mówi Bales. Przede wszystkim przedłóż dobrą formę nad ilość podnoszenia ciężarów i nie pozwól, aby strach powstrzymał Cię od rozpoczęcia.

Podsumowanie Balesa: ruszaj się jak najwięcej. Jeśli nie masz pewności, które ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie, rozważ wizytę u fizjoterapeuty, aby uzyskać pełną ocenę i omówić swoje preferencje i cele.

Jak zbudować rutynę, która działa Ty

Tworzenie programu treningu siłowego nie musi być skomplikowane – wystarczy, że będzie spójny. Zacznij od czegoś małego, buduj stopniowo i trzymaj się tego, mówi Bales. Zaleca rozpoczęcie od dwóch lub trzech sesji tygodniowo, koncentrując się na pięciu do sześciu ćwiczeniach z tej listy w trzech seriach po 10 powtórzeń. Spróbuj obracać się pomiędzy ćwiczeniami górnej i dolnej części ciała oraz ćwiczeniami tułowia, aby zachować równowagę.

Postęp wymaga czasu, więc bądź cierpliwy. Wyniki zwykle pojawiają się po sześciu do ośmiu tygodniach, wyjaśnia Bales. Kluczem jest ciągłe pojawianie się i czerpanie radości z tego procesu — Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne.

Prawdziwe wskazówki od prawdziwych kobiet, które podnoszą ciężary

Podnoszenie ciężarów w późniejszym życiu nie wiąże się z wieloma wyzwaniami, ale nagrody znacznie przewyższają przeszkody. Weź to od tych inspirujących kobiet, które wcześniej rozmawiały z Meltyourmakeup.com o swoich podróżach związanych z treningiem siłowym w późniejszym życiu:

Marilyn Larkin mówi nie pozwól, aby strach lub samoświadomość Cię powstrzymywały . Poczuj swój strach, a następnie przejdź przez niego, powiedziała wcześniej Meltyourmakeup.com . Po zdiagnozowaniu raka podnoszenie ciężarów stało się sposobem na przełamanie lęków i wykorzystanie wszystkich możliwości, do których zdolne było jej ciało. [Podnoszenie ciężarów] polega na umożliwieniu ciału osiągnięcia pełnego potencjału i zaakceptowaniu go takim, jakie jest.
Ginny MacColl zaleca zaczynając od małego, ale wymagającego celu i celebrowanie każdego kamienia milowego – niezależnie od tego, jak małego, koncentrując się na postępie, a nie na doskonałości. Jak powiedziała wcześniej, te małe kroki prowadzą stopniowo do dużych zmian Meltyourmakeup.com, po tym, jak została najstarszą kobietą, która pokonała przeszkodę Amerykański wojownik ninja i w rezultacie pobicie rekordu Guinnessa. Zamiast pozwalać, aby wkradła się negatywność i myśli typu „nie mogę”, skupiam się na stawaniu się silniejszym fizycznie i psychicznie. To działa.
Michelle Alber mówi nie czekaj. Po zaledwie 18 miesiącach treningu skupionego na postępującym przeciążeniu (stopniowe zwiększanie ciężaru i intensywności treningów) i współpracy z trenerem, aby upewnić się, że jej program ćwiczeń jest bezpieczny i skuteczny, cofnęła osteoporozę. Nigdy nie ma „idealnego” czasu na rozpoczęcie ani „właściwego” czasu na zrobienie czegokolwiek, powiedziała wcześniej Meltyourmakeup.com . Czy w wieku 65 lat trudno było dokonać poważnych zmian w stylu życia? Tak! Ale chodzi o wybranie swojego „twardego” i przejęcie kontroli nad swoim życiem.

Powiązane historie

„W wieku 80 lat to mój dokładny program ćwiczeń siłowych”
Jak ten 66-latek uderzył 170-funtową prasę do nóg PR

Zachowaj bezpieczeństwo, gdy będziesz silniejszy

Rozpoczęcie nowego programu podnoszenia ciężarów może być ekscytujące, ale bezpieczeństwo powinno być najważniejsze w każdym wieku. Oto kilka ważnych wskazówek od Balesa, o których warto pamiętać rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym:

Oczyść swoją przestrzeń . Upewnij się, że obszar ćwiczeń jest wolny od przeszkód, aby zapobiec poślizgowi, poślizgowi lub potknięciu.
Wybierz odpowiednie ciężary . Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od masy ciała. Kiedy będziesz gotowy na dodanie ciężarów, wybierz coś, co pozwoli ci wykonać co najmniej osiem do 10 powtórzeń w dobrej formie, ale ostatnie dwa do trzech będzie stanowić wyzwanie. Jeśli wcześniej Twoja forma ulegnie pogorszeniu, ciężar może być za duży.
Rozgrzej się i ochłodź . Włącz delikatne rozciąganie i ćwiczenia ruchowe przed i po podnoszeniu, aby zaaklimatyzować mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Skoncentruj się na formie . Postępuj zgodnie ze wskazówkami wizualnymi (takimi jak zapętlone filmy przedstawiające powyższe ruchy), aby pracować nad poprawną techniką i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Możesz nawet rozważyć nagranie siebie na wideo lub podniesienie się przed lustrem (pamiętając, aby nie nadwyrężać wzroku w sposób, który zmienia ustawienie), aby sprawdzić swoją formę. Jeśli to możliwe, zarezerwuj jedną lub dwie sesje z trenerem, aby mieć pewność, że zaczynasz od właściwej techniki.
Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na ból lub dyskomfort. Jeśli coś Cię boli, pomiń to!