Poruszaj się, jeździj na rowerze i biegaj. Jest inny sposób na poprawę cardio: pływanie. Rozumiemy – wejście na basen i założenie okularów może wydawać się dużym dodatkowym wysiłkiem – ale pływanie zdecydowanie jest wartościowym treningiem, szczególnie jeśli chcesz urozmaicić swój trening. Dzięki włączeniu różnych stylów pływania pojedynczy trening może oddziaływać na *wszystkie* główne grupy mięśni. (Czy można to powiedzieć o jeździe na rowerze i bieganiu?) W rzeczywistości przeciąganie się przez wodę buduje siłę w rękach, nogach i rdzeń .
Kolejna ważna zaleta: kalorie spalone podczas pływania szybko się sumują.
Pływanie to „jeden z najlepszych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jaki może wykonać każdy w każdym wieku” – mówi Kris Gagne, zarejestrowany i certyfikowany trener pływania w USA Swimming i American Swimming Coaches Association. W miarę ciągłego przenoszenia ciała z jednego końca basenu na drugi, praca aerobowa pomaga wzmocnić sam mięsień sercowy, zwiększając jego skuteczność w pompowaniu krwi po całym organizmie, mówi.
Poznaj eksperta: Chrisa Gagne’a jest zarejestrowanym i certyfikowanym trenerem pływania w USA Swimming i American Swimming Coaches Association.
Oprócz kalorii, które będziesz spalać, pływanie może znacząco pomóc w zmniejszeniu ryzyka choroba niedokrwienna serca, i nawet wspieraj swoje zdrowie psychiczne jak wynika z badań nt Medycyna oksydacyjna i długowieczność komórkowa I Granice w psychologii . Kolejna zaleta: pływanie praktycznie nie obciąża kości i stawów, co sprawia, że jest to forma ćwiczeń o niewielkim wysiłku.
Oczywiście korzyści, jakie odniesiesz z ćwiczeń w wodzie, zależą od kilku kluczowych czynników. Oto, co warto wiedzieć o tym, ile kalorii można spalić pływając i jak spalić ich jak najwięcej.
Powiązane historie
-
Według ekspertów pływania 5 najlepszych okularów do pływania -
6 najlepszych czepków kąpielowych według trenera pływania -
6 najlepszych spodenek do pływania przetestowanych przez redaktorów
Ile kalorii spalasz pływając?
Chociaż pływanie jest na ogół imponującym spalaczem kalorii, to, ile spalisz, zależy od kilku czynników, w tym wagi, intensywności i rodzaju ruchu, który wykonujesz.
Ogólnie, Szkoła Medyczna Harvarda szacuje, że w ciągu 30 minut pływania rekreacyjnego:
- Kobieta ważąca 125 funtów spali około 180 kalorii
- Kobieta ważąca 155 funtów spali około 216 kalorii
- Kobieta ważąca 185 funtów spali około 252 kalorii
Jeśli jednak podkręcisz ogień i energicznie pływaj okrążeniami przez 30 minut , zwiększa się spalanie kalorii. W tym przypadku
- Kobieta ważąca 125 funtów spali około 300 kalorii
- Kobieta ważąca 155 funtów spali około 360 kalorii
- Kobieta ważąca 185 funtów spali około 420 kalorii
Powiązane historie
-
Co to jest chodzenie wyścigowe? - Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu hybrydowym
-
Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących
Jeśli chcesz jeszcze dokładniej oszacować, ile kalorii spalisz podczas sesji pływania, lekarz medycyny stworzył ten sprawdzony kalkulator kalorii pływania , które mogą pomóc Ci zdobyć pole do gry. Podaj swoją masę ciała, preferowany styl pływania i czas trwania treningu — dzięki spersonalizowanym wynikom będziesz mógł porównać, ile kalorii spalisz, pływając stylem klasycznym, grzbietowym, motylkowym i nie tylko. Niezależnie od tego, czy zaczynasz pływać spokojnym stylem klasycznym, czy też dajesz z siebie wszystko z motylem lub pełzasz, nie popełnij błędu: otrzymasz Świetnie trening całego ciała, niezależnie od wybranego stylu.
Co wpływa na to, ile kalorii spalasz podczas pływania?
Istnieją cztery główne czynniki, które wpływają na moc spalania kalorii podczas treningu na basenie. Są to:
- Skok pływania: Niektóre ruchy są bardziej techniczne i zużywają więcej energii niż inne, wyjaśnia Gagne. Ponieważ motyl polega na wyrzuceniu obu ramion z wody i wyciągnięcie ich prosto przed siebie, jednocześnie wykonując trudne kopnięcie delfina, jest to o wiele bardziej wyczerpujące niż styl klasyczny, w którym możesz spokojniej wykonać żabie kopnięcie i przeciągnąć się przez wodę.
- Masa ciała: Im większą masz wagę, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby poruszać się w wodzie, co prowadzi do większego spalania kalorii. Ponadto większy rozmiar ciała oznacza, że masz większą powierzchnię w wodzie, co oznacza, że napotkasz większy opór i będziesz musiał ciężej pracować, aby kontynuować ruch.
- Intensywność : Z każdym okrążeniem rzucasz wyzwanie swojemu sercu i płucom, aby pompowały krew zawierającą tlen przez cały system – wynika z badania przeprowadzonego w 2024 r. Raporty fizjologiczne . W miarę jak intensywność treningu pływania wzrasta, organizm zużywa na to jeszcze więcej energii. Zatem im trudniej pływasz, tym więcej kalorii spalasz, mówi Gagne.
- Czas trwania : Ilość czasu spędzanego w wodzie z pewnością ma znaczenie, mówi Gagne. Naturalnie, im dłużej pływasz, tym większe jest spalanie kalorii, po prostu dlatego, że spędzasz więcej czasu na wysiłku.
Powiązane historie
- Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach
-
Oto prawda o kortyzolu i ćwiczeniach - Co musisz wiedzieć o treningach o niskiej zawartości kortyzolu
Jak spalić więcej kalorii pływając
Jeśli chcesz podnieść stawkę, dobra wiadomość jest taka: masz opcje. Nie musisz robić okrążeń za okrążeniami motyla (to jest twardy! ), aby spalić więcej kalorii podczas pływania. Następnym razem, gdy zaczniesz nurkować, zastosuj jedną z tych trzech strategii.
1. Stwórz większy opór.
Im większy opór będziesz mieć w wodzie – niezależnie od tego, czy używasz sprzętu, czy własnego ciała – tym więcej kalorii spalisz, mówi Gagne. Ukradnij ruch profesjonalistom w pływaniu i załóż nieco luźny kostium kąpielowy na swój ulubiony Speedo (nazywa się to kombinezonem typu drag) lub wypróbuj sprzęt taki jak wiosła lub płetwy.
2. Włącz interwały.
Wiesz, że zwiększenie prędkości pływania oznacza więcej spalonych kalorii, ale nie musisz być na pełnych obrotach. Katie Ledecky przez 30 minut bez przerwy, aby zobaczyć duże korzyści.
Niezależnie od tego, czy brakuje Ci czasu, czy budujesz wytrzymałość, Gagne sugeruje stosowanie treningu interwałowego. Na przykład pływaj tak mocno, jak potrafisz przez 30 sekund, następnie pływaj w spokojnym tempie przez 60 sekund, a następnie powtórz.
Podobnie jak HIIT na bieżniku, niszcząc twoje trening na basenie w ten sposób pozwala zmaksymalizować wysiłek i czas, jednocześnie poprawiając wydajność i spalając kalorie.
Powiązane historie
-
Bieg interwałowy 101 -
Na czym polega metoda biegu/chodu? -
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach cardio w strefie 2
3. Pływaj komunikatory.
W grze IM (inaczej indywidualnej zmiennym) wykonujesz każdy z czterech głównych ruchów jeden po drugim, aby zmienić bodziec na ciele i ostatecznie zwiększyć spalanie, mówi Gagne.
Spróbuj tego: przepłyń jedno okrążenie stylem motylkowym, następnie okrążenie stylem grzbietowym, następnie okrążenie stylem klasycznym i na koniec okrążenie stylem dowolnym. Użyj uderzeń, które wydają Ci się najłatwiejsze, jako regenerację lub wykonaj kilka okrążeń spokojnym stylem klasycznym lub grzbietowym po komunikatorze internetowym, aby zregenerować się przed powtórzeniem.
Czy spalasz więcej kalorii pływając niż biegając lub jeżdżąc na rowerze?
Ciekawostka dla wszystkich sceptyków pływania: Można całkowicie spal tyle samo (jeśli nie więcej) kalorii na basenie, niż możesz na rowerze lub na bieżni, pod warunkiem, że włożysz w to wysiłek.
Jeśli na przykład biegniesz w tempie wynoszącym 10 mil, spalisz w ciągu 30 minut na bieżniku lub chodniku mniej więcej tyle samo kalorii, co na basenie. Szkoła Medyczna Harvarda . Jeśli jednak Twoje tempo będzie bliższe ponad 11 minut na milę, spalisz więcej kalorii na basenie.
To podobna historia, jeśli chodzi o pływanie i jazda na rowerze . Kręć tymi kołami w umiarkowanym tempie przez 30 minut na rowerze stacjonarnym, a kobieta ważąca 55 funtów spali około 252 kalorii. (To prawie 100 kalorii mniej niż 30 minut energicznych okrążeń.) Zwiększ kręcenie się intensywność aż do całkowitego wysiłku , ale ta sama kobieta spala około 278 kalorii w 30 minut.
