CO TO JEST CHODZENIE WYŚCIGOWE? KORZYŚCI, TECHNIKA I JAK ZACZĄĆ

Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się, że spacerowałeś i pragnąłeś intensywniejszego treningu, ale obawiałeś się biegu na pełnych obrotach? Poznaj chodzenie wyścigowe: sport, który łączy w sobie wytrzymałość biegi długodystansowe z uwzględnieniem techniki płotkarza lub miotacza kulą wg Tor USA . I tylko dlatego, że technicznie rzecz biorąc jest to forma chodzenia, tak jest nie oznacza, że jest to spacer po parku.

Właściwie zupełnie odwrotnie. Mówiąc inaczej, chiński chodziarz wyścigowy Yang Jiayu wygrała bieg kobiet na 20 km (czyli około 20,4 mil) z czasem 1:25:54 na Igrzyskach Olimpijskich w Paryżu w 2024 r. Oznacza to, że szła z szybkością około 6 minut i 54 sekund na milę, czyli szybciej niż większość ludzi przebiegła milę.

Przejdźmy do tej nowej, intensywnej formy chodzenia – oraz wskazówek i trików, które możesz z niej wyciągnąć, aby wzmocnić swoje wypady (nawet jeśli nie jesteś olimpijczykiem!).

Poznaj ekspertów: Jeff Salvage jest trenerem chodu sportowego, sędzią Gold Level World Athletics i założycielem Racewalk.com , która promuje ten sport i zapewnia bezpłatne zasoby pieszym. Lorraine Ramonczuk to rekreacyjna chodziarka wyścigowa, członkini stowarzyszenia Klub chodziarzy wyścigowych w St. Louis od 2006 roku. Carmen Jackinsky jest trenerką chodu sportowego i właścicielką firmy Ponowne , marka obuwia do chodzenia.

Czym właściwie jest chodzenie wyścigowe?

Chód wyścigowy istnieje od końca XIX wieku, kiedy to przekształcił się w pełnoprawny sport, w którym zawodnicy pokonują duże odległości na zatłoczonych halach. Sport ten oficjalnie zadebiutował na igrzyskach olimpijskich w 1904 roku w St. Louis jako część mistrzostw All-Around (obecnie dziesięciobój) oraz jako samodzielny sport podczas Igrzysk Olimpijskich w Londynie w 1908 roku.

Od tego czasu jego zasady zostały skodyfikowane i obecnie dzielą się na dwa główne elementy:

Nie możesz mieć widoczny utrata kontaktu z ziemią . Pierwotnie zasada sugerowała, że co najmniej jedna stopa musi przez cały czas mieć kontakt z podłożem, ale została zmieniona w 1996 r. Mówiąc laikiem, oznacza to, że powinieneś sprawiać wrażenie, jakby jedną nogą stał na ziemi, mówi Jeff Salvage, trener i sędzia chodu wyścigowego. Zauważa, że elitarni piechurzy odrywają się od ziemi na kilka milisekund, ale nie jest to widoczne gołym okiem. Poza tym zazwyczaj widzisz biegaczy energicznie używających ramion, odchylających je z powrotem do kąta 90 stopni i obracających biodro nogi prowadzącej do przodu, aby wydłużyć krok, co kompensuje to, że nie odrywają się od ziemi tak, jakbyś to robił podczas biegu.

Musisz wylądować z wyprostowanym kolanem, które musi pozostać proste, dopóki nie przejdzie pod ciałem. Choć może się to wydawać arbitralne, zasada ta faktycznie odróżnia chodzenie od biegania, mówi Salvage. Ludzie wyobrażają sobie chodzenie na piętach i palcach, a jeśli wylądujesz na pięcie, masz tendencję do prostowania kolana.

Zawody w chodzie sportowym odbywają się na wszystkich poziomach i dystansach, zarówno na torze, jak i na szosie. Wyścigi przebiegają w podobny sposób, jak wyścigi biegowe. Jedyna różnica polega na tym, że to ty jesteś oceniany – mówi Lorraine Ramonczuk, rekreacyjna chodziarka wyścigowa z ponad 20-letnim stażem, która wyjaśnia, że sędziowie są rozmieszczeni w różnych punktach i noszą flagi, aby wskazać, kiedy ktoś łamie przepis. Kiedy mijasz sędziów, dostajesz ostrzeżenia, oni robią notatki, a na koniec wyścigu sędziowie zbierają się i podejmują decyzję, czy ktoś zostanie zdyskwalifikowany, czy nie” – mówi. Jeśli zawodnik otrzyma trzy czerwone flagi od różnych sędziów, zostanie zdyskwalifikowany.

Czy chód siłowy i chód wyścigowy to to samo? Nie! Spacer siłowy to ogólny termin oznaczający chodzenie twój maksymalne tempo – ale nie ma konkretnych „zasad” związanych z chodzeniem z mocą. Z drugiej strony chód wyścigowy jest uznanym sportem i ma oficjalne regulacje dotyczące prawidłowej techniki chodu wyścigowego.

Pomijając to wszystko, nie bój się spróbować amatorskiego chodzenia wyścigowego tylko dlatego, że jest to wydarzenie oceniane. Robię to po prostu dlatego, że sprawia mi to przyjemność – w połowie przypadków nie jestem legalny – mówi Ramonczuk. Cały czas dostaję ostrzeżenia, ale [nasz klub] nie dyskwalifikuje, chyba że rażąco biegniesz.

Nie musisz brać udziału w wyścigu, aby czerpać korzyści z tego wyjątkowego sportu.

Regularne chodzenie to świetny sposób na poruszanie się, ale nie powoduje tak naprawdę bicia serca w taki sam sposób, jak bardziej intensywne formy cardio (a wraz z wiekiem wielu z nas ma trudności z bieganiem lub treningami HIIT). [Chód wyścigowy] ma wszystkie zalety aerobiku, jakie daje bieganie, bez tak szybkiego wyniszczania organizmu – mówi Ramonczuk. Jest wystarczająco rygorystyczny, aby umożliwić podniesienie tętna, ale bez wywierania tak dużego wpływu na stawy jak bieganie.

I w przeciwieństwie do pływacki lub jeżdżąc na rowerze, zawiera składnik obciążający, który jest ważny dla wzmocnienia kości i zmniejszenia ryzyka osteopenii, osteoporozy i choroby zwyrodnieniowej stawów. Jest to niezwykle korzystne dla zdrowia i kondycji w sposób, z jakim prawie żaden inny sport nie może się równać, ponieważ pozwala na noszenie ciężarów bez negatywnego wpływu, mówi Salvage.

Powiązane historie

Najlepsze buty do chodzenia dla kobiet
Czy chodzić vs. Cykl oparty na Twoich celach

Chód wyścigowy angażuje również wiele grup mięśni, które mogą nie być angażowane podczas zwykłego spaceru. Chodziarze wyścigowi używają ramion z większą energią niż podczas biegania lub chodzenia i obracają biodra do przodu, aby zapewnić im dłuższą długość kroku. Do odpychania używasz łydek. Używasz mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Angażujesz biodra i tułów, a następnie ramiona, mówi Salvage. Mówisz o treningu całego ciała.

Choć dramatyczne ruchy fizyczne związane z chodzeniem wyścigowym mogą wydawać się onieśmielające, nie obciążają stawów. Ludzie patrzą, jak szybko biegają piechurzy i myślą, że musi to być trudne dla bioder i kolan, ale w rzeczywistości tak nie jest, mówi Carmen Jackinsky, trenerka chodu wyścigowego. Właściwie wzmacnia te obszary ciała, jeśli robisz to prawidłowo.

Korzyści z chodzenia wyścigowego

Niskoudarowy i przyjazny dla stawów
Buduje siłę dolnych partii ciała
Trenuje wytrzymałość układu krążenia
Promuje zdrowe, mocne kości
Wzmacnia postawę i rdzeń
Efektywnie spala kalorie
Dostępne i niedrogie (na początek potrzebujesz tylko pary butów do chodzenia)

Jak włączyć chodzenie wyścigowe do codziennych spacerów

Nie musisz też w pełni angażować się w chód wyścigowy (i jego oficjalne zasady), aby go wypróbować. Jeśli nie chcesz być piechurem wyścigowym, ale chcesz uzyskać lepszy trening podczas chodzenia, możesz wykonywać wiele czynności związanych z chodzeniem wyścigowym i po prostu zignorować zasadę prostego kolana, mówi Salvage. Możesz nauczyć się angażować biodra. Możesz nauczyć się efektywniej używać rąk i prawdopodobnie bez problemu przebiegniesz milę w 11 minut.

Jednym z najczęstszych błędów, jakie Jackinsky widzi wśród początkujących piechurów, jest zginanie bioder lub talii. To są rzeczy, które będą utrudniać ci oddychanie. Spowalniają cię, a twoja głowa opadnie, co może powodować więcej zaburzeń w chodzeniu, mówi. Aby rozwiązać ten problem, zaleca stanie z plecami opartymi płasko o ścianę (od głowy do pięt), aby poczuć prawidłową postawę.

Powiązana historia

Twój przewodnik po energicznym chodzeniu

Spójrz także przed siebie i zwróć uwagę, gdzie pada twój wzrok. Kiedy idziesz, twoja głowa powinna znajdować się w tej samej pozycji, a nie patrzeć w dół na chodnik. Marsz siłowy, w przypadku którego nie obowiązują żadne szczególne zasady, takie jak chodzenie wyścigowe, nadal jest korzystny dla zdrowia, mówi Jackinsky. Mówią, że najlepsze ćwiczenie to to, które sam wykonasz… Jeśli chcesz chodzić z mocą, to też działa.

Chociaż chodzenie wyścigowe nie wymaga tony sprzętu, pamiętaj, aby mieć na sobie odpowiednie buty, aby bezpiecznie zacząć. Ramonczuk zaleca buty z niskim lub zerowym spadkiem, co oznacza, że pięta znajduje się stosunkowo na poziomie palców, ponieważ chodzenie wyścigowe wymaga kroku od pięty do palców. Ponadto będziesz potrzebować buta z szerokim noskiem i elastyczną podeszwą, która umożliwi stopie prawidłowy ruch na każdym kroku.

Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować legalny chód wyścigowy, istnieje wiele możliwości tutoriale online, w tym usługa Salvage Racewalk.com. Za pośrednictwem tej witryny można nawet znaleźć warsztaty i zajęcia stacjonarne w całym kraju.

Kiedy już oswoisz się z techniką, możesz spróbować zwiększyć tempo lub dystans. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, chcesz mieć pewność, że zaczynasz i postępujesz ostrożnie. Firma Salvage zaleca przestrzeganie zasady 10 procent: zwiększaj tygodniowy przebieg nie o więcej niż 10 procent tygodniowo.

Chodzenie po zawodach jest trudniejsze, niż się wydaje. Tętno naprawdę przyspiesza dość szybko, więc na początek po prostu rób interwały – mówi Ramonczuk, który poleca następujący trening dla początkujących:

Wypróbuj ten trening chodu wyścigowego dla początkujących

5-minutowa rozgrzewka : Zacznij od średniego tempa marszu, zwiększając prędkość o co najmniej 10 procent co minutę.
Interwał chodu wyścigowego 5 minut: Zwiększ prędkość do najszybszego, wygodnego tempa chodzenia i utrzymuj tę prędkość przez cały interwał. ( Uwaga: średnie tempo piechura wynosi około 7 do 9 mil na godzinę, czyli jest superszybkie! Większość początkujących może zacząć od około czterech do pięciu mil na godzinę.)
1-2 minutowy interwał aktywnego odpoczynku: Zmniejsz prędkość do średniego tempa chodzenia, aby odzyskać siły.
Powtarzaj interwały od dwóch do czterech razy.
5-minutowy czas odnowienia: Stopniowo zmniejszaj prędkość od średniego tempa chodzenia co 1 minutę, aż tętno spadnie.