Wszystko, co musisz wiedzieć o kortyzolu i ćwiczeniach fizycznych oraz co to oznacza dla Twojego treningu

Jeśli ostatnio przeglądałeś media społecznościowe, być może widziałeś rozmowy na temat kortyzolu – hormonu stresu – i jego rzekomego nikczemnego wpływu na organizm. Negatywne skutki kortyzol zostały nazwane terminami takimi jak twarz kortyzolowa lub twarz księżycowa (opuchnięty wygląd przypisywany jest wysokim zapasom kortyzolu w organizmie) i wywołały strach i zamieszanie, przez co wiele kobiet zastanawia się, czy programy treningowe i czynności, które tymczasowo podnoszą poziom kortyzolu, takie jak podnoszenie ciężarów, przynoszą więcej szkody niż pożytku.

Prawda? Kortyzol to kluczowy hormon, który pomaga naszemu organizmowi przystosować się do wszelkiego rodzaju czynników stresogennych, w tym ćwiczeń fizycznych, mówi Amber Wheeler, lekarz medycyny, endokrynolog ogólny. Regularne, umiarkowane skoki kortyzolu wywołane wysiłkiem fizycznym są nie tylko normalne, ale także niezbędny do budowy zdrowszego, silniejszego i bardziej odpornego ciała. Odpowiednio zarządzany kortyzol jest naturalnym, korzystnym hormonem, który pomaga przystosować się i rozwijać – zarówno w sprawności fizycznej, jak i w życiu – dodaje Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fizjolog ćwiczeń, trener siłowy i pedagog.

Poniżej eksperci ds. hormonów i ćwiczeń pomogą rozwikłać związek między ćwiczeniami a kortyzolem, wyjaśnić, dlaczego nie należy się obawiać hormonu stresu i jak zrównoważyć program ćwiczeń, aby wykorzystać jego zalety bez przesady.

Poznaj ekspertów: Amber Wheeler , lekarz medycyny, hej, Freya Doradca medyczny i endokrynolog ogólny. Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu nauki o ćwiczeniach w New York Institute of Technology. Roxi Jones , CPT, jest trenerem siły i odżywiania w firmie Ciało Rox .

Rola kortyzolu w ćwiczeniach i dlaczego nie jest wrogiem

Kortyzol to główny hormon stresu występujący w organizmie – pojawia się, gdy zmagasz się ze stresem, w tym z wysiłkiem fizycznym związanym z wysiłkiem fizycznym, mówi Rothstein. Przydomek „hormon stresu” negatywnie kojarzy się z kortyzolem, ale nie może to być dalsze od prawdy – mówi.

Często nazywany hormonem walki lub ucieczki, jest naturalnie uwalniany, gdy napotykasz wyzwanie – niezależnie od tego, czy jest to ciężki trening, czy stresujący dzień w pracy – i pomaga Ci przetrwać. Podczas ćwiczeń kortyzol pomaga napędzać mięśnie i radzić sobie ze stresem fizycznym, rozkładając zmagazynowane węglowodany (tzw. glikogen) i tłuszcz, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do działania.

Według badania opublikowanego w: Kortyzol nie tylko dodaje energii podczas treningów, ale także wspomaga regenerację, łagodząc stany zapalne i naprawiając tkankę mięśniową Kliniki Immunologii i Alergii Ameryki Północnej . Kortyzol pomaga mobilizować zapasy energii i naprawiać tkankę mięśniową po wysiłku, mówi Rothstein. Jest to więc normalna i konieczna część procesu. Z biegiem czasu regularne skoki kortyzolu wywołane wysiłkiem fizycznym pomagają również Twojemu organizmowi budować odporność, dzięki czemu stajesz się silniejszy zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ćwiczenia trenują nie tylko mięśnie, ale także układ nerwowy i hormonalny, ucząc organizm, jak odpowiednio regulować kortyzol, mówi.

Jak działa kortyzol:

• Zarządza stresem
• Reguluje metabolizm
• Kontroluje stany zapalne
• Utrzymuje poziom cukru we krwi
• Wspomaga ciśnienie krwi
• Ułatwia naturalny rytm dobowy
• Naprawia tkankę mięśniową

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą tymczasowo zwiększyć poziom kortyzolu, co pomaga organizmowi przystosować się i rozwijać w miarę upływu czasu, podczas gdy ćwiczenia o niskiej intensywności mają zwykle minimalny wpływ. Według badania przeprowadzonego w Dziennik ćwiczeń i odżywiania . W badaniu ćwiczenia o umiarkowanej intensywności doprowadziły do ​​znacznego wzrostu kortyzolu, podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności spowodowały dramatyczne skoki – nawet o 80 procent wyższe niż wartość wyjściowa. Tymczasem ćwiczenia o niskiej intensywności wcale nie podniosły znacząco poziomu kortyzolu, a czasem nawet go obniżyły. Co ciekawe, treningi aerobowe Z badania wynika, że ​​szczególnie te długie i intensywne powodują wzrost poziomu kortyzolu w większym stopniu niż treningi oporowe.

Powiązane historie

• Ten plan ćwiczeń jest przeznaczony dla początkujących
• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami
• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym

Oprócz rodzaju treningu, inne czynniki, które mogą mieć wpływ na ilość kortyzolu wydzielanego przez organizm, to wiek, płeć i poziom sprawności, mówi Rothstein. Ponadto wraz z wiekiem nasze ciała inaczej reagują na ćwiczenia, a mężczyźni i kobiety mogą doświadczać zmian poziomu kortyzolu w wyjątkowy sposób.

Według nich, poza swoją rolą w stresie, wahania kortyzolu odgrywają ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi, metabolizmu i stanu zapalnego, a kortyzol wspomaga regenerację po wysiłku fizycznym. Perły statystyk . Jest to również część naturalnego rytmu dobowego Twojego organizmu, osiągając maksimum rano, aby pomóc Ci się obudzić, i stopniowo zmniejszając się w ciągu dnia.

To, jak intensywnie i jak długo ćwiczysz, ma duży wpływ na wpływ kortyzolu na Twoje ciało i zdrowie mięśni. Niewielki wzrost poziomu kortyzolu podczas ćwiczeń jest korzystny, ale zbyt duży – na przykład w wyniku długotrwałych lub zbyt intensywnych treningów – może przechylić szalę, prowadząc do rozpadu mięśni. Kortyzol nie jest z natury zły, mówi Rothstein. Kluczem jest wystarczające pozwolenie swojemu ciału powrót do zdrowia czas na zrównoważenie fazy katabolicznej (rozkładu) i anabolicznej (nagromadzenia) ćwiczeń.

Kiedy badać poziom kortyzolu: W przypadku większości przeciętnych ludzi bez specyficznych objawów, takich jak chroniczne zmęczenie lub niewyjaśnione zmiany masy ciała, badanie poziomu kortyzolu zwykle nie jest konieczne. Kortyzol naturalnie zmienia się w ciągu dnia, a pojedyncze badanie krwi może niewiele powiedzieć. Testowanie jest bardziej korzystne, gdy istnieje kliniczne podejrzenie choroby lub jeśli objawy znacząco wpływają na codzienne życie.

Jest to szczególnie niepokojące w przypadku osób już narażonych na ryzyko utraty mięśni, takich jak osoby starsze lub osoby z pewnymi schorzeniami. Jednak z metaanalizy wynika, że ​​większość ludzi nie ćwiczy z wystarczająco stałą intensywnością i czasem trwania, aby martwić się, że kortyzol może wywołać negatywne skutki. Trendy w naukach o sporcie w którym zbadano ponad 40 istniejących badań dotyczących roli kortyzolu w ćwiczeniach. W przypadku umiarkowanych ćwiczących badanie wykazało, że te tymczasowe skoki są pozytywnym sygnałem dla organizmu, aby się przystosował i rozwijał. Bez tych reakcji kortyzolu Twój postęp może utknąć w martwym punkcie.

Dlaczego kortyzol ma złą reputację, jeśli chodzi o wzdęcia i stany zapalne

Jednym z największych mitów krążących w Internecie jest pogląd, że wywołane wysiłkiem fizycznym skoki kortyzolu powodują powstawanie kortyzolu na twarzy lub twarzy księżycowej – opuchnięty, opuchnięty wygląd, przypuszczalnie spowodowany podwyższonym poziomem kortyzolu. Chociaż przewlekły stres i utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu mogą z czasem przyczynić się do zatrzymywania płynów i stanów zapalnych, według tego samego badania krótkotrwały wzrost kortyzolu w odpowiedzi na ćwiczenia nie ma takiego samego skutku Trendy w naukach o sporcie recenzja, o której wspominałem wcześniej. Twarz z kortyzolem nie jest częstym zjawiskiem u zdrowych osób, chyba że przyczyną są zaburzenia hormonalne lub leki takie jak kortykosteroidy, mówi Rothstein.

Większość ludzi nie ćwiczy z wystarczająco stałą intensywnością i czasem trwania, aby martwić się, że kortyzol może wywołać negatywne skutki.

Jak wynika z badań nad treningami o niskiej i średniej intensywności, krótkotrwałe zwiększenie aktywności fizycznej raczej nie spowoduje widocznych obrzęków, szczególnie jeśli zostaną zrównoważone dobrymi nawykami dotyczącymi regeneracji. Przyczyny obrzęków lub wzdęć są często zróżnicowane i wieloczynnikowe, ale prawdopodobnie są spowodowane innymi czynnikami, takimi jak odwodnienie, zły sen lub dieta bogata w sód – niekoniecznie rutynowe treningi – mówi Rothstein. Nadanie priorytetu dobrej regeneracji i ogólnym nawykom związanym z dobrym samopoczuciem, takim jak nawadnianie organizmu, wystarczająca ilość odpoczynku oraz spożywanie dużej ilości białka i błonnika, pomaga utrzymać poziom kortyzolu pod kontrolą i minimalizuje te skutki.

Tak więc, gdy następnym razem usłyszysz o kortyzolu lub innych mitach, pamiętaj: stres, jeśli jest dobrze zarządzany, czyni cię silniejszym.

Oznaki, że możesz przesadzić

Podczas gdy umiarkowany kortyzol wywołany wysiłkiem fizycznym może pomóc Ci zmiażdżyć treningi i osiągnąć cele fitness, zbyt dużo dobrego może prowadzić do problemów. Przewlekłe przetrenowanie – choć rzadkie u większości ćwiczących – może powodować stale podwyższony poziom kortyzolu, co może skutkować objawami takimi jak:

• Zmęczenie lub uczucie wyczerpania
• Problemy ze snem lub utrzymaniem snu
• Częste przeziębienia lub choroby
• Trudności w regeneracji pomiędzy treningami

Dla tych, którzy zastanawiają się, czy kortyzol powoduje przyrost masy ciała , odpowiedź jest zniuansowana. Według nich utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększonego apetytu lub odkładania się tłuszczu, ale skoki wywołane wysiłkiem fizycznym są krótkotrwałe i jest mało prawdopodobne, aby wywołały taki efekt. badania . Kortyzol staje się problematyczny, gdy jest stale podwyższony w wyniku przetrenowania lub niewystarczającej regeneracji, mówi dr Wheeler. Objawy obejmują zmęczenie, które nie ustępuje po odpoczynku, zmniejszoną wydajność, problemy ze snem, drażliwość i częste choroby. Jeśli doświadczasz objawów przetrenowania lub ćwiczenia wydają Ci się bardziej wyczerpujące niż dodające energii, słuchaj swojego organizmu i ponownie oceń intensywność lub włącz do swojego planu dnia więcej dni odpoczynku.

Pomagam klientom, u których występuje wysoki poziom kortyzolu, unikać przetrenowania, planując od dwóch do trzech dni trening siłowy o umiarkowanej intensywności, jednocześnie promując zajęcia przywspółczulne poza siłownią, takie jak chodzenie, praca z oddechem i medytacja, mówi Roxie Jones, CPT, trenerka siły i odżywiania. Intensywność treningu można zawsze dostosować, aby lepiej radzić sobie ze stresem.

Powiązane historie

• 30-minutowy trening marszowy w pomieszczeniu
• Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?
• Tak, chodzenie może być świetnym treningiem cardio

Wskazówki, jak utrzymać kortyzol w zdrowym zakresie

Najważniejszy wniosek: kortyzol jest problematyczny tylko wtedy, gdy jest chronicznie podwyższony, a równowaga jest kluczem do zarządzania nim, mówi Rothstein. Koncentrowanie się na zdrowych nawykach – takich jak techniki redukcji stresu, konsekwentne ćwiczenia, zbilansowana dieta i odpowiednia ilość snu – często w naturalny sposób przywraca równowagę kortyzolu. Oto kilka prostych strategii, które eksperci zalecają, aby ten hormon działał dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie:

• Ćwicz uważność . Zajęcia takie jak joga, medytacja, a nawet głębokie oddychanie mogą zmniejszyć ogólny stres i obniżyć poziom kortyzolu, twierdzą Rothstein i Jones.
• Nadaj priorytet regeneracji. Zaplanuj regularne dni odpoczynku i korzystaj z takich narzędzi, jak rolowanie pianką lub rozciąganie, aby pomóc organizmowi zregenerować się, mówi Rothstein.
• Zrównoważ intensywność treningu. Połączenie dwóch lub trzech sesji o niskiej lub średniej intensywności tygodniowo to doskonały sposób na kontrolowanie ogólnego poziomu kortyzolu przy jednoczesnym realizowaniu celów fitness, mówi Jones.
• Paliwo w przemyślany sposób. Jedzenie bogatej w białko przekąski po wysiłku fizycznym pomaga regulować poziom cukru we krwi i łagodzić działanie kortyzolu, mówi Rothstein. (Pomyśl: jogurt grecki z jagodami lub koktajl proteinowy.)
• Staraj się zachować zdrową i stałą rutynę snu. Staraj się zapewnić sobie od siedmiu do dziewięciu godzin dobrego snu każdej nocy. Zły sen może zakłócać naturalny rytm kortyzolu, mówi Jones.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.