Ćwicząc podczas próby utraty wagi, możesz mieć wrażenie, że walczysz z wagą. Pewnego dnia Twoja waga spadła, a potem nagle wzrosła o kilka funtów, mimo że ćwiczysz dość regularnie. Ale nie panikuj – po treningu dość często zdarza się, że przybierasz na wadze od jednego do czterech funtów.
Przyrost masy ciała po treningu jest normalną częścią procesu, ponieważ organizm dostosowuje się do intensywności i wymagań treningów, mówi Sarah Pelc Graca, CPT, trenerka osobista i założycielka Strong wraz z Sarah Weight Loss Coaching. Zwykle nie jest to powód do niepokoju i jest dość typowe dla większości zdrowych ludzi, mówi. Skup się bardziej na tym, jak się czujesz, na tym, jak pasują Twoje ubrania i na innych wskaźnikach zdrowotnych, takich jak pomiary obwodu lub procent tkanki tłuszczowej, a nie tylko na skali.
Dlaczego? Liczba na skali nie zawsze jest najlepszym wskaźnikiem postępu, ponieważ nie rozróżnia mięśni od tkanki tłuszczowej, mówi Pouya Shafipour, lekarz medycyny, lekarz medycyny rodzinnej i specjalista ds. otyłości w Paloma Health. Twoja waga może wahać się od jednego do pięciu funtów każdego dnia (i jest to normalne!), ale dokładna przyczyna przyrostu masy ciała może być różna, począwszy od złego snu, przez stan zapalny, aż po zatrzymywanie wody. Jednakże, ogólnie rzecz biorąc, wzrost skali jest często spowodowany: wzrost masy mięśniowej (co jest dobre!), ponieważ mięśnie są gęstsze niż tłuszcz, mówi.
Nawet jeśli nie widzisz, że waga spada, niekoniecznie jest to czerwona flaga i powinieneś kontynuować swoje ćwiczenia. Jeśli jednak ciekawi Cię, dlaczego przybierasz na wadze po treningu, oto podsumowanie ekspertów.
Poznaj ekspertów: Rachel Pessah-Pollack , MD, jest endokrynologiem i profesorem klinicznym medycyny na Uniwersytecie im Szkoła Medyczna Grossman na Uniwersytecie Nowojorskim . Pouya Shafipour , MD, jest specjalistą medycyny rodzinnej i otyłości w Zdrowie Palomy . Sarah Pelc Graca , CPT, jest trenerem osobistym i założycielem Silny z Sarah Weight Loss Coaching .
Dlaczego po treningu tyjesz?
Zyskujesz mięśnie.
Jeśli konsekwentnie ćwiczysz siłowo, dobrym znakiem może być przybranie na wadze, mówi Pelc Graca. Oznacza to, że budujesz mięśnie! Mięśnie mają znacznie większą gęstość niż tłuszcz, dlatego są cięższe – mówi. Nawet jeśli Twoje ciało może wyglądać na szczuplejsze, możesz zauważyć niewielki wzrost masy ciała lub brak zmian na skali.
Naprawdę nie ma powodu martwić się przyrostem masy mięśniowej (to dobrze), dlatego należy pamiętać, że skala nie maluje całego obrazu, mówi Pelc Graca. Zamiast tego skup się bardziej na tym, jak się czujesz i jak pasują twoje ubrania – zaleca.
Możesz mieć do czynienia ze stanem zapalnym.
Niektóre treningi o wysokiej intensywności mogą powodować mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, co powoduje przejściową reakcję zapalną i zatrzymanie płynów w organizmie, mówi dr Shafipour. Jednak te mikrouszkodzenia w końcu ustabilizują się i mogą nawet doprowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, co znowu nie jest równoznaczne z tłuszczem – mówi. Zapalenie zwykle stabilizuje się po kilku dniach i zwykle nie jest powodem do niepokoju, ale jeśli stan zapalny utrzymuje się lub prowadzi do bólu, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem osobistym.
Powiązane historie
-
7 popartych naukowo sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego -
Ta 47-latka schudła 20 funtów w okresie okołomenopauzalnym -
Czy warto spróbować pływania, aby schudnąć?
Zatrzymujesz wodę.
Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie magazynują także więcej glikogenu, który jest najprostszą formą węglowodanów rozkładanych i wykorzystywanych na energię, a glikogen wiąże się z wodą – mówi. Na każdy gram glikogenu organizm zatrzymuje wodę, co może początkowo powodować niewielki przyrost masy ciała. Nie ma jednak powodu do niepokoju, ponieważ w ten sposób organizm metabolizuje i wykorzystuje żywność jako energię – dodaje.
Rosnące liczby na skali z powodu zatrzymywania wody mogą być frustrujące, ale to nie znaczy, że powinieneś przestać pić wodę. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r., jakakolwiek niewielka ilość wody zwykle ustępuje, gdy organizm dostosowuje się do rutyny, a dobre nawodnienie faktycznie wiąże się z utratą wagi i zmniejszeniem obwodu talii. Żywienie kliniczne , pamiętaj więc o wypiciu 11,5 szklanki (2,7 litra) płynów dziennie, według Mayo Clinic .
Jesteś pozbawiony snu.
Jeśli budzisz się wcześnie lub kładziesz późno spać, aby poćwiczyć, przyrost masy ciała może wynikać z braku snu, mówi dr Shafipour. Brak snu może promować wzrost greliny , hormon głodu, który może wywołać nocne podjadanie i ochotę na pokarmy bogate w węglowodany, ostatecznie zwiększając dzienne spożycie kalorii, mówi.
Zły sen może również zakłócać zdolność organizmu do regeneracji po treningu, prowadząc do zwiększonego stanu zapalnego i ryzyka kontuzji, dlatego szczególnie ważne jest, aby zadbać o co najmniej siedem do dziewięciu godzin snu na dobę, mówi Pelc Graca.
Winne mogą być Twoje leki lub suplementy.
Niektóre leki, np leki przeciwdepresyjne , steroidy , niektóre formy kontroli urodzeń i suplementy, takie jak kreatyna może powodować zatrzymywanie wody lub zwiększony apetyt, co może prowadzić do potencjalnego przyrostu masy ciała, mówi Pelc Graca. Zaprzestanie stosowania leku nie zawsze jest możliwe, ale jeśli zauważysz znaczny, niewyjaśniony przyrost masy ciała po rozpoczęciu stosowania nowego leku lub suplementu, warto omówić to z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebne są zmiany lub alternatywny lek.
Powiązane historie
-
50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości -
Wyjaśnienie trendu w diecie z luką w kawie -
Czy chrom na odchudzanie naprawdę działa?
Twój apetyt rośnie.
Ćwiczenia mogą zwiększyć sygnały głodu, szczególnie jeśli aktywność jest szczególnie intensywna, mówi Pelc Graca. Jeśli spożywasz więcej kalorii, niż organizm potrzebuje do regeneracji, możesz przybrać na wadze, mówi.
Jest to powód do niepokoju tylko wtedy, gdy prowadzi do długotrwałego, niezamierzonego przyrostu masy ciała, ale rejestrowanie spożycia pokarmu i skupienie się na dobrze skomponowanej, zbilansowanej diecie może pomóc w utrzymaniu właściwej diety, mówi Rachel Pessah-Pollack, lekarz medycyny, endokrynolog i profesor nadzwyczajny medycyny klinicznej w Grossman School of Medicine na Uniwersytecie Nowojorskim. Zwiększenie spożycia białka może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej (staraj się spożywać od 20 do 30 gramów białka w każdym posiłku) – mówi dr Pessah-Pollack. Pomocne może być także ograniczenie słodkich napojów i przetworzonych przekąsek, które nie dodają zbyt wiele wartości odżywczych.
Pragnienie można czasem pomylić z głodem, więc woda nie podlega dyskusji, zwłaszcza jeśli trenujesz w gorącym otoczeniu, mówi dr Pessah-Pollack.
Masz chorobę współistniejącą.
Jeśli czujesz, że konsekwentnie ćwiczysz, stosujesz zbilansowaną dietę, dobrze śpisz i nadal przybierasz na wadze, dr Pessah-Pollack twierdzi, że przyczyną może być choroba tarczycy. Niedoczynność tarczycy, znana jako niedoczynność tarczycy, może powodować zatrzymywanie wody, przyrost masy ciała i obrzęk, a jeśli tarczyca nie jest odpowiednio leczona, może wpływać na zdolność utraty wagi pomimo ćwiczeń – mówi. Dodatkowe objawy niedoczynności tarczycy obejmują zmęczenie, wrażliwość na zimno, suchość skóry, wypadanie włosów, zaparcia, mgłę mentalną i nieregularne miesiączki, więc jeśli podejrzewasz, że Twoja tarczyca jest nieprawidłowa, skonsultuj się z lekarzem w celu wykonania badań laboratoryjnych.
Schorzenia związane z hormonami, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS) może również powodować insulinooporność i przewlekłe stany zapalne, utrudniając utratę wagi, dlatego należy porozmawiać z lekarzem, jeśli wystąpią dodatkowe objawy, takie jak trądzik, nieregularne miesiączki i nadmierny porost włosów.
