Czy należy przyjmować suplementy chromu w celu utraty wagi? Oto, co naprawdę myślą eksperci

Suplementy chromu stają się ostatnio coraz bardziej popularne ze względu na twierdzenia o ich potencjalnej roli w utracie wagi, redukcji tkanki tłuszczowej i promowaniu zdrowia metabolicznego. Ale czy modny supp to naprawdę wszystko, na co wygląda?

Pikolinian chromu jest formą chromu występującą w większości suplementów dostępnych bez recepty i jest stosowany do pomocy w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób ze stanem przedcukrzycowym, insulinoopornością lub cukrzycą. Jednak dokładne korzyści stosowania chromu w utracie wagi są nadal kwestionowane, mówi Diala Alatassi, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz chorób wewnętrznych i otyłości w Endeavour Health Medical Group.

Mimo to trudno zignorować wiele anegdot w mediach społecznościowych, w których kobiety twierdzą, że to na nie zadziałało. W tym miejscu eksperci oceniają rzekome zalety suplementów, w czym mogą (a czego nie mogą) pomóc i czy ich wypróbowanie jest bezpieczne.

Poznaj ekspertów: Diala Alatassi , MD, jest certyfikowanym lekarzem chorób wewnętrznych i otyłości w szpitalu Grupa medyczna Endeavour Health . Spencera Krolla , MD, PhD, jest certyfikowanym lekarzem chorób wewnętrznych w szpitalu Grupa Medyczna Kroll i członek American Board of Lipidology. Nicole Wcześniej , RDN, jest dietetykiem zarejestrowanym pod adresem Cóż, teoria , platforma coachingu w zakresie odżywiania i stylu życia.

Co to jest chrom?

Chrom to niezbędny pierwiastek śladowy, który pomaga organizmowi trawić i wykorzystywać składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze, mówi Nicole Antes, RDN, dietetyczka zarejestrowana w WellTheory, platformie coachingu w zakresie odżywiania i stylu życia. Chrom poprawia działanie insuliny (hormonu wytwarzanego w celu stabilizacji poziomu cukru we krwi i regulowania poziomu energii), umożliwiając organizmowi lepszy transport glukozy z pożywienia do komórek. Odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi – mówi.

Chrom występuje w produktach spożywczych, takich jak brokuły, brązowy ryż, ryby, jajka, fasolka szparagowa i ziemniaki, chociaż niewielkie ilości tego minerału występują naturalnie w organizmie, mówi dr Alatassi. The zalecane dzienne spożycie chromu różni się w zależności od wieku, płci i etapu życia, ale odpowiednie spożycie (AI) dla większości dorosłych waha się od 25 do 35 mikrogramów dziennie.

Oto zalecane dzienne spożycie dla kobiet, na Góra Synaj :

• Dla dorosłych kobiet w wieku od 19 do 50 lat: 25 mcg dziennie
• Dla dorosłych kobiet po 50. roku życia: 20 mcg dziennie
• Dla kobiet w ciąży, 19 lat i starszych: 30 mcg dziennie
• Dla kobiet karmiących piersią w wieku 19 lat i starszych: 30 mcg dziennie

Chociaż wiele osób ma zwykle niski poziom chromu, rzeczywisty niedobór chromu zdarza się dość rzadko, ponieważ organizm potrzebuje jedynie niewielkich ilości tego minerału, mówi dr Alatassi. Według Mount Sinai, jeśli masz ponad 65 lat, wykonujesz dużo forsownych ćwiczeń, masz tendencję do spożywania słodkich potraw i/lub jesteś w ciąży, ryzyko niedoboru chromu może być większe.

To powiedziawszy, obecnie nie ma dowodów na występowanie konkretnych oznak i objawów związanych z niedoborem chromu u zdrowych ludzi Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) . Nie ma również powszechnie akceptowanego ani znormalizowanego testu do pomiaru poziomu chromu w organizmie, co utrudnia ostateczne zdiagnozowanie niedoboru, mówi dr Alatassi.

Powiązane historie

• Przewodnik dla początkujących dotyczący jedzenia objętościowego od ekspertów
• Te ziołowe suplementy są powiązane z uszkodzeniem wątroby
• Czy CBD na odchudzanie jest legalne? Lekarze ważą

Czy zatem chrom jest skuteczny w odchudzaniu?

Ponieważ chrom może wspierać działanie insuliny, suplementy chromu mogą zmniejszyć ilość glukozy przekształcanej w tłuszcz I potencjalnie ograniczyć apetyt , mówi dr Alatassi. Kluczowym słowem jest tutaj móc ponieważ nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementy chromu mogą prowadzić do znacznej utraty wagi.

Wyjaśnia, że ​​wiele badań nad pikolinianem chromu obejmuje małe próbki, co może mieć wpływ na wiarygodność i możliwość uogólnienia ich wyników. Ponadto niektóre badania mogą być finansowane przez producentów suplementów, co może wprowadzić potencjalne błędy, mówi.

Wiemy tylko, że jest to minerał Móc pomagają promować stabilny poziom cukru we krwi, który odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu uczucia sytości i masy ciała, mówi Spencer Kroll, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz chorób wewnętrznych w The Kroll Medical Group i członek American Board of Lipidology. W tym przypadku chrom byłby najbardziej korzystny dla osób z niedoborami chromu i/lub chorych na cukrzycę.

Kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, ludzie mogą odczuwać mniejszą ochotę na słodycze lub produkty bogate w węglowodany, co może pomóc w kontrolowaniu spożycia kalorii i zmniejszeniu tendencji do przejadania się – mówi. I odwrotnie, wahania poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do głodu i zwiększonego apetytu, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Ale suplementy chromu tak nie jest koniecznością w przypadku utraty wagi i zawsze powinno zostać zatwierdzone przez lekarza – dodaje dr Alatassi.

Inne potencjalne korzyści suplementów chromu

Oprócz utraty wagi i regulacji poziomu cukru we krwi, oto niektóre rzekome korzyści suplementów chromu. Pamiętaj jednak, że jeśli masz już odpowiedni poziom chromu, prawdopodobnie nie ma wielu korzyści z przyjmowania suplementów, a jeśli masz niski poziom (co byłoby trudne do ustalenia), nie ma wystarczających dowodów na to, że Ci to pomoże lub nie.

Może pomóc obniżyć „zły” cholesterol.

Chrom może wpływać na metabolizm lipidów (proces rozkładu i magazynowania komórek tłuszczowych na energię) poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL (tego złego) i trójglicerydów we krwi, badania sugeruje.

Dr Alatassi twierdzi, że może również potencjalnie podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL. „Potrzebujemy więcej dowodów, aby określić dokładny wpływ chromu na cholesterol”, mówi, ale ponieważ odgrywa on rolę w aktywności enzymów biorących udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, logiczne jest, dlaczego suplementacja może być korzystna dla osób z niedoborami.

Powiązane historie

• Najlepsze codzienne suplementy dla kobiet po 50. roku życia
• Wyjaśnienie korzyści zdrowotnych magnezu
• Najlepsze suplementy błonnikowe dla kobiet według ekspertów

Może pomóc w opanowaniu objawów zespołu policystycznych jajników (PCOS).

PCOS to złożone zaburzenie endokrynologiczne, często powiązane z insulinoopornością. Powoduje brak równowagi hormonów płciowych, co prowadzi do takich objawów, jak nieregularne miesiączki, trądzik i przyrost masy ciała, mówi dr Alatassi. Jak wynika z przeglądu opublikowanego w 2021 r., suplementy chromu mogą pomóc w regulacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów, poprawić skład ciała i zmniejszyć BMI u kobiet z PCOS. Azjatycki dziennik nauk o zdrowiu — ostatecznie jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści, mówi dr Alatassi.

Może być przydatny dla osób z zespołem metabolicznym.

Przeprowadzono tylko kilka badań klinicznych dotyczących suplementacji chromu zespół metaboliczny , a wyniki były mieszane, więc nie ma jeszcze wystarczających rozstrzygających dowodów, aby sugerować, że chrom przynosi korzyści osobom z zespołem metabolicznym, według NIH . Możliwe jednak, że chrom może pomóc osobom z zespołem metabolicznym lepiej trawić żywność i metabolizować kluczowe składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze i białka, mówi Antes.

Chrom może również zmniejszać ryzyko rozwoju zespół metaboliczny przede wszystkim, mówi dr Kroll, ze względu na swoją naturalną rolę w regulacji kontroli poziomu cukru we krwi i glukozy.

Powiązane historie

• Czy metoda 30-30-30 jest skuteczna w odchudzaniu?
• Dodanie tego do diety może pomóc Ci dobrze się starzeć
• To nowe odkrycie może doprowadzić do powstania kolejnego Ozempicu

Zagrożenia związane z suplementami chromu

Chrom jest ogólnie uważany za bezpieczny, ale przyjmowanie zbyt dużych dawek może prowadzić do potencjalne ryzyko , w tym uszkodzenie nerek, problemy z wątrobą i zwiększone ryzyko stresu oksydacyjnego (stan organizmu, który występuje, gdy poziom przeciwutleniaczy jest niski), mówi dr Alatassi. Chociaż rzadkie, możesz także doświadczyć toksyczność chromu dlatego ważne jest, aby trzymać się zalecanych dawek i zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu suplementacji, mówi.

Jednym z głównych zagrożeń jest to, że suplementy chromu mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, szczególnie tymi stosowanymi w leczeniu cukrzycy, takimi jak Metformina , mówi dr Alatassi. Ponieważ chrom może zwiększać wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi, przyjmowanie go razem z lekami przeciwcukrzycowymi może zwiększać ryzyko hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi), mówi. W rezultacie szczególnie ważne jest dokładne monitorowanie poziomu cukru we krwi i skonsultowanie się z lekarzem przed połączeniem suplementów chromu z jakimkolwiek lekiem przeciwcukrzycowym.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny zachować ostrożność przed dodaniem nowego suplementu do swojej diety. Ponadto u niektórych osób podczas przyjmowania suplementów chromu mogą wystąpić łagodne skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, zawroty głowy, ból brzucha lub wzdęcia – mówi dr Kroll. A ponieważ chrom może obniżyć poziom cukru we krwi, suplementacja może powodować bóle i zawroty głowy, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko – dodaje.

Powiązane historie

• 11 wskazówek, jak schudnąć po 40. roku życia
• Plusy i minusy jazdy na rowerze w celu utraty wagi
• Czy bieganie spala więcej kalorii niż chodzenie?

Żywność bogata w chrom

Wszyscy trzej eksperci, z którymi przeprowadzono wywiady na potrzeby tej historii, zgadzają się, że najlepszym sposobem na pokrycie dziennego spożycia chromu jest uzupełnianie nim diety żywność bogata w chrom , takie jak następujące:

• Brokuł: 22 mcg w jednej filiżance gotowanych brokułów
• muffinka po angielsku: 3,6 mcg w jednej pełnoziarnistej angielskiej babeczce
• Tłuczone ziemniaki: 2,7 mcg na filiżankę
• Sok pomarańczowy: 2,2 mcg w jednej filiżance
• Wołowina: 2,0 mcg w 3 uncji wołowiny
• Sałata: 1,8 mcg w jednym klinie (około 5 uncji)
• Indyk: 1,7 mcg w 3 uncji piersi z indyka
• Sok pomidorowy: 1,5 mcg w jednej filiżance
• Jabłka: 1,4 mcg w jednym średnim jabłku ze skórką
• Zielona fasola: 1,1 mcg w ½ filiżanki
• Banany: 1,0 mcg w jednym średnim bananie
• Chleb pełnoziarnisty: 1,0 mcg w jednym plasterku
• Ketchup: 1,0 mcg w jednej łyżce stołowej
• Pomidor: 0,9 mcg w jednym średnim pomidorze
• Masło Orzechowe: 0,6 mcg w jednej łyżce stołowej
• Ryż biały: 0,6 mcg w ½ filiżanki
• Plamiak: 0,6 mcg w 3 uncjach
• Kurczak: 0,5 mcg w 3 uncji piersi z kurczaka
• Pomarańczowy: 0,4 mcg w jednej średniej pomarańczy
• Jajka : 0,2 mcg w jednym średnim jajku

Powiązane historie

• 25 najlepszych niskokalorycznych pokarmów wspomagających utratę wagi
• Jak schudnąć 2 funty tygodniowo dzięki diecie i ćwiczeniom
• Przewodnik dla początkujących dotyczący uważnego jedzenia

Wspierane przez ekspertów suplementy chromu do wypróbowania

Ponieważ amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów, musisz zachować ostrożność, skąd kupujesz suplementy chromu. Nie ma nadrzędnej kontroli jakości sposobu wytwarzania chromu ani jego standardowej dawki, ale suplementy chromu są zazwyczaj dostępne w dawkach od 200 do 250 mcg, mówi dr Alatassi. To znacznie więcej niż zalecane dzienne spożycie wynoszące 25–35 mcg, ponieważ stopień wchłaniania chromu z suplementów jest niski, a wyższe dawki mają na celu zapewnienie wchłaniania skutecznej ilości tego minerału – mówi.

NOW Foods Pikolinian chromu

Źródło: Suplementy TERAZ

Ten pikolinian chromu NOW Foods zawiera 200 mcg chromu na dawkę i jest bezglutenowy, bezmleczny i niezawierający GMO. Produkt został również przetestowany przez stronę trzecią pod kątem jakości i siły działania, co czyni go najlepszym wyborem dla doktora Alatassi.

GNC Pikolinian chromu

Źródło: GNC

Dzięki wysokiej jakości składnikom dr Alatassi poleca GNC Chromium Picolinate. Jest niedrogi, a 200 mcg pikolinianu chromu na dawkę jest testowane pod kątem czystości, siły działania i bezpieczeństwa.

Projekty dla synergii metabolicznej zdrowia

Źródło: Projekty dla zdrowia

Jest po droższej stronie, ale Antes poleca Designs For Health Metabolic Synergy. Suplement zawiera mieszankę chromu, cynku, selenu i manganu, która wspiera prawidłowy poziom glukozy we krwi i wrażliwość na insulinę.

THORNE Pikolinian chromu

Źródło: Thorne

Ta kapsułka firmy Thorne, marki polecanej przez ekspertów, zawiera 500 mcg pikolinianu chromu. Suplement może pomóc w wrażliwości na insulinę, kontroli masy ciała, a także może pomóc w utrzymaniu już prawidłowego poziomu glukozy.