JAKA JEST ZASADA 30-30-30? KORZYŚCI, RYZYKO,

Jeśli jest coś, co FitTok uwielbia, jest to ekscytujące wyzwanie fitness z udziałem liczb: Jest 12-3-30 , 75 Trudno , I 75 Miękkie , żeby wymienić tylko kilka. Kolejny trend wellness? The Metoda 30-30-30 , w czym według użytkowników mediów społecznościowych mogą pomóc utrata masy ciała i zmęczenie .

Od samego początku wydaje się to całkiem wykonalne i korzystne: trend 30-30-30 polega na spożywaniu 30 gramów białka w ciągu 30 minut od przebudzenia, a następnie przez 30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub joga . Pomysł jest taki, że metoda ta może pomóc w rozpaleniu tkanki tłuszczowej, a koncepcję po raz pierwszy opisał amerykański przedsiębiorca i autor Timothy Ferriss w swojej książce pt. Ciało 4-godzinne, mówi dr Emma Laing, RDN, dyrektor dietetyki na Uniwersytecie Georgia.

Poznaj ekspertów: Emmę Laing , PhD, RDN, jest profesorem klinicznym i dyrektorem dietetyki na Uniwersytecie Georgia. Sabrina Jo Doktor, jest starszym dyrektorem ds. nauki i badań w American Council on ćwiczeń (ACE) oraz posiada certyfikat ACE instruktora fitness grupowego. Sarah Keathley , RD, jest dietetykiem zarejestrowanym w Top Nutrition Coaching.

Choć książka Ferrissa została opublikowana w 2010 r., metoda 30-30-30 została spopularyzowana na TikToku w 2023 r. przez eksperta od biohackingu Gary'ego Brecka , a użytkownicy nadal to uwielbiają. Jednak nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących tego dokładnego podejścia do odchudzania.

Czy zatem metoda 30-30-30 jest legalna? Przed nami eksperci wyjaśniają, co warto wiedzieć o tym trendzie i czy warto samemu go wypróbować.

Korzyści z metody 30-30-30

Zjedzenie 30 gramów białka rano może przynieść korzyści.

Celem diety 30-30-30 jest pobudzenie metabolizmu i zapewnienie większej ilości energii, mówi dr Sabrena Jo, starszy dyrektor ds. nauki i badań w American Council on Physical Council (ACE). Zamiast budzić się i jeść śniadanie z dużą ilością cukru (np. płatki śniadaniowe lub naleśniki z syropem), pomocne może być wybranie posiłku wysokobiałkowego ustabilizować poziom cukru we krwi , ograniczyć pragnienia , I wspomagają syntezę mięśni , mówi.

Powiązane historie

50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości
Tak wygląda 30 gramów białka

Plus, ładowanie białka na śniadanie może pomóc w zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2025 r Recenzje żywienia w którym przeanalizowano ponad 14 000 artykułów w celu zbadania związku pomiędzy wysokim spożyciem białka na śniadanie a wzrostem masy i siły mięśniowej u uczestników. Białko to A żywność wysokotermiczna co oznacza, że wymaga więcej energii do trawienia, wchłaniania i metabolizowania. Może to nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm i zwiększyć uczucie sytości, pomagając dłużej czuć się sytym i zapobiegając przejadaniu się.

Buduj zdrowsze nawyki żywieniowe dzięki planowi Meltyourmakeup.com

pożywne danie składające się z jajek i tortilli przyozdobionych ziołami

Zdobądź plan

Zdobądź plan

Meltyourmakeup.com

Zdobądź plan

30 minut ćwiczeń o niskiej intensywności może pomóc w osiągnięciu długoterminowych celów zdrowotnych.

Ćwiczenia o niskiej intensywności przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie. Na przykład badanie z 2021 r. przeprowadzone w Journal of Medycyny Personalizowanej odkryli, że wykonywanie jednej godziny ćwiczeń o niskiej intensywności trzy razy w tygodniu przez 12 do 16 tygodni obniżyło ciśnienie krwi u uczestników z nadciśnieniem. Chociaż ćwiczenia o niskiej intensywności niekoniecznie spalają tyle kalorii, co ćwiczenia o wysokiej intensywności, nadal możesz osiągnąć deficyt kalorii i stracić tłuszcz, szczególnie jeśli połączysz treningi ze zbilansowaną dietą, mówi Jo.

Powiązana historia

Jak wytrenować swój mózg, aby pokochał ćwiczenia

Dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń fizycznych o dużej intensywności tygodniowo. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) . Jeśli lubisz delikatny trening i chcesz stosować 30-30-30 zgodnie z pierwotnym założeniem, wybierz ruch o niskiej intensywności, np. jogę, pilates , chodzenie, pływacki lub jazda na rowerze.

Potencjalne ryzyko związane z metodą 30-30-30

Jo mówi, że jedną z potencjalnych pułapek tej metody jest ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych w miarę upływu czasu. Może się to zdarzyć, gdy zwiększysz spożycie białka, ale zapomnisz o priorytetowym traktowaniu innych składników odżywczych, takich jak błonnik i węglowodany. Zdrowa i zbilansowana dieta składa się z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i chudych źródeł białka, takich jak kurczak, ryby i chuda wołowina, mówi Jo, więc jeśli zamierzasz spróbować 30-30-30, upewnij się, że zaspokojone są podstawowe potrzeby żywieniowe.

Innym ryzykiem jest duże spożycie białka, szczególnie rano. Chociaż badania to pokazują poranne spożycie białka może zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze, Jo zaleca spożywanie białka przez cały dzień, a nie tylko rano. Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia zamiast ograniczania go do śniadania będzie miało znaczący i trwały wpływ na poziom cukru we krwi, uczucie sytości i wzrost mięśni – mówi.

Powiązana historia

Jak obliczyć optymalne spożycie białka

Ponadto 30 gramów białka rano może po prostu nie być możliwe dla każdego. Przymusowe karmienie śniadania, którego normalnie nie jesz, może w rzeczywistości dodać kalorii i niepotrzebnego jedzenia do Twojej codziennej diety, mówi Sarah Keathley, RD, zarejestrowana dietetyczka w Top Nutrition Coaching. Jeśli rano nie masz dużego apetytu lub po prostu nie lubisz białka tak wcześnie, może nie warto wpychać na siłę pełnych 30 gramów.

Czy 30-30-30 działa na utratę wagi

Jo mówi, że metoda 30-30-30 może wspomagać utratę wagi z powodu kilku czynników. Spożycie białka zwiększa uczucie sytości i zmniejsza całkowite spożycie kalorii, co jest kluczowe dla utraty wagi. Ponadto spożywanie białka rano może ograniczyć apetyt i zmniejszyć ochotę na niezdrowe przekąski w dalszej części dnia – mówi. Istnieją również dowody, które to sugerują spacer po posiłku przez 30 minut może prowadzić do większej utraty wagi, dlatego przydatne mogą okazać się poranne ćwiczenia o niewielkim intensywności.

Powiązane historie

Czy powinieneś chodzić szybciej czy dalej, aby schudnąć?
Ile kroków dziennie powinienem robić, aby schudnąć?

Jednak aby można było dostrzec rzeczywiste korzyści, należy zastosować tę metodę prawidłowo, mówi Keathly. Tak, spożywanie znacznych ilości wysokiej jakości białka i natychmiastowe wyeliminowanie ćwiczeń z pewnością może pomóc w osiągnięciu celów, ale nadal powinieneś stosować dobrze zbilansowaną dietę bogatą w chude białko, złożone węglowodany, żywność bogatą w błonnik i zdrowe tłuszcze, mówi.

Korzyści z 30-30-30 będą się różnić w zależności od osoby, mówi Laing. Inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to wiek, płeć, diagnozy lekarskie, przyjmowane leki i społeczne determinanty zdrowia – mówi. Dla bezpieczeństwa skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem tej metody, zwłaszcza jeśli cierpisz na istniejące wcześniej schorzenia, takie jak zaburzenia metaboliczne, uraz fizyczny lub jesteś w ciąży.

Jak bezpiecznie wypróbować 30-30-30

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z 30-30-30, według Keathly'ego oto, jak zacząć.

Zacznij powoli, wybierając jeden składnik 30-30-30, który należy wdrożyć jako pierwszy (tj. 30 gramów białka, białko rano lub ćwiczenia o niskim wpływie).
Stwórz plan, w jaki sposób zamierzasz osiągnąć swoje cele, na przykład przygotowanie posiłku lub ustalenie, jaki rodzaj ćwiczeń będzie dla Ciebie najlepszy.
Każdego dnia wyznacz konkretny przedział czasowy, w którym możesz wygodnie osiągnąć swoje cele.
Staraj się włączyć do swojej codziennej rutyny około 64 uncji wody, ponieważ plan nie uwzględnia spożycia wody przy zwiększonej zawartości białka i ćwiczeń fizycznych.
Staraj się spożywać trzy dobrze zbilansowane, dobrze porcjowane posiłki z jedną lub dwiema przekąskami pomiędzy ( oto, co liczy się jako porcja zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów). Takie podejście może pomóc w rozłożeniu spożycia białka w ciągu dnia.

Ćwiczenia o niskiej intensywności zaraz po przebudzeniu mogą nie być dla wszystkich, ale jeśli nadal chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, ćwicz ruch o każdej porze rano lub w dowolnym momencie dnia, mówi Laing. Pora dnia nie ma znaczenia, jeśli możesz znaleźć zajęcia, które sprawiają ci przyjemność i możesz stale się poruszać, mówi Laing.

Powiązana historia

Oto, co właściwie oznacza „liczenie makr”.

Chociaż metoda 30-30-30 ma kilka dobrych pomysłów w odniesieniu do spożycia białka i ćwiczeń, nie jest jasne, czy ta metoda jest trwała w dłuższej perspektywie, ponieważ trzeba ją wykonywać codziennie o określonej porze. Powinno to stanowić część kompleksowego podejścia obejmującego zbilansowaną dietę, regularne ćwiczenia i zdrowe nawyki stylu życia, mówi Jo.

Pamiętaj: wykonalność 30-30-30 będzie zależeć od Ciebie, Twojego stylu życia i celów zdrowotnych i niekoniecznie musi być idealnie przestrzegana. Aby mieć pewność, że postępujesz zgodnie z planem bezpiecznie i skutecznie, zawsze możesz skonsultować się ze specjalistą i zmodyfikować metodę w razie potrzeby. Nie bój się stworzyć 30-30-30 samodzielnie!