Wraz ze wzrostem trendów fitness, takich jak przytulne ćwiczenia cardio i dostępne treningi w domu, jasne jest, że uważny ruch jest teraz na topie. Nawet trendy takie jak wirusowe 75 Trudne wyzwanie są modyfikowane w celu przyjęcia bardziej miękkiego podejścia. Weź udział w wyzwaniu 75 Soft – czyli 75 Łagodniejsza, mniej onieśmielająca młodsza siostra Harda, która nadal zachęca do zdrowia i dobrego samopoczucia (ale bez intensywności przypominającej obóz dla rekrutów).
ICYMI, 75 Hard rozpoczął działalność w 2019 roku i szybko zasłynął ze swoich rygorystycznych, pochłaniających wszystko zasad (pomyśl: ćwicz dwa razy dziennie, trzymaj się określonej diety i więcej przez 75 dni z rzędu). W 2021 roku irlandzka influencerka fitness Stephena Gallaghera zadebiutowała mniej intensywna wersja programu o nazwie 75 Soft Challenge. To jak 75 Hard, ale dla osób, które nie mają czasu na dwa 45-minutowe treningi dziennie, Gallagher powiedział w wideo , który ma obecnie ponad 2,5 miliona wyświetleń.
Chociaż 75 Soft nadal wymaga dużego zaangażowania, podobnie jak 75 Hard, zawarte w nim codzienne zalecenia dotyczące ćwiczeń, diety i samoopieki są przyjazne dla początkujących, mniej agresywne i przystępne I bardziej realistyczne. Najlepsza część? Dni regeneracyjne są zalecane podczas 75 Soft, ale nie są zabronione. Przed nami eksperci dzielą się zasadami, korzyściami i potencjalnymi zagrożeniami związanymi z 75 Soft oraz tym, jak samemu go wypróbować.
Poznaj ekspertów: Casey Kelley, lekarz medycyny , jest założycielem i dyrektorem medycznym firmy Sprawa Integracyjna Zdrowie . Laura Purdy, lekarz medycyny , jest lekarzem medycyny rodzinnej i dyrektorem medycznym SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT jest trenerem personalnym i certyfikowanym praktykiem terapii żywieniowej.
75 Twardych zasad kontra. 75 miękkich zasad
Chociaż 75 Hard i 75 Soft brzmią prawie identycznie, 75 Hard zachęca do ścisłego reżimu z niewielką ilością miejsca na błędy, tymczasem 75 Soft przyjmuje bardziej zrelaksowane podejście.
75 zasad trudnych wyzwań
- Wykonuj dwa 45-minutowe treningi dziennie (jeden musi odbywać się na świeżym powietrzu)
- Trzymaj się diety (bez alkoholu i „oszukanych posiłków”) przez 75 dni
- Pij galon wody dziennie
- Czytaj dziennie 10 stron książki non-fiction
- Codziennie rób zdjęcie postępu
- Jeśli pominiesz dzień, musisz zacząć od „pierwszego dnia”
W 75 Hard wymagania obejmują dwa codzienne treningi (jeden na świeżym powietrzu), powstrzymanie się od alkoholu, codzienne robienie zdjęć postępów przez 75 dni i codzienne spożywanie galona wody, przy czym wszelkie wpadki skutkują zaczynaniem od początku od pierwszego dnia, mówi Julie Wilcoxson, CPT, osobisty trener i certyfikowany specjalista terapii żywieniowej z Nashville. Sama ukończyłam wyzwanie 75 Hard i mogę zaświadczyć, że jest ono przeznaczone dla osób poszukujących rygorystycznego testu psychicznego i fizycznego – bardziej odpowiedniego dla zaawansowanych ćwiczących – mówi.
Powiązana historia
-
Co trenerzy naprawdę myślą o Cosy Cardio
75 zasad miękkich wyzwań
- Jedz dobrze i pij alkohol tylko przy okazjach towarzyskich
- Trenuj przez 45 minut każdego dnia z jednym dniem aktywnej regeneracji w tygodniu
- Pij trzy litry wody dziennie
- Przeczytaj 10 stron dowolnej książki
Z drugiej strony 75 Soft przyjmuje oryginalne zasady i zmniejsza intensywność. Wyzwanie 75 Soft wymaga utrzymania zdrowa dieta , picie alkoholu wyłącznie podczas okazjonalnych spotkań towarzyskich, 45 minut ćwiczeń dziennie, jeden dzień na regenerację w tygodniu i picie trzech litrów wody dziennie – mówi Casey Kelley, lekarz medycyny, założyciel i dyrektor medyczny Case Integrative Health.
Oprócz zasad dotyczących diety i ćwiczeń obie wersje zachęcają również do czytania. Chociaż oba wyzwania wymagają codziennego czytania, wyzwanie 75 Hard obejmuje rygorystyczne wymagania dotyczące 10 stron książki non-fiction do samodoskonalenia, natomiast wyzwanie 75 Soft mniej nakazuje rodzaj książki, umożliwiając czytanie w oparciu o Twoje zainteresowania, mówi dr Kelley.
Powiązana historia
- Najlepsze ubrania treningowe dla kobiet według profesjonalistów
Korzyści z wyzwania 75 Soft
Jest bardziej dostępny i przyjazny dla początkujących niż 75 Hard.
Zamiast wywierać na siebie presję, aby ćwiczyć dwa razy dziennie, 75 Soft pozwala wybrać własną przygodę – pod warunkiem, że poświęcisz 45 minut codziennego ruchu. Dzięki 75 Soft nie musisz wykonywać żadnego konkretnego rodzaju ćwiczeń – wystarczy codziennie w jakiś sposób poruszać ciałem, mówi Laura Purdy, lekarz medycyny, lekarz medycyny rodzinnej i dyrektor medyczny SWELL Medical (SMed). Dzięki temu ćwiczenia będą mniej onieśmielające i dodadzą pewności siebie i odwagi, aby zacząć.
Na 75 Soft zachęcamy Cię do ćwiczeń sześć dni w tygodniu i spożywania ogólnie zdrowej żywności, jednak nie musisz trzymać się zbyt rygorystycznej diety i planu ćwiczeń, jak to robisz na 75 Hard. W przeciwieństwie do 75 Hard, nie musisz także całkowicie rozpoczynać wyzwania od nowa, jeśli przegapisz jakiś dzień. Jeśli więc czujesz się niedobrze przed treningiem, chcesz wziąć dzień wolny od siłowni lub masz okres (a trening jest najlepszym rozwiązaniem) ostatni co chcesz robić), jest OK.
Może zachęcać do lepszego związku z jedzeniem i ćwiczeniami.
W 75 Soft chodzi o dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne. Robienie zdjęć postępów nie wchodzi w grę i nie musisz tak rygorystycznie podchodzić do odżywiania i ruchu. Koncentrując się na umiarze i uważne jedzenie i ćwiczenia, a nie ograniczenia i pozbawienie, włączasz zdrowsze nawyki do swojej codziennej rutyny w zrównoważony i zrównoważony sposób, mówi dr Kelly. Pamiętaj, że Twoim celem jest postęp, a nie doskonałość.
Powiązana historia
-
Ile dni odpoczynku naprawdę potrzebujesz w tygodniu?
75 Soft jest łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie (bez wypalenia).
Doktor Kelly twierdzi, że podczas tak rygorystycznego wyzwania, jak 75 Hard, mniej więcej w połowie możesz doświadczyć wypalenia sportowego. Najprawdopodobniej nie będzie to miało miejsca w przypadku modelu 75 Soft, ponieważ został on zaprojektowany z myślą o Twoim komforcie i zapewnia elastyczność w zakresie znalezienia programu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Surowe wymagania firmy 75 Hard mogą być dla wielu wyczerpujące psychicznie i niezrównoważone, podczas gdy podejście firmy 75 Soft jest bardziej zrównoważone, mówi dr Kelly. Ponieważ możesz dostosować wyzwanie do swojego unikalnego stylu życia i preferencji, 75 Soft z większym prawdopodobieństwem będzie wspierać zrównoważone, zdrowe nawyki, unikając jednocześnie wypalenia zawodowego.
Łączy w sobie dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Kiedy ostatni raz próbowałeś wyzwania fitness, które zachęciło Cię do codziennego czytania książki? Uhh… najprawdopodobniej nigdy. Łącząc praktyki mentalne i fizyczne, 75 Soft przypomina, że jedno nie może istnieć bez drugiego. Poświęcenie chwili w ciągu dnia na dekompresję, przeczytanie dobrej książki i całkowite skupienie się na nowym hobby może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia psychicznego, co z kolei może zwiększyć produktywność aktywności fizycznej, mówi dr Purdy.
Powiązana historia
-
Te ćwiczenia rozluźniające są warte Twojego czasu
Ryzyko związane z miękkim wyzwaniem 75
Presja na sprawdzanie celów może zachęcać do perfekcjonizmu.
Dla niektórych bywalców siłowni lista kontrolna zadań może służyć jako pomocne codzienne przypomnienie. Ale dla innych może to sugerować, że nie starasz się wystarczająco mocno lub nawet poniesiesz porażkę, jeśli nie wykonasz wszystkich czynności. Aby uniknąć tego sprzecznego sposobu myślenia, sugeruję wprowadzanie jednego nowego zdrowego nawyku na raz, stopniowo włączając go do codziennej rutyny, w miarę jak czujesz się komfortowo, mówi Wilcoxson. Ponieważ ta podróż zajmie Ci ponad dwa miesiące w roku, ważne jest, aby podejść do niej z poczuciem współczucia i zrozumienia.
Nadal wiąże się to z wyzwaniem fizycznym (i ryzykiem kontuzji).
Podobnie jak w przypadku każdego długotrwałego wyzwania fizycznego, Twoje ciało będzie się zmieniać w miarę upływu dni. Z tego powodu zawsze dostosowuj i modyfikuj swoją aktywność fizyczną, aby uniknąć kontuzji, mówi dr Kelly. Bądź przygotowany na dostosowanie swoich planów w oparciu o to, czego dowiadujesz się o sobie i swoich potrzebach. Celem 75 Soft jest kształtowanie zrównoważonych nawyków, dlatego kluczowa jest elastyczność, mówi dr Kelly. Nie ma nic złego w tym, że masz dni wolne – najważniejsze jest zachowanie konsekwencji i ciągłe dokonywanie wyborów, które służą Twojemu długoterminowemu zdrowiu i szczęściu.
Powiązana historia
- 12 dynamicznych rozciągań, które pozwolą Ci dobrze rozpocząć trening
Jak wypróbować wyzwanie 75 Soft
Ustal cele osobiste.
Gotowy, aby wskoczyć na modę 75 Soft? Zacznij od wyznaczenia konkretnych celów w oparciu o 75 miękkich zasad — być może osiągnięcie określonej liczby kroków każdego dnia lub ukończenie określonej liczby książek do końca miesiąca, mówi dr Kelly. Następnie możesz nakreślić harmonogram dnia obejmujący czas na ćwiczenia, planowanie pożywnych posiłków, spożycie odpowiedniej ilości wody i ustalony czas na czytanie. Aby pomóc sobie w dążeniu do swoich celów, możesz nawet dodać harmonogram do kalendarza w telefonie i ustawić powiadomienia dla każdej aktywności.
Skonfiguruj swoje środowisko tak, aby odnieść sukces.
Po ustaleniu harmonogramu upewnij się, że Twoje środowisko jest gotowe na tę zmianę stylu życia. Jeśli ćwiczysz w domu, zorganizuj spójną salę do ćwiczeń lub wyznacz trasę spacerową w swojej okolicy, upewnij się, że Twoja kuchnia jest przygotowana do gotowania zdrowe posiłki i stwórz kącik do czytania, który do Ciebie przemówi i na który czekasz z niecierpliwością każdego dnia, mówi dr Purdy. A ponieważ nie są wymagane żadne ćwiczenia, pamiętaj o wcześniejszym wyszukaniu treningów odpowiadających Twoim celom i ustaleniu ich na każdy dzień – pomyśl o pilates w poniedziałki, „spacerze gorącej dziewczyny” we wtorkowe popołudnia, podnoszeniu ciężarów na siłowni w środowe wieczory… rozumiesz.
Powiązana historia
-
Najlepsze prezenty do ćwiczeń w domu
Znajdź odpowiedzialnego partnera.
Jeśli martwisz się o utrzymanie motywacji, brakujący partner może być Twoim brakującym elementem umożliwiającym pomyślne ukończenie wyzwania 75 Soft, mówi Wilcoxson. Znajdź osobę, która będzie Cię wspierać w Twojej podróży i z którą będziesz mógł codziennie meldować się, aby podzielić się swoimi osiągnięciami, mówi Wilcoxson. Osoba ta powinna raczej zachęcać i motywować, a nie przyglądać się Twoim postępom, a razem będziecie mogli podnosić się na duchu podczas pracy nad swoimi celami.
Postaw na rutynę.
Trzymanie się spójnej rutyny każdego dnia może sprawić, że miękkie wyzwanie 75 stanie się bardziej osiągalne, mówi dr Kelly. Na przykład, jeśli masz trudności z wypiciem wystarczającej ilości H2O, włącz ją do swojego harmonogramu o poranku. żebyś nie zapomniał – mówi. Pomocne może być także połączenie różnych zajęć (pomyśl: pij wodę podczas czytania lub wypij pełną butelkę wody podczas 45-minutowego treningu). Już po kilku dniach wdrożenia tych nawyków do swojej codziennej rutyny zaczną one być Twoją drugą naturą.
Dokumentuj swoje postępy (i świętuj swoje zwycięstwa).
Prowadzenie dziennika dobrego samopoczucia lub kondycji przez cały czas trwania wyzwania jest koniecznością. Prowadzenie dziennika nie tylko pozwoli Ci śledzić swoje postępy i osiągnięcia na przestrzeni czasu, ale może również służyć jako narzędzie motywacyjne. Prowadzenie dziennika pomoże Ci mniej skupiać się na liczbach, a zamiast tego świętować każdą dodatkową pompkę, każdą dodatkową szklankę wody i każde małe zwycięstwo po drodze, mówi Wilcoxson. Dzięki zastanowieniu się nad powodami podjęcia wyzwania dziennik będzie Twoim paliwem w chwilach, gdy motywacja może osłabnąć, co niewątpliwie nastąpi.
