Być może próbujesz zwiększyć spożycie białka i błonnika, dotrzeć do źródła problemów żołądkowych lub zrzucić kilka kilogramów. W każdym razie nadszedł czas na reset, który obejmuje spożywanie większej ilości pełnowartościowej żywności i ograniczenie spożycia przetworzonych przekąsek – a dieta Whole30 wydaje się najlepszym rozwiązaniem.
Dieta Whole30 jest zasadniczo dietą eliminacyjną. Stosowanie się do Whole30 oznacza wyeliminowanie z posiłków niektórych grup żywności – takich jak cukier, zboża i nabiał – w celu wprowadzenia zdrowszych nawyków i sprawdzenia, czy mają one negatywny wpływ na Twoje zdrowie, mówi Wzgórze Jordana , RD, CSSD, dietetyk i certyfikowany specjalista dietetyki sportowej przy ul Najlepszy coaching żywieniowy w Denver w Kolorado. Zachęcamy Cię do tego po upływie 30 dni ponownie wprowadzić niektóre produkty spożywcze z powrotem do diety — następnie sprawdź, jak się czujesz i wykorzystaj te dane do kształtowania swoich przyszłych nawyków żywieniowych.
Chociaż Whole30 jest technicznie dietą, nie został zaprojektowany jako plan odchudzania. Mimo to istnieje duża szansa, że eliminując te grupy żywności, które często dodają dodatkowe kalorie, stracisz także kilka funtów, mówi Hill.
W przyszłości dietetycy udostępnią listę produktów, które można (i nie można) jeść na diecie Whole30, wraz z potencjalnymi korzyściami i zagrożeniami wynikającymi z 30-dniowego planu posiłków oraz przykładowym menu.
Poznaj ekspertów: Wzgórze Jordana , RD, CSSD, jest dietetykiem i certyfikowanym specjalistą dietetyki sportowej przy ul Najlepszy coaching żywieniowy w Denver w Kolorado. Bianka Tamburello , RDN, jest dietetykiem w firmie Świeża komunikacja . Alix Turoff , RDN, jest dietetykiem i certyfikowanym trenerem personalnym w firmie Odżywianie Alix Turoff .
Korzyści z całości 30
Whole30 może nie być zrównoważoną dietą długoterminową, ale nie ulega wątpliwości, że 30 dni jedzenia nieprzetworzonej, świeżej i wysokiej jakości żywności przynosi ogromne korzyści.
„Wiemy, że dieta pełna mocno przetworzonej żywności wiąże się z chorobami przewlekłymi i złymi wynikami zdrowotnymi, dlatego ograniczenie tej żywności, jak zachęca Whole30, jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia” – mówi Bianca Tamburello, RDN, dietetyk w Fresh Communications.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, Whole30 może również pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, mówi Alix Turoff, RDN, dietetyczka i certyfikowany trener osobisty w Alix Turoff Nutrition. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż zwykle, stosując Whole30 – a także rezygnujesz z dużej ilości przetworzonej żywności, alkoholu i dodatku cukru i zamiast tego jesz chude białko, owoce i warzywa – jest bardzo prawdopodobne, że schudniesz – mówi. Jednak zawsze istnieje szansa, że po zakończeniu diety waga wróci.
Aby w pełni czerpać korzyści z Whole30, skup się na budowaniu zdrowych nawyków związanych ze snem, radzeniem sobie ze stresem, ruchem i nawodnieniem, a także ograniczaj spożycie przetworzonej żywności, cukrów i alkoholu, mówi Hill. Może to z czasem prowadzić do pozytywnych zmian zdrowotnych i trwałej utraty wagi – mówi.
Powiązana historia
Lista dietetycznych posiłków Whole30
Według Tamburello oto, co można zjeść w Whole30:
Mięso: Całe nieprzetworzone mięso posiada atest Whole30 (można jeść także jajka).
- Kurczak
- Indyk
- Wołowina
- Wieprzowina
- Jagnięcina
- Kaczka
Owoce morza: Wszystkie nieprzetworzone ryby i skorupiaki współpracują z Whole30.
- Łosoś
- Dorsz
- Przegrzebki
- Krewetka
- Tuńczyk w puszce
Warzywa: Wszystkie warzywa są zatwierdzone przez Whole30 (z wyjątkiem kukurydzy i fasoli lima).
- Szpinak
- Brokuł
- Marchew
- Kalafior
- Sałata
- Słodkie ziemniaki i dynia
- Papryka
- Asparagus
- Zdusić
Owoce: Na tej diecie można spożywać wszystkie owoce.
- Jabłka
- Banany
- Winogrona
- Ananas
Naturalne tłuszcze:
Do gotowania:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Ghee
- Masło klarowane
- Smalec lub łój
- Mleko kokosowe lub olej kokosowy
W żywności i jako dressing:
- Mleko kokosowe
- Awokado lub olej z awokado
- Olej sezamowy
- Lekka oliwa z oliwek
Orzechy i nasiona:
- Migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona dyni i nasiona słonecznika
- Masło z migdałów, nerkowców i nasion słonecznika
Zioła, przyprawy i przyprawy:
- Sól
- Czarny pieprz
- Czosnek w proszku i cebula w proszku
- Cynamon
- Papryka, szałwia, rozmaryn
Artykuły ze spiżarni i przyprawy:
- Mąka migdałowa
- Kakao
- Musztarda
- Ogórki konserwowe
- Kimchi
- Kiszona kapusta
- Gorący sos
Napoje:
- Kawa i herbata
- Woda gazowana klubowa i woda seltzer
- Soki warzywne i owocowe
- Kombucha
Aby uzyskać więcej informacji, pobierz plik Program Całe 30 PDF.
Powiązana historia
-
Oto zatwierdzona przez eksperta lista zakupów Whole30
Pokarmy, których należy unikać (lub ograniczać) w całości 30
Aby czerpać korzyści z Whole30, staraj się unikać następujących elementów:
- Dodane cukry (syrop klonowy, miód, stewia)
- Zboża (pszenica, owies, komosa ryżowa)
- Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica)
- Nabiał (krowie, kozie i owcze)
- Alternatywy dla mięsa (tofu, tempeh)
- Alkohol
- Inne przetworzone dodatki do żywności (MSG, siarczany)
Aby w pełni doświadczyć Whole30, musisz także trzymać się z daleka od deserów i słodkich smakołyków – nawet jeśli są one wykonane z „zatwierdzonych” składników. Zamiast tego możesz jednak wypróbować te zamiany deserów Whole30.
Powiązana historia
-
8 usług dostawy posiłków Whole30, które pokochasz
Zagrożenia i skutki uboczne Whole30
Najczęstsze skutki uboczne Whole30 to brak energii, drażliwość i bóle głowy, ale większość z tych problemów ustępuje w drugim tygodniu diety, jak podaje strona internetowa.
Oczywiście zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem jakiegokolwiek planu diety, zwłaszcza jeśli przyjmujesz określone recepty lub masz problemy zdrowotne. Możesz unikać Whole30, jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia odżywiania i/lub masz zaburzenia odżywiania w przeszłości – wyłączenie całych grup żywności może wywołać je ponownie, mówi Turoff.
Plan może być również trudny dla wegan i wegetarian, ponieważ podstawowe produkty dietetyczne, takie jak rośliny strączkowe i zboża, są niedozwolone – jednak Whole30 oferuje roślinne plany.
Powiązana historia
-
Lasagne śniadaniowa i więcej przepisów zmieniających życie 30 przepisów
„Kiedy eliminujemy zboża i rośliny strączkowe z naszej diety, eliminujemy również składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, kwas foliowy, potas i magnez” – mówi Hill. „Te składniki odżywcze są ważne z wielu powodów, takich jak zdrowie układu trawiennego, zdrowie serca, metabolizm oraz funkcjonowanie mięśni i nerwów”. Wyeliminowanie nabiału może również uniemożliwić uzyskanie składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina D i potas, dodaje Hill.
W zależności od Twoich celów dieta Whole30 może być świetna dla Twojego organizmu, ale możesz zastosować zmodyfikowane podejście. „Poleciłabym ludziom przyjęcie podejścia w stylu Whole30, które promuje spożywanie pełnowartościowej żywności, takiej jak chude źródła białka, owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, ale jednocześnie zawierającej produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i nabiał (zakładając, że dana osoba nie ma alergii ani przeciwwskazań medycznych)” – zaleca Hill.
Przykładowe menu diety Whole30
Według Hilla oto, jak może wyglądać tygodniowy posiłek na diecie Whole30:
Dzień 1:
- Śniadanie: haszysz ze słodkich ziemniaków z jajkami (podsmaż słodkie ziemniaki, cebulę i paprykę na oliwie z oliwek, a następnie połóż jajka sadzone lub w koszulce).
- Obiad: wrapy z sałatką z kurczakiem (Wymieszaj rozdrobnionego kurczaka z majonezem, selerem i jabłkami zgodnymi z Whole30 i podawaj w liściach sałaty.)
- Kolacja: grillowany stek z pieczonymi warzywami (Podawać stek z pieczoną marchewką, brukselką i odrobiną chimichurri zgodnego z Whole30.)
Dzień 2:
- Śniadanie: wegetariańskie babeczki jajeczne (Jajka ubić ze szpinakiem, grzybami i pokrojonymi w kostkę pomidorami, następnie wlać mieszaninę do formy na muffiny i upiec.)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z plasterkami ogórka (Połącz tuńczyka z puszki, majonez zgodny z Whole30 i posiekane pikle. Użyj plasterków ogórka, aby nabierać i cieszyć się mieszanką.)
- Kolacja: blacha z kurczakiem i warzywami (Pieczone udka z kurczaka z cukinią, papryką i cebulą doprawione czosnkiem i rozmarynem.)
Dzień 3:
- Śniadanie: miska śniadaniowa z awokado (awokado rozgnieć z sokiem z limonki i przyprawami, następnie podawaj z pokrojonymi w kostkę pomidorami, ogórkiem i jajkiem na twardo.)
- Obiad: grillowany kurczak i miska warzywna (Ułóż grillowanego kurczaka, pieczone brokuły, słodkie ziemniaki i awokado w misce z oliwą z oliwek i cytryną.)
- Kolacja: dynia spaghetti z sosem mięsnym (Pieczona dynia spaghetti z mieloną wołowiną lub sosem pomidorowym z indyka.)
Dzień 4:
- Śniadanie: miska z masłem bananowo-migdałowym (Pokrój banana, skrop masłem migdałowym i posyp niesłodzonymi płatkami kokosowymi.)
- Obiad: smażony makaron z cukinią (podsmaż makaron z cukinii z krewetkami, czosnkiem, aminokwasami kokosowymi i olejem sezamowym).
- Kolacja: krewetki z kokosowym curry (Ugotuj krewetki w curry na bazie mleka kokosowego z ryżem kalafiorowym i warzywami gotowanymi na parze.)
Dzień 5:
- Śniadanie: Frittata z Makaronem Cukiniowym (Upiecz spiralną cukinię w frittatę jajeczną z cebulą i świeżymi ziołami.)
- Obiad: burger z indyka z sałatką (Podawaj burgera z indyka – bez bułki – na surówce z kapusty z dressingiem zgodnym z Whole30.)
- Kolacja: pieczony łosoś z cytryną i szparagami (Upiecz filety z łososia z plasterkami cytryny i podawaj z pieczonymi szparagami.)
Dzień 6:
- Śniadanie: paszteciki z kiełbasą drobiową i smażoną zieleniną (Zrób domowe paszteciki z mielonego kurczaka, szałwii i przypraw, a następnie podawaj ze szpinakiem lub jarmużem.)
- Obiad: Papryka nadziewana awokado (Wydrąż paprykę i napełnij ją puree z awokado, sokiem z limonki i pokrojonymi w kostkę warzywami.)
- Kolacja: zoodle pad thai (podsmażony makaron z cukinią z kurczakiem, jajecznicą, aminokwasami kokosowymi, masłem migdałowym i sokiem z limonki.)
Dzień 7:
- Śniadanie: shakshuka (jajka w koszulce, następnie podawane w pikantnym sosie pomidorowo-paprykowym z plasterkami pieczonych słodkich ziemniaków).
- Obiad: Sałatka szpinakowa z grillowanym łososiem (Połączyć szpinak, jajka na twardo, ogórki i grillowany łosoś z oliwą i octem balsamicznym.)
- Kolacja: faszerowana papryka (napełnij paprykę mieloną wołowiną, pokrojonymi w kostkę warzywami i sosem pomidorowym zgodnym z Whole30, następnie piecz do miękkości).
Kto powinien wypróbować dietę Whole30
Chociaż Hill zazwyczaj nie zaleca diet, ponieważ mogą one potencjalnie wyeliminować niezbędne składniki odżywcze i wywołać zaburzenia odżywiania, w kilku przypadkach wspiera Whole30. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie pełnowartościowej żywności i ograniczyć żywność przetworzoną, spożycie alkoholu i żywność z dodatkiem cukru, dieta Whole30 może być na to korzystnym sposobem. Hill twierdzi, że może pomóc w rozpoczęciu zdrowszych nawyków. Następnie, po 30 dniach, mogą ponownie wprowadzić niektóre pokarmy.
Ponadto, ponieważ dieta Whole30 jest dietą eliminacyjną, warto ją zastosować także w przypadku podejrzenia nietolerancji nabiału lub glutenu i sprawdzić, czy objawy ustąpią – dodaje Hill. Jednak lepszym sposobem na wykrycie nietolerancji jest samodzielne wyeliminowanie tej jednej grupy produktów spożywczych, np. nabiału lub zbóż. W przeciwnym razie ustalenie, który z nich jest przyczyną, może być trudne – mówi.
Powiązana historia
-
Dieta eliminacyjna może być rozwiązaniem Twoich problemów żołądkowych
Chociaż Hill niekoniecznie zaleca wypróbowanie Whole30 w celu utraty wagi, twierdzi, że wiele osób przestrzegających diety kończy się utratą wagi. Mówi, że czują się bardzo syte pożywieniem, które jedzą, na przykład białkiem z mięsa i orzechów oraz błonnikiem z owoców i warzyw. I oczywiście, eliminując alkohol i przetworzoną żywność, trzymasz się z daleka od tych potraw, które cię nie sycą, ale dodają dużo kalorii do twojego talerza (dosłownie).
Jak ponownie wprowadzić żywność po diecie Whole30
Za każdym razem, gdy ktoś przechodzi na dietę lub stosuje inny sposób odżywiania, najważniejszą rzeczą jest upewnienie się, że masz plan na 31 dzień, mówi Hill. Jeśli zakończymy dzień 30 i nie będziemy mieli planu, to wrócimy do starych nawyków.
Zatem zanim upłynie 30 dni, zastanów się, jaką rolę chcesz, aby wyeliminowane produkty spożywcze – nabiał, produkty zbożowe, cukier i alkohol – odegrały w Twoim życiu. Następnie ustal granice tego, jak planujesz je spożywać, jeśli w ogóle.
Powiązana historia
-
Nauka pokazuje, że ta dieta może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera
Kiedy już podejmiesz taką decyzję, zacznij od czasu do czasu uzupełniać te produkty, o ile nie cierpisz na nietolerancję laktozy lub glutenu – mówi Hill. Dodaj porcję produktów zbożowych i porcję nabiału do kilku posiłków w pierwszym tygodniu, a Twój organizm ponownie przyzwyczai się do tych pokarmów. (To samo dotyczy alkoholu i cukru!) W ten sposób nie dostarczysz do organizmu zbyt dużej ilości laktozy lub glutenu, aby nie mogły się rozłożyć.
Jeśli więc potrzebujesz resetu, dieta Whole30 może być świetną opcją. Pamiętaj tylko, aby zadbać o siebie poza dietą, włączając w to dobry sen i ćwiczenia. Na koniec słuchaj swojego organizmu przez całą podróż, a to pomoże Ci zdecydować, jak może wyglądać Twoja dieta po 30 dniach.
