Na czym polega dieta oparta na zasadzie 80/20? Według lekarzy zalety, wady i zdrowa żywność

Kiedy jesteś na drodze do utraty wagi, możesz pomyśleć, że musisz zmienić całą swoją rutynę i jak najszybciej zacząć ograniczać żywność. Jednak odchudzanie jest całkowicie możliwe, jedząc pyszne posiłki i stawiając na umiar, a nie eliminację. Sekret? Zasada 80/20.

Zasada 80/20, czasami nazywana dietą 80/20, polega na spożywaniu zdrowej, pełnowartościowej żywności przez 80% czasu i „dogadzaniu sobie” przez 20% czasu. (Warto zauważyć: współczynnik „80/20” był również używany, aby podkreślić, że utrata masy ciała to w 80% prawidłowe odżywianie i w 20% ćwiczenia, ale w tym artykule skupimy się głównie na tym, jak zasada 80/20 działa w przypadku rutynowego odżywiania).

Meltyourmakeup.com aby odblokować ekskluzywne Meltyourmakeup.com Przewodnik po planie posiłków 80/20 , a także nieograniczony dostęp do WomensHealthMag.com, roczną subskrypcję wersji drukowanej, 450 treningów przesyłanych strumieniowo w aplikacji All Out Studio i nie tylko.

Jeśli chcesz wypróbować zasadę 80/20, tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o diecie i tym, czy jest ona dla Ciebie odpowiednia, w tym zalety i wady, lista sugerowanych produktów spożywczych oraz praktyczne wskazówki dotyczące przestrzegania planu, zdaniem ekspertów od odchudzania.

Jaka jest zasada 80/20?

Zasada 80/20 zazwyczaj odnosi się do spożywania pożywnych pokarmów przez 80 procent czasu, a następnie swobodnego jedzenia przez pozostałe 20 procent czasu. W przeciwieństwie do restrykcyjnej diety, zasada 80/20 koncentruje się na umiarze – możesz cieszyć się jedzeniem, które kochasz, ale zachęcamy do spożywania większej ilości zdrowej, pełnowartościowej żywności i smakołyków z umiarem. Takie podejście może być pomocne, jeśli chcesz stosować bardziej zbilansowaną dietę lub jeśli chcesz schudnąć.

Powiązana historia

• Ten plan posiłków przyspieszy utratę wagi

Kluczową częścią planu jest określenie, jakie produkty spożywcze należą do każdej kategorii, mówi Matthew Weiner, lekarz medycyny, chirurg bariatryczny w Pound of Cure Weight Loss. Ważne jest, aby zmierzyć, ile w Twojej diecie znajdują się owoce, warzywa, orzechy, nasiona i fasola, a także niezbyt zdrowe produkty, takie jak żywność bogata w rafinowany cukier, rafinowane zboża, ser i inne wysokotłuszczowe białka zwierzęce – mówi. Dokładne produkty, które spożywasz na diecie 80/20, zależą wyłącznie od Ciebie, a Twój konkretny plan posiłków będzie prawdopodobnie zależał od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, celów związanych z utratą wagi i tego, jak się czujesz po określonych pokarmach.

80 procent

Według ekspertów każdy, kto przestrzega diety 80/20, powinien dążyć do spożywania następujących pokarmów przez 80% czasu:

• Produkty pełnoziarniste lub roślinne: owoce i warzywa
• Chude białko: kurczak, ryba, tofu, indyk i tempeh
• Owoce morza bogate w kwasy omega-3: łosoś, śledź i pstrąg
• Całe ziarna: płatki owsiane, komosa ryżowa, jęczmień i dziki ryż
• Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: zwykły jogurt grecki i serek wiejski
• Tłuszcze jednonienasycone: orzechy, nasiona i oliwa z oliwek

Powiązane historie

• 61 pomysłów na zdrowe śniadanie, które pomogą Ci schudnąć
• Czym jest dieta roślinna?

20 procent

W niektórych przypadkach możesz przenieść część zdrowej żywności opisanej powyżej do kategorii 20% (np. białko zwierzęce, zboża i nabiał) – mówi dr Weiner. Dzieje się tak dlatego, że dla wielu osób niektóre produkty spożywcze mogą stanowić część zdrowej diety, ale inne mogą poczuć się lepiej (lub odnieść większy sukces w odchudzaniu), gdy te produkty zostaną uznane za przyjemność. To powiedziawszy, przed wypróbowaniem nowej diety zawsze najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Eksperci twierdzą, że te produkty zazwyczaj stanowią pozostałe 20 procent tej diety:

• Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone: smażony kurczak, ser i bekon
• Przetworzona żywność: lody, pizza i płatki śniadaniowe
• Biały cukier i rafinowane węglowodany: bajgle, ciasta i makarony
• Alkohol i napoje słodkie

Korzyści z reguły 80/20

Jedną z największych zalet diety 80/20 jest to, że nie wymaga liczenia kalorii i jest mniej restrykcyjna niż inne plany diet eliminacyjnych, skupiając się zamiast tego na umiarze. Być może wolisz śledzić kalorie, aby mieć pewność, że utrzymujesz stosunek 80/20, ale nie jest to istotna część diety. 80/20 nie wymaga ograniczania całkowitej ilości spożywanego jedzenia, więc możesz jeść, kiedy tylko poczujesz głód i nie będziesz mieć wrażenia, że ​​umierasz z głodu, mówi dr Weiner.

Powiązane historie

• Jaka jest metoda 2-2-2 na odchudzanie?
• 11 wskazówek, jak schudnąć po 40. roku życia

Ponadto dieta 80/20 może promować długoterminowe, zrównoważone zmiany stylu życia, mówi Amy Elizabeth Rothberg, lekarz medycyny, dyrektor kliniki kontroli wagi w Michigan Medicine. Może być idealny dla osób, które są tak zajęte pracą, społecznością, dziećmi i zajęciami, że nie mają czasu na bardziej agresywną strategię, [ale nadal chcą przejść na] bardziej zdrową, zbilansowaną dietę.

Jak przestrzegać diety 80/20

Przed wypróbowaniem tej diety pomocne może być zastosowanie: dziennik jedzenia i podsumuj rodzaje żywności, którą obecnie spożywasz. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała i liczenie kalorii nie przeszkadza Ci, pomocne może być również wykonanie odrobiny matematyki, aby dokładnie sprawdzić, ile jesz, mówi dr Rothberg. Oto dwa popularne podejścia do zasady 80/20:

Podejście kaloryczne

Podsumuj swoje dzienne i tygodniowe spożycie, rejestrując kalorie przez kilka dni – zarówno w typowym tygodniu w pracy lub szkole, jak i w weekendy – mówi. Obejmuje to spożycie alkoholu i wysokokalorycznych potraw. Może to dać ci podstawę do określenia, ile regularnie spożywasz, i pomóc określić, czy w niektóre dni jesz więcej, czy mniej w porównaniu do innych, mówi dr Rothberg.

Powiązane historie

• Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi
• Czym dokładnie jest dieta metaboliczna?

Podejście mieszane

Stamtąd możesz zdecydować, jak ustalić podział procentowy 80/20. Możesz albo obliczyć, ile konkretnych kalorii stanowi 80 procent dziennego lub tygodniowego spożycia, albo policzyć, ile posiłków i przekąsek stanowi 80 procent tego, co jesz ogółem. Potem wszystko w przeciwnym razie które jesz, może należeć do pozostałych 20 procent.

Możesz także zastosować zasadę 80/20 każdego dnia, na przykład spożywając trzy zdrowe posiłki i jeden smakołyk. Jeśli wolisz myśleć o jedzeniu 80/20 tygodniowo, możesz zastosować tak zwaną „dietę weekendową”, w ramach której odżywiasz się zdrowo przez pięć dni, a następnie rozluźniasz ograniczenia dietetyczne przez dwa, mówi dr Rothberg.

Codzienne podejście

Wypełniaj większość swoich posiłków i przekąsek zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami z powyższej zgodnej listy. Wtedy 20% odpustu może obejmować paczkę chipsów po południu, kieliszek wina (lub niskokaloryczny napój alkoholowy) do kolacji lub kilka kostek ciemnej czekolady na deser.

Podejście tygodniowe

Trzymaj się swoich celów dotyczących zdrowej żywności i/lub kalorii przez pięć dni z rzędu (na przykład w dni powszednie). Nie musisz być zbyt rygorystyczny – to może sprawić, że będziesz mieć pokusę, aby przesadzić w drugą stronę, gdy nadejdzie weekend – ale staraj się dokonywać zdrowych wyborów tak blisko 100% czasu, jak to możliwe, od poniedziałku do piątku. Kiedy nadejdzie weekend, możesz rozluźnić swoje cele kaloryczne. Pamiętaj jednak, że nawet w dni odpustu nadal chcesz to mieć głównie dobrze zbilansowane posiłki – szczególnie jeśli Twoim długoterminowym celem jest utrata masy ciała.

Czy dieta 80/20 może pomóc w utracie wagi?

Z pewnością, ponieważ pozwala jeść zdrową, pełnowartościową żywność przez 80 procent czasu. Ponieważ jednak dieta jest w większości ustalana samodzielnie i może być subiektywna, niektórzy eksperci twierdzą, że określenie, czy faktycznie osiąga się równowagę 80/20, może być trudne. Wadą każdego podejścia opartego na umiarze jest to, że mamy tendencję do przeceniania naszych zdrowych decyzji i niedoceniania tych niezdrowych, mówi dr Weiner. Bez szczegółowego systemu śledzenia to, co uważasz za dietę 80/20, w rzeczywistości może być dietą 60/40. Tutaj z pomocą przychodzi dziennik żywności!

I ostatnia rzecz: etykietowanie żywności jako dobrej lub złej może być szkodliwe dla każdego, kto w przeszłości cierpiał na zaburzenia odżywiania lub był wrażliwy na presję kultury dietetycznej. Wiedz więc, że żywność nie jest sama w sobie dobra ani zła – zamiast tego dieta 80/20 polega na znalezieniu zrównoważonego planu żywieniowego (pomyśl: warzywa, owoce, chude białko i złożone węglowodany), który zapewni Twojemu organizmowi paliwo i składniki odżywcze, które pomogą Ci czuć się dobrze 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Poznaj ekspertów: Mateusz Weiner, lekarz medycyny , jest chirurgiem bariatrycznym w Funt lekarstwa na utratę wagi . Lek. Amy Elizabeth Rothberg , jest dyrektorem kliniki kontroli wagi przy ul Medycyna Michigan .