Budowanie mięśni jest dla mnie, młodej mamy, sprawą kluczową. Niedawno urodziłam dziecko i po porodzie straciłam około pięciu funtów masy mięśniowej. Oczywiście można się tego było spodziewać, ponieważ poród to czas regeneracji i naprawy, ale kiedy przekroczyłem szósty miesiąc po porodzie, poczułem się gotowy na rozpoczęcie rutynowego odbudowy utraconych mięśni.
Mięśnie to tkanka długowieczna i niestety wraz z wiekiem zaczynamy naturalnie tracić mięśnie. Mięśnie są ważne nie tylko dla ogólnej siły i korzyści fizycznych związanych z byciem silnym, ale także poprawiają procesy metaboliczne, np wrażliwość na insulinę , który jest odpowiedzialny za zwiększanie energii, zwalczanie chorób przewlekłych i utrzymywanie zdrowych komórek. Więc tak, mięśnie są w zasadzie źródłem młodości i niestety z wiekiem coraz trudniej jest je budować.
Przybranie tych pięciu funtów z powrotem jest dla mnie cenne nie tylko ze względu na natychmiastową poprawę poziomu energii i skład ciała , ale także ze względu na jego krótko- i długoterminowe skutki. Mam nadzieję, że w przyszłości będę mieć więcej dzieci, więc budowanie mięśni już teraz pomoże mi skutecznie przygotować się na kolejne doświadczenia poporodowe. Poza tym odzyskanie utraconej masy mięśniowej przyniesie mi korzyści w dalszej przyszłości, umożliwiając mi prowadzenie zdrowszego i niezależnego życia z moją nową małą rodziną.
Zobacz cały wpis na Instagramie Kariera fizjoterapeuty skłoniła mnie do zmiany trybu ćwiczeń.
Po pracy jako fizjoterapeuta i zobaczeniu na własne oczy kontuzji i bólu spowodowanych przetrenowaniem lub nieskutecznymi programami fitness, dostrzegłem potrzebę opracowania bardziej zrównoważonej i skutecznej metody ćwiczeń. Wielu moich pacjentów przychodziło do mnie wypalonych i załamanych po rutynowych ćwiczeniach i przez długi czas mój własny plan ćwiczeń odzwierciedlał harmonogram moich pacjentów. Priorytetowo traktowałem pocenie się, spalanie kalorii i treningi HIIT, myśląc, że im ciężej będę pracował, tym lepsze rezultaty zobaczę. Takie podejście do treningu nie tylko nie zmieniło mojego ciała, ale co gorsza, skończyło się na chronicznym bólu. Po 10 latach bycia ćpunem grupowych zajęć fitness zmieniłem bieg, aby znaleźć rutyna, która promowała długowieczność nad intensywnością.
Ta podróż skłoniła mnie do rozpoczęcia Evlo Fitness , internetowa platforma fitness zaprojektowana z myślą o budowaniu mięśni i siły poprzez treningi, które naprawdę dają uczucie Dobry . Programy na mojej platformie mają na celu budowanie mięśni i poprawę zdrowie układu krążenia i przyspieszyć powrót do zdrowia, zachowując jednocześnie zrównoważony stan zdrowia stawów i ogólnego stanu zdrowia. Oto treningi, które wykonuję, i które pozwoliły mi uzyskać lepsze rezultaty przy bardziej delikatnym podejściu do ćwiczeń niż w przeszłości. Dziś czuję się silniejszy, mam więcej energii i nie odczuwam bólu.
Oryginalne zdjęcie: Sarah Doliver
Mój obecny program łączy trening siłowy i cardio.
Obecnie wdrażam konsekwentnie trening siłowy do mojego programu ćwiczeń, wraz z lekkim lub umiarkowanym treningiem cardio. Dla siły ćwiczę pięć dni w tygodniu na Evlo (prowadzę dwa zajęcia w tygodniu i sama chodzę na trzy). Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, staram się poświęcić około 150 minut marszu lub ćwiczeń cardio tygodniowo, a także jedno zajęcia cardio na Evlo. Chociaż część mojego treningu cardio nie jest specjalnie zaprojektowana do budowania mięśni, pomaga mi w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
Zobacz cały wpis na Instagramie Oto aktualny tygodniowy plan, którego przestrzegam:
Poniedziałek : 35-minutowe zajęcia siłowe górnych partii ciała
Wtorek : 35-minutowe zajęcia siłowe dolnych partii ciała
Środa : 35-minutowe zajęcia siłowe całego ciała (głowa, górna i dolna część ciała)
Czwartek : 35-minutowe zajęcia siłowe całego ciała (z większymi ciężarami)
Piątek : 35-minutowe zajęcia siłowe całego ciała
Sobota : Długi spacer
Niedziela : Długi spacer lub 15-minutowe zajęcia cardio
Podoba mi się również to, że nie potrzebujesz wymyślnej siłowni ani dużej ilości sprzętu, aby wykonywać proste ćwiczenia rutynowy trening siłowy jak ten. Polecam mieć w domu zestaw hantli, które pomogą Ci w budowaniu masy mięśniowej. Istnieją nawet regulowane hantle, które są idealne dla osób, którym brakuje miejsca lub miejsca do przechowywania!
Te cztery rzeczy są kluczem do mojego sukcesu w transformacji siły.
W trakcie tego procesu zdobyłem kilka kluczowych wniosków, które pomogły mi zoptymalizować moją rutynę i uzyskać bardziej skuteczne wyniki.
1. Trening bliski niepowodzenia
Przed moją podróżą w kierunku budowania mięśni skupiałem się na liczeniu powtórzeń, zamiast kontynuować serię, aż byłem bliski porażki. Szybko jednak zauważyłem, że kiedy zacząłem trenować blisko porażki, widziałem znacznie lepsze rezultaty w zakresie wzrostu mięśni. Moja rada nie polega na skupianiu się na liczbie powtórzeń; nie ma znaczenia, czy wykonasz sześć czy 26, po prostu idź dalej, aż będziesz bliski porażki. Jeśli jednak z łatwością możesz wykonać więcej niż 30 powtórzeń, jest to znak, że ciężar, którego używasz, nie jest wystarczająco trudny i nadszedł czas, aby sięgnąć po coś cięższego.
Wskazówka: Będziesz wiedział, że jesteś bliski porażki, kiedy zmniejszysz prędkość (prędkość, z jaką jesteś w stanie wykonać powtórzenie). Twoje ostatnie powtórzenie powinno być bardzo wolne i bardzo trudne.
2. Nixingowe ruchy kombinacyjne
Chociaż ruchy kombinowane mają swoje miejsce w świecie fitness, najlepiej je porzucić, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni. Na przykład, jeśli wykonujesz wypad z ugięciem bicepsa, tylko jedna z grup mięśni może być bliska uszkodzenia; drugi zostaje oszukany. Oddzielenie dwóch ćwiczeń i skupienie się na pracy obu grup mięśni bliskich niewydolności jest podejściem bardziej ukierunkowanym i skutecznym.
3. Koncentrując się na strukturze i konsystencji, a nie spalaniu kalorii
Wiele treningów siłowych nie spala tony kalorii, więc najlepiej nie skupiać się na tym, ile spalisz. Nie zawsze wskazuje to na Twoje postępy – w rzeczywistości spalone kalorie zwykle nie są dobrym wskaźnikiem. Zamiast tego skup się na strukturze i spójności swoich treningów. Program, który jest delikatny, ale konsekwentny, zapewni lepsze rezultaty niż intensywny, ale niespójny program ćwiczeń.
Prawda jest taka, że czasami jestem zmęczony i nie mogę podnieść się do porażki. Czasami pomijam część treningu. Ale zawsze się pojawiam, nawet jeśli nie jest idealnie. Kiedy już opracujesz spójny program ćwiczeń, konieczne jest ćwiczenie każdej grupy mięśni około dwa razy w tygodniu w nie następujące po sobie dni – jeśli pracujesz mięśnie bliskie wyczerpania, potrzebujesz około 24-godzinnego okresu regeneracji.
4. Nasycanie organizmu dietą wysokobiałkową
Chociaż konsekwentny trening siłowy jest kluczem do budowania mięśni, odkryłem, że odżywianie jest równie ważne. Staram się spożywać około jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie, aby pomóc w rozwoju mięśni.
Zobacz cały wpis na Instagramie Oto, na jakim etapie jestem dzisiaj, jeśli chodzi o moje postępy.
Do tej pory udało mi się zyskać 1,7 funta mięśni w ciągu zaledwie jednego miesiąca. Nie miałem innego DEXA (badanie pokazujące, ile masz tłuszczu, mięśni i gęstości kości) od miesiąca, ale jestem pewna, że moje postępy idą we właściwym kierunku i wkrótce powtórzę badanie.
