Czy powinienem robić masowo czy ciąć? Co kobiety powinny wiedzieć o tej technice kulturystycznej

Jeśli spędzasz dużo czasu na siłowni, być może słyszysz, jak inni sportowcy debatują nad odwiecznym pytaniem: „Czy powinienem robić masę czy redukować?” Ale co to dokładnie oznacza? Podjęcie decyzji, czy powinieneś się spakować mięsień (masa) lub skupienie się na pozbyciu się tłuszczu (cięcie) to klasyczny dylemat fitness, a obie strategie mogą odegrać kluczową rolę w osiągnięciu celów fitness.

Podejścia te są podstawą kultury kulturystycznej, gdzie powszechną praktyką jest najpierw wycinanie, a następnie zwiększanie masy, aby mięśnie były widoczne i „wypięte” podczas zawodów. Ta metoda może być również korzystna dla każdego, kto chce uzyskać bardziej widoczne napięcie mięśniowe, ponieważ pozbycie się tłuszczu przed zbudowaniem mięśni może sprawić, że zyski będą bardziej zauważalne. Jednak eksperci twierdzą, że wybór fazy, którą chcesz wykonać jako pierwszą, zależy tak naprawdę od Ciebie.

„Szczerze mówiąc, nie ma jednoznacznego kierunku, w którym kobiety powinny podążać” – mówi Brian St. Pierre, lekarz medycyny, CSCS, dyrektor ds. żywienia wydajnościowego w Precision Nutrition. „Kiedyś wierzyliśmy, że lepiej najpierw schudnąć, a potem nabrać masy mięśniowej, ale nowsze dowody sugerują, że to naprawdę osobista preferencja. Posiadanie wystarczającej ilości mięśni jest ważne dla wielu rzeczy i może nawet ułatwić utratę tłuszczu.

Rozmawialiśmy z zarejestrowanymi dietetykami i profesjonalistami fitness, aby zapewnić Ci wiedzę specjalistyczną na temat budowania masy i redukcji, dzięki czemu możesz śmiało rozpocząć każdą podróż. Ten przewodnik pomoże Ci zrozumieć podstawy budowania masy i redukcji, oferując wskazówki, jak rozpocząć i odnieść sukces w obu fazach.

Poznaj ekspertów: Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym dietetykiem sportowym. Briana St.Pierre’a , RD, CSCS, jest dyrektorem ds. żywienia wydajnościowego w firmie Precyzyjne odżywianie . Leslie Bonci , RD, jest dietetykiem sportowym mieszkającym w Pittsburghu. Tiffany Mam, RD to dietetyk sportowy z siedzibą w Nowym Jorku.

Masowanie vs. Cięcie

Budowa masy i redukcja to dwie z trzech głównych faz w kulturystyce. Trzecia to utrzymanie wagi, podczas której Twoim celem jest utrzymanie wagi. Masowe skupia się na budowaniu mięśni, podczas gdy redukcja ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej. „Budowanie masy polega na zdobywaniu beztłuszczowej masy, czasami z odrobiną tkanki tłuszczowej, podczas gdy redukcja koncentruje się na utracie wagi lub tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu nienaruszonych mięśni” – mówi Jason Machowsky, lekarz medycyny, CSCS, fizjolog ćwiczeń i certyfikowany dietetyk sportowy.

Tworzenie masy polega na spożywaniu większej ilości kalorii niż spalasz (nadwyżka kaloryczna) w celu wykorzystania paliwa wzrost mięśni . Podczas ćwiczeń masowych spodziewaj się mocnego i częstego uderzania ciężarów, podnoszenia cięższych ćwiczeń i wykonywania bardziej intensywnych treningów. Celem jest wykonanie odpowiednich rozdarć we włóknach mięśniowych trening siłowy i spożywaj wystarczającą ilość składników odżywczych, aby naprawić te włókna, umożliwiając mięśniom odbudowę większych i silniejszych.

Cięcie natomiast skupia się na wychylaniu. W tym przypadku zjesz mniej kalorii niż spalisz (deficyt kaloryczny), aby pozbyć się tłuszczu, zachowując jednocześnie masę mięśniową. Zmniejsz intensywność sesji treningowych siłowych (nie rezygnując z nich całkowicie!) i uwzględnij dużo umiarkowanego lub intensywnego treningu cardio.

Porównanie w skrócie:

Sklejanie

• Cel: Zyskaj mięśnie
• Spożycie kalorii: nadwyżka
• Trening: Podnoszenie ciężarów
• Zagrożenia: Gromadzenie nadmiaru tłuszczu

Cięcie

• Cel: Stracić tłuszcz
• Spożycie kalorii: Deficyt (ale nie chodzi o to, żeby się pozbawić)
• Trening: Połączenie treningu siłowego i cardio
• Zagrożenia: Utrata masy mięśniowej

Jak ustalić, czy należy ciąć, czy luzem

Rozważ poniższe kwestie, które pomogą Ci określić, które podejście jest dla Ciebie odpowiednie:

1. Poznaj swoje cele: Według Tiffany Ma, RD, dietetyczki sportowej z Nowego Jorku, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, budowanie masy jest idealne, ponieważ zapewnia intensywne treningi potrzebne do pobudzenia wzrostu mięśni. Z drugiej strony redukcja polega na redukcji tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu aktualnie posiadanych mięśni.
2. Skonsultuj się ze specjalistą : Współpraca z zarejestrowanym dietetykiem w celu stworzenia spersonalizowanego planu to najlepszy sposób na bezpieczne i skuteczne uzyskanie wyników.

Jak rozpocząć masowo

Sposób podejścia do masy zależy od tego, ile mięśni chcesz dodać i od poziomu doświadczenia. (Nowicjusze mogą mieć tutaj przewagę – więcej na ten temat poniżej.)

Rozpoczęcie pracy zbiorczej może wydawać się przytłaczające, ale podzielenie go na łatwe do wykonania kroki sprawi, że proces będzie łatwiejszy i skuteczniejszy.

Oblicz swoje podstawowe kalorie: Aby określić liczbę kalorii, jakie organizm musi spożywać codziennie, aby utrzymać obecną wagę (tzw. „kalorie podtrzymujące”), możesz skorzystać z kalkulatora internetowego, który uwzględnia Twój wiek, płeć, wagę, wzrost i poziom aktywności (wskaźnik Narodowego Instytutu Zdrowia Planer masy ciała jest popularny wśród ekspertów). Następnie dodaj od 5 do 10% więcej, w zależności od tego, ile mięśni chcesz zyskać i od poziomu sprawności.

„Kobiety, które nie rozpoczęły treningu oporowego, mogą szybko przybrać na wadze – od 8 do 12 funtów rocznie – co wymaga nadwyżki kalorii wynoszącej około 10% w stosunku do wymaganej wartości odżywczej” – mówi St. Pierre. Jednakże zaawansowani sportowcy mogą przybierać na wadze jedynie od dwóch do trzech funtów rocznie, potrzebując jedynie pięcioprocentowej nadwyżki. Większe nadwyżki prowadzą głównie do przyrostu tkanki tłuszczowej, ponieważ istnieje ograniczenie szybkości dodawania mięśni.

Wybieraj produkty bogate w składniki odżywcze: „Jakość ma takie samo znaczenie jak ilość” – mówi Leslie Bonci, RD, dietetyczka sportowa mieszkająca w Pittsburghu. Wybieraj chude białka, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo owoców i warzyw, czyli pokarmów dostarczających makro- i mikroelementów niezbędnych do wzrostu mięśni i ogólnego stanu zdrowia.

Priorytetowo traktuj białko: Bonci zaleca skupienie się na zwiększeniu spożycia białka, które jest kluczowe dla naprawy i wzrostu mięśni. Staraj się, aby dzienne spożycie białka wynosiło od 1,6 do dwóch gramów na kilogram masy ciała, aby wspomóc przyrost mięśni (około 109 do 136 gramów dla kobiety ważącej 60 funtów). „Upewnij się, że śniadanie i przekąski zawierają białko. Sugerowałabym również zjedzenie wysokobiałkowej przekąski przed snem” – mówi.

Skup się na treningu siłowym: Machowsky radzi, aby trenować główne grupy mięśni – klatkę piersiową, plecy, nogi, ramiona, ramiona i tułów – trzy do czterech razy w tygodniu. Możesz wykonywać treningi całego ciała lub sesje dzielone, ale jeśli zdecydujesz się na szpagaty, prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć cztery dni w tygodniu, aby ogarnąć wszystko, podczas gdy sesje całego ciała można wykonać w trzy dni – twierdzi Machowsky. Postaraj się zapewnić sobie 24 godziny na regenerację pomiędzy sesjami całego ciała i 48 godzin pomiędzy sesjami podzielonymi, pracując na tej samej grupie mięśni.

Wykonuj wiele ciężkich ćwiczeń złożonych, np przysiady , martwy ciąg i wyciskanie na ławce, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie, ale obejmują także inne ćwiczenia, takie jak pompki , wiosłowanie hantlami, wyciskanie nad głowę, wypady, step-up, praca tułowia, uginanie bicepsów i dipy na triceps. Regularnie mieszaj liczbę powtórzeń i obciążenie, aby uniknąć przetrenowania.

Monitoruj swoje postępy: Waż się regularnie i staraj się przyrost masy ciała od 0,25 do 0,5 procent tygodniowo (średnio 0,5 funta tygodniowo dla kobiety ważącej 150 funtów). Jeśli Twoja waga nie wzrasta po kilku tygodniach, spróbuj dodać 100 do 200 kalorii więcej dziennie.

Bądź konsekwentny i cierpliwy: „Konsekwencja i cierpliwość są kluczem” – mówi Machowsky. Ta faza może trwać od jednego miesiąca do ponad sześciu miesięcy, w zależności od Twoich celów. Unikaj pokusy przyspieszenia tego procesu, ponieważ może to prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i potencjalnych niepowodzeń.

Powiązane historie

• Plan diety i treningu na wzrost mięśni
• Przewodnik dla początkujących po treningu siłowym
• Zapytaj trenera: Jak budować mięśnie?

Jak rozpocząć cięcie

Cięcie polega na precyzji — wycinaniu tłuszczu bez utraty ciężko wypracowanych mięśni. Oto kilka wskazówek na początek:

Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne: Podobnie jak w przypadku masowania, musisz znaleźć swoje kalorie konserwacyjne . Od tego momentu będziesz codziennie odejmować określoną ilość kalorii, aby pobudzić utratę tłuszczu, co również będzie dla Ciebie wyjątkowe. Nie lubię zmniejszać spożycia kalorii o więcej niż 350–400 dziennie, ale zależy to również od aktualnego spożycia, mówi Bonci. Zbyt niska podaż kalorii spowoduje zmęczenie i niezdolność do treningu, a także zwiększone ryzyko kontuzji. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Badania sugeruje, że konserwatywne podejście jest najlepsze dla utrzymania mięśni i ma na celu utratę od 0,5 do jednego procenta masy ciała tygodniowo (0,75 do 1,5 funta w przypadku 60-kilogramowej kobiety).

Skoncentruj się na błonniku i białku „Wyzwanie związane z ograniczaniem spożycia polega na znalezieniu pożywienia, które da ci uczucie sytości, ale jednocześnie nie spowoduje nadmiernego spalania kalorii” – mówi Bonci. Podobnie jak w przypadku budowania masy, eksperci zalecają utrzymywanie wysokiego spożycia białka – od 1,6 do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała. Wybieraj pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik, białko i płyny, takie jak chude białka, warzywa, owoce, zupy, nabiał, jeśli to tolerujesz, oraz umiarkowane porcje skrobi i zdrowych tłuszczów” – mówi Machowsky.

Zaangażuj się w ćwiczenia cardio I trening siłowy : Zaplanuj trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu, koncentrując się na ruchach złożonych z umiarkowanymi ciężarami, wykonując trzy do czterech serii po 8 do 12 powtórzeń. Włącz ćwiczenia cardio dwa do czterech razy w tygodniu, łącząc stan stacjonarny o niskiej intensywności (np. chodzenie) z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Zapewnij co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu i priorytetowo traktuj sen, aby wspomóc regenerację i poczuć się najlepiej.

Wskazówka: Trening siłowy, niezbędny do budowania mięśni, ma swoje zalety w spalaniu tłuszczu (jest to jeden z kilku powodów, dla których nie powinieneś pomijać go w swoich ćwiczeniach podczas redukcji). Spala kalorie nie tylko podczas treningu, ale także przez kilka godzin po nim, ze względu na proces naprawy mięśni. Nazywa się to często „efektem poparzenia” lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku.

Śledź swoje postępy i utrzymuj spójność Według Machowsky'ego trzymaj się programu cięcia na tyle długo, aby osiągnąć swoje cele i pomóc zachować mięśnie przez cały proces. Bycie w fazie redukcji może być trudne, ale ważne jest, aby pamiętać, że powolne i stabilne podejście jest najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym podejściem.

Powiązane historie

• 11 wskazówek, jak schudnąć po 40. roku życia
• 16 sposobów na bezpieczną utratę wagi i budowanie siły

Czy możesz jednocześnie zwiększać masę i ciąć?

Rekompozycja ciała – przyrost masy mięśniowej i jednoczesna utrata tłuszczu – jest trudna, ale wykonalna, szczególnie dla początkujących. „Dąż do mniejszego deficytu kalorii, stosując dużą ilość białka i treningu oporowego” – radzi St. Pierre. Takie podejście wymaga szczególnej dbałości o odżywianie i ćwiczenia, aby zapewnić organizmowi odpowiednie narzędzia do budowy mięśni i jednoczesnego spalania tłuszczu. Postęp jest zazwyczaj wolniejszy niż w przypadku tradycyjnych faz budowania masy i redukcji, ale rekompilacja ciała może być zrównoważonym sposobem na osiągnięcie zarówno przyrostu mięśni, jak i utraty tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie.

Powiązana historia

• Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie

Czy można ciąć bez utraty mięśni?

Oczywiście, przy właściwym podejściu. „Spożywanie co najmniej 1,6 grama [białka] na kilogram masy ciała dziennie jest kluczem do zachowania mięśni” – mówi Ma. Regularny trening oporowy, co najmniej dwa razy w tygodniu, jest również niezbędny, aby zapobiec utracie mięśni. I pamiętaj, cierpliwość jest najważniejsza. Najlepszym sposobem na skuteczną utratę wagi są umiarkowane deficyty kalorii, dlatego należy unikać drastycznych cięć.

Pokarmy do jedzenia

Gdy wypełnianie Bonci zaleca spożywanie dużej ilości chudego białka, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów, owoców i warzyw.

• Chude białka : Kurczak, ryba, tofu
• Węglowodany złożone : Owies, brązowy ryż, słodkie ziemniaki
• Zdrowe tłuszcze : Awokado, orzechy, oliwa z oliwek
• Owoce i warzywa : Banany, jagody, warzywa liściaste

Wskazówka: Aby osiągnąć swój docelowy poziom kalorii przed zakończeniem dnia, Bonci radzi wybrać wieczorem przekąskę wysokobiałkową. (Sprawdź niektóre z naszych ulubionych przekąsek wysokobiałkowych dla inspo.)

Gdy cięcie Bonci sugeruje spożywanie chudego białka, warzyw bogatych w błonnik i węglowodanów złożonych w mniejszych porcjach.

• Chude białka : kładź nacisk na chude białko zwierzęce, takie jak kurczak i chuda wołowina, a także izolaty białka (takie jak białko w proszku), aby utrzymać niski poziom kalorii.
• Warzywa nieskrobiowe : Ciemno liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż oraz warzywa o dużej zawartości wody, takie jak ogórki i cukinia, są Twoimi przyjaciółmi.
• Węglowodany złożone : Wybieraj mniejsze porcje pełnych ziaren i warzyw skrobiowych, takich jak ryż, komosa ryżowa i ziemniaki.
• Zdrowe tłuszcze : Stosuj z umiarem, na przykład odmierzone porcje masła orzechowego i oleju do gotowania.

Powiązane historie

• 12 najlepszych proszków białkowych do utraty wagi w 2024 r
• Czy należy ograniczać węglowodany, aby schudnąć?
• 30 łatwych posiłków bogatych w białko

Żywność, którą należy ograniczyć

Gdy wypełnianie , ogranicz żywność niskokaloryczną, beztłuszczową i przekąski bogate w cukier – mówi Bonci.

• Żywność niskokaloryczna : Skoncentruj się na produktach bogatych w składniki odżywcze.
• Żywność wysoko przetworzona : Ogranicz spożycie, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Gdy cięcie Bonci radzi unikać wysokokalorycznych napojów, smażonych potraw i wysokokalorycznych przekąsek.

• Napoje wysokokaloryczne : Unikaj alkoholu i słodkich napojów.
• Rafinowane węglowodany : Minimalizuj spożycie makaronu, chleba, krakersów, chipsów i ciasteczek.
• Smażone potrawy : Unikaj kontrolowania spożycia kalorii.

Konkluzja: Zrozumienie Kiedy masować lub ciąć i Jak rozpoczęcie każdej fazy ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celów związanych z sylwetką. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na zwiększenie masy czy redukcję, kluczem jest posiadanie spersonalizowanego planu i zachowanie spójności.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.