Jeśli kiedykolwiek lubiłeś jeść na wynos podczas wysyłania SMS-ów do znajomych, przeglądania Instagrama i jednoczesnego oglądania Niedźwiedź pomocne może być rozważenie bardziej uważnego podejścia do odżywiania. Jasne, że może wydaje się dobrym pomysłem jest przełożenie lunchu przy biurku, aby móc wykonać więcej pracy w biurze, ale spowolnienie, delektowanie się jedzeniem i praktykowanie uważności mogą na dłuższą metę być lepsze dla zdrowia psychicznego i fizycznego – zwłaszcza jeśli często spieszysz się z posiłkami, masz problemy z jelitami lub cierpisz na chroniczny stres.
Uważne jedzenie to podejście do jedzenia, które zachęca do skupienia się na świadomości zmysłowej i skierowania pełnej uwagi na chwilę obecną. To jest zakorzenione w uważności — filozofia Wschodu, z której, jak się uważa, wywodzi się buddyzm — i później był szeroko badany przez Jona Kabat-Zinna , twórca metody redukcji stresu opartej na uważności (MBSR). On definiuje uważność jako zwracanie uwagi w określony sposób, celowo, na chwilę obecną i bez osądzania. W tym celu uważne jedzenie to zasadniczo uważność stosowana do myśli, emocji, doznań fizycznych i zachowań związanych z jedzeniem, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r. Biuletyn Żywienia .
Chociaż siedzenie w ciszy w biurze i przeżuwanie kanapki może wydawać się dużym wyzwaniem, korzyści są tego warte. Przed nami eksperci omawiają wszystko, co musisz wiedzieć o uważnym odżywianiu oraz o tym, jakie korzyści może ono przynieść Twojemu zdrowiu i odżywianiu.
Poznaj ekspertów: Lena Bakovic, RD , jest dietetykiem specjalizującym się w jedzeniu intuicyjnym przy ul Najlepszy coaching żywieniowy . Jenny Werner , RD, jest dietetykiem i założycielem Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, jest dietetykiem i założycielem firmy Pragnij z Carlie .
Czym jest uważne jedzenie?
Przede wszystkim uważne jedzenie nie jest dietą, to raczej podejście, które wymaga pewnej zmiany stylu życia (i sposobu myślenia). Uważne jedzenie [pomaga] klientom naprawdę ponownie połączyć się ze swoim ciałem i najpierw dowiedzieć się, a następnie słuchać, jakie produkty spożywcze sprawiają, że czują się najlepiej, mówi Jenna Werner, RD, założycielka Happy Strong Healthy. Chodzi o to, że z biegiem czasu zaczniesz rozumieć, jak różne pokarmy wpływają na Twój nastrój, trawienie i poziom energii. Wtedy zaczniesz skutecznie rozumieć sygnały głodu i sytości, mówi Werner.
Chociaż uważne jedzenie nie ma dokładnego zestawu etapów ani zasad, takich jak, powiedzmy, jedzenie intuicyjne, ideologie są podobne: słuchaj swojego ciała, bądź obecny przy każdym kęsie jedzenia, które bierzesz, powoli przeżuwając, i nie czuj się winny, jeśli nie możesz być w pełni obecny przy każdym spożywanym posiłku. (Hej, niektóre wieczory wymagają DoorDash i maratonu strasznych filmów, i to jest w porządku.)
Ponadto uważność nie dotyczy *tylko* jedzenia. Uważne jedzenie to bardziej sposób myślenia niż cokolwiek innego” – mówi dietetyczka Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, założycielka Crave With Carlie. Aby być bardziej uważnym w jedzeniu, musisz być bardziej uważny w życiu. Możesz ćwiczyć uważność podczas codziennych ćwiczeń, komunikacji z bliskimi, oddychania i nie tylko. Mówiąc najprościej, chodzi o bycie obecnym, ciekawym i rozważnym w związku z tym, co robisz – i zauważaniu, jak się z tym czujesz, bez oceniania, jakie to uczucie.
Powiązane historie
-
10 zasad intuicyjnego jedzenia według RD -
Jak wejść w „stan przepływu” podczas treningów -
10 porad w dzienniku dotyczących uważności i dobrego samopoczucia
Korzyści z uważnego jedzenia
Według Leny Bakovic, RDN, z Top Nutrition Coaching, korzyści zdrowotne wynikające z uważnego odżywiania są dwojakie. Po pierwsze: uważne praktyki żywieniowe mogą być korzystne dla naszego organizmu w tym sensie, że mogą zapobiegać nadmiernemu lub niedożywieniu i przyczyniać się do utrzymywania prawidłowej masy ciała, mówi Bakovic. Badania zdają się to potwierdzać: jak wynika z recenzji opublikowanej w czasopiśmie, uważne odżywianie może być ważnym elementem kontroli wagi i leczenia otyłości Aktualne raporty dotyczące otyłości . Po drugie, dzięki podejściu do uważnego odżywiania nie ma ograniczeń co do tego, co możesz jeść, co czyni tę umiejętność zrównoważoną – i tak, nadal możesz świadomie spożywać swoje ulubione słodycze.
Przyjęcie uważnego podejścia do jedzenia w ogóle może również pomóc Ci poczuć się mniej przytłoczonym. Uważne jedzenie może pomóc złagodzić stres związany z jedzeniem i wieloma decyzjami żywieniowymi, które ludzie podejmują każdego dnia, mówi Bakovic. Techniki redukcji stresu oparte na uważności mogą być skuteczną interwencją w przypadku przewlekłych schorzeń, w tym zaburzeń żołądkowo-jelitowych, a techniki takie jak oddychanie przeponowe, medytacja i skanowanie ciała mogą nawet pomóc osobom cierpiącym na zespół jelita drażliwego (IBS), badania wykazały . Ponieważ umysł i jelita są ze sobą połączone, uspokojenie umysłu może jedynie pomóc ciału w bardziej optymalnym funkcjonowaniu.
Powiązane historie
-
Czym dokładnie jest neutralność ciała? Eksperci ważą -
Ta uważna rutyna pomogła mi pokochać swoje ciało -
Korzyści dla ciała i umysłu z Tai Chi i jogi
Potencjalne ryzyko uważnego jedzenia
W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet, które skupiają się na eliminacji, liczeniu kalorii i innych metodach, które mogą być szkodliwe, uważne odżywianie często stwarza minimalne ryzyko dla zdrowych osób, mówi Bakovic. Jednak w niektórych przypadkach można stać się trochę zbyt Bądź uważny, jeśli chodzi o jedzenie, mówią Bakovic i Werner. Jeśli uważne spożywanie każdego posiłku, przekąski i napoju wydaje Ci się przykrym obowiązkiem lub powoduje znaczny niepokój, może to mieć szkodliwy wpływ na Twoje zdrowie psychiczne.
Kiedy mamy obsesję na punkcie zmian zdrowotnych, możemy szybko przekroczyć granicę od stanu zdrowego do zaburzenia lub stanu, który nie jest już promujący zdrowie – mówi Werner. Werner mówi, że określenie granicy między uważnym a zaburzonym odżywianiem różni się w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, należy zwrócić uwagę na pewne sygnały ostrzegawcze. Jeśli masz tendencję do unikania sytuacji towarzyskich związanych z jedzeniem lub zauważasz, że wprowadzasz wiele zasad i ograniczeń dotyczących sposobu jedzenia, może to oznaczać, że uważne jedzenie niekoniecznie pomaga, mówi.
Pamiętaj, że uważne jedzenie polega na kultywowaniu większej świadomości chwili obecnej podczas posiłku, ale nie na ocenianiu siebie, jedzenia na talerzu ani tego, jak się czujesz podczas jedzenia. Chodzi także bardziej o ciekawość, a mniej o posiadanie idealnej rutyny. (Bądźmy szczerzy – nie każdy posiłek lub przekąska musi być przemyślana!)
Powiązane historie
- Wyjaśnienie trendu uważności „powolnego poranka”.
-
Kompletny przewodnik po medytacji dla początkujących -
Co to jest oddychanie holotropowe?
Jak spróbować uważnego jedzenia
Na początku potrzeba trochę praktyki, aby oswoić się z integracją [uważnego jedzenia] ze swoim stylem życia” – mówi Bakovic. Jeśli jesteś gotowy na zmianę, oto, jak rozpocząć i utrzymać praktykę uważnego odżywiania w sposób zrównoważony i zdrowy, według ekspertów.
Miej otwarty umysł.
Moja wskazówka numer jeden to nastawienie oparte na ciekawości, celu i otwartości, a wtedy będziesz mógł zastosować się do wszystkich innych przydatnych wskazówek, które można zastosować, mówi Saint-Laurent Beacejour. Oznacza to dokładanie wszelkich starań, aby podchodzić do różnych potraw (i pór posiłków) z ciekawością na pierwszym miejscu. Jak byś się czuł, gdybyś na przykład zrelaksował się i napił się porannej herbaty, bez poczucia pośpiechu i jednoczesnego przeglądania skrzynki e-mailowej? Bądź świadomy tego, „co”, „jak”, „gdzie”, „dlaczego” i „kiedy” podczas jedzenia i bądź otwarty na odkrywanie nowych i starych nawyków żywieniowych bez oceniania – mówi.
Jeśli to możliwe, praktykuj nieosądzanie.
Jak wspomniano wcześniej, głównym elementem uważności jest nieocenianie. Dlatego staraj się nie oceniać surowo swoich posiłków i przekąsek na podstawie ich wartości odżywczej, gdy jesz świadomie i staraj się być dla siebie milszy, radzi Saint-Laurent Beacejour. To interesujące dla mnie, dietetyka, ale uważne odżywianie ma niewiele wspólnego z odżywianiem (część naukowa) – mówi. Zamiast tego chodzi o to, aby stać się jednością ze swoim jedzeniem i doświadczeniami związanymi z jedzeniem, a nie osądzać siebie na podstawie tego, co jesz i jak się czujesz – mówi.
Unikaj rozpraszania uwagi podczas jedzenia.
Jeśli lubisz jeść kolację, oglądając ulubiony program lub niekończące się filmy na TikToku, być może nadszedł czas, aby w trakcie posiłku nacisnąć przycisk wyłączania, mówi Bakovic. Podjadanie w czasie roztargnienia może prowadzić do przejadania się, badania znalazł. Aby praktykować uważne odżywianie, niezwykle ważne jest skupienie się na talerzu i obserwowanie, jak się czujesz z każdym kęsem. I nie martw się — Twój telewizor i telefon będą gotowe, gdy skończysz.
Powiązane historie
-
Jak zasada 80/20 może pomóc Ci jeść świadomie -
Jessie Inchauspé odblokowała połączenie umysłu i ciała - Oto, jak ćwiczyć lepszą samoopiekę
Wyznacz celowo czas na posiłki.
Ustawienie timera może pomóc w świadomym jedzeniu, mówi Saint-Laurent Beaucejour. Oznacza to, że w idealnym przypadku przez 10, 20, 30 minut lub dłużej masz tylko jedną rzecz, na której możesz się skupić – więc spróbuj rzucić sobie wyzwanie, aby nie robić w tym czasie nic innego. Gdy skończy się pora posiłku, możesz wrócić do wielozadaniowości w pracy lub do wysyłania SMS-ów do znajomych.
Skoncentruj się na delektowaniu się każdym kęsem lub łykiem.
Bakovic mówi, że podczas posiłków poświęć trochę czasu na cieszenie się tym, co jesz i pijesz. Delektuj się zapachem, smakiem i konsystencją każdego kęsa jedzenia. Zwolnienie i delektowanie się jedzeniem zamiast jedzenia podczas wykonywania innych zadań może również zapobiec późniejszemu przejadaniu się – wynika z badania przeprowadzonego w Europejski dziennik psychologii zdrowia . Ponadto praktyka delektowania się pomaga naprawdę docenić to, co konsumujesz. Kiedy ostatni raz złapałeś wafelek z lodami na promenadzie i rozkoszowałeś się nim uważnie, słuchając fal oceanu?
Załóż dziennik jedzenia.
Pisanie w A dziennik jedzenia może być pomocnym narzędziem wspierającym uważne odżywianie, mówi Saint-Laurent Beacejour. Być może słyszałeś w przeszłości, że celem dziennika jedzenia jest na przykład śledzenie kalorii lub ilości spożywanego białka – ale w tym przypadku prowadzenie dziennika jedzenia dotyczy bardziej twojego zdrowia psychicznego i odnotowywania wszelkich myśli i uczuć, jakie masz na temat jedzenia. Spróbuj zapisać, jak się czujesz podczas jedzenia (podekscytowanie, znudzenie, depresja) i zanotuj, jak się czujesz po każdym jedzeniu.
Uwaga dodatkowa: ludzie mają tendencję do lepszego przyswajania informacji, gdy piszą coś ręcznie, badania wykazały — więc w tym przypadku prowadzenie odręcznego dziennika może być bardziej korzystne i skuteczne niż aplikacja mobilna lub moduł śledzący.
Powiązane historie
-
Przewodnik dla początkujących dotyczący jedzenia objętościowego od ekspertów - Kompletny przewodnik po poprawie zdrowia jelit
-
15 najlepszych aplikacji do prowadzenia dziennika, dzięki którym będziesz bardziej uważny
Zmień to.
Dosłownie. Jeśli masz trudności ze spowolnieniem posiłków w porze posiłku, zmień sposób odżywiania się, używając niedominującej ręki podczas sesji uważnego jedzenia, dzięki czemu będziesz mieć więcej czasu na dokończenie posiłku, mówi Saint-Laurent Beacejour. Aby wykonać alternatywne ćwiczenie, możesz także spróbować delikatnie odkładać widelec pomiędzy każdym kęsem, aby zyskać trochę czasu na cieszenie się i trawienie posiłku.
Szukaj profesjonalnego wsparcia.
Jeśli zmagasz się z uważnym odżywianiem lub podejrzewasz, że masz niezdrowy stosunek do jedzenia, pomocne może okazać się skorzystanie z terapii i/lub praca z zarejestrowanym dietetykiem. Werner twierdzi, że pomocna może być współpraca ze specjalistą w zakresie uważnego odżywiania. Pamiętaj: uważne jedzenie nie jest dietą, ale raczej zmianą stylu życia i zachowania, dlatego terapeuta, zarejestrowany dietetyk lub inny certyfikowany specjalista może zapewnić wsparcie w przechodzeniu przez tę zmianę.
