Choć możesz słyszeć, jak mężczyźni w Twoim życiu chwalą się utratą pięciu lub więcej funtów tygodniowo, wszystkie kobiety wiedzą, że w naszym przypadku tak nie jest.
W rzeczywistości należy się spodziewać jednego do dwóch funtów tygodniowo (a, hej, czasem nawet mniej!), jeśli realizujesz plan odchudzania, mówi dietetyk Jonathan Valdez, RDN, właściciel Genki Nutrition i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork. Powolne zmniejszanie się wagi może być frustrujące, ale jeśli będziesz tracić na wadze w takim stałym tempie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że uda Ci się ją utrzymać, zgodnie z badaniami Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
Jednoczesna utrata zbyt dużej wagi może również wiązać się z zagrożeniami dla zdrowia kobiet, takimi jak zmęczenie, utrata mięśni i kości oraz nieregularne miesiączki, dlatego ważne jest, aby zachować tempo, mówi Keerthana Kesavarapu, DO, gastroenterolog i profesor nadzwyczajny w Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
Przed wypróbowaniem jakiejkolwiek nowej metody odchudzania skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia i/lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić najlepszą dla siebie metodę.
Tymczasem oto, co musisz wiedzieć o tym, jak bezpiecznie schudnąć dwa funty tygodniowo i jaki jest idealny plan ćwiczeń, który będzie uzupełnieniem Twoich wysiłków odchudzających.
Poznaj ekspertów: Jonathana Valdeza , RDN, jest właścicielem firmy Genki Nutrition i rzecznikiem Akademii Żywienia i Dietetyki stanu Nowy Jork. Keerthana Kesavarapu , DO, jest gastroenterologiem i profesorem nadzwyczajnym z zaawansowanym wykształceniem w zakresie nauk o żywieniu i otyłości w Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. Molly Kimball , RD, CSSD, jest zarejestrowaną dietetyczką oraz założycielką i dyrektorem inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie. Bree Mitchell , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym w FitOn . Lekarz Mir Ali , jest chirurgiem bariatrycznym i dyrektorem medycznym MemorialCare Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center.
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć dwa funty tygodniowo?
Aby stracić dwa funty tygodniowo, zazwyczaj będziesz chciał pozostać w: deficyt kalorii – w zasadzie spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania obecnej wagi, mówi Valdez. Aby obliczyć, jaki powinien być deficyt kalorii, możesz skorzystać z takiego narzędzia online, jak to planer masy ciała z National Institutes of Health (NIH) lub jeden z następujących wzorów:
- Mifflin-St. Równanie Jeora . To jest Twoje BMR = (10 x waga w kg) (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161. To da Ci liczbę kalorii do naśladowania.
- The Równanie Harrisa-Benedykta . Aby skorzystać z tego obliczenia, wykonaj BMR = 655,1 (9,563 x waga w kg) (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek w latach).
Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz i jakie są Twoje cele, nie powinieneś schodzić poniżej 1200 kalorii za dzień. Jest to jednak uważane za absolutne minimum! Mając to na uwadze, potrzeby kaloryczne każdego człowieka są inne i warto mieć pewność, że nadal dostarczasz sobie wystarczającej ilości energii, mówi Mir Ali, lekarz medycyny, chirurg bariatryczny i dyrektor medyczny MemorialCare Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center. Utrata masy ciała niekoniecznie oznacza ograniczenia, a odpowiednie odżywianie w trakcie tego procesu jest kluczowe – mówi. Przypominamy, że warto porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o tym, jak długo należy utrzymywać deficyt kaloryczny, ponieważ potrzeby każdego człowieka będą inne.
Powiązane historie
-
Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi -
25 najlepszych niskokalorycznych pokarmów wspomagających utratę wagi -
Jak przestrzegać diety 80/20, aby schudnąć
Inną strategią utraty dwóch funtów tygodniowo jest zmniejszenie spożycia kalorii o 500 kalorii i/lub ćwiczenia fizyczne w celu zmniejszenia spożycia kalorii o 500 dziennie, mówi Valdez.
Należy jednak pamiętać, że ta strategia to ogólne wytyczne, mówi Molly Kimball, RD, CSSD, założycielka i dyrektor inicjatywy non-profit Ochsner Eat Fit w Nowym Orleanie. Może to być dobry punkt wyjścia, ale tempo metabolizmu nie jest takie samo u wszystkich, więc wpływ wszelkich zmian w diecie i ćwiczeniach będzie różny w zależności od osoby – mówi.
Kimball twierdzi, że istnieje również dużo miejsca na błędy w przestrzeganiu wskaźnika 500 kalorii – zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak trudne jest dokładne śledzenie, ile kalorii spożywasz i spalasz każdego dnia. Chociaż niektóre urządzenia do monitorowania kondycji lepiej mierzą spalone kalorie, większość sprzętu, takiego jak bieżnie i orbitreki, zapewnia jedynie przybliżone wyniki – mówi.
Konkluzja? Porozmawiaj ze specjalistą, który może ocenić Twoje wyjątkowe potrzeby i pomóc Ci zaplanować dalszą drogę. Na przykład zespół Kimballa używa urządzenia mierzącego tempo metabolizmu spoczynkowego. Następnie pacjenci mogą wykorzystać te informacje do współpracy z dietetykiem, aby uwzględnić swoje nawyki związane z ćwiczeniami, a następnie określić liczbę kalorii, które muszą spożywać, aby osiągnąć cel polegający na utracie wagi.
Powiązane historie
-
Przewodnik dla początkujących po metodzie „Hara Hachi Bu”. -
Przewodnik dla początkujących dotyczący uważnego jedzenia -
10 zasad intuicyjnego jedzenia według RD
Jak świadomie ograniczać kalorie
Najpierw przeprowadź uczciwą analizę swoich typowych zachowań żywieniowych. (Pomóc w tym może prowadzenie dziennika posiłków lub po prostu zapisywanie posiłków w aplikacji do notatek). Następnie sprawdź, czy w Twoich posiłkach pojawiają się jakieś wzorce lub motywy i czy są jakieś proste zmiany, które możesz wprowadzić, aby złagodzić lub ograniczyć nadmiar kalorii. Na przykład możesz zdać sobie sprawę, że po długim dniu w pracy z łatwością zjadasz 500 kalorii w przekąskach lub że codzienny napój Starbucks lub cotygodniowy koktajl zawiera mnóstwo kalorii, mówi Kimball.
Następnie możesz rozważyć całkowite wyeliminowanie nadmiaru kalorii lub, najlepiej, zidentyfikować zachowania zastępcze i zdrowe zamiany, które ułatwią dostosowanie kalorii – mówi Kimball. Na przykład możesz zamienić słodzone frappuccino na zwykłą kawę lub spróbować koktajlu sprzyjającego utracie wagi zamiast zwykłego drinka Happy Hour.
Jak powinienem ćwiczyć, aby schudnąć dwa funty tygodniowo?
Aby schudnąć przy tym rytmie, staraj się, jeśli to możliwe, połączyć trening siłowy i cardio, mówi Bree Mitchell, CPT, trenerka na cyfrowej platformie odnowy biologicznej FitOn. W szczególności powinieneś dążyć do poruszania się przez 60 do 90 minut każdego dnia, włączając wybraną aktywność cardio i dodając trening siłowy całego ciała dwa do trzech razy w tygodniu, mówi. Pamiętaj tylko, aby budować powoli, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnych ćwiczeń – nie chcesz ryzykować kontuzji, wykonując zbyt wiele ćwiczeń za wcześnie.
W przypadku ćwiczeń cardio wypróbuj następujące ćwiczenia według Mitchella:
- Pieszy
- Jogging
- Turystyka piesza
- Kolarstwo
- Wspinaczka po schodach lub eliptyczna
- Pływacki
- Taniec
- Boks lub kickboxing
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
- Dowolne grupowe zajęcia fitness oparte na cardio
Cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy, ale prawidłowo wykonany trening siłowy może również spalić mnóstwo kalorii. Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie (ISSA). Co więcej, nawet krótkotrwały, sześciotygodniowy program treningu siłowego może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie składu ciała, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2020 r. Dziennik ćwiczeń i odżywiania . Nawet niewielkie ciężary mogą pomóc Ci schudnąć i zachować masę mięśniową. To korzystna sytuacja.
Powiązane historie
-
Plusy i minusy jazdy na rowerze w celu utraty wagi -
Co robić, gdy osiągniesz plateau utraty wagi -
Twój przewodnik po treningu siłowym w celu utraty wagi
Według Mitchella oto więcej zdrowych nawyków, które warto włączyć do swojej rutyny odchudzania:
- Spróbuj skorzystać ze schodów zamiast windy
- Odbieraj połączenia stojąc, chodząc lub spacerując
- Zaparkuj dalej od miejsca docelowego, aby zachęcić do większego ruchu
- Jeśli cały dzień spędzasz przy biurku, od czasu do czasu wstań, aby przejść się i przejść
- Rozciągaj się rano, w południe i przed snem
- Zabierz psa na spacer lub spacer z przyjacielem
- Baw się ze swoimi dziećmi i bądź aktywny
- Wykonuj prace domowe (tak, to się liczy!)
Bez względu na to, jak dużo i jak intensywnie ćwiczysz, staraj się, aby wszystko było zabawne i świeże, mówi Mitchell. „Różnorodność jest kluczowa i sprawi, że program [utraty wagi] będzie przyjemny. Planuj ćwiczenia cardio co tydzień i staraj się uwzględniać nowe, zabawne sposoby poruszania się i pocenia” – mówi. „Twoje ciało również odniesie korzyści z różnych rodzajów ruchu – dzięki czemu będzie on zarówno przyjemny, jak i skuteczny!” Aby uniknąć przeciążenia organizmu, bądź świadoma tego, jak się czujesz i rób dni odpoczynku, kiedy tylko ich potrzebujesz – mówi.
Powiązane historie
- Co warto wiedzieć o bieganiu w celu utraty wagi
-
Oto, co właściwie oznacza „liczenie makr”. -
Przewodnik dla początkujących dotyczący jedzenia objętościowego od ekspertów
Czy utrata dwóch funtów tygodniowo jest bezpieczna?
Ogólnie rzecz biorąc, odchudzanie w tym tempie jest bezpieczne – pod warunkiem, że robisz to powoli i równomiernie, odżywiasz się i nie tracisz wagi zbyt szybko i zbyt szybko. Utrata dwóch funtów tygodniowo może być bezpieczna, jeśli możemy zagwarantować, że utrata masy ciała wynika głównie z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni, mówi dr Kesavarapu. Jeśli zbyt szybko schudniesz, może to skutkować utratą tkanki tłuszczowej I Mówi, że utrata mięśni i kości ma negatywne długoterminowe konsekwencje, takie jak osłabienie, potencjalne upadki i złamania.
Klucz do bezpiecznego postępu odchudzania? Unikaj zbyt rygorystycznego tempa i staraj się nie wywierać na siebie presji, jeśli przegrywasz powoli, radzi dr Kesavarapu. Mówi, że nie trzeba wyznaczać określonego limitu tygodniowej utraty wagi, aby odnieść sukces. Zamiast tego lepiej jest utrzymywać tendencję spadkową, aż do osiągnięcia zdrowej docelowej wagi, którą Ty i Twój lekarz uznacie za odpowiednią – mówi. Ostatecznie jest to najlepszy sposób na osiągnięcie trwałych zmian w zdrowiu.
Powiązane historie
-
Wyjaśnienie diety Okinawa na długowieczność -
Co dzieje się z Twoim organizmem na diecie bogatej w błonnik -
Oto, co jeść w ramach diety śródziemnomorskiej
Często zadawane pytania
Jakie pokarmy powinienem jeść, aby schudnąć?
Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku utraty wagi staraj się priorytetowo traktować chude białka, zdrowe tłuszcze i warzywa, mówi Kimball. Skoncentruj się na pełnych ziarnach i świeżych owocach jako źródłach węglowodanów i błonnika, a jeśli możesz, ogranicz rafinowaną skrobię i dodane cukry, ponieważ zazwyczaj nie zapewniają one uczucia sytości jak białka i tłuszcze – mówi. Dla niektórych osób zmniejszając spożycie węglowodanów może również zmusić organizm do spalania większej ilości tłuszczu – dodaje dr Ali – ale oczywiście nie jest to jedyny sposób. Ostatecznie jakość kalorii jest ważniejsza niż ilość (pomyśl: guacamole będzie prawdopodobnie bardziej odżywcze niż garść słodkich cukierków o tej samej wartości kalorycznej) – dodaje.
Jakie są najlepsze diety na odchudzanie?
Nie ma jednej najlepszej diety ani planu odżywiania, a wszystko, co robisz, powinno być spersonalizowane pod kątem Ciebie i Twoich celów, mówi dr Kesavarapu. To powiedziawszy, jeśli pociąga Cię konkretny plan posiłków (taki jak dieta ketonowa lub dieta śródziemnomorska), możesz współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby pomógł Ci zmodyfikować go w sposób zgodny z Twoimi celami dotyczącymi ciała i dobrego samopoczucia. Ogólnie rzecz biorąc, pomocne może być znalezienie planu odżywiania, w którym priorytetowo będzie uwzględniane białko i błonnik, ponieważ oba mogą pomóc w odczuwaniu sytości i zapobiec utracie mięśni, mówi dr Kesavarapu.
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
