Kiedy planujesz utratę wagi, panuje błędne przekonanie, że dieta 1200 kalorii to odpowiednia ilość, której potrzebujesz, aby zrzucić te kilka dodatkowych kilogramów. Rzecz w tym, że niekoniecznie tak jest, a zbyt mało kalorii może mieć odwrotny wpływ na cele związane z utratą wagi.
Jak sama nazwa wskazuje, dieta 1200 kalorii to rodzaj planu diety niskokalorycznej, który ogranicza dzienne spożycie kalorii do około 1200 kalorii dziennie, mówi Diala Alatassi, lekarz medycyny, certyfikowany lekarz chorób wewnętrznych i otyłości w Endeavour Health Medical Group. Celem diety 1200 kalorii jest: stworzyć deficyt kaloryczny , co teoretycznie może prowadzić do utraty wagi.
To powiedziawszy, 1200 kalorii dziennie na ogół nie wystarcza, aby utrzymać ogólny stan zdrowia, zwłaszcza jeśli włączysz do swojego stylu życia jakąkolwiek aktywność fizyczną, mówi Alex Larson, RD, zarejestrowany dietetyk i założyciel Alex Larson Nutrition. Za chwilę dowiemy się dlaczego.
Poznaj ekspertów: Diala Alatassi, lekarz medycyny , jest certyfikowanym lekarzem chorób wewnętrznych i otyłości w szpitalu Grupa medyczna Endeavour Health . Alex Larson, RD , jest dyplomowanym dietetykiem i założycielem Odżywianie Alexa Larsona . Kim Shapira, RD, jest dyplomowanym dietetykiem i założycielem firmy Metoda Kima Shapiry .
Zastanawiasz się, ile kalorii naprawdę potrzebujesz dziennie? Kontynuuj przewijanie, aby uzyskać wszystko, co musisz wiedzieć o obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego i o tym, jak stworzyć zbilansowaną, posiłek sprzyjający odchudzaniu .
Czy 1200 kalorii dziennie wystarczy na odchudzanie?
W większości przypadków nie. Długotrwałe ograniczenie kalorii może w rzeczywistości spowolnić metabolizm, ponieważ organizm wyczuwa, że pożywienia jest mało i zmniejsza tempo spalania istniejących kalorii, mówi dr Alatassi. I chociaż początkowo możesz schudnąć po zastosowaniu diety 1200 kalorii, przejście z tego planu żywieniowego może prowadzić do ponownego przyrostu masy ciała, wyjaśnia.
Ponadto nadmierne ograniczenie kalorii może prowadzić do utraty kości i mięśni, zamglenia mózgu, zaparć, zawrotów głowy, zmęczenia, bólów głowy, brak równowagi hormonalnej i słabą funkcję odpornościową. Przeczytaj: To odrzuca twoje cały Być.
W rezultacie, jeśli zamierzasz zastosować dietę 1200 kalorii, *musisz* najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, mówi dr Alatassi. Dlaczego? Ogólnie rzecz biorąc, nie jest to trwałe rozwiązanie dla długotrwałego zdrowia przeciętnego człowieka i możesz narazić się na ryzyko niedoborów żywieniowych – wyjaśnia. Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia ma kluczowe znaczenie w celu oceny indywidualnych potrzeb, monitorowania ryzyka i zapewnienia, że dieta jest bezpieczna i odpowiednia, przy jednoczesnym priorytetowym traktowaniu ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Ile kalorii tak naprawdę potrzebujesz, aby schudnąć?
Liczba kalorii potrzebnych dziennie zależy od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia i podstawowa przemiana materii (BMR), mówi dr Alatassi. FYI: Twoje BMR to liczba kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, takich jak myślenie, chodzenie do łazienki i głębokie oddychanie.
Typowa dorosła kobieta potrzebuje średnio około 1800 kalorii dziennie, mówi Kim Shapira, RD, zarejestrowana dietetyczka i założycielka Metody Kim Shapira. Spożywanie mniejszych ilości może prowadzić do niedoborów żywieniowych, braku energii, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, lęku i osłabienia funkcji poznawczych – dodaje.
Typowa dorosła kobieta potrzebuje średnio około 1800 kalorii dziennie.
Zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dokładnie określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale istnieją dwie sprytne formuły – tzw. Mifflin-St. Jeora Lub Harrisa-Benedykta równania — mogą zapewnić przybliżone oszacowanie. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, odejmij około 500 kalorii dziennie, aby teoretycznie stracić jeden funt tygodniowo, dodaje Larson.
Najpopularniejszą formułą jest Mifflin-St. Równanie Jeora, które oblicza Twój BMR.
Dla kobiet Mifflin-St. Równanie Jeora to:
BMR = (10 x waga w kg) (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.
Zatem dla 25-letniej kobiety, która ma 177 cm wzrostu i waży 150 funtów, będzie to: BMR = (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = około 1413 kalorii.
Równanie Harrisa-Benedykta służy również do szacowania zapotrzebowania kalorycznego i może być nawet dokładniejsze niż równanie Mifflina-St. Metoda Jeora.
W przypadku kobiet równanie Harrisa-Benedykta wygląda następująco:
BMR = 655,1 (9,563 x waga w kg) (1,850 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach).
Dla tej samej kobiety ważącej 150 funtów byłoby to: BMR = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = około 1490 kalorii.
Mając to na uwadze, pamiętaj, że każde równanie ma na celu zapewnienie ~luźnego~ oszacowania zapotrzebowania kalorycznego i nie jest twardą i szybką regułą. W rzeczywistości wyniki mogą się nieznacznie różnić w zależności od użytej formuły, jak pokazano powyżej.
Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może również zmieniać się z dnia na dzień w zależności od Twojej aktywności, stresu i ogólnego stanu zdrowia, mówi Shapira. Słuchanie swojego ciała i odpowiednie dostosowywanie spożycia pomoże w długoterminowej utracie wagi i kontrolowaniu jej, wyjaśnia.
9 sposobów na zdrowy posiłek odchudzający
Gdy określisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, poniższe wskazówki pomogą Ci przygotować zdrowy, sprzyjający utracie wagi posiłek.
1. Spożywaj więcej białka.
Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych może pomóc w utrzymaniu mięśni, zwiększa uczucie sytości i pomaga w utracie wagi, dlatego do każdego posiłku włączaj chude białko, takie jak ryby, drób, fasola, rośliny strączkowe, tofu lub soja, mówi dr Alatassi.
2. Jedz więcej kolorowych owoców i warzyw.
Staraj się wypełnić połowę talerza owocami i warzywami, mówi Larson. Wyjaśnia, że są sycące, mają mniej kalorii i są bogate w mikroelementy, takie jak witaminy, minerały i błonnik.
3. Wybieraj zdrowe tłuszcze.
Podczas gotowania wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa, pestki winogron, awokado lub olej słonecznikowy, mówi Larson. Zdrowe tłuszcze nie tylko mogą obniżyć ryzyko rozwoju chorób serca, ale także badania z UCLA Health sugeruje, że mogą również poprawić poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć stan zapalny.
Powiązana historia
-
Co to jest dieta przeciwzapalna?
4. Wybieraj węglowodany złożone.
Wybierając węglowodany, Larson zaleca szukanie pełnoziarnistych węglowodanów złożonych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron lub pieczywo. Są bardziej sycące, ponieważ ich trawienie zajmuje więcej czasu, są bogate w błonnik i rzadziej powodują skoki poziomu cukru we krwi.
5. Skoncentruj się na pełnowartościowej żywności.
Opieraj swoje posiłki na pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności, mówi dr Alatassi. Pomyśl: chude białko, owoce, warzywa, fasola, orzechy i rośliny strączkowe. Te produkty dostarczają niezbędnych składników odżywczych i przyczyniają się do uczucia sytości, ostatecznie wspierając utratę wagi – dodaje.
6. Uważaj na kontrolę porcji.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale dr Alatassi zaleca słuchanie sygnałów głodu i sytości organizmu, aby uniknąć przejadania się i wybierać produkty bogate w składniki odżywcze, aby zmaksymalizować niezbędne składniki odżywcze bez nadmiaru kalorii. Dodaje, że używanie mniejszych talerzy może również pomóc w zarządzaniu wielkością porcji.
Powiązana historia
7. Ćwicz uważne jedzenie.
Ćwicz uważne jedzenie, delektując się smakami i powoli przeżuwając, mówi dr Alatassi. Najlepiej też unikać czynników rozpraszających podczas posiłków, takich jak oglądanie telewizji czy przewijanie TikToka, ponieważ zwiększa to świadomość sygnałów sytości i zapobiega przejadaniu się – wyjaśnia.
8. Dbaj o nawodnienie.
Prawdopodobnie słyszałeś to już wcześniej, ale niezwykle ważne jest, aby pić co najmniej osiem szklanek wody każdego dnia, mówi Shapira. Musimy się nawadniać, aby pomóc naszym komórkom w detoksykacji, a woda to sekretny sos – wyjaśnia. I nie, kawa się nie liczy! Jeśli to możliwe, jako główne źródło energii wybieraj wodę.
9. Jedz to, co kochasz.
Utrata masy ciała nie musi opierać się na ograniczeniach. Kiedy jesteś głodny, jedz to, co lubisz – mówi Shapira. Może to pomóc odejść od poglądu, że żywność jest dobra lub zła i przygotować Cię na długotrwały zdrowy styl życia – dodaje.
Ostatecznie dieta 1200 kalorii może nie być najbardziej zrównoważoną metodą odchudzania, ponieważ 1200 kalorii to za mało dla większości ludzi. Bardziej pomocne będzie spożywanie pożywnych, dobrze zbilansowanych posiłków, ale zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić, co jest najlepsze dla Ciebie i Twojego organizmu.
