Według lekarzy i dietetyków: 15 sposobów, aby znacznie ułatwić utratę wagi przy PCOS

Utrata masy ciała nigdy nie jest spacerkiem po parku i może być szczególnie trudna dla osób cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS). Istnieją jednak praktyczne, zatwierdzone przez ekspertów zmiany, które możesz wdrożyć w swojej codziennej rutynie, dzięki czemu zrzucanie kilogramów będzie mniej zniechęcające.

Według danych PCOS, PCOS jest jedną z najczęstszych przyczyn niepłodności u kobiet i dotyka aż 12 procent kobiet w wieku rozrodczym w USA. CDC , często powodując nieregularne miesiączki, nadmierny wzrost włosów i uporczywy trądzik. Według CDC nadwaga jest również powiązana z PCOS.

Ponieważ androgeny (hormony, których jest więcej u kobiet z PCOS) są powiązane z insulinoopornością, mogą powodować gromadzenie większej ilości tłuszczu zamiast go spalać. Dlatego niektóre osoby z PCOS mają trudności z utratą wagi.

Insulina jest podobna do klucza i to właśnie ten klucz pozwala cukrowi z krwi przedostać się do komórek, mówi Kim Shapira, lekarz medycyny, trener żywienia w Trimly i autor książki To jest to, czego naprawdę pragniesz . Kiedy komórki przestają rozpoznawać klucz, nasza trzustka uwalnia więcej insuliny, a we krwi gromadzi się cukier, co wpływa na funkcjonowanie naszych jajników i owulację, podobnie jak problemy z rozwojem i uwalnianiem komórek jajowych – wyjaśnia.

Niestety, przyrost masy ciała spowodowany PCOS może negatywnie wpłynąć na zdrowie, ponieważ zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób wątroby, chorób serca i udaru mózgu, mówi Shapira. Jednak utrzymanie prawidłowej wagi lub nawet zmniejszenie jej o pięć do 10 procent może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych schorzeń i uniknąć innych powikłań, dodaje Christa Brown, RDN, która pracuje z kobietami z PCOS.

Według ekspertów oto 15 sposobów, aby utrata masy ciała przy PCOS była mniej stresująca i łatwiejsza do opanowania.

Poznaj ekspertów: Marka Surreya , MD, jest certyfikowanym chirurgiem reprodukcyjnym i endoskopowym oraz specjalistą ds. płodności w Beverly Hills w Kalifornii oraz współzałożycielem Centrum Rozrodu Południowej Kalifornii . Daniel Dumesić , MD, jest profesorem endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, specjalizującym się w PCOS. Karolina Apovian , MD, jest adiunktem medycyny i pediatrii w zakresie endokrynologii, cukrzycy, odżywiania i kontroli wagi w Chobanian and Avedisian School of Medicine na Uniwersytecie Bostońskim. Kim Szapira , RD, jest trenerem żywieniowym z siedzibą w Los Angeles w Trimly i autorem książki To jest to, czego naprawdę pragniesz . Christa Brown , RDN, jest dyplomowaną dietetyczką pracującą z kobietami cierpiącymi na PCOS. Lori B. Sweeney , MD, jest endokrynologiem i profesorem nadzwyczajnym medycyny na Virginia Commonwealth University Health System. Marii Horstmann , jest trenerką z siedzibą w Atlancie, certyfikowaną przez National Academy of Sports Medicine, specjalizującą się w pracy z kobietami cierpiącymi na PCOS. Alisa Vitti , założycielka Integracyjnego Centrum Hormonalnego Życie Flo .

1. Ogranicz spożycie węglowodanów i zwiększ spożycie białka.

Należy powiedzieć, że żadna dieta nie jest magicznym lekarstwem dla kobiet z PCOS i że rodzaj wybranej diety jest mniej ważny niż to, czy jesteś w stanie ją utrzymać przez dłuższy czas. Nie ma dowodów na to, że jedna dieta jest lepsza od drugiej, dlatego przestrzeganie jej ma kluczowe znaczenie, mówi Daniel Dumesic, lekarz medycyny, profesor endokrynologii reprodukcyjnej i niepłodności na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, specjalizujący się w PCOS.

To powiedziawszy, diety niskowęglowodanowe zwykle dobrze sprawdzają się u kobiet z PCOS, ponieważ są one zwykle oporne na insulinę. Obniżenie zawartości węglowodanów obniża poziom insuliny, co może pomóc w utracie wagi, mówi dr Caroline Apovian, adiunkt medycyny i pediatrii w dziedzinie endokrynologii, cukrzycy, odżywiania i kontroli wagi w Chobanian and Avedisian School of Medicine na Uniwersytecie Bostońskim.

Powiązane historie

• 55 pomysłów na zdrowe obiady, które pomogą Ci schudnąć
• Jaki jest najmniej zdrowy owoc?
• Jakie jest najmniej zdrowe warzywo?

Oznacza to, że będziesz musiał jeść więcej białka; Dr Apovian sugeruje dietę zawierającą 1,5 grama białka na kilogram idealnej masy ciała – około 90 gramów białka dziennie, jeśli Twoim celem jest 130 funtów (lub około 60 kilogramów). Możesz jeść tyle warzyw nieskrobiowych, ile chcesz (w menu znajdują się warzywa liściaste, fasolka szparagowa i marchewka) oraz od dwóch do czterech porcji świeżych owoców, ale pamiętaj, aby pominąć słodkie soki.

Na początku swojej drogi do utraty wagi dr Apovian sugeruje całkowite wyeliminowanie zbóż i powolne dodawanie kolejnych porcji do dwóch porcji dziennie (jedna kromka chleba pełnoziarnistego, jedna filiżanka płatków owsianych, jedna filiżanka brązowego ryżu, jedna filiżanka pełnoziarnistego makaronu itp.).

Jeśli po diecie niskowęglowodanowej nadal masz problemy z utratą lub przynajmniej utrzymaniem wagi, być może będziesz musiał skonsultować się z lekarzem w celu dostosowania spożycia kalorii, mówi Lori B. Sweeney, lekarz medycyny, endokrynolog i profesor nadzwyczajny medycyny w Virginia Commonwealth University Health System. Lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, jak w zdrowy sposób ograniczyć spożycie.

2. Ćwicz przed posiłkiem.

Według dr Sweeneya ćwiczenia tuż przed posiłkiem mogą przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu będziesz magazynować więcej węglowodanów w postaci energii niż tłuszczu. Regularne ćwiczenia trenują organizm, aby zużywał dodatkowe zapasy glukozy w organizmie, co może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu insuliny, mówi Maria Horstmann, trenerka posiadająca certyfikat National Academy of Sports Medicine, która specjalizuje się w pracy z kobietami cierpiącymi na PCOS.

W szczególności dr Apovian i dr Dumesic zalecają każdy rodzaj cardio, które podniesie Twoje tętno . Kiedy już to zrobisz, możesz chcieć włączyć więcej trening siłowy do swojej rutyny fitness. Ponieważ mięśnie wykorzystują glukozę jako energię, budowanie większej ilości mięśni może jedynie poprawić wrażliwość na insulinę i zdrowie metaboliczne, wyjaśnia dr Dumesic.

Powiązane historie

• Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami
• „Jak użyłem hantli, aby zmienić swoje ciało”
• Najlepsze hantle do ćwiczeń w domu

3. Skoncentruj się na błonniku.

Spożywanie dużej ilości błonnika oznacza, że ​​czujesz się pełniejszy na dłużej przy mniejszej liczbie kalorii. Ponadto złożone węglowodany bogate w błonnik nie podnoszą poziomu cukru we krwi (i nie prowadzą do większego apetytu) w taki sam sposób, jak robią to proste, słodkie węglowodany.

American Heart Association zaleca, aby każda kobieta spożywała co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie.

Dodanie do talerza większej ilości pokarmów zawierających błonnik może być szczególnie korzystne, jeśli masz PCOS. Dieta zawierająca więcej błonnika została powiązana z mniejszą ilością tłuszczu na brzuchu i insulinoopornością u kobiet z PCOS. jedno badanie wykazało .

The Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca, aby każda kobieta spożywała co najmniej 21 do 25 gramów błonnika dziennie. Na przykład dodanie pełnych ziaren, warzyw liściastych, roślin strączkowych, dyni i słodkich ziemniaków powinno zwiększyć wchłanianie błonnika. Jeśli nadal nie osiągasz tego celu, spróbuj dodać suplement błonnika do koktajlu proteinowego lub smoothie rano.

4. Dodaj do swojego talerza zdrowe tłuszcze.

Zdrowe tłuszcze również mogą zapewnić uczucie sytości, zwłaszcza jeśli starasz się ograniczyć węglowodany do minimum. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2015 roku, kobiety z PCOS, które stosowały dietę bogatą w tłuszcze i zawierały mniej węglowodanów, straciły na wadze więcej w ciągu ośmiu tygodni niż kobiety z PCOS, które stosowały dietę o niższej zawartości tłuszczu i większej zawartości węglowodanów. Dziennik żywienia . Staraj się dodawać do każdego posiłku zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy awokado, sugeruje Alisa Vitti, założycielka integracyjnego centrum hormonalnego Flo Living.

5. Jedz więcej sfermentowanej żywności.

Kobiety z PCOS mogą mieć mniej zdrowych bakterii jelitowych niż kobiety bez tej choroby, co może być kolejnym powodem ich problemów z przyrostem masy ciała. Pomocne może być podjęcie wysiłków w celu dodania do organizmu większej liczby zdrowych bakterii.

Nawet w przypadku kobiet bez PCOS dodanie probiotyków do diety może pomóc w utracie wagi (chociaż potrzebne są dalsze badania, aby wiedzieć na pewno, jakie są zalety probiotyków), badania sugerują . Vitti sugeruje dodanie do swojej diety jednego sfermentowanego pokarmu (który naturalnie zawiera dobre bakterie potrzebne jelitom) do swojej diety dziennie, a także przyjmowanie suplementu probiotycznego.

6. Wyeliminuj dodane cukry.

Sugeruję kobietom wyeliminowanie dodatku cukru, ponieważ znacznie podnosi on poziom cukru we krwi, co następnie prowadzi do załamania i jeszcze większego poziomu głodu, a także zachcianek – mówi Vitti. Dotyczy to wszystkich, ale u kobiet z PCOS skoki cukru i insuliny są większe, co oznacza, że ​​po spożyciu cukru przetworzonego są jeszcze bardziej głodne, badania pokazują.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj zjeść owoc bogaty w błonnik, aby zrównoważyć zawartość cukru.

7. Praktykuj uważne jedzenie.

Jeśli regularnie wgryzasz się w kanapkę podczas jazdy i rozmawiasz przez telefon, a później czujesz się zbyt pełny, prawdopodobnie skorzystasz na większej uważności na temat swoich nawyków żywieniowych. Siedzenie o określonych porach posiłków, powolne jedzenie bez rozpraszania uwagi i prawdziwe delektowanie się jedzeniem może pomóc Ci lepiej dostosować się do poziomu głodu. To prosty sposób na ćwiczenie kontroli porcji i unikanie przejadania się, co pomaga w utracie wagi.

8. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo.

Z drugiej strony nadmierne skupianie się na diecie i ograniczaniu kalorii może również prowadzić do późniejszego przejadania się. Jeśli nadmiernie ograniczysz kalorie lub wyeliminujesz grupy produktów spożywczych, bardzo wyrafinowane wewnętrzne przesyłanie wiadomości przez organizm i biofeedback będą wydzielać grelinę, znaną również jako hormon głodu, mówi Vitti. W takim przypadku będziesz spożywać więcej kalorii. W nocy może się zdarzyć, że skończysz paczkę chipsów i pomyślisz: „Wow, jak udało mi się zjeść całą torebkę?”

Długotrwałe ograniczenie kalorii może z czasem spowolnić metabolizm i zmodyfikuj sposób działania hormonów, dlatego nigdy nie powinieneś schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, próbując schudnąć.

Powiązane historie

• Czy „utrzymanie” jest legalnym sposobem na budowanie mięśni?
• Chodzenie po skosie czy stepper po schodach: co jest lepsze?
• 7 ćwiczeń na bieżni, które są zabawne i skuteczne

9. Trzymaj stres pod kontrolą.

Wiemy, że łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Ale stres zwiększa poziom kortyzolu, co jest powiązane z przyrostem masy ciała, wyjaśnia Vitti. Próba kontrolowania stresu — czy to poprzez głębokie oddychanie, medytację, joga sen lub inne formy dbania o siebie – mogą tylko pomóc.

10. Rozważ suplement.

Bardzo gorąco polecam kilka suplementów kobietom z PCOS – mówi Vitti. Witamina C, selen, N-acetylocystyna i kwas alfa-liponowy delikatnie wspierają wątrobę, poprawiając jej zdolność do rozkładania dodatkowego estrogenu w organizmie, co występuje u kobiet z PCOS.

Suplementy te mogą poprawić metabolizm i pomóc kobietom z PCOS schudnąć ze względu na ich zdolność do pomocy przy wrażliwości na insulinę. Pamiętaj tylko, aby zawsze porozmawiać z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej rutyny, aby upewnić się, że nie będą one kolidować z innymi schorzeniami lub przyjmowanymi lekami.

11. Jeśli masz problemy ze snem, nie ignoruj ​​ich.

Częstym skutkiem ubocznym PCOS jest bezdech senny, który zakłóca odpoczynek w nocy. Brak snu powoduje wzrost masy ciała, ponieważ zakłóca pracę hormonów kontrolujących głód i uczucie sytości, mówi dr Apovian. Postaraj się przeznaczyć co najmniej siedem godzin na dobę i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli podejrzewasz, że cierpisz na bezdech senny.

Twój lekarz może zapisać Cię na badanie snu w celu potwierdzenia diagnozy, a jeśli tak się stanie, przepisać urządzenie do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), czyli maskę, którą będziesz nosić podczas snu, która delikatnie wdmuchuje powietrze do dróg oddechowych, aby je utrzymać drożne.

12. Spróbuj znaleźć system wsparcia A.

Według dr Dumesic kobiety z PCOS są bardziej narażone na depresję i stany lękowe, co może jeszcze bardziej utrudnić utratę wagi. (Trudno znaleźć motywację do przygotowywania zdrowych posiłków i ćwiczeń, jeśli czujesz się szczęśliwy, nie mówiąc już o objawach depresji – bądź dla siebie delikatny.)

Jeśli uważasz, że możesz mieć objawy problemów psychicznych, skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Ważne jest, aby mieć dobry system wsparcia. Aby osiągnąć utratę wagi, musisz dostosować swój sposób myślenia do swoich celów, mówi.

13. Rozważ dodanie pilatesu do swojego programu treningowego.

Pilates to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i pomoc organizmowi w spalaniu kalorii poza treningiem, co może poprawić wrażliwość na insulinę i ogólne napięcie mięśni, mówi Brown. Trening oporowy pozwala cukrowi przedostać się do komórek i organizmu, zamiast gromadzić go w postaci tłuszczu, co z kolei pomaga w utracie wagi, wyjaśnia Brown.

Ponadto pilates jest uważany za ćwiczenie umysłu i ciała, które może również zmniejszyć stres.

Powiązane historie

• Co warto wiedzieć o pilatesie do utraty wagi
• Twój kompletny przewodnik po Mat Pilates
• 8 najlepszych maszyn do pilatesu do ćwiczeń w domu

14. Wejdź do środka.

Rejestrowanie kroków ma ogromne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa wydolności serca, ciśnienia krwi i cholesterolu , ale wykonywanie 10 000 kroków dziennie to także świetne narzędzie do radzenia sobie z objawami PCOS i pomagania w utracie wagi. Ćwiczenia wykorzystują cukier jako paliwo i działają jak wbudowany regulator poziomu cukru we krwi – wyjaśnia Shapira.

Powiązana historia

• Najlepsze składane bieżnie przetestowane przez redaktorów

Niezależnie od tego, czy do śledzenia używasz urządzenia do noszenia, czy aplikacji na telefonie, sprawdź, ile kroków średnio robisz dziennie i znajdź czas, aby przebiec co najmniej 10 000 (lub około pięciu mil). Nie musisz być doskonały, musisz po prostu działać celowo, mówi Shapira. Wyznacz sobie cel i każdego dnia staraj się o trochę więcej. Sugeruje pójście na umiarkowany spacer za każdym razem, gdy jesz: pięć minut przed i pięć minut po posiłku.

15. Jeśli nadal masz problemy, zapytaj swojego lekarza o inne opcje leczenia.

Jeśli nadal masz problemy z utrzymaniem wagi lub zmagasz się ze stanem przedcukrzycowym, możesz przepisać metforminę, lek regulujący poziom glukozy i wrażliwość na insulinę. Lepiej regulując poziom cukru, subtelnie wpływa na apetyt i może pomóc w odchudzaniu, choć nie każdemu udaje się schudnąć – mówi dr Dumesic. Metformina zmniejsza ilość cukru wchłanianego z pożywienia i zwiększa wrażliwość na insulinę, co pomaga kontrolować apetyt.

Inne, silniejsze leki opracowane specjalnie w celu utraty wagi mogą również pomóc, jeśli dieta i ćwiczenia nie działają. Wiele z tych leków odchudzających, np. lek o nazwie Saxenda, jest szczególnie odpowiednich dla kobiet z PCOS, ponieważ są przepisywane osobom z większym poziomem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, mówi dr Dumesic.

Należy jednak pamiętać, że leki te są zazwyczaj ostatecznością. „To bardzo silne leki. Należy je podawać pod nadzorem lekarza i zaleca się je jednorazowo tylko przez sześć miesięcy, mówi dr Dumesic. Powodują także całą masę skutków ubocznych, takich jak nudności i biegunka, i mogą być bardzo niebezpieczne dla nienarodzonego dziecka, jeśli przypadkowo zajdzie w ciążę podczas ich przyjmowania.

Kiedy udać się do lekarza

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie PCOS, lepiej wcześniej niż później udać się do endokrynologa reprodukcyjnego w celu przeprowadzenia kompleksowej oceny, mówi Mark Surrey, lekarz medycyny, certyfikowany chirurg reprodukcyjny i endoskopowy, specjalista ds. płodności i współzałożyciel Centrum Rozrodu Południowej Kalifornii. W oparciu o objawy PCOS, których doświadczasz, lekarz może pomóc Ci wybrać najlepsze rozwiązanie odchudzające, dostosowane do Twoich potrzeb – dodaje.

Ponadto niezwykle ważna jest współpraca z lekarzem, jeśli masz problemy z utratą wagi przy PCOS, ponieważ może to mieć wpływ na płodność, zwłaszcza jeśli starasz się o dziecko, mówi dr Surrey. Problemy związane z wagą obejmują zaburzenia owulacji i brak równowagi hormonalnej, więc nie tylko waga, ale raczej rzeczy z nią związane mogą mieć wpływ na płodność – wyjaśnia.

Na koniec, zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem do swojej rutyny jakichkolwiek większych zmian w diecie lub suplementów – dodaje dr Sweeney.