Według ekspertów ds. fitnessu, jak stosować metodę „utrzymywania”, aby zwiększyć napięcie mięśni bez przyrostu tkanki tłuszczowej

Jedzenie wystarczającej ilości pokarmu, aby zbudować mięśnie, jednocześnie utrzymując tkankę tłuszczową pod kontrolą, może być wyzwaniem dla każdego, kto chce czuć się silniejszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie, bez obsesji na punkcie kalorii. Dla wielu kobiet idea łączenia (jedzenie z nadwyżką kaloryczną, aby szybko zbudować mięśnie), a następnie redukcja (jedzenie z a deficyt kalorii aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu zdobytego podczas budowania masy) później może wydawać się ekstremalne lub nieatrakcyjne. I tu właśnie pojawia się kwestia utrzymania.

Utrzymanie masy ciała jest uważane za podejście do odżywiania pośredniego, które koncentruje się na budowaniu mięśni w wolniejszym, stałym tempie, przy jednoczesnym minimalizowaniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Pomyśl o tym jako o bardziej zrównoważonej alternatywie dla cyklu łączenia i cięcia — i potencjalnie bardziej realistyczna i odpowiednia opcja dla każdego ćwiczącego, który tego chce budować napięcie mięśniowe z subtelnymi zmianami w diecie. Utrzymanie to podejście umożliwiające potencjalne zwiększenie masy mięśniowej lub masy beztłuszczowej bez przyrostu dużej masy ciała lub tkanki tłuszczowej, co moim zdaniem jest wymarzonym celem większości ludzi, mówi Jason Machowsky, lekarz medycyny, CSCS, fizjolog ćwiczeń i certyfikowany dietetyk sportowy.

Ciekawi Cię, czy ta metoda sprawdzi się w Twoim przypadku? Przeczytaj więcej o tajnikach utrzymania, w tym o tym, jak to działa, dla kogo jest najlepsze i jak zacząć.

Poznaj ekspertów: Poznaj ekspertów: Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym dietetykiem sportowym.

Jak działa utrzymanie

Utrzymywanie to podejście do odżywiania budujące mięśnie, które koncentruje się na dodawaniu jedynie niewielkiej nadwyżki kalorii – około 5 procent – ​​w celu napędzania wzrostu mięśni bez gromadzenia nadmiaru tłuszczu. Podejście to znajduje potwierdzenie w niedawnym badaniu przeprowadzonym w r Medycyna Sportowa – Otwarta , w którym wzięło udział 21 uczestników (dwie kobiety i 19 mężczyzn) i opiera się na trzech kluczowych filarach: jedzeniu Tylko wystarczającą ogólną ilość kalorii, aby wesprzeć przyrosty, priorytetowo traktując białko i przestrzegając zasad trening siłowy Zdaniem Machowskiego.

We wspomnianym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, aby zobaczyć, jak różne spożycie kalorii wpływa na wzrost i siłę mięśni u osób, które już podnoszą ciężary. W ciągu ośmiu tygodni porównali trzy grupy: jedną spożywającą około 15 procent więcej kalorii niż spala, drugą spożywającą około 5 procent więcej i jedną odżywiającą się w ilości wystarczającej do utrzymania wagi. Podczas gdy grupa 15-procentowa zyskała większą masę całkowitą, nie było różnicy w sile ani grubości mięśni pomiędzy grupami 15-procentowymi i 5-procentowymi. Badanie sugeruje, że nie trzeba spożywać ogromnej nadwyżki kalorii, aby zyskać masę mięśniową; niewielki wzrost kalorii może być równie skuteczny.

Powiązane historie

• Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie
• 15 skutecznych sposobów na schudnięcie w miesiąc
• Ile czasu potrzeba, aby zyskać 1 funt mięśni?

Zanim jednak poczujesz się zbyt podekscytowany, ważne jest, aby pamiętać, że było to małe badanie i skupiało się na już wytrenowanych zawodnikach. Potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie wiedzieć, jak skuteczne jest wzmacnianie mięśni w przypadku kobiet w porównaniu z tradycyjnym budowaniem masy mięśniowej.

W przeciwieństwie do tradycyjnego budowania masy, które często wiąże się ze znacznymi dziennymi nadwyżkami kalorii (i związanym z tym przyrostem tkanki tłuszczowej) aż do 20 procent powyżej dawki potrzebnej do utrzymania obecnej wagi, utrzymywanie wagi kładzie nacisk na stopniowy postęp. To sprawia, że ​​jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą uniknąć drastycznych wahań wagi podczas cykli łączenia i redukcji, jednocześnie zapewniając stały przyrost masy mięśniowej. To trochę jak z jazdą: możesz jechać szybko, przekroczyć zjazd, a następnie zawrócić lub po prostu zwolnić, zbliżając się do zjazdu, uważając, aby go nie przegapić, mówi Machowsky.

Mówi, że organizm nie potrzebuje codziennej dużej nadwyżki kalorii do budowy mięśni, ale potrzebuje pewnego poziomu nadwyżki, nawet małej i stałej.

Mówiąc prościej: utrzymanie polega na znalezieniu równowagi. Jesz wystarczająco dużo, aby zyskać masę mięśniową, ale nie na tyle, aby gromadzić się na dodatkowych kilogramach, które będziesz musiał później zrzucić.

Czy Maingaining działa na kobiety?

Krótka odpowiedź? Tak. Ale jest kilka zastrzeżeń. Podczas gdy świat kulturystyki często faworyzuje tradycyjny cykl budowania masy i redukcji w celu budowy mięśni, wielu trenerów i naukowców, takich jak Machowsky, sugeruje, że wzmacnianie stanowi prostszą i bardziej zrównoważoną opcję dla kobiet, które trenują siłowo rekreacyjnie i chcą stopniowo budować napięcie mięśniowe bez zmiany tego, co jedzą.

Jednym z czynników, który sprawia, że ​​utrzymanie jest skuteczne, jest skupienie się na spójności. Utrzymując się na stałym poziomie kalorii, unikasz wzlotów i upadków związanych z budowaniem masy i redukcją masy ciała. To stałe podejście może pomóc kobietom uniknąć niektórych typowych pułapek, takich jak efekt jo-jo lub wypalenie zawodowe spowodowane zbyt uciążliwymi lub restrykcyjnymi wzorami żywieniowymi, mówi Machowsky.

Jednak indywidualne czynniki, takie jak doświadczenie treningowe i to, czy starannie monitorujesz kalorie i makroelementy, prawdopodobnie będą miały wpływ na to, jak dobrze będzie Ci przebiegać utrzymanie kondycji. Potencjalna skuteczność utrzymania zależy od indywidualnej reakcji, a na pewno od spójności jej nawyków żywieniowych i treningowych, mówi Machowsky. Utrzymanie działa najlepiej w przypadku kobiet, które wykonują solidny trening siłowy składający się z co najmniej trzech sesji tygodniowo, angażując każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu i ustalając priorytety postępujące przeciążenie (więcej o tym później).

Powiązane historie

• Dołącz do 30-dniowego wyzwania treningowego Meltyourmakeup.com
• Twoje 6-tygodniowe wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków

Jak zacząć budować masę mięśniową, aby zyskać masę mięśniową

1. Oblicz kalorie potrzebne do utrzymania.

Utrzymujący poziom kalorii to liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać obecną wagę. Skorzystaj z kalkulatora internetowego, takiego jak Narodowy Instytut Zdrowia Planer masy ciała , które uwzględnia Twoją obecną wagę, poziom sprawności i cele związane z utratą wagi, aby obliczyć, ile kalorii powinieneś zjeść, aby osiągnąć cel w wybranym terminie. Bonus: Zapewnia również docelowy poziom kalorii, który pomoże Ci utrzymać wagę po jej osiągnięciu. Następnie dodaj niewielką nadwyżkę – około 5 procent więcej kalorii – aby pobudzić wzrost mięśni. Dla niektórych pomocna może być konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem w celu oszacowania Twojego indywidualnego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów i zwykle zjadasz około 2000 kalorii dziennie, możesz zwiększyć tę liczbę o zaledwie 100 kalorii, aby rozpocząć dietę, czyli niewiele więcej niż łyżka masła orzechowego. To bardzo subtelny wzrost, mówi Machowsky.

2. Zadbaj o makro-szczególnie białko.

Następnym krokiem jest sprawdzenie, czy spożywasz wystarczającą ilość białka, MVP odżywiania budującego mięśnie. Machowsky zaleca spożywanie około 0,8 do 1 grama białka na kilogram masy ciała. W naszym przykładzie ważącym 150 funtów oznacza to około 120 do 150 gramów białka dziennie.

Aby śledzić spożycie białka i mieć pewność, że osiągasz swój cel dotyczący białka, rozważ skorzystanie z aplikacji do śledzenia makr, takiej jak MyFitnessPal (bezpłatna dla iOS I Android lub 79,99 USD za roczną składkę) lub Lose It! (Bezpłatne dla iOS lub 39,99 USD rocznie w przypadku wersji premium). Aplikacje te pozwalają rejestrować posiłki i przekąski, dając jasny obraz ilości białka spożywanego w ciągu dnia. Mogą również pomóc w zidentyfikowaniu ewentualnych braków, ułatwiając dostosowanie diety w razie potrzeby.

Jeśli już spożywasz wystarczającą ilość kalorii, dodatkowe 5 procent kalorii może pochodzić z dowolnego źródła – węglowodanów, tłuszczów, czegokolwiek. Jeśli jednak masz za mało białka, upewnij się, że te dodatkowe kalorie pochodzą z pokarmów bogatych w białko. To niewielka zmiana, ale pomaga zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje do budowy mięśni.

3. Trenuj dla wzrostu mięśni.

Utrzymanie opiera się na konsekwentnym, strategicznym treningu siłowym. Jeśli będziesz dodatkowo jeść bez żadnego treningu lub ćwiczeń, twoje ciało powie: „Och, mam dodatkowe kalorie, myślę, że po prostu odłożę je na tłuszcz”. Aby pobudzić wzrost mięśni (tzw. przerost), zaleca priorytetowe potraktowanie następujących zasad treningowych:

• Postępujące przeciążenie: Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj wagę, liczbę powtórzeń i intensywność treningów. Jeśli wykonujesz ćwiczenie – na przykład uginanie ciężarków o wadze 5 funtów w 15 powtórzeń – i wydaje ci się to zbyt łatwe, oznacza to, że nie naciskasz mięśni wystarczająco mocno, aby spowodować ich wzrost, mówi Machowsky. Nie musisz ćwiczyć, dopóki nie będziesz całkowicie wyczerpany lub obolały, ale pod koniec serii wysiłek powinien być trudny.
• Skupienie całego ciała: Staraj się uderzać wszystkie główne grupy mięśni z wystarczającą intensywnością co najmniej dwa razy w tygodniu, aby Twoje ciało wykorzystało dodatkową żywność i białko, które spożywasz, do budowy mięśni, a nie tylko do ich przechowywania – mówi. Wykonuj wiele ruchów złożonych, np przysiady , martwy ciąg i pompki wraz z ćwiczeniami dodatkowymi.
• Odpowiedni odzysk: Dni odpoczynku i wystarczająca ilość snu nie podlegają negocjacjom, jeśli chodzi o regenerację i wzrost mięśni. Zaplanuj jeden lub dwa dni odpoczynku w tygodniu z lekkimi zajęciami, takimi jak chodzenie lub rozciąganie, aby wspomóc regenerację. Staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, ponieważ wtedy Twoje ciało odbudowuje i regeneruje mięśnie.

Powiązane historie

• Minimalna skuteczna dawka treningu siłowego
• Kiedy można się spodziewać wyników treningów

4. Zobowiąż się do powolnego, ale stałego postępu.

Oto kompromis: utrzymywanie masy mięśniowej prowadzi do wolniejszego wzrostu mięśni w porównaniu do budowania masy, ale pozwala zachować bardziej spójną sylwetkę bez dodawania nadmiaru tłuszczu. Machowsky porównuje to do nawlekania igły. Nie chcesz spożywać w nadmiernych ilościach, co może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, ale niedostateczne spożycie nie będzie stymulować wzrostu mięśni. Zarządzaj swoimi oczekiwaniami, myśląc o tym, jak o długiej grze na rzecz trwałego postępu. Świętuj małe zwycięstwa, takie jak poczucie siły lub zauważenie z czasem większej definicji mięśni.

Czy utrzymanie jest dla Ciebie odpowiednie?

Utrzymanie masy ciała jest bardziej atrakcyjne dla osób o przeciętnej budowie ciała lub tych, które miały już nadwagę i chcą budować mięśnie bez dodawania tłuszczu. Jest to dobra opcja dla osób, którym nie przeszkadza wolniejszy postęp i unikanie przyrostu tkanki tłuszczowej. Może być świetnym rozwiązaniem dla kobiet, które:

• Chcesz budować mięśnie, ale wolisz nie dodawać nadmiaru tłuszczu, nawet tymczasowo
• Nie podoba mi się pomysł i praktyka tradycyjnych cykli łączenia i cięcia
• Są gotowi nadać priorytet spójności zarówno w odżywianiu, jak i treningu siłowym

Jeśli jednak jesteś osobą, która ma już duże doświadczenie w podnoszeniu ciężarów i ma dużo mięśni, prawdopodobnie potrzeba więcej niż 5-procentowego wzrostu dziennej liczby kalorii, aby zobaczyć zmiany w porównaniu z osobą, która dopiero zaczyna. Poza tym pewną rolę odgrywają uwarunkowania genetyczne — niektórzy ludzie bardzo dobrze reagują na niewielką nadwyżkę kalorii, podczas gdy inni, zwani hard-gainerami, mogą potrzebować znacznie więcej jeść, aby zobaczyć jakiekolwiek zmiany, mówi Machowsky.

Powiązana historia

• Jak długo zajmuje rozwój pamięci mięśniowej?

Ostatecznie to, czy utrzymanie się będzie dla Ciebie odpowiednie, zależy od Twoich celów. Jeśli nie przeszkadza Ci przyrost tkanki tłuszczowej wraz z mięśniami i planujesz pozbyć się tłuszczu później, lepsze będzie tradycyjne budowanie masy. Jeśli jednak nie chcesz przybierać na wadze i wolisz wolniejsze i bardziej stabilne podejście, utrzymanie masy ciała będzie świetnym rozwiązaniem. Pamiętaj tylko, że Twój trening, wyjątkowa reakcja organizmu oraz śledzenie kalorii i białka, które spożywasz, będą miały wpływ na to, jak dobrze to na Ciebie zadziała.

A jeśli ciekawi Cię, jak dostosować plan żywieniowy do swoich potrzeb, rozważ współpracę z dietetykiem lub certyfikowanym trenerem osobistym, aby dopracować swoje podejście. Pamiętaj, powolny postęp to nadal postęp, a w świecie budowania mięśni konsekwencja jest zawsze kluczowa.

Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.