Jaka jest minimalna ilość treningu siłowego, który musisz wykonać, aby był skuteczny? Oto, co mówią trenerzy

W połączeniu ze zbilansowaną dietą trening siłowy jest biohackem OG zapewniającym długowieczność i kluczem do silnego, zdrowego ciała. Ale niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, nasuwa się pytanie: H ile treningu siłowego naprawdę potrzebujesz, żeby zobaczyć rezultaty?

Jeśli spojrzysz na Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom odpowiedzi twierdzą, że dorośli potrzebują co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo, aby zachować ogólny stan zdrowia. Jednak trening oporowy nawet raz w tygodniu wystarczył, aby początkującym zrobić postępy ostatnie badania W BMC Nauka o sporcie, Medycyna i Rehabilitacja.

„Chociaż może się wydawać, że niewielka ilość ćwiczeń będzie nieistotna, to badanie pokazuje, że pewne ćwiczenia są lepsze niż żadne ćwiczenia”, mówi certyfikowana trenerka osobista Natalya Vasquez. Jednak wraz ze wzrostem poziomu umiejętności będziesz musiał zwiększać intensywność i objętość treningów, aby uzyskać większy wzrost mięśni.

Poniżej eksperci wyjaśniają dokładnie, ile treningu siłowego wystarczy, w zależności od poziomu sprawności i celów.

Poznaj ekspertów: Tina Tang , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem siłowym i założycielem Żelazna silna sprawność fizyczna . Natalia Vasquez , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, trenerem zdrowia i założycielem Coaching na Twoich warunkach .

Jaka jest minimalna ilość treningu siłowego, którą muszę wykonać?

Poniższa ściągawka podpowie Ci, ile dni w tygodniu powinieneś trenować siłowo.

Jesteś początkującym, a Twoim celem jest budowanie mięśni i siły.

Chociaż uczestnicy wspomnianego badania wystarczali raz w tygodniu, aby osiągnąć postęp, skupiali się tylko na jednym ćwiczeniu: wyciskaniu na nogi. Vasquez twierdzi, że najlepiej byłoby zacząć od początkujących, którzy chcą budować mięśnie całego ciała i siłę dwie lub nawet trzy nie następujące po sobie sesje treningu siłowego w tygodniu .

Częstotliwość ta pomaga zbudować nawyk (kluczowy dla tych, którzy dopiero zaczynają) i zapewnia organizmowi niezbędny bodziec do początkowego wzrostu mięśni, jednocześnie zapewniając mnóstwo czasu na regenerację. Ale sesje nie muszą być długie: początkowo każda sesja może trwać zaledwie 15–20 minut, a w miarę budowania wytrzymałości możesz stopniowo zwiększać treningi do 45–60 minut, mówi certyfikowana trenerka osobista Tina Tang, CPT.

Jeśli chodzi o strukturę treningów, Vasquez twierdzi, że możesz wykonać od dwóch do trzech treningi całego ciała lub trzydniowy split, np trening push/pull/nogi , gdzie Twój trening jest zorganizowany według grup mięśni.

W przypadku treningu całego ciała Vasquez sugeruje wykonanie jednego ćwiczenia na grupę mięśni w trzech do pięciu seriach po pięć do ośmiu powtórzeń na trening. W przypadku trzydniowego splitu wykonaj od trzech do czterech ćwiczeń na tę samą grupę mięśni w dwóch do trzech seriach po pięć do ośmiu powtórzeń.

Vasquez lubi zakres powtórzeń od pięciu do ośmiu, ponieważ twierdzi, że pomaga to w rozwoju przerostu funkcjonalnego: nie chcemy tylko zyskać mięśni, chcemy mieć rzeczywistą siłę tam, gdzie wzrost mięśni jest funkcjonalny – mówi.

Aby uzyskać rezultaty, nie potrzebujesz skomplikowanego sprzętu do ćwiczeń, mówi Vasquez. Hantle i taśmy to niedrogie, wygodne i wszechstronne opcje ćwiczeń w domu, a gdy Twoja siła wzrośnie, korzystny może okazać się dostęp do siłowni, ponieważ zapewni Ci ona dodatkowy sprzęt i większy wybór ciężarków.

Spri Ignite ręczny ciężarek

Źródło: Zapłon

Te hantle w kształcie sześciokąta, które są doskonałym dodatkiem do każdej domowej siłowni, zarobiły Meltyourmakeup.com „najlepszy ogólny” ranking.

Już podnosisz i chcesz dalej się rozwijać.

W tym przypadku trenerzy sugerują trening siłowy trzy razy w tygodniu i w zależności od intensywności i objętości treningu każda sesja powinna trwać od 30 do 60 minut, mówi Tang. Częstotliwość ta skutecznie pomaga zachować masę i siłę mięśni, zapewniając jednocześnie odpowiednią regenerację i adaptację.

Jednak według badania z 2021 r. ogólny wolumen może być ważniejszy niż liczba dni w tygodniu recenzja W Medycyna Sportowa . Naukowcy doszli do wniosku, że można zauważyć korzyści trenując od jednego do czterech dni w tygodniu, pod warunkiem, że wykonujesz co najmniej cztery serie po sześć do 15 powtórzeń na grupę mięśni tygodniowo.

Kluczem będzie tutaj przestrzeganie zasady postępujące przeciążenie . Stopniowe zwiększanie ciężaru, serii i/lub powtórzeń z biegiem czasu będzie stanowić ciągłe wyzwanie dla mięśni, stymulować wzrost i poprawiać gęstość kości, mówi Tang. Ciało pragnie ruchu, a kiedy już przyzwyczai się do pewnego poziomu aktywności, potrzebuje większych wyzwań, aby móc osiągać korzyści”.

Zainspiruj się tymi silnymi kobietami

• Jak ta kobieta w wieku 61 lat wykonała pchnięcie biodra o wadze 300 funtów
• „W wieku 80 lat to mój dokładny program ćwiczeń siłowych”
• Ta 67-latka zdobywa kolejne poziomy w samotnej podróży przygodowej

Już podnosisz i chcesz utrzymać.

Dobra wiadomość: im dłużej trenujesz siłowo, tym mniej pracy będziesz musiał wykonać, aby utrzymać przyrosty, ponieważ Twoje mięśnie składają się z większej liczby włókien, mówi Vasquez. Jeśli więc trenujesz siłowo pięć razy w tygodniu przez dekadę, a potem dzieje się w Twoim życiu coś, co nie pozwala Ci na tyle ćwiczeń, nadal będziesz w stanie utrzymać mięśnie jeden trening całego ciała w tygodniu , mówi. Byłoby to jednak absolutne minimum, a trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu jest nadal idealnym rozwiązaniem.

Jeśli chodzi o rodzaj treningu, Tang zaleca również treningi całego ciała, aby utrzymać zrównoważony rozwój mięśni i ogólną siłę. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się trafić we wszystkie główne wzorce ruchu. Vasquez mówi, że w przypadku każdego ćwiczenia należy wykonać od trzech do pięciu serii po pięć do ośmiu powtórzeń.

Jesteś biegaczem i chcesz uniknąć kontuzji, nie rezygnując przy tym z wytrzymałości.

Oprócz rejestrowania mil, przynajmniej trening siłowy dwa razy w tygodniu to kluczowy element każdego planu treningowego” – mówi Tang. W idealnym przypadku jedna sesja może skupiać się na dwustronnych, podstawowych ruchach, podczas gdy druga sesja pozwala na bardziej specjalistyczne podejście, skupiające się na ćwiczeniach jednostronnych, stabilności tułowia i sile bioder, wyjaśnia. Ta równowaga gwarantuje, że nie tylko budujesz ogólną siłę, ale także zaspokajasz konkretne potrzeby, które wspierają wydajność biegową i zapobiegają kontuzjom.

Według badań dodanie dwóch do czterech sesji treningu siłowego tygodniowo pomogło biegaczom średnio- i długodystansowym zapobiegać kontuzjom i biegać szybciej. metaanaliza z 2024 r w dzienniku Medycyna Sportowa .

Powiązane historie

• Jak zacząć biegać jako totalny początkujący
• Zatwierdzony przez trenera biegu przewodnik po treningu na 5 km
• Nastawienie biegacza: bieganie pomaga mi znaleźć spokój

Treningi powinny trwać od 30 do 60 minut, a zakres powtórzeń może wahać się od pięciu do ośmiu (w przypadku większych ciężarów i dla bardziej zaawansowanych trenerów siłowych) do 12 do 20 powtórzeń (w przypadku biegaczy, którzy dopiero rozpoczynają trening siłowy i używają mniejszych ciężarów), mówi Vasquez.

Z metaanalizy FWIW wynika, że ​​trening plyometryczny i trening siłowy z dużym obciążeniem (przy użyciu ciężarów wynoszących 80% maksymalnej wartości jednego powtórzenia lub większych) w szczególności poprawiły ekonomię biegu.

Chcesz zrobić absolutne minimum, aby chronić swoje kości i stawy.

W tym celu Tang zaleca przynajmniej trening siłowy dwa razy w tygodniu . „Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej oraz gęstości kości, co ma kluczowe znaczenie dla ochrony kości i stawów w miarę starzenia się, a ta częstotliwość zapewnia równowagę między stymulacją mięśni a umożliwieniem odpowiedniej regeneracji” – mówi.

Ponadto regularny trening oporowy pomaga z kolei wzmocnić ścięgna i więzadła, wspierając stabilność stawów i ogólny stan układu mięśniowo-szkieletowego – dodaje.

Powiązane historie

• 3 rzeczy, które zagrażają zdrowiu kości
• Podnoszenie ciężkich ładunków dzisiaj przynosi korzyści 4 lata później
• Codzienne jedzenie suszonych śliwek może wzmocnić kości

Treningi całego ciała i ćwiczenia złożone, takie jak martwy ciąg, wyciskanie nad głowę i przysiady, są idealne, ponieważ angażują wiele stawów i naśladują ruchy ciała w prawdziwym życiu, mówi Vasquez. W zależności od Twojego doświadczenia może to wyglądać jak wybranie dwóch do trzech ćwiczeń i wykonanie trzech do pięciu serii po pięć do ośmiu powtórzeń (aby skupić się na budowaniu siły funkcjonalnej) na treningu.

Dlaczego musisz regularnie trenować siłowo

Bez względu na Twoje cele, trening siłowy z pewnością jest wart Twojego czasu. Oprócz wspierania ogólnego dobrego samopoczucia, podnoszenie ciężarów może zapobiec kontuzjom, poprawić zdrowie metaboliczne zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i wspomagają gęstość kości, szczególnie u kobiet, mówi Vasquez.

Właściwie mniej więcej jedna na pięć kobiet powyżej 50. roku życia choruje na osteoporozę (choroba powodująca osłabienie i łamliwość kości), ale trening siłowy może pomóc zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko złamań, mówi Tang.

Sarkopenia , związana z wiekiem postępująca utrata siły masy mięśniowej, to kolejna częsta przypadłość kobiet, a po 30. roku życia można stopniowo tracić masę mięśniową co dekadę. Na szczęście trening siłowy może ponownie pomóc w walce ze skutkami i odwróceniu utraty mięśni, mówi Tang.

Wreszcie, regularny trening siłowy wspiera równowagę, mobilność i siłę funkcjonalną, które są kluczowe dla wykonywania codziennych czynności i niezależnego życia, mówi Tang. Trening siłowy działa jak inwestycja w nasze przyszłe zdrowie, zapewniając utrzymanie siły fizycznej i odporności przez długi czas.