Prawdopodobnie słyszałeś kiedyś wyrażenie „pamięć mięśniowa”, ale może nie oznaczać tego, co myślisz. W rzeczywistości wielu ćwiczących na co dzień błędnie rozumie pojęcie pamięci mięśniowej. Prawda: Twoje mięśnie tak naprawdę nie Pamiętać czegokolwiek, mówi Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fizjolog ćwiczeń, trener siłowy i pedagog.
Pamięć mięśniowa pomaga Ci odzyskać siły po przerwie, opanować nowe umiejętności i ponownie odkryć stare hobby. Niezależnie od tego, czy gonisz za osobistym rekordem podnoszenie ciężarów Jeśli chcesz dobrze oddać swój serwis tenisowy lub po prostu chcesz, aby codzienne czynności przestały wydawać się przykrym obowiązkiem, pamięć mięśniowa może być tajną bronią pozwalającą na lepsze poruszanie się przy mniejszym wysiłku.
W dalszej części wyjaśnimy dokładnie, co to jest, podsumujemy naukę, dowiemy się, w czym może (a w czym nie może) pomóc, i podpowiemy, w jaki sposób przeciętne ćwiczenie może je wykorzystać do pokonania celów fitness.
Poznaj ekspertów: Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu nauki o ćwiczeniach w New York Institute of Technology. Arthur L. Jenkins III , MD, jest dyplomowanym neurochirurgiem specjalizującym się w złożonej neurochirurgii kręgosłupa i założycielem Jenkins NeuroSpine. Łukasza Carlsona , CPT, ACSM-EP, jest trenerem fitness, fizjologiem ćwiczeń i dyrektorem generalnym Discover Strength. Kristen Lettenberger , PT, DPT, CSCS, jest fizjoterapeutą w firmie Zabiegi na zamówienie w Nowym Jorku. Rachelle A. Reed , PhD, MS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń.
Co właściwie oznacza pamięć mięśniowa
Wbrew powszechnemu przekonaniu pamięć mięśniowa nie polega na tym, że mięśnie zapamiętują cokolwiek – chodzi o to, jak mózg i ciało współpracują, aby stworzyć efektywne wzorce ruchowe poprzez powtarzalne ćwiczenia, mówi Arthur L. Jenkins III, lekarz medycyny, certyfikowany neurochirurg. Pamięć mięśniowa to trochę błędne określenie – w rzeczywistości jest to proces neurologiczny, w którym uczestniczy przede wszystkim mózg i rdzeń kręgowy – mówi. Dokładniej można ją opisać jako pamięć centrum dowodzenia, zarządzaną przez centralny układ nerwowy, dodaje Rothstein.
Powiązane historie
-
To jest twój mózg na Ozempic -
Jak wytrenować swój mózg, aby pokochał ćwiczenia
Ale to tylko połowa historii. Oprócz ścieżek neuronowych pamięć mięśniowa obejmuje również zmiany w samych mięśniach. Podczas treningu siłowego mięśnie stają się większe i silniejsze, dodając jądra mięśniowe (ośrodki kontrolne w poszczególnych włóknach mięśniowych, które pomagają regulować wzrost i naprawę), mówi Luke Carlson, CPT, ACSM-EP, trener fitness, fizjolog ćwiczeń i dyrektor generalny Discover Strength. Te jądra mięśniowe nie znikają, gdy przestajesz ćwiczyć; zamiast tego pozostają w pobliżu, pomagając ci odzyskać siły siłę i masę mięśniową szybciej po powrocie do treningów wg badanie opublikowane w tym roku w Journal of Physiology .
Można więc myśleć o pamięci mięśniowej jak o systemie GPS organizmu: częściowo neurologicznym, częściowo strukturalnym – mówi Rothstein. Kiedy po raz pierwszy próbujesz wykonać ruch, postępujesz zgodnie ze wskazówkami – mówi. Jednak po wielokrotnym ćwiczeniu systemy te współpracują ze sobą, dzięki czemu trasa wydaje się łatwiejsza i bardziej automatyczna. Z biegiem czasu staje się to drugą naturą – niezależnie od tego, czy jest to jazda do sklepu spożywczego, czy wykonywanie bezbłędnego martwego ciągu – oszczędzając energię i pomagając szybciej zregenerować się po przerwie.
Ile czasu zajmuje budowanie pamięci mięśniowej?
Czas potrzebny do rozwinięcia pamięci mięśniowej zależy od złożoności umiejętności i częstotliwości jej ćwiczenia.
Kiedy powtarzasz ruch, na przykład podnoszenie ciężarów lub przyjmowanie pozycji jogi, ośrodek kontroli motorycznej organizmu (w skład którego wchodzi kora przedruchowa, móżdżek i rdzeń kręgowy) ciężko pracuje, ustanawiając i wzmacniając ścieżki nerwowe, aby z czasem działanie było bardziej efektywne. Powtarzanie przebudowuje mózg, dzięki czemu ruchy stają się płynniejsze, wydajniejsze i mniej obciążające – twierdzi dr Jenkins, której wyniki wspierane są przez: badanie z 2019 r Granice w neurologii systemowej w którym zbadano, jakie czynniki zwiększają skuteczność neurorehabilitacji po udarze mózgu.
Proste ruchy obejmujące pojedynczy staw, takie jak uginanie bicepsa, mogą wydawać się naturalne już po kilku sesjach. Twój mózg musi koordynować tylko jedną grupę mięśni, aby ścieżki tworzyły się szybciej, mówi Rothstein. Opanowanie skomplikowanych, wielostawowych ruchów, takich jak rwanie sztangi, może zająć miesiące, a nawet lata.
Im więcej stawów i mięśni jest zaangażowanych, tym dłużej mózg potrzebuje ustanowienia wydajnych ścieżek neuronowych, mówi Rothstein. Jednak najważniejsza jest konsekwencja – szczególnie dla początkujących.
Celowe ćwiczenie ruchów, na przykład aktywne angażowanie pośladków podczas a kucać wzmacnia połączenie umysł-mięśnie, może przyspieszyć rozwój pamięci mięśniowej, mówi Kristen A. Lettenberger, PT, DPT, CSCS, fizjoterapeutka i trenerka siłowa. Badania potwierdzają to: koncentrowanie się na określonych mięśniach podczas ćwiczeń, np wyciskanie na ławce , może znacznie zwiększyć ich aktywację, szczególnie przy stosowaniu umiarkowanych ciężarów, jak wynika z badania z 2016 roku opublikowanego w czasopiśmie „ Europejski dziennik fizjologii stosowanej znaleziony.
Korzystanie z połączenia umysł-mięśnie nie tylko zwiększa zaangażowanie mięśni, ale także wzmacnia ścieżki neuronowe potrzebne do płynniejszych i bardziej wydajnych wzorców ruchu w miarę upływu czasu. Celuj w treningi całego ciała To wpływa na wszystkie wzorce ruchowe trzy razy w tygodniu, mówi. Kiedy już utrwalisz nowe umiejętności, być może będziesz musiał ćwiczyć ruchy tylko raz lub dwa razy w tygodniu, aby utrzymać pamięć mięśniową.
Powiązane historie
- Czy masz trudności z wykonaniem głębokiego przysiadu? Wypróbuj te wskazówki dotyczące formularzy
- 36 odmian przysiadów, które MUSISZ wypróbować
Opanowanie zaawansowanych umiejętności, takich jak olimpijskie podnoszenie ciężarów czy zamach w golfie, może wymagać nawet 10 000 godzin ćwiczeń, ale większość ludzi może osiągnąć pewien poziom biegłości w znacznie krótszym czasie – dodaje dr Jenkins. Jednak prawidłowe powtarzanie ruchu lub umiejętności ma kluczowe znaczenie dla uformowania pamięci mięśniowej w sposób, który będzie użyteczny. Znasz to powiedzenie „praktyka czyni mistrza?” W przypadku pamięci mięśniowej: „ doskonały praktyka czyni mistrza” jest dokładniejsze, mówi. Jeśli będziesz ćwiczyć ruch nieprawidłowo, wzmocnisz nieefektywne wzorce.
Co pamięć mięśniowa może – a czego nie może – zrobić dla Ciebie
Pamięć mięśniowa pomaga szybciej wrócić do formy po przerwie, sprawia, że złożone ruchy stają się bardziej intuicyjne i pozwala łatwiej przechodzić między podobnymi czynnościami (pomyśl: od tenisa do pickleballa). Ale to nie jest magia – ma swoje ograniczenia.
Co pamięć mięśniowa może dla Ciebie zrobić
- Pomaga szybciej się zregenerować. Nawet jeśli zrobisz sobie długą przerwę w treningu, Twoje ścieżki neuronowe pozostaną nienaruszone, mówi dr Jenkins. Jeśli wiele lat temu podnosiłeś duże ciężary, prawdopodobnie odzyskasz formę i technikę szybciej niż osoba początkująca – wynika z badania opublikowanego w tym roku w czasopiśmie „The Times”. skandynawski Journal of Medicine and Science in Sport . Dokładny czas, jaki zajmie, będzie się różnić w zależności od ilości czasu dzielącego Cię od celu, Twojego poziomu doświadczenia przed zrobieniem sobie przerwy i nie tylko.
- Poprawia wydajność. Dzięki praktyce będziesz zużywać mniej energii na ruchy, dzięki czemu treningi będą płynniejsze. Pomaga to w przejściu do bardziej złożonych ruchów i podnoszeniu cięższych ładunków.
- Wspiera sprawność przez całe życie. Trening siłowy, który wykonujesz dzisiaj, może przynieść ci korzyści za wiele lat, mówi Carlson. Nawet jeśli rozmiar mięśni zmniejszy się po przerwie, komórki mięśniowe zbudowane podczas treningu pozostaną, tworząc podstawę do szybszych postępów po powrocie. Twoje ciało może nie być gotowe na tę samą intensywność, gdy wrócisz do aktywności takiej jak podnoszenie ciężarów, ale szybciej odbudujesz mięśnie, ponieważ nie musisz uczyć się tej umiejętności na nowo, dodaje Rothstein.
Czego nie potrafi pamięć mięśniowa
- Całkowicie zastąp utraconą siłę. Twoje ścieżki nerwowe mogą być nienaruszone, ale sama tkanka mięśniowa jest kosztowna dla organizmu w utrzymaniu, mówi Rothstein. Innymi słowy, twoje ciało spala dużo kalorii, aby utrzymać mięśnie, więc jeśli nie używasz ich aktywnie, twoje ciało odpuści je, aby oszczędzać energię na bardziej istotne funkcje. Będziesz musiał odbudować mięśnie poprzez konsekwentny trening.
- Przywróć wytrzymałość i najwyższą wydajność. Jeśli biegałeś sprinty lub długie dystanse, powrót do tego samego schematu bez planu regeneracji może prowadzić do kontuzji. Nawet jeśli ścieżki nerwowe pamiętają, jak wykonywać daną czynność, układ sercowo-naczyniowy i struktury wspierające (tkanki łączne, mięśnie, kości) mogą nie być gotowe, aby wytrzymać taką samą intensywność, jak w przeszłości, mówi Rothestein. Aktywność fizyczna często wymaga długotrwałych, powtarzalnych ruchów, które stanowią znaczne obciążenie dla serca, płuc i mniejszych mięśni stabilizujących, które z czasem ulegają degradacji bez konsekwentnego treningu.
Jak wykorzystać pamięć mięśniową do przyrostu masy mięśniowej
Chcesz zmaksymalizować pamięć mięśniową podczas swoich treningów? Oto strategie wspierane przez ekspertów, jak to zastosować:
- Ćwicz z celem. Doskonała praktyka czyni mistrza, przypomina dr Jenkins. Nieprawidłowa forma tworzy nieefektywne ścieżki — przedkładaj jakość nad ilość i skup się na właściwej formie i kontrolowanych ruchach, aby wzmocnić wydajne ścieżki neuronowe.
- Zaangażuj swój mózg. Wizualizacja, informacje zwrotne w czasie rzeczywistym (takie jak patrzenie na siebie w lustrze podczas powtórzeń) i próba mentalna mogą poprawić połączenie umysł-mięśnie, mówi Rachelle A. Reed, doktorantka, MS, ACSM-EP, fizjolog ćwiczeń. Jest to szczególnie przydatne podczas rekonwalescencji po kontuzji lub opanowywaniu nowej umiejętności.
- Zachowaj spójność. Regularna praktyka jest kluczowa. Nawet krótka sesja angażująca te same grupy mięśni może pomóc w utrzymaniu umiejętności, jeśli będziesz ją powtarzać kilka razy w tygodniu.
- Rozłóż złożone umiejętności. Rothstein sugeruje upraszczanie skomplikowanych ruchów na mniejsze części, co potwierdza również to samo badanie przeprowadzone w 2019 r. Granice w neurologii systemowej wspomniane wcześniej. Na przykład, ucząc się wiosłowania, skup się najpierw na prowadzeniu łokci za sobą, a nie na każdym elemencie ruchu (jak angażowanie mięśnia dwugłowego, aktywacja mięśnia romboidalnego itp.).
- Nadaj priorytet regeneracji. Według badania przeprowadzonego w 2020 r. sen i odpoczynek są niezbędne do utrwalenia uczenia się motorycznego Recenzje neurologiczne i behawioralne oraz badanie z 2021 r. w Journal of Neuroscience . Rzeczywista konwersja pamięci mięśniowej następuje po śnie, mówi Rothstein.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
