Jeśli kiedykolwiek czułeś się przytłoczony skomplikowanymi programami treningowymi, nie jesteś sam. Pozwól nam przedstawić Ci trening 5x5, a program treningu siłowego dzięki czemu wszystko jest proste, bez poświęcania wyników. Przeznaczony dla osób pragnących budować masę mięśniową, zwiększyć siłę i zwiększyć metabolizm — a wszystko to bez konieczności poświęcania dużej ilości czasu i sprzętu — podejście 5x5 to klasyczna metoda podnoszenia ciężarów, przyjazna dla początkujących.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Trening 5x5 koncentruje się na ćwiczeniach złożonych, co oznacza, że pracujesz z wieloma grupami mięśni jednocześnie, mówi Michael Hamlin, CSCS, specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Everflex Fitness. Zaledwie pięć ćwiczeń (przysiad, wyciskanie na ławce , pochylony rząd , wyciskanie nad głowę i martwy ciąg) oraz łatwy do wykonania format pięciu serii po pięć powtórzeń każda, to łatwy w zarządzaniu i skalowalny sposób na rozpoczęcie podnoszenia cięższych przedmiotów w domu lub na siłowni.
Poznaj eksperta: Michaela Hamlina , CSCS, jest specjalistą ds. siły i kondycji oraz założycielem Everflex Fitness .
Program istnieje już od dłuższego czasu. Nikt dokładnie nie wie, kto wpadł na ten pomysł, ale Bill Starr, zawodowy sztangista w latach 60., uczynił go popularnym kilkadziesiąt lat temu, mówi Hamlin.
Przed nami wszystko, co trenerzy chcą, abyś wiedział o treningu 5x5, w tym informacje o przestrzeganiu planu, pracy mięśni i wielu korzyściach, abyś mógł wypróbować go samodzielnie.
Na czym polega trening 5x5?
Istnieje kilka wersji treningu 5x5, ale wszystkie obejmują wykonanie pięciu serii po pięć powtórzeń ćwiczeń złożonych.
Hamlin sugeruje następujące zasady i programowanie:
- Przerwy na odpoczynek: Odpocznij pomiędzy każdą serią przez dwie do trzech minut, w zależności od intensywności i samopoczucia.
- Harmonogram: Realizuj program trzy razy w tygodniu w nie następujące po sobie dni, pozwalając na odpoczynek pomiędzy nimi.
- Sprzęt: Podstawowy sprzęt do ćwiczeń, taki jak sztanga, zestaw hantli, stojak do przysiadów, ławka i odważniki kettlebell, jeśli ćwiczysz na siłowni, lub po prostu para regulowanych hantli, jeśli jesteś w domu.
- Postęp: Celem jest stopniowe zwiększanie masy ciała co tydzień. Aby to było proste, spróbuj dodawać 2,5 funta na stronę (w sumie 5 funtów) tygodniowo, mówi Hamlin.
„Wybierając wagę początkową, Hamlin sugeruje wybranie takiej, która w skali postrzeganego wysiłku (RPE) będzie wynosić siedem lub osiem na 10, co oznacza, że jest to trudne, ale wykonalne przy pięciu powtórzeniach. Jeśli ciężar, który masz, jest zbyt duży, aby wykonać wszystkie pięć powtórzeń, wykonaj tyle, ile możesz, ponownie ułóż ciężar, odpocznij przez 30 sekund, a następnie podnieś go z powrotem, aby zakończyć serię. Według Hamlina takie podejście może pomóc w wykonaniu jednego lub dwóch dodatkowych powtórzeń. W następnym tygodniu staraj się używać tego samego ciężaru, ale skup się na wykonaniu pięciu pełnych powtórzeń bez przerwy. W ten sposób ćwiczysz organizm, aby radził sobie ze zmęczeniem przy minimalnej regeneracji – wyjaśnia.
Korzyści z treningu 5x5
Trening 5x5 nie bez powodu przetrwał próbę czasu. Oto najważniejsze korzyści, o których powinieneś wiedzieć:
- Zwiększa siłę: Ogólnym celem programu jest zwiększenie siły, mówi Hamlin. Podnoszenie ciężarów przekracza Twoje fizjologiczne granice, a Ty budujesz siłę, gdy Twoje mięśnie dostosowują się do stopniowego wyzwania, jakim jest zwiększanie ciężaru co tydzień – mówi.
- Zyskuje mięśnie: Podnoszenie ciężarów zwiększa obciążenie mechaniczne mięśni, co może pomóc w ich rozwoju, mówi Hamlin. I choć pięć powtórzeń na ćwiczenie może wydawać się małą liczbą, badania faktycznie pokazuje, że pięć powtórzeń może prowadzić do znacznego przerostu mięśni.
- Zwiększa metabolizm: Trening siłowy ma znaczący wpływ na metabolizm i możliwości spalania tkanki tłuszczowej, studia pokazywać. Mięśnie również zużywają więcej energii w spoczynku niż tłuszcz, więc im więcej masz mięśni, tym większe jest Twoje zużycie energii podstawowa przemiana materii (ilość kalorii spalanych przez organizm podczas wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie pokarmu i wzrost włosów).
- Poprawia sprawność funkcjonalną: Trening 5x5 koncentruje się na ćwiczeniach złożonych, które są kluczowe dla promowania ogólnej siły, stabilności i zwinności, dzięki którym możesz się poruszać i rozwijać przy maksymalnej wydajności, mówi Hamlin.
- Poprawia postawę: Twoje ramiona, tylne naramienniki, abs i pośladki są odpowiedzialne za utrzymanie Cię w pozycji pionowej, więc wzmocnienie tych mięśni może faktycznie poprawić Twoją postawę, mówi Hamlin.
- Używa minimalnego sprzętu: Dzięki prostocie treningu nie potrzebujesz tony sprzętu. Jeśli masz dostęp do sztangi i ciężarków (lub zestawu hantli), stojaka do przysiadów i ławki, możesz zaczynać, mówi Hamlin.
- Promuje jakość snu: Jeśli masz trudności z zasypianiem i/lub zasypianiem, pomocny może okazać się trening oporowy, taki jak ten program. W rzeczywistości ci, którzy regularnie wykonywali trening oporowy, spali lepiej i dłużej niż ci, którzy skupiali się wyłącznie na treningach cardio, Badania 2022 znaleziony.
- Wspiera lepszą gęstość kości: Być może nie codziennie myślisz o zdrowiu swoich kości, ale trening oporowy ma kluczowe znaczenie dla gęstości kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy i sarkopenii, badania widać.
- Pomaga trenować efektywniej: Jeśli brakuje Ci czasu, trening 5x5 zapewnia skuteczne uderzenie. Na sesję spędzisz od około godziny do półtorej, mówi Hamlin. Poza tym potrzeba tylko trzech dni na siłowni.
- Stanowi wyzwanie dla mięśni całego ciała: 5x5 skupia się na górnej, dolnej części ciała i tułowiu, więc możesz spodziewać się treningu całego ciała w jednym programie, mówi Hamlin.
Najlepsze ćwiczenia treningowe 5x5
1. Przysiad z tyłu
Docelowe mięśnie: Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i tułów
Jak:
- Zacznij od stóp na szerokość barków, palców stóp skierowanych lekko na zewnątrz na godzinie 11 i 1, trzymając sztangę lub hantle oparte na ramionach. (Zacznij od przysiadów tylnych lub hantli, ponieważ są one nieco łatwiejsze w wykonaniu i ogólnie mniej techniczne, zaleca Hamlin.)
- Wdychaj, angażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową w pozycji pionowej, z neutralnym kręgosłupem, uginając kolana i wypychając biodra do tyłu, jakbyś osiadał na krześle.
- Opuść się powoli, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi.
- Zrób wydech, napnij pośladki i wypchnij stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ćwiczenia. Zawsze upewnij się, że na stojaku do przysiadów znajdują się poręcze, mówi Hamlin.
2. Wyciskanie na ławce
Docelowe mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona i triceps
Jak:
- Połóż się na plecach na płaskiej ławce ze stopami opartymi płasko na podłodze.
- Chwyć sztangę (lub hantle) nieco szerzej niż szerokość ramion.
- Zrób wdech i opuść sztangę do klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.
- Zrób wydech, przesuwając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Wyobraź sobie, że Twoje ramiona są zamknięte w tylnych kieszeniach i nie pozwalają im się unieść podczas podnoszenia, mówi Hamlin.
3. Wiersz ze sztangą
Docelowe mięśnie: Górna część pleców, łaty i biceps
Jak:
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość barków i mocno osadzonych na podłodze, a następnie ugnij biodra, tak aby tułów był przechylony pod kątem 45 stopni. Utrzymuj kręgosłup prosty i neutralny.
- Chwyć sztangę (lub hantle) dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków. (Jeśli używasz sztangi, chwyt podręczny jest zazwyczaj łatwiejszy, ale baw się chwytem nachwytem, gdy jest to wygodne.)
- Podciągnij sztangę w stronę klatki piersiowej i przytrzymaj przez jedną do dwóch sekund.
- Kontrolując opuść sztangę z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Zawsze utrzymuj neutralny kręgosłup, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców i trzymaj ramiona opuszczone, aby nie unosiły się podczas podnoszenia, mówi Hamlin. Skoncentruj się na angażowaniu dolnych pułapek, aby zapewnić stabilność, mówi.
4. Wyciskanie nad głowę
Docelowe mięśnie: Ramiona i triceps
Jak:
- Zacznij od stania ze stopami na szerokość barków i sztangą (lub hantlami) na wysokości ramion.
- Zrób wdech, blokując łopatki w tył i w dół, a następnie przesuń drążek nad głowę, całkowicie prostując ramiona.
- Wykonaj wydech i napnij mięśnie tułowia, opuszczając ciężar z powrotem na wysokość ramion, z pełną kontrolą. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Trzymaj łopatki opuszczone i skup się na angażowaniu dolnych pułapek, mówi Hamlin.
5. Martwy ciąg
Docelowe mięśnie: Dolna część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, sztanga nad śródstopiem. (Możliwość użycia dwóch hantli, jak pokazano.)
- Zawias w biodrach, utrzymując plecy proste i klatkę piersiową uniesioną, i chwyć sztangę rękami umieszczonymi tuż obok goleni.
- Utrzymuj neutralną pozycję pleców i szyi, wciągnij pięty w podłogę i unieś sztangę, prostując biodra i wypychając kolana do tyłu, aby umożliwić prześwit sztangi. Trzymaj sztangę (lub hantle) blisko ciała podczas całego ruchu.
- Utrzymuj neutralny kręgosłup i wróć tą samą ścieżką w dół do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Skoncentruj się na utrzymaniu silnego tułowia i neutralnego kręgosłupa, aby chronić plecy, mówi Hamlin.
Przykładowy harmonogram ćwiczeń 5x5
Tydzień pierwszy
Poniedziałek
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie na ławce: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wiersz ze sztangą: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
Środa
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie nad głową : 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Martwy ciąg: 5 powtórzeń x 1 seria, odpoczynek 90 sekund
Piątek
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie na ławce: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wiersz ze sztangą: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
Tydzień drugi
Poniedziałek
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie nad głową: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Martwy ciąg: 5 powtórzeń x 1 seria, odpoczynek 90 sekund
Środa
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie na ławce: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wiersz ze sztangą: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
Piątek
- Przysiad z tyłu: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Wyciskanie nad głową: 5 powtórzeń x 5 serii, odpoczynek 90 sekund
- Martwy ciąg: 5 powtórzeń x 1 seria, odpoczynek 90 sekund
W trzecim tygodniu powtórzony zostanie harmonogram z pierwszego tygodnia, zwiększając wagę. W czwartym tygodniu powtórzymy harmonogram z drugiego tygodnia, dodając wagę. Hamlin sugeruje powtarzanie tego bloku treningowego przez łącznie cztery do ośmiu tygodni.
Na jakie mięśnie oddziałuje trening 5x5?
Główną zaletą korzystania z formatu 5x5 jest to, że można go używać do tworzenia treningu całego ciała ze wszystkimi ćwiczeniami złożonymi. Oto ściągawka, która pozwala podzielić program według głównych grup mięśni:
- Klatka piersiowa: Wyciskanie na ławce to złożony ruch angażujący mięśnie piersiowe, mówi Hamlin. Kiedy odsuwasz drążek od klatki piersiowej, aktywuje on mięśnie klatki piersiowej, promując siłę i rozwój mięśni.
- Plecy: Wyciskanie nad głową działa przede wszystkim na mięśnie naramienne (mięśnie barków), mówi Hamlin. Podnoszenie ciężaru nad głowę wymaga znacznej siły ramion, która angażuje również triceps i pułapki, mówi.
- Triceps I biceps: Triceps jest mocno zaangażowany w fazę wyprostu wyciskania na ławce i nad głową, mówi Hamlin. Wiosłowanie w pochyleniu angażuje bicepsy, gdy przyciągasz ciężar do klatki piersiowej, co przyczynia się do ogólnego rozwoju ramion, mówi.
- Rdzeń: Zarówno przysiad, jak i martwy ciąg wymagają stabilizacji mięśni tułowia, mówi Hamlin. Mięśnie tułowia pracują nad utrzymaniem wyprostowanej postawy podczas przysiadów i stabilizacją kręgosłupa podczas martwego ciągu, przyczyniając się do ogólnego siła rdzenia i stabilność.
- Ścięgna podkolanowe: Martwy ciąg to złożony ruch, który mocno angażuje ścięgna podkolanowe, mówi Hamlin. Kiedy podnosisz sztangę, twój ścięgna podkolanowe skurcz, promując siłę i rozwój tylnej części ud.
- Quady: Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem dla quady – mówi Hamlin. Kiedy podnosisz się z pozycji przysiadu, mięśnie czworogłowe odpowiadają za rozciąganie stawów kolanowych, promując siłę i przerost przedniej części ud.
- Z powrotem: Wiosłowanie ze sztangą angażuje najszersze mięśnie grzbietu (najszersze grzbietu), gdy przyciągasz ciężar w kierunku dolnej części klatki piersiowej, co przyczynia się do uzyskania dobrze zdefiniowanych i mocnych pleców, mówi Hamlin.
Ryzyko związane z treningiem 5x5, które należy wziąć pod uwagę
Zanim przystąpisz do tego (i każdego innego) programu szkoleniowego, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Jeśli nie zapewnisz wystarczającej ilości odpoczynku, istnieje ryzyko przetrenowania, co może prowadzić do zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji, mówi Hamlin. Program obejmuje oczywiście cztery dni wolne i jest zazwyczaj realizowany trzy razy w tygodniu w nie następujące po sobie dni. Jeśli jednak planujesz włączyć inne treningi, pamiętaj o co najmniej jednym do dwóch pełnych dniach odpoczynku w tygodniu.
Niektórym osobom (zwłaszcza początkującym) utrzymanie progresji masy ciała może być trudne, mówi Hamlin. (Te obciążenia szybko się sumują.) A jeśli koncentrujesz się tylko na zwiększaniu ciężarów, łatwo jest pójść na kompromis w sprawie formy i narazić się na ryzyko kontuzji, mówi. Jeśli jesteś nowicjuszem w fitnessie i nie czujesz, że opanowałeś ruchy, skonsultuj się z trenerem lub zacznij od lżejszych ciężarów, a następnie przejdź do większych ciężarów z 5x5.
Powiązana historia
Na koniec niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na wszelkie bóle lub bolesność, zwłaszcza gdy zaczynasz zwiększać wagę, mówi Hamlin. Jeśli zauważysz te objawy częściej niż przeciętną bolesność mięśni po treningu, skonsultuj się z lekarzem, trenerem i/lub fizjoterapeutą, aby zobaczyć, co się dzieje.
Ile czasu zajmuje 5x5?
Typowy trening 5x5 zajmuje od 60 do 90 minut, włączając ćwiczenia rozgrzewkowe i okresy odpoczynku, mówi Hamlin. W miarę zwiększania się ciężaru utrzymanie doskonałej formy może zająć więcej czasu. Ogólnie rzecz biorąc, wykonanie pięciu serii na ruch z trzyminutową przerwą na odpoczynek pomiędzy nimi zajmuje zazwyczaj około 20 minut – mówi.
Czy trening 5x5 jest dobry dla początkujących?
Może to nie być najlepszy wybór dla nowicjuszy. Jeśli początkujący ma świetną formę, może być w stanie wykonać ćwiczenie 5x5, mówi Hamlin. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, Hamlin sugeruje spędzenie miesiąca lub dwóch na treningu o większej objętości (serie po 10 powtórzeń), abyś mógł ćwiczyć dobrą formę, wzorce ruchu i budować podstawową siłę. Kiedy już poczujesz się komfortowo podnosząc ciężary, możesz przejść do programów o wyższej intensywności (takich jak trening 5x5) z większymi obciążeniami, mówi.
