Ach, nieuchwytny sześciopak abs. Znajdziesz je na wszystkich kanałach Instagrama gwiazd, vlogach sportowców, a może nawet na stronie Twojej ulubionej influencerki FitTok – ale nie daj się zwieść: nie jest łatwo je osiągnąć (ani utrzymać).
Jest to jednak możliwe, jeśli jesteś gotowy na poważną pracę. Oto kwestia uzyskania sześciopaku mięśni brzucha: potrzeba znacznie więcej niż kilku brzuszków, aby zobaczyć widoczną definicję.
Jeśli chcesz uzyskać lepszy wygląd mięśni brzucha, musisz połączyć odżywianie i nawodnienie z ćwiczeniami, mówi Kara Liotta, CPT i współzałożycielka KKSWEAT. Niestety same podstawowe ćwiczenia prawdopodobnie nie pomogą.
Poznaj ekspertów: Kara Liotta , CPT, jest trenerem fitness z Brooklynu i współzałożycielem KKSPOT , studio szkoleniowe z zajęciami cyfrowymi i stacjonarnymi. Jamie Costello, CPT, jest osobistym trenerem z Centrum Długowieczności Pritikina z wieloma specjalnościami. Rachel Nicks , CPT, jest trenerem studia Lululemon oraz założycielem i dyrektorem generalnym firmy Królowa Narodzin. Steve Głodny , CPT, trener personalny i twórca Zmień plac zabaw w Nowym Jorku . Tina Tang , CPT, jest trenerem osobistym, trenerem siłowym i założycielem Żelazna silna sprawność fizyczna .
Ostatecznie posiadanie sześciopaku sprowadza się do tego skład ciała (stosunek tkanki tłuszczowej do masy beztłuszczowej) oraz miejsce przechowywania tłuszczu w organizmie. To ostatnie jest kwestią indywidualną i ma w dużej mierze podłoże genetyczne. Podczas gdy jedna osoba może utrzymać większość ciężaru na biodrach i udach, inna może utrzymać więcej w środkowej części ciała. Skład ciała jest w pewnym stopniu pod twoją kontrolą; zależy to w dużej mierze od spożycia kalorii i, w pewnym stopniu, od genetyki.
Większość kobiet musiałaby osiągnąć poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15–19 procent, mówi Jamie Costello, CPT, trener w Pritikin Longevity Center. Niekoniecznie jest to realistyczne lub osiągalne dla każdego, mówi Liotta, więc może nie być częścią Twojej podróży i to jest w porządku.
Ciekawi Cię, czego tak naprawdę potrzeba i czy jest to dla Ciebie osiągalne? Oto zalecenia trenerów fitness i korzyści wykraczające poza estetykę.
Miej plan żywieniowy.
Nam też się to nie podoba, ale to prawda: sześciopak buduje się w kuchni. Costello zauważył, że jeśli nie mieścisz się jeszcze w przedziale 15–19% tkanki tłuszczowej, musisz zredukować tkankę tłuszczową, utrzymując deficyt kalorii.
Nie oznacza to jednak, że musisz istnieć tylko na lodzie i selerze. Oznacza to konsekwentne jedzenie w niewielki deficyt. Zdrowe tempo utraty wagi wynosi około jednego funta tygodniowo, jak Meltyourmakeup.com wcześniej zgłaszane – co przekłada się na około 500 kalorii dziennie. Dla porównania, większość dorosłych kobiet potrzebuje około 1600 do 2400 kalorii dziennie. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na rok 2025 .
Oczywiście te liczby nie są uniwersalne. Sposób dostosowania odżywiania zależy od indywidualnych potrzeb, poziomu aktywności i podstawowego tempa metabolizmu (ile kalorii spala organizm w spoczynku). Aby określić Twoje specyficzne potrzeby, zarejestrowany dietetyk może udzielić bardzo potrzebnych wskazówek. Jeśli nie jest to dla Ciebie dostępne, nasze kalkulator deficytu kalorii to następna najlepsza rzecz.
Bądź mądry podczas treningu mięśni brzucha.
„Każdy trening powinien obejmować trening mięśni tułowia” – mówi trenerka osobista Anna Kaiser, założycielka AKT Fitness i kobieta odpowiedzialna za mięśnie brzucha gwiazd, w tym m.in. Kelly Ripa . Wiedz tylko, że same ćwiczenia nie wystarczą, aby podkreślić mięśnie, ponieważ treningi tułowia niekoniecznie zmniejszą ilość tłuszczu na brzuchu; trzeba także przestrzegać zdrowej diety – mówi Liotta.
Wzmocnienie mięśni tułowia zwiększy wytrzymałość mięśni, to prawda, ale same ukierunkowane ćwiczenia mięśni brzucha nie odkryją mięśni brzucha jak tarka. Właściwie to po prostu skupiam się na podstawowe ćwiczenia będzie miało niewielki lub żaden wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, ale zwiększy siłę mięśni tułowia. (Prawdopodobnie już to słyszałeś, ale sześciopak naprawdę jest wbudowany w kuchnię – i do tego dojdziemy.)
Mimo to, aby zbudować nowe mięśnie, potrzebujesz ćwiczeń. Ćwicząc mięśnie brzucha, ważne jest, aby nie skupiać się tylko na mięśniu prostym brzucha (czyli sześciopaku). Chcesz trenować siłowo cały tułów, który obejmuje mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, mięśnie poprzeczne brzucha i wewnętrzne stabilizatory, wykonując ruchy rzeźbiące pod każdym kątem (jak w tym treningu mięśni brzucha firmy Kaiser).
Jedz więcej białka.
Jeśli jesteś już aktywny, prawdopodobnie słyszałeś, że spożywanie wystarczającej ilości białka jest ważną częścią procesu regeneracji między treningami, ponieważ pomaga odbudować i wzmocnić mięśnie. Ale czy wiesz, że zwiększenie spożycia białka może również pomóc zmienić skład ciała poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej?
Powiązane historie
-
Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu - Jaka jest najlepsza pora dnia na spożywanie białka?
-
Jak trójboista siłowy i mama robią zakupy spożywcze
Nie potrzeba nawet dużej ilości dodatkowego białka, aby zrobić dużą różnicę – eksperci zalecają spożywanie od 25 do 30 gramów całkowitego białka na posiłek. Oto najlepsze produkty wysokobiałkowe, które możesz zacząć jeść już teraz, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.
Nie zaniedbuj cardio.
Jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha i odsłonić mięśnie brzucha, równoważ ćwiczenia aerobowe najlepszym rozwiązaniem będzie trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) połączony z treningiem siłowym.
Kardio pomaga spalić całą tkankę tłuszczową, co potwierdza przegląd 16 badań klinicznych wykazujących jego skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha. „Cardio to świetne narzędzie do pozbycia się stresu i kilogramów. Obydwa pomagają budować i definiować siłę” – mówi Rachel Nicks, CPT, która twierdzi, że konsekwentne włączenie ich do swojego programu ćwiczeń może zmienić skład ciała oraz zwiększyć napięcie i definicję mięśni, w tym mięśni tułowia.
Dodanie HIIT idzie o krok dalej, łącząc cardio i siłę w szybkie, skuteczne treningi, które przyspieszają tętno i maksymalizują utratę tłuszczu. „Piękno zajęć HIIT polega na tym, że dają one korzyści w postaci utraty tkanki tłuszczowej, a także przyrostu beztłuszczowej masy ciała” – mówi Steve Uria, CPT, który sugeruje, aby dążyć do trzech do czterech sesji HIIT tygodniowo, aby zobaczyć zauważalne zmiany w organizmie, oszczędzając czas i poprawiając kondycję.
WYPRÓBUJ 30-DNIOWE WYZWANIE AB Meltyourmakeup.com, TUTAJ.
Pij wodę.
Utrzymywanie dobrego nawodnienia jest dobre nie tylko dla skóry i całego organizmu. Niektóre badania sugerują, że może faktycznie pomóc spalić więcej kalorii i stracić więcej tkanki tłuszczowej.
Wypicie około 17 uncji wody z puszki zwiększyć tempo przemiany materii Według badań nawet o 30 procent przez 10–40 minut, ponieważ zwiększa to wydatek energetyczny. To samo badanie wykazało, że spalasz 23 kalorie na każde 17 uncji wody, które wypijesz.
Powiązane historie
-
Dołącz do wyzwania nawilżającego Meltyourmakeup.com -
15 nawilżających pokarmów, które powinieneś dodać do swojej diety
Ogranicz cukier, proste węglowodany i przetworzoną żywność.
Twoje ciało przechowuje nadmiar paliwa z pożywienia, którego nie spala od razu w postaci tłuszczu do wykorzystania w przyszłości. Proces ten zachodzi szczególnie szybko w przypadku produktów bogatych w cukier i proste węglowodany, takich jak słodycze, produkty pakowane, napoje gazowane, a nawet wino. Spożywanie ich z umiarem może pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się tłuszczu – szczególnie w regionie sześciopaku.
Ponadto rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, mąka i ryż, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, powodując uczucie głodu i wkrótce potem sięganie po więcej jedzenia. Studia powiązują także wyższe spożycie rafinowanych zbóż ze zwiększoną ilością tłuszczu na brzuchu. Ograniczenie spożycia tych produktów nie tylko pomaga regulować poziom cukru we krwi, ale także wspiera wysiłki zmierzające do spożywania pełnowartościowej diety bogatej w składniki odżywcze, aby wspierać poziom energii i ogólny stan zdrowia.
Marcin Rusch
Priorytetem jest spożywanie dużej ilości błonnika i węglowodanów złożonych.
Zamiast rafinowanych zbóż sięgnij po węglowodany złożone, takie jak produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa liściaste i warzywa. Te produkty o niskim indeksie glikemicznym (co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi) są bogate w błonnik i zapewniają uczucie sytości na dłużej. Ponadto są doskonałym źródłem energii, którą organizm może efektywnie rozłożyć.
W szczególności błonnik odgrywa kluczową rolę w redukcji tłuszczu z brzucha i wspieraniu ogólnego stanu zdrowia. Zwiększenie spożycia błonnika to łatwy sposób na wsparcie zarówno zdrowego trawienia, jak i osiągnięcie bardziej zdefiniowanego rdzenia. Badania pokazują, że dodanie zaledwie 10 dodatkowych gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może prowadzić do: Redukcja tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej o 3,7%. przez pięć lat – nawet bez wprowadzania innych zmian w stylu życia.
Jak długo trzeba czekać na abs?
„Ramy czasowe będą zależeć od genetyki i hormonów organizmu” – mówi Liotta. „Z pewnością możesz zmniejszyć spożycie rafinowanego cukru, aby przyspieszyć ten proces i połączyć dietę z ćwiczeniami, a nie tylko polegać na brzuszkach”.
Chociaż nie da się przewidzieć, po jakim czasie zobaczysz rezultaty, jeśli będziesz konsekwentny w ćwiczeniach mięśni dna miednicy (co jest ulubioną rzeczą Nicks), spróbuj dodać kolejne 5–10 minut codziennej pracy podstawowej, „a naprawdę za tydzień z pewnością osiągniesz czuć zasadnicza różnica. „Jeśli masz magiczny tydzień odpoczynku, nawodnienia, zbilansowanej diety, braku stresu, treningu cardio i treningu siłowego, może to zająć tydzień. ORAZ każdy jest inny” – mówi Nicks. Podziękujesz jej do końca miesiąca!
Najlepsze treningi mięśni brzucha dla kobiet
Jeśli nie masz jeszcze podstawowej rutyny, oto kilka zabójczych Meltyourmakeup.com treningi rzeźbiące mocne mięśnie brzucha od trenerów.
- The Meltyourmakeup.com 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha: Nie ma za co – 30-dniowy trening mięśni brzucha w jednym miejscu. To świetne miejsce na rozpoczęcie podróży w kierunku silniejszego rdzenia. Podejmij wyzwanie przez miesiąc i poczuj różnicę.
- 3 szybkie treningi mięśni brzucha : Szybkie treningi [abs] są skuteczne w taki sam sposób, w jaki „przekąski do ćwiczeń” (lub krótkie treningi trwające od 10 do 15 minut) są skuteczne dla ludzi, mówi Tina Tang, CPT, trenerka osobista, trenerka siłowa i założycielka Iron Strong Fitness. Tutaj dzieli się trzema szybkimi treningami mięśni brzucha, trwającymi od czterech do 10 minut, aby w mgnieniu oka wzmocnić mięśnie tułowia.
- Trening mięśni brzucha w domu bez sprzętu : Skuteczny trening mięśni brzucha angażuje wszystkie cztery główne grupy mięśni tułowia: mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie skośne zewnętrzne. I nie potrzebujesz do tego wiele — wystarczy trochę miejsca na podłodze i ten 10-ruchowy trening obwodu brzucha stworzony przez trenera gwiazd Gunnara Petersona , CSCS, CPT.
- 20-minutowy funkcjonalny trening tułowia : Nawet jeśli jesteś fanem klasycznych brzuszków, przychodzi moment, w którym musisz dodać więcej złożoności i różnorodności, aby pokonać plateau. Ten samodzielny program ćwiczeń na mięśnie brzucha ma na celu siłę funkcjonalną, aby pomóc w budowaniu stabilności podczas codziennych zadań i nie tylko.
- Najlepszy trening dolnej części brzucha : Ach, pożądany i nieuchwytny dolny brzuch. Trudno jest w nich celować, ale trenowanie ich jest niezwykle satysfakcjonujące. Poczuj pieczenie brzucha podczas tego treningu, który angażuje *wszystkie* mięśnie tułowia, w tym dolne mięśnie brzucha.
- 20 najlepszych ćwiczeń brzucha : Jeśli szukasz inspiracji na core move, która urozmaici Twój obecny obwód abs, trafiłeś we właściwe miejsce. Tutaj znajdziesz 20 zalecanych przez trenera ćwiczeń, które w nowy sposób rzucą wyzwanie Twoim mięśniom brzucha.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Samantha Lefave to doświadczona pisarka i redaktorka zajmująca się fitnessem, zdrowiem i podróżami. Regularnie przeprowadza wywiady z zawodowymi sportowcami, elitarnymi trenerami i czołowymi ekspertami w dziedzinie żywienia; ukazała się jej praca Świat biegacza , Jazda na rowerze , Poza , Zdrowie mężczyzn I Meltyourmakeup.com , Kosmopolityczny , Urok i nie tylko.
