Dzięki stale udoskonalanemu światu trackerów i aplikacji fitness nigdy nie miałeś większego dostępu do osobistych danych zdrowotnych. Ale którego z zawrotnej liczby wskaźników i wskaźników tak naprawdę powinieneś używać do oceny swojego zdrowia? Jednym ze sposobów na pozbycie się bałaganu jest skupienie się na składzie ciała.
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś ten termin używany przez kolegów z siłowni popijających koktajle proteinowe, obiecuję, że chodzi o coś więcej niż zostać rozerwanym. Dokładnie zmierzony i oceniony przez wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia skład Twojego ciała może dostarczyć cennych informacji na temat zdrowia wykraczających poza samą budowę ciała. Śledzona w czasie, ta metryka może pomóc Ci zrozumieć swoje postępy w sposób, w jaki liczba na skali z pewnością nie jest w stanie.
To powiedziało, Jak mierzysz skład ciała i nie ma jednego uniwersalnego składu ciała, który jest idealny dla każdego. Najlepiej skontaktować się z lekarzami i innymi ekspertami w dziedzinie opieki zdrowotnej – takimi jak ci, których usłyszysz poniżej – aby określić swój aktualny skład ciała i jak go wykorzystać, aby osiągnąć swoje cele.
Poznaj ekspertów: Lekarz Brittany Busse jest dyrektorem medycznym i współzałożycielką firmy Zdrowie ViTela . Steven Shamah, MD, jest dyrektorem endoskopii w Szpital Lenox Hill w Nowym Jorku. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, jest trenerem osobistym i założycielem Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, jest adiunktem w Fielding School of Public Health na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles i starszy dietetyk w Centrum Medycznym Ronalda Reagana na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.
Skład ciała to rozkład tych trzech elementów.
Skład ciała odnosi się do procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, kości i tkanki beztłuszczowej (w zasadzie mięśni, narządów, wody i innych rodzajów tkanek) w organizmie.
Na przykład osoba może ważyć 170 funtów i mieć skład ciała składający się z 20 procent tkanki tłuszczowej, 12 procent kości i 68 procent beztłuszczowej masy tkanki. Oznacza to, że ich ciało składa się z 34 funtów tłuszczu, 20 funtów kości i 115 funtów mięśni, narządów, wody i innych tkanek.
W przypadku kulturystów i entuzjastów fitness zmiana składu ciała często odzwierciedla ich ciężką pracę i dyscyplinę, ale znajomość składu ciała przydaje się nie tylko do przechwalania się.
Oto, czego możesz się dowiedzieć na podstawie liczb dotyczących składu ciała.
Twoje ryzyko choroby
Skład Twojego ciała nie tylko informuje Cię, ile masz tkanki tłuszczowej, ale także informuje, gdzie się ona znajduje, co może być cenną informacją. Na przykład trzewna tkanka tłuszczowa (lub tłuszcz wokół brzucha) jest bezpośrednio powiązana z chorobami takimi jak cukrzyca, rak, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i udar, podczas gdy podskórna tkanka tłuszczowa (tłuszcz znajdujący się tuż pod skórą) to głównie magazyn paliwa, mówi dr Brittany Busse, lekarz medycyny długowieczności i optymalizacji zdrowia.
Powiązane historie
-
Dzięki temu 12-tygodniowemu programowi odmienisz swoje ciało i zmiażdżysz swoje cele. -
To wirusowe wyzwanie obiecuje całkowitą transformację. Eksperci ujawniają... - Te kobiety zmieniły swoją siłę po 60. roku życia. Oto jak...
Należy pamiętać, że część tkanki tłuszczowej – zarówno trzewnej, jak i podskórnej – jest normalna i zdrowa. Twoje ciało potrzebuje tłuszczu do podstawowych funkcji, takich jak produkcja hormonów i regulacja temperatury, żeby wymienić tylko kilka. Utrata zbyt dużej ilości tłuszczu może spowodować, że Twoje ciało przejdzie w ochronny tryb głodu, który faktycznie zacznie się pojawiać rozbić mięśnie , mówi dr Busse.
W zależności od rodzaju badania przesiewowego ciała, które wykonujesz, możesz także uzyskać więcej informacji na swój temat gęstość kości , który jest wskaźnikiem zdrowia osteopenii i osteoporozy, na które szczególnie narażone są kobiety w miarę starzenia się.
Twój rzeczywisty postęp utraty tkanki tłuszczowej
Słyszeliście to już wcześniej: skala nie opowiada całej historii. Całkowicie możliwe jest także pozbycie się tłuszczu bez zmiany masy ciała.
Upewniam się, że osoby, które chcą schudnąć, rozumieją, że liczba na skali to tylko liczba na skali, mówi Steven Shamah, lekarz medycyny, dyrektor endoskopii w szpitalu Lenox Hill. Tutaj z pomocą przychodzi kompozycja ciała – dodaje. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli zaczniesz tracić tłuszcz, ale zyskiwać na mięśniach, liczba na skali może się nie zmieniać, ale procent składu ciała może tak.
Zyskasz siłę i mięśnie
W związku z tym wskaźniki składu ciała są przydatne dla osób, które tego chcą nabrać masy mięśniowej i śledzić ich sukcesy na siłowni. Jeśli jesteś sportowcem (tak, sporty rekreacyjne się liczą!), skład ciała może być krytycznym, a czasami pomijanym wskaźnikiem treningu. Śledzenie wzrostu mięśni pozwala wiedzieć, czy bieżący program działa, dzięki czemu możesz nadal osiągać zyski.
Powiązane historie
-
Setki przetestowanych, 55 wybranych: nagroda fitness Meltyourmakeup.com 2025... -
Trenerzy twierdzą, że to narzędzie o niewielkim wpływie może pomóc kobietom w budowaniu silniejszych mięśni... -
Zarówno spacery, jak i jazda na rowerze mogą pomóc Ci schudnąć, ale jedno jest bardziej...
Jak zmierzyć skład ciała
Jeśli ciekawi Cię skład własnego ciała, istnieje wiele sposobów na jego zmierzenie. Każda metoda oferuje różny poziom dokładności, łatwości i dostępności. Wybór odpowiedniej metody zależy od Twoich zasobów i tego, co planujesz zrobić ze zgromadzonymi danymi.
Skan DEXA
Skan DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii) to złoty standard w obliczaniu składu ciała, ponieważ jest niski koszt, niskie promieniowanie i bardzo dokładny, mówi dr Busse.
Technologia ta wykorzystuje niskoenergetyczne promieniowanie rentgenowskie do zbierania szczegółowych wyników, w tym poziomu tłuszczu trzewnego, zawartości wody i gęstości kości. Test jest wykonywany w szpitalach i ośrodkach medycznych, a czasami jest oferowany w bardziej komercyjnych placówkach, takich jak spa i kliniki sportowe, w cenie od 100 do 250 dolarów. W przypadku wykrywania pewnych schorzeń, takich jak osteoporoza, badanie DEXA może być objęte ubezpieczeniem przez niektórych ubezpieczycieli, ale w przeciwnym razie prawdopodobnie nie można byłoby za nie zapłacić tylko dlatego, że jesteś ciekawy.
Zdaniem dr Busse wykonanie badania DEXA poza środowiskiem medycznym jest bezpieczne, jednak dobrym pomysłem jest przedstawienie wyników lekarzowi w celu uzyskania dokładniejszej interpretacji.
Analiza impedancji bioelektrycznej
Wagi i urządzenia przenośne mierzące skład ciała zazwyczaj wykorzystują technologię znaną jako analiza impedancji bioelektrycznej. Kiedy stoisz na wadze lub trzymasz parę elektrod, urządzenie wytwarza prąd elektryczny i oblicza skład ciała na podstawie szybkości jego przemieszczania się przez ciało.
Narzędzia wykorzystujące analizę impedancji bioelektrycznej są popularne wśród trenerów, trenerów i zwykłych sportowców, ponieważ są niedrogie (popularne modele są dostępne w Internecie za około 300 USD) i łatwe w użyciu.
Jednak oferują wygodę, brakuje im dokładności, mówi Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, założyciel Forzag Fitness. Może da ci to wynik plus trzy lub minus trzy w stosunku do rzeczywistej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, mówi. Ale mamy liczbę, nad którą możemy popracować.
Suwmiarka fałdowa
Suwmiarka do fałdu skórnego to podręczny przyrząd służący do ściskania i pomiaru szerokości fałdu skórnego w milimetrach. Suwmiarki są używane przez trenerów i trenerów fitness, a także pracowników służby zdrowia w warunkach klinicznych. Lekarz zbiera pomiary z czterech do dziewięciu obszarów ciała, w zależności od protokołu, i wprowadza je do wzoru w celu obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Wyniki tej metody ograniczają się do tłuszczu podskórnego (tłuszczu znajdującego się tuż pod skórą), więc nie uzyskasz wyczucia tkanki tłuszczowej trzewnej ani szczegółowego rozkładu masy beztłuszczowej. Ponadto dokładność może się znacznie różnić w zależności od doświadczenia i umiejętności administratora.
Ponadto dla niektórych osób szczypanie skóry może być fizycznie niewygodne i niewygodne. Znajdujesz się w bardzo bezbronnej sytuacji, a następnie otrzymujesz w czasie rzeczywistym informację zwrotną na temat ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, mówi Forzaglia. Dla kogoś, kto nie czuje się pewnie na siłowni ani w swoim ciele, może to zaszkodzić.
MRI
Rezonans magnetyczny (MRI) może dostarczyć informacji o składzie ciała, ale zwykle wykorzystuje się go do pomiaru gromadzenia się tłuszczu w określonych tkankach i narządach, takich jak wątroba i trzustka, zamiast generować obliczenia całego ciała. Ponadto koszt stosowania rezonansu magnetycznego i czas wymagany do przeprowadzenia badań przesiewowych mogą być zbyt wysokie dla klinicystów i pacjentów.
Prawdopodobnie przepisano Ci rezonans magnetyczny całego ciała tylko wtedy, gdy lekarz uzna, że jest to konieczne z medycznego punktu widzenia, więc nie jest to najbardziej dostępna opcja dla większości ludzi.
Skład ciała może być ważniejszy niż BMI.
Innym powszechnym narzędziem do pomiaru ciała jest wskaźnik masy ciała (BMI), który oblicza się na podstawie dwóch czynników: wzrostu i masy ciała. Jest nadal powszechnie stosowany przez społeczność medyczną w celu ustalenia, czy dana osoba ma prawidłową wagę, mimo że nie uwzględnia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, ale to może się zmienić. Myślę, że w ciągu najbliższych pięciu lat będziemy kłaść większy nacisk na skład ciała i inne parametry niż BMI, mówi dr Shamah.
Największy powód: po prostu nie dostarcza wystarczających informacji. BMI nie jest dokładną miarą składu ciała, mówi Dana Ellis Hunnes, doktor nauk medycznych, MPH, RD, adiunkt w Fielding School of Public Health na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles. Można mieć BMI 36 i być kulturystą z 10 procentami tkanki tłuszczowej lub mniej, albo można mieć BMI 36 i mieć 40 procent tkanki tłuszczowej, mówi.
Ponadto BMI jest przestarzałe i wykluczające. Kiedy po raz pierwszy opracowano tę metodę w XIX wieku, statystycy korzystali wyłącznie z danych zebranych od mężczyzn rasy kaukaskiej, z wyłączeniem kobiet oraz osób różnych ras i grup etnicznych – mówi dr Shamah i od tego czasu się to nie zmieniło.
Powiązane historie
-
Zaskakujący sposób, w jaki białko może pomóc Ci szybciej schudnąć - Czy pilates rzeczywiście może pomóc w budowaniu mięśni? Odpowiedź może zaskoczyć...
- Postępuj zgodnie z tym 4-etapowym planem, aby na dobre zmienić swoje treningi
Jak zmienić skład ciała
Aby zmienić skład ciała, najprawdopodobniej będziesz musiał dostosować dietę i plan ćwiczeń. Ale w zależności od celów może to nie być tak proste, jak zmniejszenie jedzenia i więcej ćwiczeń.
Utrata wagi wymaga deficytu kalorii; musisz spalić więcej niż zużywasz. Współpracując z dietetykiem lub lekarzem, możesz dokładnie określić, co to oznacza dla Ciebie. Jednak utraty wagi nie należy mylić z utratą tkanki tłuszczowej, mówi dr Busse. Duża część utraty wagi może być również utratą masy mięśniowej.
Do zachować mięśnie podczas utraty tkanki tłuszczowej, zaleca spożywanie jednego grama (lub więcej) wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni, na każdy funt masy ciała. Podnoszenie nie podlega negocjacjom. Według dr Busse ludzie powinni ćwiczyć z ciężarami co najmniej trzy razy w tygodniu. Trening siłowy zbuduje masę mięśniową, co nieuchronnie doprowadzi do poprawy zdrowia metabolicznego i utraty tkanki tłuszczowej.
Utrzymuj także cardio. Ale jeśli jesteś uzależniony od HIIT, możesz spróbować spowolnić. Strefa 2 cardio to najskuteczniejszy sposób spalania tłuszczu przy jednoczesnym oszczędzaniu mięśni. To ćwiczenie na poziomie, na którym można wygodnie prowadzić „oddychającą” rozmowę przez 45–60 minut, mówi dr Busse. Chodzenie po pochyłościach, jazda na rowerze i ruszenie to przykłady treningów w Strefie 2, mówi.
Na koniec pamiętaj, że pewne czynniki zdrowotne i społeczne, na które nie masz wpływu, mogą mieć wpływ na Twoje postępy. Wiek, hormony i genetyka odgrywają rolę w składzie ciała, podobnie jak dostęp do wysokiej jakości żywności i opieki medycznej. Nie każdy ma taką samą ilość czasu na ćwiczenia. Więc uspokój się i jeśli możesz, uzyskaj pomoc i wsparcie w dążeniu do swoich celów.
Powiązane historie
-
Wyzwanie Flex Meltyourmakeup.com odmieni Twoje ciało — i to... - Podręcznik dotyczący przygotowywania posiłków wysokobiałkowych na stronie Meltyourmakeup.com jest już dostępny
- Zyskaj siłę w 4 tygodnie dzięki temu planowi ćwiczeń przyjaznemu dla początkujących
