Uwielbiam ćwiczyć i to dobrze wyzwanie treningowe jest jeszcze lepiej. Kiedy miałem okazję wypróbować wirusowy trening mięśni brzucha modelki Alexis Ren na Youtube, byłem szczególnie podekscytowany.
To nie był mój pierwszy wyzwanie na mięśnie brzucha , (pamiętasz jak codziennie przez miesiąc robiłem deski?), ale był to pierwszy raz z obydwoma statycznymi I ćwiczenia dynamiczne. Jestem fanką ruchu i ćwiczenia statyczne (czy izometryczne) to nie moja bajka, bo wymagają dużo energii psychicznej. Utrzymywanie porządku pozwala mi oderwać się od myśli i skupić się na ćwiczeniach.
Poznaj ekspertów: Marisa West , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, specjalistą ds. żywienia ACE oraz dyrektorem generalnym i założycielem West Kept Secret Fitness Studio. Denise Chakoian , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym, specjalistą ćwiczeń onkologicznych oraz właścicielem i założycielem RDZEŃ .
Łatwo zrozumieć, dlaczego trening mięśni brzucha Alexis Ren ma tak wielu fanów. Nie wierz tylko mojemu (ani milionom wyświetleń) słowom. Marissa West, CPT, założycielka West Kept Secret Fitness Studio, podziela mój entuzjazm dla treningu mięśni brzucha Alexis Ren: Naprawdę uwielbiam ten program! Wiele z tych ćwiczeń wykonuję ze swoimi klientami, więc zawsze cieszę się, gdy inni programują je razem w różnych formatach interwałów.
Oto, jak naprawdę wygląda trening mięśni brzucha Alexisa Rena codziennie przez trzy tygodnie.
Trening mięśni brzucha Alexisa Rena
Jest to szybki 10-minutowy trening obejmujący różnorodne ćwiczenia mięśni brzucha, które uderzają w rdzeń pod każdym kątem. Istnieje prawie 20 różnych ruchów – brzuszków, alpiniści, odmiany desek i trzepoczące kopnięcia — każdy wykonywany przez 30 sekund, bez przerw na odpoczynek. O sprawie zrobiło się głośno, gdy modelka Alexis Ren opublikowała swoją poranną rutynę YouTube kanał w 2018 roku i od tego czasu zdobył ponad 55 milionów wyświetleń (i nadal pojawia się na TikTok!).
Zobacz cały wpis na YouTube Aby sobie trochę ułatwić sprawę, skorzystałem z wariacji certyfikowanego trenera personalnego Jibby Ani YouTube , który automatycznie sygnalizuje dźwiękiem, kiedy należy zmienić ruchy, i słowa zachęty włączone do tej samej procedury zademonstrowanej przez Alexis.
Zobacz cały wpis na YouTube Jeśli dopiero zaczynasz, West zaleca dodanie przerwy na odpoczynek pomiędzy każdym ruchem i pauzę na 15 sekund. Postanowiłem zacząć od modyfikacji przerw na odpoczynek, aby ułatwić sobie pracę.
Forma jest priorytetem numer jeden przy rozpoczynaniu każdej nowej rutyny, mówi Denise Chakoian, CPT, właścicielka i założycielka RDZEŃ . Głowa i szyja będą najbardziej obciążone tymi ćwiczeniami, szczególnie jeśli ktoś nie jest zaawansowany – wyjaśnia. Aby tego uniknąć i zachować prawidłowe ustawienie, zwolnij ruchy i zachowaj kontrolę. (Znakomity!)
Jeśli chcesz zwiększyć spalanie, West zaleca dodanie hantli lub ciężarków Bala do nadgarstków lub kostek. Inną sugestią jest dodanie szybkiego wybuch cardio pomiędzy każdym ruchem brzucha, aby ogólnie spalić więcej kalorii, mówi. Tę wskazówkę zapisałem sobie na przyszłość.
Kup ulubione tenisówki naszych redaktorów na Amazon
Otwórz galerię 
Moja podróż podczas treningu mięśni brzucha
Zacząłem ten 10-minutowy program ćwiczeń na mięśnie brzucha, czując się dobrze i nie mogłem się doczekać. Moja motywacja i pewność siebie były niebotycznie wysokie. Trening bez problemu wpasował się w mój harmonogram. Nigdy nie bałam się zaczynać, bo wiedziałam, że skończę bardzo szybko. Nawet w najbardziej pracowite dni mogłem go wcisnąć – robiąc sobie krótką przerwę w pracy w środku lub kończąc wieczór krótką drzemką.
Amandę Mactas
Alexis sprawia, że ruchy mięśni brzucha wyglądają na łatwe, ale tak nie jest. Pierwsze kilka dni było dla mnie największym wyzwaniem, ponieważ zaznajomiłem się z rutyną i pracowałem nad siłą mięśni tułowia. Jednak nie trwało długo, zanim ruchy stały się nieco łatwiejsze.
Jednak zaledwie kilka dni po rozpoczęciu wyzwania związanego z treningiem mięśni brzucha Alexis Ren złapałem infekcję zatok. Objawy odsunęły mnie na bok i wstrzymały wszystkie moje treningi. Byłem zawiedziony, ale pozwoliłem mojemu ciału się zagoić i zaczekałem, aż znów będę w 100 procentach gotowy, aby wznowić treningi.
Wróciłem do rutyny tak szybko, jak tylko mogłem. Tydzień przerwy i cały mój postęp został zahamowany. (Ugh!) Poczułem się, jakbym zaczynał od początku.
Na szczęście szybciej odzyskałem siły i zacząłem widzieć większy postęp. To był ekscytujący moment, kiedy mogłem wydłużyć czas wykonywania niektórych ćwiczeń i pominąć szybkie przerwy.
Gdy moje mięśnie brzucha stały się silniejsze pod koniec trzeciego tygodnia, zauważyłem również, że ćwiczenia zmęczyły dodatkowe mięśnie. Na przykład czułem mięśnie czworogłowe podczas unoszenia nóg i barków podczas serii desek. Byłem mile zaskoczony.
Zyskałem nową siłę psychiczną do wykonywania ćwiczeń statycznych.
Ćwiczenia statyczne są dla mnie bardzo trudne. Koncentrują się bardziej na sile woli niż na ograniczeniach siły fizycznej. Było to szczególnie prawdziwe podczas ostatniej części ćwiczenia, która skupiała się na odmianach deski.
Na szczęście wiedziałem, że każdy ruch trwał tylko 30 sekund, co jest całkowicie wykonalne. Kilka 30-sekundowych desek nie oznaczało końca świata i zanim się zorientowałem, były już gotowe.
Amandę Mactas
„Trening mięśni brzucha” może w rzeczywistości wpłynąć na całe ciało.
Oprócz pracy umysłem i mięśniami brzucha, ze zdziwieniem poczułem zmęczenie także innych mięśni. Wykonując trzepoczące kopnięcia jeden po drugim i ćwiczenia unoszące nogi, poczułem również pieczenie w mięśniach czworogłowych.
Podobnie podczas finiszu deski moje ramiona naprawdę się napaliły. Zawsze uważałem deski za wyzwanie, ponieważ podkreślają słabość moich ramion. W miarę upływu tygodni robiłem ogromne postępy i ogólnie stawałem się silniejszy. Nawet po przerwie wszystkie ćwiczenia stawały się coraz łatwiejsze.
Amandę Mactas
10-minutowa rutyna to świetny punkt wyjścia więcej działalność.
Czy wspominałem już, jak szybki jest ten trening? Zawierało tyle ruchu i różnorodności, że wydawało się, że minęło jeszcze szybciej. W przeciwieństwie do innych wyzwań treningowych, nigdy się ich nie bałem ani nie martwiłem o dopasowanie całego programu do swojego harmonogramu. Prawdę mówiąc, nie mogłem się tego doczekać.
Łatwo było też przygotować się psychicznie na zaledwie 10-minutowy trening. Często mam wrażenie, że połowa sukcesu w planowaniu treningu to mentalne przygotowanie się do niego i rozpoczęcie. W tym przypadku powiedzenie sobie, że to tylko 10 minut, uświadomiło mi, że nie jest to coś, czego należy się obawiać, ale raczej coś, co sprawia mi radość.
Amandę Mactas
Gdy już zacząłem, prawie zawsze kończyłem na dodaniu dodatkowego treningu. Gdy endorfiny rosły, poczułam się pewna siebie i wystarczająco energiczna, aby przedłużyć sesh.
Nie tylko fizycznie poczułem, że mój rdzeń staje się silniejszy, ale także widziałem zmiany. (Rezultaty!) Pokochałem tę rutynę — sama różnorodność ćwiczeń mięśni brzucha sprawiła, że była ona interesująca i miała optymalnie trudny poziom. To było wyzwanie, ale nie przytłaczające. Alexis Ren z pewnością coś kombinuje – dlatego ten 10-minutowy film poświęcony mięśniom brzucha będzie podstawą mojego programu treningowego.
