Nigdy nie przepadałam za postanowieniami noworocznymi (zbyt duża presja i 1 stycznia wydaje mi się arbitralnym dniem na rozpoczęcie wszystkiego od nowa – ale to tylko moja opinia!). Zawsze jednak jestem gotowy na nowe wyzwania. Jeśli wiąże się to z kondycją i poprawą ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, zdecydowanie mnie włącz.
Dowiedziałem się, że poruszanie się zapewnia mnóstwo korzyści fizycznych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych oraz wzmocnienie mięśni i stawów, ale jednocześnie uwalnia stres i stale poprawia mój nastrój. Zawsze byłem entuzjastą zajęć treningowych, ale moja motywacja do wyjścia z domu w ciemne i mroźne zimowe dni może być niska. (Ty też?) Kiedy miałem okazję wziąć udział w 28-dniowym wyzwaniu treningowym Meltyourmakeup.com (które można wykonać w domu z ciężarem ciała i zestawem hantli) wcześniej niż ktokolwiek inny, wydawało mi się to idealnym rozwiązaniem.
Zobowiązałem się do 28 dni treningów, a także wyznaczyłem sobie własne cele. Najpierw chciałem zbudować siłę w dolnych partiach ciała. Po kilku utrzymujących się problemach z kolanami staram się unikać pewnych rodzajów pracy dolnych partii ciała (patrzenie na ciebie, wykroki z ukłonem), ale miałem nadzieję, że to wyzwanie zwiększy moją pewność siebie i pozwoli mi popracować nad doskonaleniem formy i zwiększyć siłę nóg.
Po drugie, chciałem sprawdzić, czy uda mi się utrzymać motywację, ćwicząc samodzielnie. Zwykle wolę zajęcia w studiu na żywo lub wirtualny coaching, więc byłem ciekaw, czy uda mi się utrzymać wysiłek i motywację dzięki temu nowemu, ekspresowemu stylowi treningu. (Uwaga spoiler: absolutnie tak.)
Na czym dokładnie polega 28-dniowe wyzwanie treningowe?
Masz przed sobą 28 dni treningów z wykorzystaniem masy ciała i zestawu hantli do ćwiczenia górnej, dolnej części ciała i tułowia, a także wytrzymałości cardio. Wszystkie treningi trwają 20 minut i są zaprogramowane tak, aby budować mięśnie, zmieniać skład ciała i zwiększać definicję mięśni, mówi Ariela Belgrave’a , CPT, założyciel Program L.E.A.N coaching fitness i żywieniowy oraz programista stojący za wyzwaniem.
Powiązana historia
-
Wypróbuj 28-dniowe wyzwanie treningowe Meltyourmakeup.com
Plan składa się z sześciu dni roboczych, każdy trening odbywa się raz w tygodniu i jeden dzień odpoczynku w środku tygodnia. Na początku sześć dni w tygodniu wydawało się trochę przytłaczające. Powiedziałem sobie: „Mogę zrobić wszystko przez 20 minut”, aby przez to przejść.
Wszystkie treningi obejmują dynamiczną rozgrzewkę, po której następuje obwód pięciu ćwiczeń wykonywanych we własnym tempie lub w stylu AMRAP, czyli jak najwięcej powtórzeń. Innymi słowy, podczas krótkich okresów pracy zawsze rywalizujesz ze sobą.
Na koniec warto zauważyć, że ćwiczenia są proste i łatwe do nauczenia, więc niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy fanatykiem fitnessu, to wyzwanie jest dla Ciebie.
Rozpocznij wyzwanie dla siebie właśnie tutaj.
Moja 28-dniowa podróż z wyzwaniem treningowym
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Biorąc pod uwagę, że treningi Belgrave są przyjemne i szybkie, można je wykonywać o dowolnej dogodnej dla Ciebie porze dnia. W moim przypadku pocenie się zaplanowałem po dniu pracy i przed kolacją. W bardziej pracowite dni z samego rana traciłem 20 minut. Oto, czego się nauczyłem od pierwszego do 28 dnia, jakie widziałem wyniki i jak się czułem.
20 minut to wystarczająco dużo czasu, aby poczuć oparzenie.
Wiem, co myślisz: 20 minut brzmi jak pestka – jak mogę zyskać mięśnie w tak skróconym czasie? Chcę Ci powiedzieć, że 20 minut to mnóstwo czasu na Put! W! ! Praca!
Ponieważ wyzwanie polega na seriach pracy z ograniczonym odpoczynkiem, mój tętno było stale podwyższone . Po pracy przez wyznaczone 40 sekund wydawało się, że 20-sekundowa przerwa między ruchami wyparowała. Zanim się zorientowałem, czas mojej regeneracji dobiegł końca i wróciłem do znokautowania powtórzeń. To powiedziawszy, jest dokładnie tak, jak chciałem. W dni, kiedy byłem zmęczony lub nie miałem czasu, maksymalizowałem swój trening. Wiem, że wykorzystałem swoje 20 minut najlepiej jak mogłem.
Ponadto program zawiera ćwiczenia złożone, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni i stawów. Dla mnie dni treningu HIIT całego ciała ze sztangą były szczególnie trudne. Przejście między ruchami skupiającymi się na wytrzymałości cardio, przy jednoczesnym spalaniu mięśni, było zdecydowanie spalaniem i pod koniec byłem zmęczony.
W sumie 20 minut to dłużej, niż myślisz.
Konsekwencja jest kluczem do utrzymania motywacji.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
W ramach mojego programu fitness zazwyczaj biorę udział w zajęciach studyjnych. Cenię sobie głośną muzykę i czerpię energię z otaczających mnie sportowców, więc byłam sceptyczna, czy uda mi się utrzymać motywację do ćwiczeń samodzielnie – ale było to dalekie od prawdy. (Wskazówka: w kolejnych filmach znajduje się muzyka *oraz* zaraźliwa i motywująca energia Belgrave'a.)
Wyzwanie obejmuje codziennie inny trening, więc nigdy nie czułem się znudzony. Prawdę mówiąc, nie mogłem się doczekać dalszej pracy. Oczywiście w pierwszym tygodniu przyzwyczajenie się do wzorców ruchu i zaznajomienie się z szybkim stylem zajęło sekundę. (Byłem zawsze w ruchu.) Jednak w czwartym tygodniu byłem gotowy od razu przystąpić do wszystkich ruchów w doskonałej formie. Mogłem skupić się na wznoszeniu się na nowy poziom, dzięki czemu iskra była silna, a mięśnie pracowały.
Wykonywanie sesji AMRAP daje również dodatkową motywację. Dodaje trochę nieoficjalnej (i niestresującej) rywalizacji. Lubiłem pracować przeciwko sobie, monitorowałem liczbę powtórzeń i starałem się pobijać własne rekordy w każdej serii. Już w drugim tygodniu poczułem się silniejszy i pewniejszy swoich umiejętności. Kiedy minął czwarty tydzień, mój wzrost siły i układu krążenia był oczywisty. Z łatwością udało mi się wykonać więcej powtórzeń niż w pierwszym tygodniu.
Kluczem do tego wyzwania jest spójność, która jest naturalna dzięki różnorodności programowania Belgrave. Miałem wyraźne dowody na to, że robię postępy, więc motywacja nigdy nie była problemem.
Zacząłem doceniać wykroki i ogólnie ćwiczenia dolnych partii ciała.
Nigdy nie byłem wielkim fanem wykroków z ukłonem, szczególnie gdy łagodzę ból kolana. W ciągu tych 28 dni miałem wiele okazji, aby skupić się na formie i pracować nad wykonaniem ich z intencją. Zamiast spieszyć się z liczbą powtórzeń, skupiłem się na utrzymywaniu przedniego kolana w jednej linii z przednią kostką, jednocześnie utrzymując mięśnie tułowia napięte i ramiona zwrócone do tyłu. Dzięki mojej formie i kontrolowanym ruchom ból kolan nigdy nie dołączył do partii.
Nie wspominając, że się tego nauczyłem Wykroki z ukłonem są kluczem do ćwiczenia pośladków i wewnętrznej strony ud i zauważyłem, że w połączeniu z innymi ćwiczeniami dolnych partii ciała, pod koniec czwartego tygodnia moje nogi stały się mocniejsze i wyglądały na mocniejsze.
Dni odpoczynku są ważne.
Według nich dni odpoczynku są niezbędne, aby naprawić tkankę mięśniową, zapobiec kontuzjom i poprawić wydajność badania . Ale powiem ci... to prawda. Z pierwszej ręki dowiedziałem się, jak ważna jest regeneracja.
Mimo że treningi trwały tylko 20 minut, w sumie sześć dni w tygodniu. Doceniam dzień wolny na przegrupowanie się. Moje ciało było szczególnie zmęczone po pierwszym tygodniu, ponieważ pracowałem nad nowymi ruchami, których zazwyczaj nie wykonuję w swoim programie. Całkowity dzień wolny sprawił, że poczułem się silny i gotowy na nadchodzące dni (i tygodnie).
Moje 28-dniowe wyzwania na wynos
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Małe cele, które realizujesz każdego dnia, z czasem powodują duży postęp, mówi Belgrave. I to było na miejscu. Zaangażowanie się w 20 minut dziennie to doskonały przepis na konsekwencję, a motywacja do podnoszenia poziomu każdego tygodnia zapewniła mi sukces.
Pod koniec zauważyłem zmiany fizyczne. Moje mięśnie czworogłowe i wewnętrzna strona ud były mocniejsze. Moje ramiona też były nieco bardziej wyrzeźbione.
Fizyczne wyniki po 28 dniach były niezłą zaletą, ale najbardziej doceniłam prostotę tego wyzwania. Nie jest konieczna wymyślna siłownia ani wyposażona siłownia, a 20 minut w zupełności wystarczy, aby poczuć oparzenie i oddychać trochę (lub dużo) ciężko.
Konkluzja? Polecam każdemu wygospodarować 20 minut ruchu dziennie. I bardzo się cieszę, że zaangażowałam się w ten ekspresowy trening. Podobała mi się struktura i spójność, więc powinieneś podjąć się tego wyzwania, niezależnie od punktu początkowego.
