Nie, nie musisz wybierać się na długi bieg lub przejażdżkę rowerem stacjonarnym, aby serce zaczęło bić szybciej. Możesz wykonać naprawdę dobry trening za pomocą samej skakanki.
W rzeczywistości skakanka to świetna opcja, jeśli szukasz ćwiczeń cardio o bardzo niskim wpływie i które można łatwo wdrożyć w bieżącym programie ćwiczeń, mówi osobisty trener Kristina z Earnee , AFAA, NASM. Jest o wiele więcej powodów do skakania na skakance niż nostalgia za wakacjami!
Po pierwsze, skakanka oszczędza czas — skakanka przez 10 minut dziennie może mieć podobny efekt jak bieganie przez 30 minut, mówi Earnest. A jeśli się zastanawiasz Kiedy dokładnie powinieneś włączyć skakankę. Earnest zaleca dołączenie szybkiej sesji jako wykończenia w dni siłowe, aby zapewnić stabilność kostki oraz jako środek zapobiegawczy przeciwko szynom goleniowym.
Po kontuzji możesz także korzystać ze skakania, wyjaśnia Earnest. Lżejsze, powtarzalne ruchy wywierają mniejszy nacisk na kolana, co sprawia, że jest to świetna alternatywa, jeśli chcesz wrócić do biegania bez uderzenia w chodnik – wyjaśnia. Masz to zapisane?
Powiązana historia
-
10 najlepszych obciążonych hula-hopów do treningów cardio
Skakanka to po prostu solidna opcja treningu sercowo-naczyniowego, ponieważ powtarzalne skakanie przez nieprzerwany czas wymaga wpompowania większej ilości krwi i tlenu do mięśni. Zwiększa to częstość akcji serca i oddechu, aby sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu, co z kolei podnosi Twoje progi beztlenowe i tlenowe. W miarę upływu czasu może to skutkować poprawą wyników sportowych, wyjaśnia Earnest. (Wygrać.)
Skoro już wiesz, jak skakanka może być solidnym ćwiczeniem, czas przejść do szczegółów. Poniżej znajdują się wszystkie zalety skakania na skakance, w tym opcje ćwiczeń, które możesz wypróbować podczas następnej sesji na siłowni.
Korzyści ze skakania na skakance
Od wzmocnienia Cię, przez pomoc Twojemu sercu, po trening, który możesz wykonać niemal wszędzie mnóstwo korzyści wynikających ze skakania na skakance – wszystkie są szczegółowo opisane poniżej, według eksperta-trenera i badań.
- Jest to zapłata dla kobiet w każdym wieku. Skakanka to ćwiczenie obciążające, które obciąża szkielet (co jest ważne dla mocnych kości). Dlatego jest to szczególnie zalecane u kobiet w okresie dojrzewania i po menopauzie. Wyniki badań: W okresie dojrzewania ćwiczenia mogą pomóc w osiągnięciu maksymalnej gęstości kości i pomóc w walce z osteoporozą u podatnych na nią kobiet po menopauzie. Międzynarodowe badania BioMed .
- Pomaga uniknąć kontuzji. Tak, ponieważ skakanka świetnie wpływa na zdrowie kości, jest to korzystny sposób zapobiegania kontuzjom. Ponadto wspomaga mobilność kostek, wzmacniając mięśnie podtrzymujące te stawy, mówi Earnest, szczególnie podczas poruszania się w górę i w dół przy każdym skoku. (A.k.a. koniec z kręceniem kostkami podczas biegania lub gry w piłkę nożną w lidze sportowej dla dorosłych.)
- Jak wspomniano, jest to duże wzmocnienie cardio. Tak, skakanka przyspiesza bicie serca, co sprawia, że świetnie wpływa na ogólny stan zdrowia serca i układu sercowo-naczyniowego, mówi Earnest. (Co oznacza, że pomaga również zapobiegać chronicznym schorzeniom, takim jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca). Ponadto skakanka może zwiększyć Vo2 max, czyli miarę maksymalnej ilości tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas ćwiczeń, co pomaga w utrzymaniu wytrzymałości, zauważa Earnest.
- Spalasz kalorie i energię. Earnest twierdzi, że skakanka pozwala spalić od 200 do 300 kalorii w 15 minut. Ponieważ skakanka jest uważana za termogeniczną, wytwarza dużo ciepła w organizmie. Twoje ciało musi spalić więcej paliwa, aby wytworzyć tę energię, więc spala kalorie, mówi Earnest.
- Poprawia koordynację. Skakanie na skakance wymaga całkowitej świadomości tego, jak porusza się Twoje ciało, więc robiąc to wystarczająco często, możesz także poprawić koordynację i rytm, co jest szczególnie przydatne dla wszystkich, którzy uważają się za nieco niezdarnych. I tak, ICYMI, poprawa koordynacji oznacza mniejsze ryzyko kontuzji, mówi Earnest, ponieważ ryzyko upadku lub poślizgu w przypadku błędnego kroku jest mniejsze.
Powiązana historia
- 10 ćwiczeń z taśmą oporową dolnej części ciała
- Świetnie nadaje się do ujędrniania łydek. Earnest mówi, że ze względu na powtarzalne skoki łydki są w tym przypadku jednymi z głównych mięśni poruszających mięśnie. Dlatego tak, skakanie może pomóc Ci osiągnąć mięśnie nóg, które pękają. Wskazówka dla profesjonalistów: aby efektywnie pracować łydkami podczas ćwiczeń na skakance, skoncentruj się na lądowaniu na śródstopiu przed opuszczeniem się między lądowaniem a startem, wyjaśnia Earnest.
- ...jednocześnie wzmacniając siłę ramion. Ponieważ przy każdym obrocie stale przesuwasz skakankę, kontrolujesz obrót skakanki za pomocą mięśni stabilizujących ramiona, wyjaśnia Earnest. Podczas skoków skup się na ujędrnieniu ramion i unieruchomieniu mięśni łopatki w dół i do tyłu, aby mięśnie naramienne, romboidalne i stożki rotatorów odniosły istotne korzyści, zauważa Earnest.
- Jest dostępny i niedrogi. Jedną z najlepszych zalet skakania podczas treningu jest prawdopodobnie to, że jest ona łatwo dostępna i przenośna. Skakanka zmieści się do Twojej torby, a skakankę wykonasz praktycznie wszędzie. Jeśli jednak chcesz robić postępy po opanowaniu lżejszej skakanki, możesz wybrać skakankę z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność.
4 treningi na skakance, które pomogą Ci schudnąć
Po pierwsze, nie pomijaj rozgrzewki. Powinieneś trochę wejść dynamiczne rozciąganie które rozluźniają biodra, ścięgna podkolanowe i łydki. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest wykonanie trzech rund dotykania palców u nóg na stojąco, głębokich przysiadów i unoszenia łydek. Spróbuj wykonać 20 powtórzeń na ruch, przytrzymując każde z nich przez około jedną do dwóch sekund na raz.
Kiedy już to zrobisz, możesz chwycić linę. Możesz podzielić trening na interwały lub znaleźć swój rytm, korzystając z jednego z poniższych ćwiczeń:
Rozpalacz ognia: Wybierz piosenkę trwającą od trzech do sześciu minut i skacz do rytmu. Przez ostatnie 30 sekund zwiększ intensywność, wykonując podskoki z wysokimi kolanami.
Wypalenie: Aby podnieść tętno na koniec treningu, wykonaj 1000 obrotów tak szybko, jak to możliwe, dzieląc je na 10 serii po 100. Zwróć uwagę, ile czasu Ci to zajmuje. Następnie spróbuj pobić swój czas podczas następnej sesji pomijania.
Długi dystans: Ustaw alarm na określony czas, np. 10 minut, i skacz w stałym tempie, aż zabrzmi brzęczyk. Stopniowo zwiększaj czas, aż będziesz mógł ćwiczyć przez 30 minut. prosty.
Przekąska: Ten model sprawdzi się pomiędzy treningami lub gdy potrzebujesz przerwy od siedzącego trybu życia. Pomiń przez określony czas, na przykład 3 minuty, lub kontynuuj, aż uzyskasz 3 obroty.
Ile kalorii możesz spalić skacząc na skakance
Skakanka może spalić duże kalorie. Jeśli uda Ci się wykonać do 120 przeskoków na minutę, możesz spalić od 667 do 990 kalorii na godzinę. Jak już wspomniano, niektóre badania pokazują, że podczas skakania na skakance można spalić więcej kalorii niż podczas biegania.
Jak skakać na skakance, aby wspomóc utratę wagi
Chociaż odchudzanie ma pewne niuanse, uproszczony sposób na to polega na spaleniu większej ilości kalorii niż spożyjesz w danym okresie, mówi Cordelia Carter, lekarz medycyny, chirurg ortopeda i specjalista medycyny sportowej na Uniwersytecie Nowojorskim Langone Health. Nazywa się to deficytem kalorii.
Biorąc pod uwagę jej zdolność do spalania kalorii, „skakanka może być doskonałym elementem ogólnego planu ćwiczeń fizycznych mającego na celu utratę wagi, a w idealnym przypadku zmniejszenie masy tłuszczowej lub procentu tkanki tłuszczowej w organizmie, a nie tylko utratę wagi” – mówi dr Carter.
Jeśli uda Ci się wykonać do 120 przeskoków na minutę, możesz spalić od 667 do 990 kalorii na godzinę.
Ale nie powinna to być jedyna rzecz, którą robisz, aby schudnąć, mówi. Chociaż skakanka jest zabawną formą spalania kalorii, powinna uzupełniać większy program treningowy nastawiony na ogólne cele zdrowotne. „Optymalną sprawność fizyczną można raczej osiągnąć poprzez połączenie budowania siły poprzez trening z masą własnego ciała i/lub trening oporowy, trening elastyczności i sprawność układu krążenia, w tym zarówno trening wytrzymałościowy, jak i trening o wyższej intensywności, zamiast po prostu kontynuować pracę nad jednym z tych elementów sprawności dzień po dniu” – mówi dr Carter.
Innym powodem, dla którego nie chcesz, aby skakanka była twoją jedyną formą ćwiczeń, jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. „Zmienianie harmonogramu ćwiczeń jest niezbędne, aby zapobiegać urazom wynikającym z przeciążenia, takim jak zapalenie ścięgien, a nawet złamania przeciążeniowe” – dodaje dr Carter.
Konkluzja: Możesz całkowicie skakać na skakance, aby spalić kalorie i schudnąć lub kontrolować wagę, ale powinna być częścią zintegrowanego programu ćwiczeń, który obejmuje trening siłowy, cardio i elastyczność dla ogólnego stanu zdrowia.
Jasmine Gomez jest redaktorką dotyczącą stylu życia i handlu na Meltyourmakeup.com, gdzie testuje i pisze o najlepszych produktach do domu, snu, podróży i nie tylko. Posiada tytuł magistra dziennikarstwa cyfrowego i współpracowała z takimi magazynami, jak Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle i nie tylko. Kiedy nie robi zakupów online, lubi gotować, tańczyć, ćwiczyć cardio, karaoke i podróżować do miejsc z palmami.
