Może jesteś profesjonalistą w podnoszeniu ciężarów, a może dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym. Tak czy inaczej, prawdopodobnie wiesz, że przysiady są podstawą prawie każdego treningu. Jednak opanowanie głębokiego przysiadu – gdy uda są równoległe do podłogi lub nawet niżej w dolnej części ruchu – może być trudne.
Nasze biodra są bardzo mobilne, gdy jesteśmy młodzi (pomyśl o mobilności bioder wymaganej na przykład do raczkowania). Jednak w miarę jak rośniemy, tracimy część tej mobilności i rozwijamy większy opór w stawie biodrowym. Pozycja przysiadu jest w rzeczywistości podyktowana anatomią, wyjaśnia Weissman na filmie. Głębokość stawów biodrowych, ruchliwość bioder, długość kości udowej i ruchomość kostki – wszystkie te czynniki wpływają na zakres ruchu przysiadu.
Dobra wiadomość jest taka, że możemy wiele zrobić, aby zmobilizować biodra i osiągnąć głębszą, bardziej efektywną pozycję przysiadu. Po prostu naciśnij przycisk odtwarzania, aby poznać sekrety przysiadów Weissmana.
Poznaj eksperta: Leigh Taylor Weissman, CPT , jest trenerem, specjalistą od pośladków i założycielem Metody Leigh Taylor.
Naciśnij przycisk odtwarzania i podążaj za Weissman, aby poprawić jej formę:
3 wskazówki dotyczące głębszego przysiadu
- Poszerz swoją postawę. Dostosuj pozycję stopy i szerokość postawy, aby dostosować się do anatomii bioder. Jeśli tradycyjny przysiad – ze stopami skierowanymi na wprost i wąską postawą (stopy bezpośrednio w jednej linii z biodrami) – wydaje się niewygodny, spróbuj dodać więcej odstępu między stopami i lekko obrócić palce u nóg.
- Podnieś pięty. Wąskie kostki to częsta przeszkoda, jeśli chodzi o odblokowanie głębokości przysiadów. Weissman zaleca uniesienie pięt za pomocą obciążników (zwinięta mata do jogi również dobrze się sprawdza), aby to zrekompensować.
- Włącz ćwiczenia korygujące. Weissman sugeruje wykonywanie ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową, takich jak podnoszenie bioder, rozciąganie motylkiem, wykroki w klęku, a także rolowanie pianką, aby rozluźnić napięcie pośladków i głębszych mięśni, takich jak mięsień gruszkowaty. Znajdź to napięcie i ten ból podczas toczenia się piany, przytrzymaj, a potem po prostu oddychaj. Rób to przez 10 sekund, trzy do pięciu razy, a naprawdę zauważysz dużą różnicę” – radzi. (Demonstruje te ćwiczenia na filmie!)
Dlaczego zakres ruchu ma znaczenie
Niezależnie od tego, czy wykonujesz przysiad z masą własnego ciała, czy z oporem, zrozumienie i poprawa zakresu ruchu przysiadu (ROM) jest kluczem do maksymalnego wykorzystania tego ćwiczenia. Właściwy ROM podczas przysiadu może zwiększyć aktywację mięśni, poprawić zdrowie stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji – twierdzi Narodowa Akademia Medycyny Sportowej . The Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń Zwraca również uwagę, że większa pamięć ROM może zwiększyć skuteczność treningów i poprawić siłę funkcjonalną.
Talene Appleton jest redaktorką ds. fitness na Meltyourmakeup.com, gdzie pasjonuje się wszystkim, co dotyczy fitnessu, odżywiania i dobrego samopoczucia. Wcześniej była redaktorką ds. fitnessu i handlu w Men’s Health, gdzie testowała i raportowała najnowsze, najbardziej popularne produkty fitness i wellness, które trafiły na rynek. Jako trenerka personalna z certyfikatem NASM i trenerka żywienia z certyfikatem Precision Nutrition z pasją wspiera kobiety na skrzyżowaniu fitness, jedzenia i społeczności. Talene należała do zespołu tanecznego na uniwersytecie George’a Washingtona (wołajcie Pierwsze Damy), zanim została tancerką NBA w drużynie Washington Wizards – w wolnym czasie nadal można ją spotkać na zajęciach tanecznych w Nowym Jorku i Los Angeles. Zanim Talene zajęła się dziennikarstwem na pełny etat, przez cztery lata była prywatnym kucharzem i nadal lubi gotować dla przyjaciół i rodziny oraz regularnie gościć przyjaciół i rodzinę.
