10 ćwiczeń głębokich poprawiających postawę, zwiększających siłę i wspierających dno miednicy

Prawdopodobnie znasz mięśnie brzucha — te, które widać na wyrzeźbionych gwiazdach, takich jak J.Lo czy Halle Berry , ale siła tułowia to znacznie więcej niż widoczne mięśnie sześciopaku. Za kulisami Twój głęboki rdzeń odgrywa kluczową rolę w postawie, równowadze i zapobieganiu kontuzjom – choć często jest pomijany.

Więc jaki dokładnie jest twój głęboki rdzeń? Twój tułów składa się zarówno z mięśni „ruchomych”, które napędzają duże ruchy, jak i mięśni „stabilizujących”, które zapewniają wsparcie, mówi Jessica Chellsen, DPT, CSCS, założycielka Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Podczas gdy elementy poruszające obejmują prosty brzuch (mięśnie sześciopaku), mięśnie skośne i mięśnie bioder, głęboki tułów odnosi się do stabilizatorów, które utrzymują wszystko mocne i stabilne.

Obie grupy mięśni są ważne, ale głęboki tułów wspiera kręgosłup, poprawia postawę chroni narządy wewnętrzne i ułatwia ogólne poruszanie się, mówi Marcel Dinkins, CPT, trener personalny z Nowego Jorku i instruktor Peloton Tread. (Odgrywa również rolę w funkcjach seksualnych, zmniejszając ból w dolnej części pleców i poprawiając nietrzymanie moczu, ale o tym później.)

Rzecz w tym, że niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, prawdopodobnie już ćwiczysz mięśnie głębokie tułowia – dodaje. Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś deskę, przysiad, mostek pośladkowy, plastyka miednicy lub jakiekolwiek ćwiczenie przeciwdziałające rotacji, wykonywałeś już głębokie ćwiczenia tułowia, z których wszystkie stanowią podstawę dla innych, bardziej zaawansowanych ruchów, mówi. Na przykład, jeśli chcesz móc wykonaj odpowiednią pompkę Posiadanie siły niezbędnej do utrzymania mięśni tułowia w usztywnieniu można uzyskać za pomocą chwytów deski lub przysiadów kielichowych, które stanowią wyzwanie dla stabilizatorów głębokiego tułowia.

Gotowy do dalszej pracy? Według trenerów oto 10 najlepszych ćwiczeń głębokich, które można włączyć do dowolnego programu ćwiczeń.

Poznaj ekspertów: Jessiki Chellsen , DPT, CSCS, jest lekarzem fizjoterapii, specjalistą siłowym i kondycyjnym oraz założycielem Fizjoterapia tętniącego życiem wybrzeża . Marcela Dinkinsa , CPT, to mieszkający w Nowym Jorku trener osobisty, instruktor Peloton Tread i były oficer armii.

Jakie są mięśnie głębokie?

Głęboki rdzeń składa się z czterech głównych mięśni — przepony, dna miednicy, mięśnia wielodzielnego i mięśnia poprzecznego brzucha — które współpracują ze sobą, aby stabilizować i wspierać kręgosłup oraz pełnią następujące funkcje, mówi Chellsen.

Powiązane historie

• Membrana: Znajdująca się pod płucami, w górnej części tułowia, przepona umożliwia wdech i wydech.
• Dno miednicy: Znajdujące się u podstawy rdzenia dno miednicy podtrzymuje narządy wewnętrzne i pomaga w funkcjach seksualnych.
• Poprzeczny brzuch: Najgłębszy mięsień brzucha odpowiedzialny za stabilność tułowia. Działa jak muskularny gorset, wspierający i chroniący kręgosłup.
• Multifidus: Te małe, wąskie mięśnie są przyczepione do kręgosłupa i odpowiadają za stabilność kręgosłupa.

Po co wzmacniać głęboki rdzeń?

Ćwiczenia głębokiego tułowia nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha i wspierają dobrą postawę — budują wytrzymałość i stabilność całego tułowia (klatka piersiowa, brzuch, plecy i miednica), zmniejszając obciążenie kręgosłupa i poprawiając koordynację podczas takich czynności, jak bieganie, skakanie i podnoszenie – mówi Chellsen.

Kolejna ważna zaleta? Silniejsze dno miednicy. Dno miednicy składa się z trzech warstw mięśni, które muszą być mocne, aby kontrolować pęcherz i jelita, wspierać narządy, spełniać funkcje seksualne, a nawet poród – mówi Chellsen. Ćwiczenia głębokiego rdzenia pomagają wzmocnić te mięśnie i poprawić koordynację z poprzeczną częścią brzucha, przeponą, biodrami i wewnętrzną stroną ud, mówi.

Świetnie nadają się również do zapobiegania bólom dolnej części pleców i są szczególnie korzystne w czasie ciąży i połogu – dodaje Chellsen. (Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed dodaniem nowych ćwiczeń do swojego programu ćwiczeń, gdy jesteś w ciąży.)

Więcej korzyści płynących z wykonywania ćwiczeń dna miednicy obejmuje:

• Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., zmniejszenie bólu dolnej części pleców i poprawa niepełnosprawności funkcjonalnej Journal of Chiropraktyka Medycyny .
• Znaczące zmniejszenie objawów nietrzymania moczu po sześciu tygodniach – wynika z badania przeprowadzonego w 2021 r Indyjski dziennik fizykoterapii i badań .
• Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2019 r., leczenie diastasis recti, czyli rozdzielenia mięśni brzucha po ciąży, które może powodować ból dolnej części pleców, pogorszenie funkcjonowania i gorszą jakość życia. Journal of interakcji układu mięśniowo-szkieletowego i neuronalnego .

Jak często należy wykonywać ćwiczenia głębokie?

Częstotliwość ćwiczeń głębokich tułowia może się różnić w zależności od celów, umiejętności i ewentualnych kontuzji, ale ogólnie rzecz biorąc, miejsce pocenia się wynosi ok. trzy razy w tygodniu – mówi Dinkins.

Jeśli chodzi o to, kiedy wykonywać ćwiczenia głębokie, Chellsen zaleca dodanie ich pod koniec treningu. Jednak dobrym pomysłem jest włączenie do rozgrzewki ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń mięśni dna miednicy, aby przygotować ciało do ruchu, szczególnie jeśli wracasz do ćwiczeń po porodzie, dodaje Dinkins.

Powiązane historie

Czy istnieją jakieś zagrożenia związane z ćwiczeniami głębokimi?

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia głębokie nie wiążą się z żadnym poważnym ryzykiem, o ile skupiasz się na właściwej formie, mówi Chellsen. Jeśli jednak Twój formularz zostanie naruszony, możesz tego doświadczyć ból w dolnej części pleców , dodaje. Jeśli odczuwasz uporczywy ból, Chellsen zaleca wizytę u fizjoterapeuty dna miednicy w celu uzyskania szczegółowych wskazówek.

Ponadto, jeśli wstrzymujesz oddech podczas ćwiczeń głębokich tułowia, możesz zauważyć zwiększone ciśnienie na dnie miednicy lub ścianie brzucha, mówi Chellsen. Aby rozwiązać problem, pamiętaj o priorytetowym traktowaniu głębokiego oddychania. A jeśli jesteś w ciąży lub dopiero wracasz do podstawowych ćwiczeń po porodzie, szczególnie ważne jest, aby skupić się na prawidłowej formie i oddychaniu oraz modyfikować ćwiczenia w razie potrzeby – dodaje. (I w tym przypadku nie zapomnij najpierw porozmawiać z lekarzem!)

Wskazówki dotyczące maksymalizacji ćwiczeń głębokich

Po pierwsze: skup się na oddechu. W każdej „trudnej” części ćwiczenia powinieneś wydychać powietrze przez zaciśnięte usta, tak jakbyś dmuchał przez słomkę, mówi Chellsen. Wiele osób ma tendencję do wstrzymywania oddechu [podczas ćwiczeń głębokich tułowia], ale zwiększa to ciśnienie w jamie brzusznej, co może zwiększyć obciążenie dna miednicy i ściany brzucha – mówi. (FYI: Ciśnienie w jamie brzusznej to zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej, które ma miejsce, gdy wstrzymujesz oddech podczas wysiłku, mówi Chellsen i prowadzi do nadmiernego nacisku na dno miednicy.)

Jak ważne jest również, aby rekrutować swój głęboki rdzeń, mówi Chellsen. Kobiety bardzo często „podpinają” brzuch podczas ćwiczeń brzucha, co nazywa się „stożkiem” lub „domingiem”, ale zamiast tego powinnaś pomyśleć o „zapięciu” tułowia – mówi. Pomyśl o przyciągnięciu kości łonowej do mostka i złączeniu punktów bioder.

Ciekawi Cię, czy prawidłowo aktywujesz swój głęboki rdzeń? Chellsen mówi, żebyś spojrzał na swój brzuch. Mówi, że pępek powinien opadać w kierunku kręgosłupa, a nie odpychać się od niego. Jeśli umieścisz palce w punktach bioder, powinieneś poczuć podobną aktywację, jak podczas kaszlu.

10 ćwiczeń głębokich

Instrukcje: Aby włączyć głębokie ćwiczenia tułowia do swojego bieżącego programu ćwiczeń, wybierz trzy ruchy poniżej. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia (lub od 30 do 60 sekund, jeśli jest to wskazane), a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ruchów odpocznij maksymalnie przez jedną minutę, a następnie powtórz ponownie w sumie dwie rundy. W przypadku izolowanego treningu głębokiego tułowia wybierz od pięciu do sześciu ruchów poniżej, wykonując od 10 do 12 powtórzeń każdego z nich w sumie przez trzy rundy.

Pasiasty ptak-pies

Dlaczego to się trzęsie: To ćwiczenie angażuje głęboki rdzeń, zapewniając stabilność podczas poruszania kończynami, mówi Chellsen. Kiedy uniesiesz nogę, poczujesz również pieczenie w pośladkach.

Jak:

1. Na czworakach ułóż dłonie bezpośrednio pod ramionami, kolana poniżej bioder i owiń opaskę wokół obu stóp.
2. Trzymając tułów nieruchomo i tułów napięty, jednocześnie wyciągnij prawe ramię prosto przed ciało i lewą nogę prosto za ciało.
3. Przysuń prawy łokieć i lewe kolano pod tułów, tak aby się zetknęły.
4. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Unikaj wyginania i prostowania pleców podczas podnoszenia nogi. Zamiast tego skup się na angażowaniu pośladków.

Marsz mostu pośladkowego

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch aktywuje głęboki rdzeń, jednocześnie stabilizując mięśnie brzucha, aby zapobiec rotacji podczas naprzemiennego podnoszenia każdej nogi, mówi Chellsen. Twoje pośladki również będą pracować na wysokich obrotach, gdy utrzymasz pozycję mostka.

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, piętami pod kolanami, stopami płasko na podłodze.
2. Wyciągnij ramiona na klatkę piersiową, dłonie skierowane w stronę.
3. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
4. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano nad biodro, utrzymując kąt 90 stopni tej nogi.
5. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść prawą stopę.
6. Powtórz z lewą stroną. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę.

Wskazówka: Podnieś biodra z ziemi i utrzymuj prostą linię od ramion do kolan, będąc w pozycji mostka. Unikaj pochylania pleców.

Martwy Bug

Dlaczego to się trzęsie: Martwe robaki celują w mięśnie głębokie tułowia wraz ze zginaczami bioder, aby poprawić stabilność tułowia i kontrolę podczas poruszania kończynami, mówi Dinkins. Unikniesz także możliwego napięcia szyi, ponieważ głowa pozostanie na ziemi.

Jak:

1. Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu, w jednej linii z ramionami i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami).
2. Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, napnij mięśnie brzucha i powoli wyprostuj i opuść prawą nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, a lewe ramię, aż dłoń prawie w tym samym czasie dotknie podłogi nad głową.
3. Zatrzymaj, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie. Kontynuuj na zmianę.

Wskazówka: Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, aby zapobiec wygięciu pleców i poruszaj się powoli i celowo.

Puste trzymanie ciała

Dlaczego to się trzęsie: Uchwyty z wydrążonym ciałem to zaawansowany ruch, który angażuje poprzeczne mięśnie brzucha, a jednocześnie stanowi wyzwanie dla ogólnej siły i stabilności tułowia, mówi Dinkins.

Jak:

1. Usiądź na macie z ugiętymi nogami. (Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, umieść klocek do jogi między kolanami.)
2. Ściśnij nogi razem i napnij mięśnie brzucha, aby unieść zgięte nogi tak, aby łydki były równoległe do podłogi.
3. Podnieś głowę, szyję i ramiona do podłogi.
4. Pauza i przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe, w dobrej formie.

Wskazówka: Przez cały ruch trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi i angażuj mięśnie tułowia, unosząc łopatki nad ziemię.

Niedźwiedź pełzający

Dlaczego to się trzęsie: Czołganie się na niedźwiedziu to zabójczy trening, który angażuje mięśnie poprzeczne brzucha, dno miednicy i stabilizatory kręgosłupa, mówi Chellsen. Dynamiczny ruch wymusza także utrzymanie stabilności kręgosłupa.

Jak:

1. Na czworakach, z ramionami nad nadgarstkami i kolanami pod biodrami, unieś kolana, aby zawisnąć kilka cali nad podłogą.
2. Trzymając biodra stabilnie, głowę w jednej linii z kością ogonową i kolana uniesione nad podłogę, powoli wykonaj krok przeciwną ręką i stopą do przodu, powtarzając drugą ręką i stopą w sumie cztery kroki.
3. Następnie odwróć ruch, aby zrobić krok do tyłu i powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Staraj się zachować stabilność i unikać kołysania się na boki przy każdym kroku.

Deska

Dlaczego to się trzęsie: Deska jest klasycznym ćwiczeniem nie bez powodu: celuje w mięśnie głębokie tułowia, jednocześnie angażując pośladki, mięśnie czworogłowe i górną część ciała, mówi Chellsen. To także świetne ćwiczenie budujące stabilność i wytrzymałość mięśni.

Jak:

1. Na czworakach dociśnij dłonie do podłogi z rozłożonymi dłońmi i palcami skierowanymi w stronę przodu pomieszczenia.
2. Ostrożnie cofaj stopy pojedynczo. Utrzymuj prostą linię od czubka głowy do pięt, patrząc w dół tuż nad opuszkami palców.
3. Napnij mięśnie brzucha, mięśnie czworogłowe i pośladki. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund , wdychając i wydychając cały czas pod kontrolą.

Wskazówka: Utrzymuj ciało w linii prostej i unikaj opadania bioder w stronę ziemi.

Deska boczna przedramienia

Dlaczego to się trzęsie: Deska boczna angażuje mięśnie głębokie tułowia i pośladek średni (stronę dolnej części biodra), który jest ważnym mięśniem zapewniającym stabilność miednicy podczas chodzenia i biegania, mówi Chellsen. To także świetny sposób na poprawę stabilności ramion w pracy – dodaje.

Jak:

1. Połóż się na boku, prawe przedramię płasko na podłodze, łokieć pod barkiem i obie nogi wyciągnięte, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy do stóp. Stopy można ustawić naprzemiennie, aby zapewnić dodatkową stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie.
2. Angażuj rdzeń i unieś biodra z podłogi.
3. Przytrzymaj przez 30 sekund , a następnie zrelaksuj się. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka: Utrzymuj linię prostą od głowy do pięt i unikaj opadania na ramię lub biodro.

Trzepotliwe kopnięcie

Dlaczego to się trzęsie: Trzepotliwe kopnięcia celują w dolne mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięśnie stabilizujące, pomagając poprawić siłę i kontrolę w dolnej części brzucha, mówi Dinkins.

Jak:

1. Połóż się na plecach z rękami obok siebie.
2. Wyprostuj nogi i rozciągnij je pod kątem 45 stopni.
3. Płynnym ruchem podnoś naprzemiennie prawą i lewą nogę. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 do 60 sekund.

Wskazówka: Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi i trzepocz nogami w kontrolowany sposób, nie wyginając pleców.

Rosyjski zwrot

Dlaczego to się trzęsie: Skręt rosyjski rozgrzewa poprzeczny brzuch, utrzymując wyprostowaną miednicę, ale działa również na mięśnie skośne podczas obracania się z boku na bok, mówi Chellsen.

Jak:

1. Usiądź na podłodze, spleć dłonie przed klatką piersiową i odchyl górną część ciała do tyłu, aż mięśnie brzucha zetkną się z nogami ugiętymi, stopami opartymi na podłodze. (Opcja podnoszenia poziomu poprzez zginanie i podnoszenie nóg do zawisu.)
2. Obróć tułów w prawą stronę, tak aby prawy łokieć unosił się tuż nad matą.
3. Trzymaj dolną część ciała nieruchomo, obracając górną część ciała w lewą stronę, aż lewy łokieć znajdzie się tuż nad matą.
4. Wróć do centrum. Wzrok podąża za dłońmi podczas ruchu. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Łatwo jest szybko wykonać to ćwiczenie, ale rób to powoli i skupiaj się na czasie pod napięciem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Odwrócony kryzys

Dlaczego to się trzęsie: Odwrotne chrupnięcie jest ukierunkowane przede wszystkim na dolną część mięśni brzucha i pomaga poprawić stabilność i kontrolę dolnej części pleców, mówi Dinkins.

Jak:

1. Połóż się na plecach z rękami po bokach i nogami uniesionymi w stronę sufitu, palce u nóg skierowane.
2. Wciśnij ramiona i zaangażuj rdzeń, aby unieść biodra z maty.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do podłogi i unikaj wyginania pleców.

Powiązane historie