Ból dolnej części pleców po martwym ciągu? Dlaczego tak się dzieje i jak temu zaradzić, według trenera

Martwy ciąg to niesamowite ćwiczenie angażujące całe ciało, które naprawdę wzmacnia łańcuch tylny (i sprawia, że ​​pośladki pękają!). Jednak wielkim błędem popełnianym przez wielu ćwiczących podczas martwego ciągu jest używanie dolnej części pleców do podnoszenia ciężarów, co może prowadzić do bólu i kontuzji. Jeśli po martwym ciągu odczuwasz ból w dolnej części pleców, ta historia jest dla Ciebie.

Ruch obejmuje zawias w talii z ugięciem kolan, zgodnie z Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS . Zauważa, że ​​głównymi mięśniowcami są pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i mięśnie brzucha (szczególnie jeśli podnosisz duże ciężary i potrzebujesz ich jeszcze bardziej do stabilizacji). Przeczytaj: Ty nie powinien polegaj na dolnej części pleców winda ta waga.

To powiedziawszy, łatwo jest popełnić błąd. Jest wiele sytuacji, w których możesz użyć dolnej części pleców do podniesienia ciężaru, na przykład jeśli jedziesz zbyt szybko, podnosisz zbyt duży ciężar, masz zmęczone nogi lub po prostu nie angażujesz odpowiednich mięśni, mówi Wentz.

Poznaj ekspertów: Lauren Wentz, PT, DPT, CSCS , jest fizjoterapeutą, certyfikowanym trenerem biegania RRCA i USATF oraz certyfikowanym trenerem siły i kondycji z siedzibą w Pittsburghu.

Tutaj Wentz odpowiada na wszystkie Twoje pytania dotyczące bólu dolnej części pleców po martwym ciągu – od tego, co oznaczają różne rodzaje bólów, po zabiegi, które możesz samodzielnie zastosować (i oczywiście, kiedy powinieneś udać się do lekarza!).

Dlaczego bolą mnie plecy po martwym ciągu?

Być może cierpisz na DOMS (opóźnioną bolesność mięśni). Oto, co to oznacza dla niewtajemniczonych: podczas ćwiczeń powstają w mięśniach mikropęknięcia – wyjaśnia Wentz. Gdy twoje ciało się zagoi, możesz odczuwać ból. Dodaje, że moment wystąpienia DOMS-ów może się różnić w zależności od osoby, zauważając, że choć u niektórych osób pojawia się on następnego dnia, ona zwykle zauważa go dwa dni później.

DOMS objawia się raczej bólem całego mięśnia (pomyśl: bolesnością i sztywnością), niż bólem miejscowym, mówi Wentz, dodając, że nie jest odczuwalny w stawach. Nie powoduje też uczucia chwytu, jakby plecy napinały się bardzo szybko, zauważa Wentz. Ostatecznie, jeśli trochę się rozciągniesz, zaczniesz się ruszać, powinno to przynieść ulgę – mówi.

Po martwym ciągu wszelkie DOMSy, których doświadczasz, powinny dotyczyć ścięgien podkolanowych, quady i pośladki – a nie plecy, zdaniem Wentza. Jeśli rzeczywiście odczuwasz ból w dolnej części pleców, wyjaśnia, prawdopodobnie wynika to z błędu kształtu, takiego jak zaokrąglenie lub wyprostowanie (a nie utrzymywania go płasko) i braku zaangażowania tułowia, co powoduje, że mięśnie pleców pracują jak szalone. (Nie martw się — wskazówki dotyczące formularzy znajdziesz przed nami!)

Kup ulubione tenisówki naszych redaktorów na Amazon

Według Wentza, jeśli po martwym ciągu odczuwasz ból stawów lub ostry ból w dolnej części pleców, jest to bardziej prawdopodobne, że jest to spowodowane kontuzją. Wybrzuszenie dysku i napięcie mięśni są powszechnie kojarzone z martwym ciągiem, mówi, dodając, że ten pierwszy typ zwykle powoduje objawy w dół nogi (na przykład ból, drętwienie, mrowienie), podczas gdy ten drugi bardziej przypomina ogólny ból krzyża, charakteryzujący się napięciem i uczuciem napięcia.

Wiedz też o tym: czasami kontuzje odczuwa się od razu, mówi Wentz, ale nie zawsze. Kiedy ćwiczysz, do mięśni dociera większy dopływ krwi do danego obszaru, dzięki czemu są one bardziej zrelaksowane, luźniejsze i bardziej elastyczne – wyjaśnia.

Kiedy później w ciągu dnia wszystko zacznie się zaciskać, możesz zauważyć uszkodzony obszar. Możesz też zauważyć to następnego ranka po ośmiu godzinach snu w stałej pozycji – dodaje. Wniosek na wynos: nie zakładaj, że nie odniosłeś kontuzji tylko dlatego, że ból pojawił się później, a nie podczas martwego ciągu.

Jak rozgrzać się przed martwym ciągiem, aby uniknąć bólu dolnej części pleców

Aby przygotować ciało do martwego ciągu, Wentz zaleca aktywację pośladków i ścięgna podkolanowe , ponieważ Twoim celem jest wykorzystanie do ruchu pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych (tak naprawdę nie musisz rozbudzać mięśni czworogłowych, wyjaśnia, ponieważ ludzie zazwyczaj mają raczej dominujące mięśnie czworogłowe).

Proste aktywacje pośladków mogą obejmować chodzenie na boki, spacery z potworami, a nawet przysiady z paskami – mówi. Aby przygotować ścięgna podkolanowe, zaleca dobre poranki i dodaje, że niektórzy ludzie lubią nawet wykonać kilka rumuńskich martwych ciągów z bardzo lekkimi ciężarami.

Jeśli chodzi o liczbę ćwiczeń i czas ich wykonywania, nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi. Wentz zauważa, że ​​organizm każdego człowieka różni się szybkością aktywacji.

Kiedy zaczynasz martwy ciąg, pamiętaj, aby powoli dodawać ciężar i sprawdzać swoje ciało, aby upewnić się, że pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe pracują prawidłowo (zamiast używać pleców do podciągania ciężaru).

Jeśli kiedykolwiek poczujesz pokusę, aby pominąć rozgrzewkę, pamiętaj o tym: nie będziesz mieć aktywowanych odpowiednich mięśni, co może skończyć się tym, że do ruchu będziesz używać dolnej części pleców. Wentz mówi, że pośladki w końcu zaczynają działać dopiero po 10 lub 15 powtórzeniu. Ale w tym momencie wykonałeś już kilka powtórzeń dolną częścią pleców.

Jak wykonać martwy ciąg z hantlami w odpowiedniej formie

1. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i ramion, z hantlami w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane w stronę ud. ( Wskazówka : Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból podczas podnoszenia hantli z podłogi w celu przyjęcia pozycji wyjściowej, podczas konfiguracji umieść hantle na podniesionej powierzchni, aby zachować prawidłowe ustawienie ramion i bioder podczas ich chwytania.)
2. Wciśnij biodra z powrotem w zawias, aby opuścić hantle w stronę ziemi. Kiedy DB oczyści kolana, sprawdź, czy plecy są nadal płaskie, a kręgosłup i szyja długie, nie garbią się do przodu i nie są zaokrąglone.
3. Zatrzymaj się, gdy DB dotrą do goleni lub tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania kręgosłupa i ramion do przodu. Ramiona należy ściągnąć w dół i do tyłu, blokując mięśnie grzbietu u dołu ćwiczenia.
4. Zatrzymaj się, a następnie przejedź piętami, aby wstać. Kiedy odwracasz ruch, hantle pozostają blisko goleni. Trzymaj plecy napięte, a mięśnie brzucha napięte jak blok cementu. Twoje biodra i ramiona unoszą się razem.
5. Zatrzymaj się na górze. To 1 powtórzenie.

Jak martwy ciąg ze sztangą

Ruch zawiasów jest taki sam, ale konfiguracja jest inna.

1. Oprzyj sztangę i obciążniki na ziemi. Sztanga powinna znajdować się w połowie goleni, a dłonie należy umieścić na drążku tuż za goleniami, w pozycji wyjściowej.
2. Ramiona powinny znajdować się wyżej niż biodra, a biodra powinny znajdować się wyżej niż kolana.
3. Kąt tułowia będzie się różnić w zależności od wzrostu, ale ogólnie rzecz biorąc, chcesz ustawić zawiasy tak, aby dolna część ciała i tułów tworzyły kąt pomiędzy 15 a 45 stopni.
4. Plecy i szyja znajdują się w pozycji neutralnej.
5. Trzymaj ramiona w dół i do tyłu, blokując mięśnie grzbietu.
6. Wbij pięty w ziemię, aby rozpocząć podnoszenie. Gryf pozostaje blisko ciała, gdy podnosisz go z ziemi.
7. Przeciągnij drążek wzdłuż goleni, utrzymując plecy napięte i mięśnie brzucha napięte jak blok cementu. Twoje biodra i ramiona unoszą się razem. Kolana cofają się (lub prostują), aby umożliwić prześwit sztangi i uniesienie klatki piersiowej.
8. Podciągnij drążek w górę mięśni czworogłowych do pozycji stojącej. Nie przeprostuj tyłu.
9. Wracaj tą samą ścieżką w dół. To 1 powtórzenie.

Wskazówka trenera: Jeśli podnosisz duże ciężary, możesz rozważyć noszenie pasa do podnoszenia, aby chronić dolną część pleców, szczególnie jeśli brakuje Ci siły w brzuchu, mówi Wentz.

Jak złagodzić ból dolnej części pleców po martwym ciągu

Jeśli doświadczasz DOMS-ów i tak jest nie jeśli ból jest tak silny, że nie możesz normalnie funkcjonować, idź na spacer, aby rozluźnić mięśnie i pobudzić przepływ krwi do tego obszaru, zaleca Wentz. (Ponadto nawadniaj się!)

Zauważa, że ​​możesz też się rozciągać, ale rób to ostrożnie; może być trudno wiedzieć, jak dokładnie rozciągnąć plecy, gdy odczuwasz ból, a wykonywanie niewłaściwych ćwiczeń rozciągających może spowodować większe zaostrzenie napięcia. Słuchaj swojego ciała: jeśli pozycja dziecka jest dobra, zastosuj ją! Jeśli nie, spróbuj innego odcinka.

Jeśli chodzi o leki, ogólnie rzecz biorąc, można sięgnąć po leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mówi Wentz (chyba że lekarz zalecił Ci z jakiegokolwiek powodu unikanie niektórych dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych).

Możesz także zastanawiać się nad zastosowaniem lodu zamiast ciepła. Dobra wiadomość? Żadne z nich tak naprawdę nie może zrobić sobie krzywdy, mówi Wentz, więc bierz to, co dobrze działa na Twoje mięśnie. Zaletą lodu jest to, że pomaga w stanach zapalnych, a ciepło pomaga rozluźnić mięśnie.

Jeśli uważasz, że nadwyrężyłeś mięsień i to tolerujesz, wypróbuj środki przeciwzapalne, a także neutralne ćwiczenia kręgosłupa, takie jak przechylanie miednicy i marsz z nogami w leżeniu na plecach, co ostatecznie doprowadzi do martwych robaków i desek, sugeruje Wentz.

Kiedy można bezpiecznie wrócić do martwego ciągu po zakwasach lub bólu?

Jeśli zmagasz się z DOMS-ami po popełnionej przez siebie głupocie, takiej jak podnoszenie zbyt szybko lub ze zbyt dużym ciężarem, możesz wrócić do martwego ciągu, gdy ból ustąpi, radzi Wentz.

Jeśli jednak ból utrzymuje się przez kilka dni i wydaje się bardziej intensywny niż typowy ból po treningu, zadzwoń do lekarza. Innym razem konieczna jest wizyta u lekarza: jeśli ból jest na tyle silny, że nie tolerujesz codziennych czynności (na przykład, gdy próbujesz usiąść, aby pójść do łazienki i musisz natychmiast wstać z powodu bólu), jeśli odczuwasz przeszywający ból/drętwienie/mrowienie w nogach lub jeśli odczuwasz ostry ból.

Warto także współpracować z pracownikiem służby zdrowia, aby opracować spersonalizowany plan regeneracji i bezpieczeństwa, jeśli odczuwasz jednostronny ból związany z martwym ciągiem (lub jakąkolwiek inną aktywnością fizyczną). Dlaczego? Podstawowa przyczyna może być dość złożona – na przykład pośladek może nie aktywować się dobrze po tej stronie, co powoduje, że mocniej ciągniesz dolną częścią pleców. Ważne jest również, aby zająć się swoim bólem Dlaczego Według Wentza, to się pojawia.

Istnieje kilka (rzadkich!) sygnałów ostrzegawczych, które wskazują na konieczność udania się na pogotowie, a mianowicie nietrzymanie moczu, niemożność chodzenia/uginanie kolan lub drętwienie, ból lub mrowienie w okolicy siodełka (pachwiny) – mówi Wentz.