Posiadanie silnych, umięśnionych ramion to całkowita elastyczność – i to nie tylko dlatego, że możesz dosłownie wyginaj je. Ta siła jest również niezbędna, aby ułatwić codzienne ruchy, a zyski są w zasięgu ręki (rozumiesz?) Dzięki 7-minutowemu treningowi ramion Meltyourmakeup.com.
Ten szybki i skuteczny program ćwiczeń kładzie nacisk na podnoszenie ciężkich hantli, co jest korzyścią zarówno dla wytrzymałości mięśni, jak i hipertrofii, która odnosi się do wzrostu rozmiaru mięśni. Silniejsza górna część ciała poprawi Twoje wyniki forma push-up pomagają podnosić przedmioty nad głową lub wciągać kosze na śmieci, mówi Kristina Earnest, CPT, trenerka jazdy na rowerze i ćwiczeń siłowych oraz założycielka Kristina Earnest On Demand, internetowej platformy fitness, która stworzyła ten program. I oczywiście po drodze zyskasz większą definicję mięśni.
Poznaj eksperta: Krystyna Serdeczna , CPT, jest trenerem kolarstwa i treningu siłowego oraz założycielem firmy Kristina Poważnie Na Żądanie , internetowa platforma fitness.
Oto jak działa program: Użyjesz ciężkich hantli lub odważników Kettlebell do wykonania 5 ćwiczeń wzmacniających górną część ciała. Przy każdym ćwiczeniu będziesz pracować przez 30 sekund, następnie odpoczniesz przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego ruchu, wykonując cały obwód dwukrotnie. Earnest zaleca dodanie tego treningu do swojego planu zajęć dwa razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalne korzyści, ale nie w kolejne dni – w ten sposób możesz pozwolić górnej części ciała na regenerację.
Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, uczucie ciężkich hantli nie jest czymś uniwersalnym, mówi Earnest. Jej praktyczna zasada jest taka, że powinieneś być w stanie prawidłowo wykonać przepisane powtórzenia, a kilka ostatnich powtórzeń będzie nieco trudniejszych. Dodaje, że należy zachować ostrożność na początku i pamiętać, że to, co ciężkie, może się zmienić w zależności od ćwiczenia.
Członkowie Meltyourmakeup.com otrzymują wyłączny dostęp do bezpłatnych plików PDF ze wszystkimi naszymi wyzwaniami fitness. Odwiedź WomensHealthMag.com/Challenges, aby uzyskać więcej!
7-minutowy trening rzeźbiący ramiona
Czas: 7 minut
Sprzęt: Hantle i/lub kettlebell
Instrukcje: Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpocznij przez 15 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Przejdź obwód dwukrotnie, odpoczywając w razie potrzeby pomiędzy rundami.
Wyciskanie hantli na podłogę
Jak:
- Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i stopami opartymi, trzymając 2 hantle w pozycji słupka bramki (opuść łokcie na podłogę i utwórz ramiona pod kątem 90 stopni).
- Podciągnij biodra i dociśnij kręgosłup do maty, aby zaangażować rdzeń i wyrównać kręgosłup w dół. (Pod plecami nie powinno być łuku.)
- Zrób wydech i wyciskaj hantle do góry, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte nad klatką piersiową.
- Zrób wdech i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Dlaczego to się trzęsie: Earnestowi podoba się, że ten ruch działa na przód ciała i pomaga zachować równowagę i stabilność.
Co to działa: Główny nacisk położony jest na klatkę piersiową (szczególnie mięśnie piersiowe), ale triceps i mięśnie wspierające barków (głównie przednie mięśnie naramienne) również będą nieco zaangażowane, mówi Earnest.
Rząd pionowy
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach, trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki przed talią, dłonie skierowane w twoją stronę. Podwiń biodra, aby aktywnie zaangażować rdzeń.
- Zrób wydech, powoli podnosząc ciężary przed tułowiem, trzymając hantle blisko ciała, aż łokcie znajdą się nieco powyżej wysokości ramion.
- Wdychaj, gdy cofasz ruch, aby powrócić do początku, kontrolując opadanie ciężarów. To 1 powtórzenie.
Dlaczego to się trzęsie: Earnest twierdzi, że ten działa na całą górną część ciała. Angażuje prawie wszystkie mięśnie od pasa w górę.
Co to działa: Będziesz pracować nad mięśniami naramiennymi, mięśniami naramiennymi, bicepsami i tricepsami – a według Earnesta poczujesz to trochę w rdzeniu.
Zwijanie młotka
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kolanami lekko ugiętymi i napiętym tułowiem.
- Zrób wydech i powoli unieś lewe ramię w kierunku lewego barku, trzymając łokcie przyciśnięte do boków oraz izolując i angażując biceps.
- Zrób wdech podczas opuszczania się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony.
Dlaczego to kręci : Earnest zauważa, że loki są podstawą górnej części ciała. Ale chwyt, którego użyjesz w tym ruchu, pozwala ci podnosić cięższe rzeczy, wyjaśnia.
Co to działa: Według Earnesta, ten ćwiczy biceps.
Naprzemienny rząd pochylony
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami, aż tułów będzie mniej więcej równolegle do podłogi (lub nieco powyżej). Wypchnij pośladki do tyłu i opuść klatkę piersiową, aby poczuć aktywację rdzenia.
- Przesuń łokcie za ciało, jednocześnie cofając łopatki. Staraj się skierować kciuk w stronę klatki piersiowej.
- Przyciągnij hantle do ciała, aż łokcie znajdą się na linii środkowej (lub tuż za nią).
- Zrób wdech, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Dlaczego to kręci : Earnest twierdzi, że jest to kolejny ruch, który pozwala podnosić ciężary w porównaniu z innymi ćwiczeniami z hantlami górnej części ciała, ponieważ tył ciała jest bardzo mocny.
Co to działa: W tym ruchu będziesz pracować nad tylnymi mięśniami naramiennymi oraz środkowymi i dolnymi pułapkami, a także mięśniami najszerszymi, mówi Earnest.
Naciśnij Naciśnij
Jak:
- Stań z dwoma hantlami trzymanymi na wysokości ramion. Podciągnij biodra i zaangażuj rdzeń.
- Zginając kolana (i utrzymując wyrównanie z biodrami podciągniętymi pod spodem), zanurz się na dwa do trzech cali, a następnie eksplozywnie naciśnij hantle prawą ręką nad głową, utrzymując drugi hantle w pozycji wyjściowej na ramieniu.
- Napnij pośladki dla stabilizacji i zablokuj wyciskanie nad głową.
- Opuść ciężar z powrotem na ramię.
- Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne ramiona.
Alternatywny ruch: Użyj jednego hantla lub kettlebell, jak pokazano, i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień ramiona.
Dlaczego to kręci : „To, co czyni ten ruch wyjątkowym, to fakt, że jest bardziej wybuchowy niż inne”, mówi Earnest. Dodanie odrobiny aktywności sercowo-naczyniowej do treningu siłowego naprawdę daje dobre połączenie – dodaje.
Co to działa: Według Earnesta to ćwiczenie angażuje wiele różnych mięśni. Podczas naciskania ciężaru nad głowę będziesz celować w ramiona (pomyśl: mięśnie naramienne i mankiety rotatorów) oraz górną część pleców (powinieneś angażować pułapki), a mięśnie klatki piersiowej (pomyśl: mięśnie klatki piersiowej) będą pracować, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej, gdy zostaniesz zablokowany w tej pozycji, podczas gdy mięśnie przedramion pomogą zrównoważyć ciężar na nadgarstku. Kiedy ponownie opuścisz ramię, skupisz się na tricepsach – dodaje.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
