Szukasz planu treningowego, który wyrzeźbi górną część ciała, który możesz wykonać w dowolnym miejscu – bez sprzętu? Cóż, masz szczęście, ponieważ te treningi ramion bez ciężarów spełniają wszystkie kryteria.
Mamy własne siłownie – mówi Allison Kalsched, CPT, certyfikowana trenerka personalna, która specjalizuje się w treningach z masą własnego ciała. Tak, trening oporowy z ciężarami jest bardzo korzystny, ale twoje ciało to ciężar, więc przy odrobinie kreatywności i zaangażowania możesz zyskać siłę.
Poznaj ekspertów: Allison Kalsched , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym specjalizującym się w treningach z masą własnego ciała i założycielem firmy I . Melody Davi , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem Zarówno fitness .
Nie wspominając o tym, że każdy może wykonywać treningi z masą własnego ciała i widzieć rezultaty. W przypadku początkujących ryzyko kontuzji w wyniku upuszczenia ciężaru lub zerwania paska jest mniejsze, a dla bardziej zaawansowanych jest to sposób na grę i rozwijanie nowych ruchów bez konieczności komplikowania dodatkowego sprzętu, mówi Kalsched. Nasze ciała są przystosowane do poruszania się w różnych kierunkach, a kiedy skoncentrujemy się na tych wzorcach ruchu, bez rozpraszania uwagi zewnętrznym sprzętem, możemy dokonać niesamowitych rzeczy. Tutaj. Dla. To.
Jak wzmocnić mięśnie ramion
Zanim zaczniesz napinać mięśnie ramion, ważne jest, aby upewnić się, że możesz kontroluj swój rdzeń , mówi Kalsched. Mięśnie brzucha oraz położenie klatki piersiowej i miednicy przyczyniają się do skutecznego i skutecznego tonowania i wzmacniania mięśni wszystkich kończyn, wyjaśnia.
Gdy już będziesz mieć pewność co do swoich mięśni tułowia, możesz włączyć ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie ramion (biceps, triceps, najszerszy grzbietu i mięśnie naramienne).
- Naramienne. Mięśnie naramienne znajdują się nad stawem barkowym i łączą się z kością ramienną (ramię) i obojczykiem, mówi Kalsched. Odsuwa ramię od linii środkowej ciała w stronę boku i odpowiada za zgięcie (odsuwanie się do przodu od ciała w kierunku pozycji nad głową) i wyprostowanie ramienia (z powrotem za ciało) – wyjaśnia. I tak, używasz mięśni naramiennych *cały* czas. Pomyśl: podnieś ręce, aby dosięgnąć czegoś w wysokiej szafce, podnieś ręce, aby się przytulić, a nawet podrapać się po plecach.
- łat. Najszersze mięśnie to duże mięśnie pleców, zaangażowane przede wszystkim w ruchy ramion i stabilizację kręgosłupa, mówi Kalsched. Najszersze partie biegną od łopatek do bioder. Odpowiada za wewnętrzne obracanie łopatki, a także za przywodzenie (przesuwanie się w kierunku linii środkowej ciała) ramienia i wyciąganie go nad głowę – dodaje. Tak naprawdę za każdym razem, gdy pociągasz coś w górę lub w dół, używasz mięśni najszerszych mięśni grzbietu.
- Biceps. Bicepsy są często gwiazdą pokazu ramion, ponieważ znajdują się na ramieniu i łączą staw barkowy ze stawem łokciowym, mówi Kalsched. Mięśnie te wyginają nasz łokieć w górę w stronę barku, a także pomagają nam odchylić przedramię na bok, gdy jest zgięte pod kątem 90 stopni – wyjaśnia. Bicepsy zaczynają działać podczas podnoszenia dzieci, trzymania szklanki wody, machania rakietą tenisową, a nawet przekręcania kluczyka w stacyjce. Ale to tylko jeden element układanki silnej ręki.
- Triceps. Triceps znajduje się z tyłu ramienia i składa się z trzech odrębnych części (głowy długiej, głowy bocznej i głowy przyśrodkowej) – mówi Kalsched. Jest przeciwieństwem bicepsa, ponieważ prostuje ramię w stawie łokciowym, więc kiedy odstawisz szklankę wody, zaangażowany jest mięsień trójgłowy.
Jak wykonać trening ramion bez ciężarów
Na przykład trening ramion z hantlami ma zdecydowanie zalety, ale nadal można efektywnie trenować bez żadnego sprzętu. Wykonywanie ćwiczeń polegających przede wszystkim na ciągnięcie a pchanie może zwiększyć siłę ramion, mówi Kalsched. Ruchy ciągnące obejmują wiosłowanie i podciąganie, a wzorce pchania obejmują pompki, wyciskanie i deski – dodaje.
Kiedy ściągasz z wysokiej półki coś lekkiego, na przykład butelkę oliwy z oliwek, i stawiasz na blacie, używasz mięśni bicepsów – mówi. Kiedy ciągniesz coś cięższego, np. własne ciało, tworzysz sytuację, w której mięsień musi wywrzeć większą siłę, aby wykonać zadanie. W rezultacie mięsień rekrutuje więcej włókien i z biegiem czasu staje się silniejszy.
To samo można powiedzieć o ćwiczeniach pchających, mówi Kalsched. Na przykład, gdy wykonujesz dip na triceps, przesuwasz swój ciężar w górę i w dół. Twoja własna masa ciała może zapewnić wystarczający opór, aby zwiększyć rozmiar i siłę mięśni – wyjaśnia. Pomyśl o tym: Twoje ciało waży znacznie więcej niż zestaw hantli w rogu salonu.
18 najlepszych ćwiczeń ramion z masą własnego ciała
Czas: 15 minut | Dobre dla: ramiona, górna część ciała | Sprzęt: nic
Instrukcje: Wybierz sześć ruchów poniżej. Dla każdego ruchu wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ruchu. Powtórz ten schemat wysiłku dla wszystkich sześciu ćwiczeń. Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz cały obwód jeszcze dwukrotnie, co daje w sumie trzy rundy. Davi sugeruje wykonywanie tego treningu dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
1. Deska
Jak:
- Zacznij na podłodze na dłoniach i kolanach i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Cofnij się stopami, pojedynczo. (Aby uzyskać większą stabilność, rozsuń stopy szerzej niż na odległość bioder i zbliż je do siebie, co będzie większym wyzwaniem.) Pomyśl o utrzymywaniu miękkich łokci podczas odpychania klatki piersiowej od podłoża.
- Utrzymuj linię prostą od czubka głowy do pięt, ze wzrokiem w dół tuż nad opuszkami palców.
- Angażuj mięśnie brzucha, mięśni czworogłowych i pośladków. Przytrzymaj przez 30 sekund.
2. Deska z dotknięciem barku
Jak:
- Zacznij od wysokiej deski ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków.
- Stukaj prawą ręką w lewe ramię, utrzymując biodra nieruchomo.
- Opuść prawą rękę na podłogę.
- Stukaj lewą ręką w prawe ramię, utrzymując biodra nieruchomo.
- Opuść lewą rękę na podłogę. To 1 powtórzenie.
3. Wspinacze górscy
Jak:
- Zacznij od wysokiej deski, z ramionami nad nadgarstkami, miednicą podciągniętą i żebrami przyciągniętymi do bioder.
- Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej.
- Połóż prawą stopę na macie i natychmiast powtórz ćwiczenie z lewym kolanem.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
4. Deska boczna
Jak:
- Połóż się na boku, prawe przedramię płasko na podłodze, łokieć pod barkiem i obie nogi wyciągnięte, tworząc linię prostą od głowy do pięt. Stopy można ustawić naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie.
- Angażuj rdzeń i unieś biodra z podłogi. Upewnij się, że nie opadasz na ramię.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz.
5. Niedźwiedź pełzający
Jak:
- Zacznij od pozycji na stole z nadgarstkami pod ramionami, kolanami pod biodrami i szyją w jednej linii z kręgosłupem.
- Utrzymuj lekkie ugięcie łokci. Lekko podnieś biodra, aby unieść kolana nad podłogę, zachowując płaskie plecy i zaangażowanie tułowia.
- Powoli idź rękami i stopami do przodu na górę maty.
- Odwróć ruch i wróć rękami i stopami na koniec maty. To 1 powtórzenie.
6. Pompka ze zwolnieniem ręki
Jak:
- Zacznij od wysokiej deski. (Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt.)
- Utrzymując napięty tułów, zegnij łokcie, aby opuścić ciało aż do podłogi.
- Na dole pozwól tułowiowi spocząć na ziemi, unosząc ręce kilka cali nad matę.
- Opuść ręce na podłogę.
- Wepchnij się z powrotem na wysoką deskę. To 1 powtórzenie.
7. Pompka na statywie
Jak:
- Zacznij od pozycji psa skierowanej w dół – tułów powinien tworzyć odwróconą literę „V”.
- Powoli ugnij łokcie i opuść przedramiona w kierunku ziemi, aż łokcie prawie dotkną maty.
- Popchnij w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej z kontrolą. To 1 powtórzenie.
8. Krąg tricepsa
Jak:
- Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami, rękami pod ramionami i neutralnym kręgosłupem.
- Zegnij łokcie, aby opuścić przedramiona i klatkę piersiową tak, aby prawie dotykały maty.
- Przesuwaj matę tułowiem, aby nos znalazł się obok dłoni.
- Wciśnij dłonie w matę, aby wyprostować ramiona i wrócić do startu. T kapelusz to 1 powtórzenie.
9. Zmodyfikowana pompka
Jak:
- Zacznij na dłoniach i kolanach (lub w pozycji wysokiej deski) z rękami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi. Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków, odpychając je od podłogi i poczuj, jak łopatki się rozdzielają.
- Wdech i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi.
- Na wydechu odepchnij podłogę, jednocześnie poruszając całym ciałem. To 1 powtórzenie.
10. Pompki na skosie
Jak:
- Stań na długość ramienia z dala od krzesła, ściany, ławki lub dowolnej podwyższonej powierzchni, którą wybierzesz.
- Połóż obie dłonie na podwyższonej powierzchni nieco szerzej niż na szerokość barków, a stopy rozstaw na mniej więcej szerokość bioder.
- Zegnij łokcie blisko ciała, schodząc na powierzchnię.
- Gdy klatka piersiowa znajdzie się blisko powierzchni, wypchnij się do góry i wyciągnij ręce do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
11. Przysiad na triceps
Jak:
- Usiądź na ziemi z piętami pod kolanami i dłońmi płasko na wzniesieniu za pośladkami (opcja ułożenia na podłodze) z palcami skierowanymi w stronę ciała.
- Podnieś tyłek, aby zawisnąć nad matą. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij ramiona, łokcie skierowane prosto do tyłu i opuść pośladek, aby dotknąć maty.
- Wyprostuj ramiona i wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
12. Superman do ściągania
Jak:
- Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami za sobą. Trzymaj dłonie skierowane w dół.
- Podnieś jednocześnie nogi i ramiona (udawaj, że jesteś rozciągany jak kawałek toffi).
- Utrzymaj tę pozycję, zginając ramiona, ściskając łopatki i rozsuwając łokcie na boki, tworząc górną część ciała w kształcie litery „W”. (Uwaga: opaska pokazana powyżej jest opcjonalna.)
- Odwróć ruch i wysuń ramiona do przodu.
- Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
13. Deski w górę i w dół
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami pod barkami.
- Opuść się do prawego łokcia
- Opuść się do lewego łokcia, tak aby znaleźć się w desce przedramienia, utrzymując kolana, biodra i ramiona w jednej linii.
- Następnie połóż prawą rękę z powrotem na ziemię, naciskając, aby wyprostować ramię.
- Zrób to samo po lewej stronie, aby powrócić do pozycji wyjściowej wysokiej deski. To 1 powtórzenie.
14. Deska Jack
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski z rękami pod spodem plecy i stopy blisko siebie.
- Rozsuń stopy na kilka cali.
- Złącz stopy z powrotem. Utrzymuj biodra stabilnie i stabilnie przez cały czas. To 1 powtórzenie.
15. Nakłucie barku z deski niedźwiedziej
Jak:
- Zacznij na rękach i kolanach ze zgiętymi stopami i palcami na podłodze.
- Wciśnij ziemię, aby aktywować mięśnie ramion i klatki piersiowej, angażuj mięśnie tułowia i unieś kolana na wysokość około 1 cala nad ziemią. Trzymaj podbródek i głowę w pozycji neutralnej.
- Podnieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia, a następnie opuść prawą rękę na ziemię.
- Powtórz z lewą ręką do prawego ramienia. To 1 powtórzenie.
16. Pompki szkaplerzne
Jak:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad dłońmi.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i pośladków, wdychaj i ściśnij łopatki (łopatki) w dół i razem w górnej części pleców.
- Wykonaj wydech i ponownie rozdziel łopatki, pozwalając tyłom na ruch w górę do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
17. Pompki do deski bocznej
Jak:
- Zacznij od pozycji deski z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i napnij pośladki, zginając łokcie i ściskając łopatki, obniżając tułów tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując prostą pozycję ciała.
- Zatrzymaj, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Następnie przenieś ciężar na lewą rękę, prawą stopę ułóż na lewej, przesuń prawe biodro do tyłu i wyciągnij prawe ramię w kierunku sufitu. Trzymaj ciało prosto podczas całego ruchu, tak abyś znalazł się w pozycji T.
- Opuść prawą rękę i stopę z powrotem na podłogę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
18. Burpee
Jak:
- Zacznij stać prosto.
- Przykucnij, aby położyć dłonie na macie i przeskoczyć stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj pompkę, opuść klatkę piersiową na podłogę i opuść się na wysoką deskę.
- Skocz stopami z powrotem w stronę dłoni.
- Naciśnij pięty, aby wznieść się i wyskoczyć w powietrze, unosząc ręce nad głowę.
- Połóż stopy miękko z powrotem na macie. To 1 powtórzenie.
