Co to jest VO2max? Jak korzystać z tego wskaźnika, aby zwiększyć wydajność treningu i poprawić zdrowie

Czy kiedykolwiek chciałeś łatwiej oddychać i utrzymywać większą intensywność w trakcie treningu? Być może ostatnio usłyszałeś termin „VO2 max” na siłowni lub na stronie trenera w mediach społecznościowych – ale jaki jest dokładnie ten numer sprawności?

To ostateczny test dla płuc — miara ilości tlenu, jaką organizm może przyjąć i wykorzystać podczas ćwiczeń z maksymalnym wysiłkiem, mówi dr Stacy Sims, fizjolog ćwiczeń i autorka. Często jest uważany za złoty standard krążeniowo-oddechowy sprawność fizyczną – potraktuj to jako swój osobisty rekord zużycia tlenu. Im wyższe jest Twoje VO2 max, tym efektywniej Twoje ciało wytwarza energię, co może oznaczać lepszą wytrzymałość, lepsze wyniki i znacznie większą wytrzymałość, mówi Sims.

Niezależnie od tego, czy próbujesz przebiec 5 km, nadążać za zajęciami HIIT, czy po prostu czujesz się mniej zmęczony na schodach, Twój pułap tlenowy odgrywa kluczową rolę. Jak więc poznać swoje? I co ważniejsze, jak możesz to ulepszyć? Czytaj dalej, aby zapoznać się z pełnym zestawieniem.

Poznaj ekspertów: Stacy Sims Doktor nauk fizycznych, fizjolog ćwiczeń i autor książki Roar: Jak dopasować dietę i kondycję do kobiecej fizjologii, aby uzyskać optymalną wydajność, doskonałe zdrowie i mocne, szczupłe ciało na całe życie.

Co możesz zyskać, poprawiając swoje VO2 Max

Sportowcy mają obsesję na punkcie VO2 max, ponieważ wyższa miara oznacza, że ​​intensywne wysiłki można utrzymać dłużej, ale nie trzeba być zawodowcem, aby skorzystać z wyższego VO2 max. Zwiększenie tej liczby może poprawić Twoją kondycję w sposób, który bezpośrednio wpłynie na Twoje codzienne życie i wydajność ćwiczeń. Oto jak:

• Łatwiejsze treningi cardio: Czy kiedykolwiek czułeś się zmęczony, wchodząc po schodach lub podczas pierwszych kilku minut biegu? Wyższy VO2 max pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen, co oznacza, że ​​możesz dłużej wytrzymać wysiłek bez poczucia wyczerpania, mówi Sims.
• Lepsza wytrzymałość treningu siłowego: Jeśli Twoje tętno gwałtownie rośnie i szybko się wyczerpujesz podczas treningu obwodowego, superserii lub treningu HIIT, poprawa VO2 max może pomóc Ci szybciej zregenerować się między seriami i przetrwać ciężkie treningi.
• Zwiększona energia w życiu codziennym: Twój układ sercowo-naczyniowy odgrywa ogromną rolę w tym, jak czujesz się pobudzony. Większy VO2 max oznacza, że ​​organizm skuteczniej dostarcza tlen do mięśni, co może przełożyć się na większą wytrzymałość podczas codziennych czynności, takich jak gonienie dzieci, noszenie zakupów czy po prostu zachowanie czujności przez cały dzień, mówi Sims.
• Ulepszone odzyskiwanie: Wyższy VO2 max sprzyja szybszej regeneracji po treningu, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że poczujesz się wyczerpany po intensywnej sesji i będziesz mógł trenować bardziej konsekwentnie, mówi Sims.
• Lepszy ogólny stan zdrowia: Badania łączą wyższy poziom VO2 max z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, problemów metabolicznych, a nawet pogorszenia funkcji poznawczych w miarę starzenia się. To jeden z najsilniejszych wskaźników długoterminowego zdrowia i długowieczności, mówi Sims.

Jak obliczyć własne VO2 Max

Testowanie VO2 max jest sprawą nieco skomplikowaną. Najdokładniejszy sposób pomiaru odbywa się w warunkach laboratoryjnych, mówi Sims. Obejmuje to krążeniowo-oddechowy test wysiłkowy (CPET), podczas którego podczas biegania na rowerze nosisz maskę i czujnik tętna kierat lub jazda na rowerze na rower stacjonarny . Maska jest podłączona do maszyny, która mierzy ilość wdychanego tlenu i ilość wydychanego dwutlenku węgla. Wraz ze wzrostem intensywności zużycie tlenu w końcu się stabilizuje – to jest Twój VO2 max. Ostateczną liczbę rejestruje się w ml/kg/min (mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę).

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Jeśli poważnie myślisz o dokładnym pomiarze, sprawdź, czy jakieś siłownie lub laboratoria w Twojej okolicy oferują badanie maksymalnego pułapu tlenowego. Ale bądźmy szczerzy – nie jest to coś, co większość ludzi zrobi.

Bardziej praktyczny sposób oszacowania VO2 max? Tracker fitness lub smartwatch. Wiele urządzeń, takich jak Apple Watch i Fitbit Ionic, oblicza przybliżone wartości na podstawie tętna i intensywności ćwiczeń w czasie. Niektóre marki nawet zmieniają jego nazwę — Fitbit nazywa to wynikiem sprawności cardio, podczas gdy Apple utrzymuje go w prostocie, jak VO2 max (możesz go znaleźć w aplikacji Apple Health w obszarze Wszystkie dane zdrowotne). Dla przeciętnej aktywnej osoby jest to najłatwiejszy sposób śledzenia ulepszeń bez wchodzenia do laboratorium.

To The Max: kup nasze ulubione monitory fitness

Ogrodzenie Garmina

Zegarek Apple

Fitbit Ionic

Co jest uważane za dobre VO2 max dla kobiet?

Nie ma idealnego wyniku dla VO2 max – pożądana liczba naprawdę zależy od sportu lub głównej aktywności fizycznej, mówi Sims. Elitarne zawodniczki przełajowe osiągają wynik od 65 do 70 ml/kg/min, biegaczki od 60 do 65 ml/kg/min, a kolarki od 55 do 60 ml/kg/min – mówi Sims.

Ogólnie rzecz biorąc, ten wykres pułapu tlenowego wskazuje, gdzie powinny spaść optymalne wyniki w zależności od wieku:

Jewelyn Butron

Czynniki wpływające na VO2 Max

Twój fitness kardio poziom nie jest jedyną rzeczą, która odgrywa rolę. Tak naprawdę istnieje wiele czynników wewnętrznych i zewnętrznych, które mogą mieć duży wpływ na VO2 max, Sims mówi:

1. Genetyka: Tak, jak w przypadku wszystkiego, geny są kluczem do maksymalnego pułapu tlenowego. „Mówi się, że genetyka odgrywa 20–30 procent roli” – mówi Sims.
2. Wiek: „Po 25. roku życia VO2 max zmniejsza się o 1 procent rocznie” – mówi Sims. „Dobra wiadomość jest taka, że ​​regularna aktywność fizyczna przez całe życie może w dużej mierze zrównoważyć ten spadek”.
3. Objętość treningu: „Trening sportowy może zmienić VO2 max nawet o 20 procent, w zależności od stylu życia i nawyków fitness” – mówi Sims. Innymi słowy, im bardziej siedzący tryb życia prowadzisz, tym prawdopodobnie niższe będą Twoje wyniki VO2max.
4. Tryb ćwiczeń testowania: Metoda ćwiczeń zastosowana podczas testu VO2 max może również zmienić wyniki – test na bieżni może dać inne wyniki niż, powiedzmy, jazda na rowerze czy pływanie. ' Bieganie na bieżni Wykazano, że daje najwyższe wartości” – mówi Sims.
5. Płeć: Ponieważ kobiety są na ogół mniejsze fizycznie od mężczyzn, ich wartości VO2 max są średnio o 15 do 30 procent niższe, mówi Sims. „Dzieje się tak, ponieważ kobiety mają mniejsze serca, płuca i mniej hemoglobiny, a co za tym idzie, mniejszy pobór i zdolność dostarczania tlenu”.
6. Skład ciała: Główną przyczyną różnic w VO2 max między mężczyznami i kobietami jest skład ciała, czyli stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Ale to powiedziawszy, jeśli porównać kobietę i mężczyznę o podobnych cechach fizycznych (wiek, stan wytrenowania i skład ciała), nie byłoby dużej różnicy, mówi Sims. Należy również pamiętać, że VO2 max zmniejsza się wraz ze wzrostem procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
7. Wysokość: Jeśli jesteś wysoko w górach, Twoje VO2 max będzie inne niż na poziomie morza. Dzieje się tak po prostu dlatego, że na większych wysokościach zużywa się mniej tlenu, w wyniku czego zmniejsza się zdolność wchłaniania tlenu.

Jak poprawić swoje VO2 Max

Najlepszym sposobem na zwiększenie VO2 max jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – treningi, które zmuszają Cię do ciężkiej pracy w krótkich seriach, po których następuje regeneracja. Ten rodzaj treningu poprawia Twoje aerobik pojemność organizmu poprzez stopniowe zwiększanie efektywności wykorzystania tlenu przez organizm” – mówi Sims.

Jeśli możesz regularnie śledzić swoje VO2 max, może to być świetny sposób na ocenę postępów w kondycji w miarę upływu czasu. Dobra wiadomość? Aby to ulepszyć, nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu ani elitarnego szkolenia. Oto kilka prostych sposobów na podniesienie poziomu VO2 max:

• Wypróbuj treningi HIIT . Krótkie, intensywne interwały (takie jak 30 sekund sprintu, a następnie 60 sekund marszu) mogą z czasem pomóc zwiększyć wydolność tlenową. Celuj w dwie do trzech sesji HIIT tygodniowo, każda trwająca od 20 do 30 minut.
• Włącz cardio w stanie stacjonarnym . Dłuższe biegi, pływanie lub jazda na rowerze w umiarkowanym tempie (od 45 do 60 minut w tempie konwersacyjnym) pomagają poprawić wytrzymałość i zdrowie serca. Eksperci zalecają dwie do czterech sesji cardio tygodniowo, w zależności od celów treningowych.
• Dodaj nachylenie lub opór . Chodzenie, bieganie po pochyłości lub jazda na rowerze z oporem zmuszają serce i płuca do cięższej pracy, budując siłę aerobową. Wypróbuj jedną lub dwie sesje tygodniowo, albo jako dedykowany trening, albo jako dodatek do sesji stacjonarnej lub HIIT.
• Zachowaj spójność . Regularne treningi, nawet przy mniejszej intensywności, pomagają utrzymać silny układ sercowo-naczyniowy i poprawiają ogólną kondycję. Mieszanka trzech do pięciu sesji treningu aerobowego tygodniowo – o różnej intensywności – pomoże utrzymać tendencję wzrostową VO2max, mówi Sims.

To powiedziawszy, chociaż VO2 max jest użytecznym wskaźnikiem w badaniach naukowych i dla elitarnych sportowców, Sims zaleca, aby nie zajmowali się nim. Zamiast tego skup się na stopniowym wpychaniu się w siebie treningi aby stać się sprawniejszym i szybszym.

Szukasz miejsca na start? Sprawdź te wspierane przez trenera Meltyourmakeup.com treningi, które mogą pomóc zwiększyć VO2 max:

• Najlepsze treningi HIIT
• 7-dniowe wyzwanie HIIT
• Strona główna Treningi HIIT
• Najlepsze treningi dla wspinaczy po schodach

Powiązane historie

• 20-minutowy trening cardio na mięśnie brzucha
• 10 najlepszych maszyn cardio do efektywnego treningu
• 20 szybkich ćwiczeń cardio, które zapewniają duże rezultaty