Treningi na schodach przypominają poranne wstawanie z łóżka: wyglądają na proste i łatwe, ale w rzeczywistości takie są sposób trudniej w praktyce. Ten maszyna kardio nie należy lekceważyć i może cię upokorzyć bardzo szybko — ale naprawdę warto, aby czerpać korzyści.
Wspinacz po schodach jest świetny opcja kardio ponieważ „ma niewielki wpływ, ale dużą intensywność” – mówi Anna Wiktoria , CPT, założyciel Dopasuj ciało app, która korzystała z urządzenia przez całą ciążę. Treningi są łatwe dla stawów, ale nadal wydają się dość trudne. „Tętno staje się bardzo wysokie przy najniższej prędkości” – dodaje Victoria.
Najlepsza część? „To w pewnym sensie oszukuje umysł, myśląc, że tak naprawdę nie ćwiczysz cardio” – mówi. W jednej minucie po prostu stąpasz i słuchasz ulubionego podcastu o prawdziwych kryminałach, a w następnej Twoje tętno bije i ociekasz potem.
Poznaj ekspertów: Anna Wiktoria , CPT, jest założycielem firmy Dopasuj ciało aplikacja. Jacqueline Kasen , CPT, jest trenerem, głównym trenerem i starszym dyrektorem ds. fitnessu grupowego w Anatomy z siedzibą w Miami, posiadającym certyfikat StrongFirst Kettlebell.
Następnie dowiedz się, dlaczego treningi na schodach są tak wspaniałe dla Twojego zdrowia — a także pięć najlepszych treningów na schodach, które możesz wykonać na maszynie lub zestawie schodów stacjonarnych, aby spalić całe ciało i uzyskać korzyści.
Korzyści z treningów ze wspinaczką po schodach
- Popraw VO2max: Krótkie sesje wchodzenia po schodach pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni poprawiły się Maks. VO2 Według badania opublikowanego w Brytyjski dziennik medycyny sportowej .
- Spalaj kalorie: Według nich wchodzenie po schodach pozwala spalić dwa razy więcej kalorii niż chodzenie Zdrowie Harvardu . Ten sprzęt cardio zapewnia najlepszy zwrot z każdej wydanej złotówki, mówi Jacqueline Kasen, CPT, trenerka, główny trener i starszy dyrektor ds. fitnessu grupowego w Anatomy z certyfikatem StrongFirst Kettlebell. Spalisz dużo kalorii w dość krótkim czasie.
- Zwiększ zdrowie serca: Wspinaczka po schodach może również zwiększyć Twoje możliwości zdrowie układu krążenia wzmacniając serce i płuca, per Zdrowie Harvardu i zwiększenie tętna, mówi Kasen.
- Popraw postawę : Jeśli stoisz wyprostowany na schodku, a twoje dłonie opierają się na bocznych poręczach, mogą one pomóc ci utrzymać się w pozycji pionowej, ponieważ ćwiczysz chodzenie w pozycji wyprostowanej. (Bycie pochylonym i oparcie łokci na bocznych poręczach schodka nie pomoże w utrzymaniu prawidłowej postawy, mówi Kasen.)
- Pracuj nad nogami: Ta maszyna celuje w wiele mięśni dolnych partii ciała, w tym pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, mówi Kasen.
- Bezpieczny dla wszystkich poziomów sprawności: Jest przyjazny dla początkujących, ponieważ wchodzenie po schodach nie jest czymś, przy czym potrzebujesz większego coachingu i stania w kolejce, mówi Kasen. Ponieważ jednak wspinaczka po schodach jest również odporna na uderzenia i przyjazna dla stawów, jest bezpieczna dla osób, które nie mogą biegać lub mają problemy ortopedyczne, mówi Kasen.
- Dostępny: Wspinacze po schodach są na prawie każdej siłowni. Jeśli mieszkasz w mieszkaniu własnościowym lub jedziesz na wakacje, jest to w zasadzie podstawa, mówi Kasen.
- Łatwa modyfikacja lub intensyfikacja: Treningi na schodach mogą świetnie pomóc w regeneracji, ponieważ możesz zdecydować się na 20-minutową sesję regeneracyjną w wolnym tempie. Ale są też niesamowite w przypadku cięższych treningów, jeśli zwiększysz tempo i pominiesz kroki, aby uzyskać większe wyzwanie, mówi Kasen.
Trening wytrzymałościowy dla wspinaczy po schodach
Jest to trening o wysokiej intensywności podczas wspinaczki po schodach, który angażuje mięśnie tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych, ud i ścięgien podkolanowych. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz, jeśli masz więcej energii w zbiorniku. Każdy trening jest mierzony przez współczynnik odczuwalnego wysiłku (RPE) lub poziom wysiłku w skali od 1 do 10, dzięki czemu określisz prędkość, na jaką należy ustawić wspinacza, na podstawie tego, jak bardzo się męczysz.
Pomiń schody
60 sek. / 5-6 RPE
Jak: Przejdź po schodach, lądując każdą stopą na następnym stopniu.
Step-upy boczne
30 sek. / 3-4 RPE
Jak: Wejdź bokiem po schodach, przesuwając dolną stopę tak, aby zetknęła się z górną stopą.
Długie boczne step-upy
30 sekund na stronę / 3-4 RPE
Jak: Wejdź bokiem po schodach, przesuwając dolną stopę obok górnej stopy na schodach nad nimi (aby pominąć co drugi stopień).
Retro kroki
60 sek. / 3-4 RPE
Jak: Wejdź po schodach tyłem.
Powiązane historie
-
Zaskakujące korzyści ze stosowania steppera schodowego -
5 najlepszych maszyn do wspinania się po schodach dla ujędrnionych pośladków -
Czy chodzenie po skosie jest lepsze niż bieganie na płasko?
Trening wspinaczkowy na mini bandzie
Jest to trening wspinaczkowy skoncentrowany na interwałach, który angażuje mięśnie tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych, ud i ścięgien podkolanowych. Jedynym elementem wyposażenia, jakiego będziesz potrzebować, jest opaska oporowa, którą można owinąć wokół kostek. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz, aby uzyskać dodatkowy pot.
Spacery po pudełkach
60 sek. / 6-7 RPE
Jak: Podejdź szeroko do rogu każdego stopnia, utrzymując przez cały czas napięcie pasm oporu.
Trzy czwarte przysiadów
30 sek. / 6-7 RPE
Jak: Podczas wchodzenia po schodach przykucnij w trzech czwartych pełnego zakresu ruchu. W razie potrzeby chwyć kierownicę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie równowagi.
Odrzuty
30 sek. na stronę / 6-7 RPE
Jak: Naprzemiennie unoś jedną nogę kilka cali za sobą przy każdym kroku drugiej, aż poczujesz napięcie taśmy i pieczenie w pośladkach. Nie przesadzaj z ruchem i nie przekraczaj dolnej części pleców.
Crossovery
30 sekund na stronę / 3-4 RPE
Jak: Naprzemiennie unoś jedną nogę o kilka cali w bok i lekko do tyłu (pod kątem 45 stopni) przy każdym kroku drugiej, aż poczujesz napięcie taśmy i pieczenie w pośladkach.
Powiązane historie
-
Najlepsze hantle do ćwiczeń w domu -
Twój 12-tygodniowy program treningu siłowego z hantlami -
„Jak użyłem hantli, aby zmienić swoje ciało”
Trening po schodach rzeźbiący pośladki
Jest to prosty, szybki i łatwy trening podczas wspinaczki po schodach, który angażuje mięśnie tułowia, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych i przyspiesza tętno, ale odrzuty tak naprawdę skupiają się na pośladkach. Powtórz żądaną liczbę razy dla palnika doczołowego o niskim uderzeniu.
Crossovery
30 sek. / 3-4 RPE
Jak: Naprzemiennie unoś jedną nogę o kilka cali w bok i lekko do tyłu (pod kątem 45 stopni) przy każdym kroku drugiej, aż poczujesz napięcie taśmy i pieczenie w pośladkach.
Chodzić
30 sek. / 2-3 RPE
Kroki boczne
30 sek. na każdą stronę / 3-4 RPE
Jak: Zamiast patrzeć twarzą w stronę schodów, obróć tylko stopy tak, aby były równoległe, a ciało zwrócone do przodu, a następnie wejdź po schodach.
Chodzić
30 sek. / 2-3 RPE
Odrzut utrzymuje się
30 sek. z każdej strony / 6-7 RPE
Jak: Za każdym razem, gdy podnosisz nogę za ciało, zatrzymaj się z nią wyprostowaną na jedną do dwóch sekund.
Chodzić
60 sek. / 2-3 RPE
Obwód wspinacza schodowego HIIT
Jest to obwód cardio HIIT, który został zaprojektowany tak, aby zwiększać trudność w celu uzyskania wydajnego, przyspieszającego metabolizm spalania. Będzie skupiał się na mięśniach tułowia, pośladkach, mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, co przyspieszy tętno. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz, aby uzyskać dodatkowy pot.
Jog
30 sek. / 4-5 RPE
Chodzić
30 sek. / 2-3 RPE
Uruchomić
15 sek. / 6-7 RPE
Chodzić
60 sek. / 2-3 RPE
Sprint
15 sek. / 9-10 RPE
Trening przysiadu ze wspinaczem po schodach
To kolejny trening skupiający się na pośladkach podczas wspinaczki po schodach, który koncentruje się wokół klasycznego ruchu: przysiadu. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz, aby uzyskać dodatkowy pot.
Odrzuty
60 sek. / 4-5 RPE
Jak: Naprzemiennie unoś jedną nogę kilka cali za sobą przy każdym kroku drugiej, aż poczujesz napięcie taśmy i pieczenie w pośladkach. Nie przesadzaj z ruchem i nie przekraczaj dolnej części pleców.
Przysiadowe spacery
60 sek. / 5-6 RPE
Jak: Przykucnij w pełnym zakresie podczas wchodzenia po schodach. W razie potrzeby chwyć kierownicę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie równowagi.
Spacery po pudełkach
60 sek. / 4-5 RPE
Jak: Podejdź szeroko do rogu każdego stopnia, utrzymując przez cały czas napięcie pasm oporu.
Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia
