Jeśli kiedykolwiek pomyślałeś sobie podczas treningu: wow, to jest super wyzwanie, na pewno 10 na 10 , faktycznie używasz RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) do pomiaru intensywności ćwiczeń.
Według badań skala RPE jest nie tylko łatwym i szybkim sposobem oceny intensywności wysiłku, ale może także pomóc Ci nauczyć się lepiej dostrajać do swojego ciała. Danielle Keita-Taguchi , KPT. Wymaga to wykorzystania informacji zwrotnych, takich jak ciężkość oddechu, zmęczenie mięśni i podwyższone tętno, aby określić, jak trudny jest dla Ciebie dany trening.
Skala RPE uwzględnia, że danego dnia możesz czuć się inaczej, mówi Taguchi. Ponadto, dodaje, pozwala uwzględnić wszelkiego rodzaju elementy, które mogą mieć wpływ na Twoją wydajność, takie jak zmęczenie, stres, regeneracja, a nawet to, co zjadłeś (a czego nie) przed sesją pocenia się, aby dopracować swój program ćwiczeń i upewnić się, że jest w pełni zoptymalizowany pod kątem osiągnięcia Twoich celów.
„Któregoś dnia klient powiedział, że obecna sesja była o wiele łatwiejsza, a jego RPE było znacznie niższe niż tydzień wcześniej. Doszliśmy do wniosku, że dzieje się tak dlatego, że wcześniej jedli, co miało ogromny wpływ na ich wyniki” – mówi Taguchi.
Co to jest skala RPE i jak działa?
Po pierwsze, ważne jest, aby wiedzieć, że tak naprawdę istnieją dwie wersje skali RPE.
- Skala Borga, stworzona przez dr Gunnara Borga w 1982 roku, ocenia intensywność ćwiczeń od sześciu do 20, gdzie 6 oznacza brak wysiłku, a 20 oznacza maksymalny wysiłek. Odpowiada zakresowi tętna (od 60 do 200 uderzeń na minutę) i ich korelacji z Twoim samopoczuciem.
- Zmodyfikowana skala RPE jest obecnie używana przez większość ludzi. Mierzy intensywność ćwiczeń w skali od 1 do 10 (jeden oznacza bardzo lekki, a 10 oznacza wysiłek całkowity) i podobnie jak test rozmowy opiera się głównie na tym, jak ciężko oddychasz.
Z tych dwóch Taguchi woli używać zmodyfikowanej skali RPE: „Jest bardziej intuicyjna” – mówi. Jest także nieco prostszy w użyciu, ponieważ nie opiera się na żadnych metrykach.
Dla porównania, Skala Borga działa w ten sposób: wybierasz liczbę na skali w oparciu o rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz (lekkie, umiarkowane, energiczne) i jak się czujesz. Następnie dodajesz zero na końcu tej liczby, co powinno odpowiadać Twojemu tętnu. Załóżmy, że wykonujesz trening sprinterski i wydaje ci się, że wynosi 17. W skali Borga możesz dodać zero na końcu tej liczby, co powinno mniej więcej odpowiadać Twojemu tętnu w tym momencie.
Co oznacza skala RPE?
Zasadniczo liczby na skali RPE reprezentują zakres poziomów intensywności i mają pomóc Ci ustalić, czy co tydzień osiągasz minimum aktywności fizycznej.
Dla przypomnienia, wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych to co najmniej 150 do 300 minut ćwiczeń aerobowych o niskiej lub umiarkowanej intensywności lub 75 do 150 minut energicznych ćwiczeń cardio. (Zalecają także co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo, tylko do Twojej wiadomości.)
- 1 w zmodyfikowanej skali RPE (lub 6 w skali Borga) odpowiada siedzącemu trybowi życia, takiemu jak siedzenie na kanapie.
- 10 w zmodyfikowanej skali RPE (20 w skali Borga) odpowiada maksymalnemu wysiłkowi na poziomie sprintu na całego.
Niska intensywność jest definiowana przez CDC od 1 do 4 w zmodyfikowanej skali RPE (sześć do 11 w skali Borga), umiarkowana intensywność wynosi od 5 do 6 w zmodyfikowanej skali RPE (12 do 14 w skali Borga), a wysoka intensywność wynosi od 7 do 10 w zmodyfikowanej skali RPE (15 do 20 w skali Borga).
Jak zmierzyć RPE?
Dlatego powinieneś mierzyć RPE na podstawie tego, jak ciężko ćwiczysz. W zmodyfikowanej skali RPE możesz to zrobić, zastanawiając się, jak bardzo myślisz, że to, co robisz, w skali od 1 do 10.
W skali Borga przypisujesz swojemu wysiłkowi liczbę od 6 do 20 w zależności od tego, jak się czujesz, a następnie sprawdzasz tętno na monitorze kondycji lub monitorze tętna, aby sprawdzić, czy odpowiada ono bpm przypisanym do tego poziomu intensywności. (Pamiętaj, że dodajesz zero na końcu liczby w skali Borga, aby określić, z jakim tętnem jest ona powiązana.)
Nie masz trackera fitness? Bez problemu. Aby zmierzyć puls ręcznie, wykonaj poniższe czynności.
- Umieść opuszki pierwszych dwóch palców prawej ręki po wewnętrznej stronie lewego nadgarstka na linii kciuka.
- Po znalezieniu tętna policz, ile uderzeń odczuwasz w ciągu 30 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez dwa, aby określić, ile razy Twoje serce uderza na minutę (tj. bpm).
Konkluzja: Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE) to prosty sposób pomiaru intensywności ćwiczeń za pomocą skali, która pozwala ocenić samopoczucie na podstawie informacji zwrotnych, takich jak ciężkość oddechu, zmęczenie mięśni i tętno. Twój RPE może pomóc Ci określić, czy osiągasz minimalny poziom aktywności fizycznej w każdym tygodniu, czyli 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności.
