Mocno i szybko zakochałam się w gorącej jodze. Jako była królowa cardio miałam trudności z utrzymaniem bezruchu i utrzymywaniem pozycji. Po kilku zabójczych zajęciach z gorącej jogi szybko stała się ona regularną częścią mojego treningu. Jestem w dobrym towarzystwie takich gwiazd jak Dua Lipa, Willow Smith i Scarlett Johansson którzy przysięgają na gorącą praktykę jogi.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Jak sama nazwa wskazuje, gorąca joga to po prostu każda praktyka jogi wykonywana w pomieszczeniu lub środowisku o podwyższonej temperaturze, mówi Kelly Clifton Turner, certyfikowana instruktorka jogi oraz dyrektor ds. szkoleń i doświadczeń w YogaSix. Najczęściej, jeśli widzisz reklamę gorącej jogi w studiu, będzie ona umieszczona w pomieszczeniu o temperaturze od 95 do 105 stopni, chociaż są pewne studia, które ustawiają „gorącą jogę” poniżej tej wartości (aż od 85 do 90 stopni) lub powyżej tej wartości (ponad 115 stopni) – wyjaśnia. Wilgotność też jest zwykle podwyższona.
Poznaj ekspertów: Kelly Clifton Turner , jest certyfikowaną instruktorką jogi oraz dyrektorem ds. szkoleń i doświadczeń ds JogaSześć . Jorianne Numbers, MS, jest fizjologiem ćwiczeń w Medycyna północno-zachodnia .
Może to zabrzmieć upalnie, ale praktyka ta przynosi mnóstwo korzyści (wskazówka: elastyczność, łagodzenie stresu i duże spalanie kalorii). Ciało się aklimatyzuje i to, co stanowi wyzwanie za pierwszym razem, prawdopodobnie stanie się tym, czego najbardziej pragniesz podczas ćwiczeń, mówi Turner. Jak wszystko, z czasem staje się coraz lepsze.
Chcesz się pocić? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są dokładne zalety i wady gorącej jogi oraz czego możesz się spodziewać podczas zajęć z gorącej jogi prowadzonych przez doświadczonych instruktorów.
Gorąca joga vs. Bikram Joga
Pochodzenie gorącej jogi jest nieco niejasne, ale mówi się, że sztuczne gorące środowisko zaczęło się w latach 70. XX wieku naśladować rzeczywistość praktyki jogi w Indiach, ich gorącym i wilgotnym miejscu narodzin, mówi Turner. Rzekomy założyciel, Bikram Choudhury , zaczęła eksperymentować z ogrzewanymi studiami, a praktyka nabrała tempa, gdy na całym świecie zaczęły pojawiać się gorące studia jogi.
Czy gorąca joga to to samo, co joga Bikram? Nie całkiem. Pamiętasz wyrażenie geometryczne: wszystkie kwadraty są prostokątami, ale nie wszystkie prostokąty są kwadratami? Bikram to jeden ze szczególnych stylów gorącej jogi, ale nie każdą gorącą jogę można uznać za zajęcia Bikram, mówi Turner. Wyjaśnia, że zajęcia Bikram w dowolnym miejscu na świecie będą obejmować te same 26 pozycji i 2 ćwiczenia oddechowe w ciągu 90 minut.
Powiązana historia
-
„Po raz pierwszy wziąłem udział w zajęciach z powietrznej jogi”
W zależności od stylu zajęć gorącej jogi możesz zauważyć pewne podobieństwa lub pozycje występujące w sekwencji Bikram, mówi Turner. Tak naprawdę każdą pozę wykonywaną na tradycyjnych lub nieogrzewanych zajęciach jogi można wykonać na gorących zajęciach jogi, tylko otoczenie jest inne – mówi Turner.
„Jeśli próbowałeś zajęć Bikram i nie podobał Ci się ich klimat, zdecydowanie powinieneś wypróbować inne style, ponieważ są gorące zajęcia w stylu vinyasa, podczas których łączysz pozycje z oddechem” – wyjaśnia. Jeśli jesteś nowicjuszem, Turner sugeruje poszukanie nazw i opisów zajęć, takich jak gorąca joga mocy, gorąca, powolna joga, joga przepływu, gorąca joga vinyasa, joga Baptiste i/lub joga Moksha.
Oprócz ciepła można również spodziewać się wilgotności w pomieszczeniu od 40 do 60 procent, jednak niektóre studia jogi skupiają się na suchym upale i niższym poziomie wilgotności, mówi Turner.
Korzyści z gorącej jogi
1. Dzięki temu jesteś bardziej elastyczny.
Temperatury zazwyczaj sięgają 35 stopni Fahrenheita, a cieplejsze pomieszczenie ułatwi rozciąganie mięśni, mówi Jorianne Numbers, MS, fizjolog ćwiczeń w Medycyna północno-zachodnia . Wysoka temperatura pozwala zwiększyć zakres ruchu i głębiej się rozciągać w każdej pozycji, ponieważ ciepło sprawia, że mięśnie stają się bardziej giętkie – wyjaśnia.
Zatem w przeciwieństwie do rozciągania w standardowym, fajnym studiu jogi, w upale poczujesz się jak profesjonalista i rozciągniesz dalej, niż myślałeś, że możesz.
Powiązana historia
- Kompleksowy przewodnik po rozciąganiu
2. Jest intensywny, w dobrym tego słowa znaczeniu.
Dodatkowym wyzwaniem jest upał panujący w gorącym studiu jogi, który sprawi, że Twoje serce zacznie bić znacznie szybciej, ponieważ musi tłoczyć więcej krwi w kierunku skóry, aby zapewnić Ci uczucie chłodu, mówi Numbers. A większe przyspieszenie oznacza lepsze trening kardio niż gdybyś wykonywał tę samą sekwencję jogi w chłodniejszym otoczeniu.
3. Pomaga pozbyć się stresu.
OK, tak, regularna joga praktykowana w klimatyzacji może pomóc Ci się zrelaksować, ale upał jest dodatkowym bonusem. Zwykle gorąca joga sprawia, że bardziej koncentrujesz się na oddychaniu, ponieważ w tych pokojach panuje upał – mówi Numbers. Ponadto głębsze oddychanie jest kluczem do relaksu i złagodzenia stresu.
4. Zwiększa pojemność płuc.
Chociaż mogłoby się wydawać, że duszne pomieszczenie utrudnia oddychanie, ćwiczenia oddechowe podczas gorącej jogi mogą w rzeczywistości pomóc wytrenować płuca, aby zatrzymywały więcej powietrza, mówi Numbers. Głębsze oddechy powodują, że rozszerzają się one bardziej niż zwykle, co pozwala na przedostanie się większej ilości tlenu do krwioobiegu i dotarcie do innych narządów.
Powiązana historia
-
10 ćwiczeń oddechowych, które jak najszybciej łagodzą niepokój
5. Spala główne kalorie.
Każdy rodzaj ruchu, który zwiększa tętno, pomoże spalić kalorie i sprzyja utracie wagi, mówi Numbers. I gorąca joga to całkiem niezły pożeracz kalorii . Nawet jeśli nie biegasz i nie skaczesz, ten gorący pokój przyspiesza bicie serca.
Jedno badanie z czasopisma Medycyna odkryli, że kobiety spalały średnio 333 kalorie podczas 90-minutowej, powolnej, gorącej sesji jogi. Dodaj do tej mieszanki szybką praktykę Vinyasa (która znalazła się na liście najlepszych ćwiczeń spalających kalorie na Meltyourmakeup.com), a naprawdę poczujesz spalanie (gra słów zamierzona!).
6. Rozwija wytrzymałość psychiczną.
Praktykowanie jogi w gorącym i wilgotnym środowisku nie jest łatwe. Okres. Jednakże dodatkowa warstwa wyzwań to świetny sposób na ćwiczenie wytrzymałości. Może dać możliwość skupienia się i przezwyciężenia trudnych rzeczy, a są to dwie umiejętności, które pozwalają ci oderwać się od maty do jogi i wrócić do „prawdziwego świata” – mówi Turner.
Powiązana historia
- Jak najlepsi amerykańscy sportowcy pokonują presję
7. Zmniejsza ból mięśni i sztywne miejsca.
Praktykowanie jogi w zimnym lub nieogrzewanym pomieszczeniu często oznacza, że poczujesz to następnego dnia, mówi Turner. Po ćwiczeniu w gorącym otoczeniu mniej prawdopodobne jest, że następnego dnia poczujesz się sztywna i napięta, ponieważ mięśnie twojego ciała będą wspierane w otwieraniu i rozciąganiu podczas całej praktyki – wyjaśnia. Innymi słowy, czas na regenerację jest krótszy.
Powiązana historia
-
Jak sobie radzić z bolesnością mięśni po treningu
8. Działa wielozmysłowo.
Niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, joga to praktyka wielozmysłowa, mówi Turner. Dostrajając się do ciepłego powietrza na skórze, kropelek potu spływających po ciele i różnych sposobów, w jakie powietrze wchodzi i wychodzi z płuc, możesz na nowe sposoby łączyć się ze swoim ciałem i otoczeniem – wyjaśnia.
9. Uwalnia hormony dobrego samopoczucia.
Chociaż nie podzielam poglądu, że gorąca joga oczyszcza organizm z toksyn, istnieje wyraźna korzyść psychologiczna, która wiąże się z dobrą sesją pocenia się, mówi Turner. W rzeczywistości, badania pokazuje, że spocony trening zwiększa w mózgu neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie (endorfiny) i przepływ krwi w organizmie, co może poprawić nastrój i zmniejszyć napięcie lub stres.
Powiązana historia
-
Czy dieta hormonalna może pomóc w utracie wagi?
Jak przygotować się na gorącą jogę
1. Przyjdź na zajęcia nawodniony. Skoncentruj się na regularnym nawadnianiu przez cały dzień poprzedzający zajęcia, zamiast wypijać litr wody tuż przed tym, mówi Turner. Pomocne może być także dodanie do wody elektrolitów lub szczypty himalajskiej soli morskiej na godzinę lub dwie przed zajęciami, aby przygotować organizm i uniknąć uczucia wyczerpania – dodaje. Podobnie, jeśli jesz przed jogą, pozostaw dwugodzinną przerwę między posiłkiem a zajęciami, aby zapewnić prawidłowe trawienie, mówi Numbers.
Powiązana historia
-
Najlepsza butelka na wodę na każdy trening
2. Noś obcisłą odzież aktywną. Pomyśl o legginsach lub spodenkach motocyklowych i staniku sportowym lub podkoszulku z aktywnych materiałów. Luźne ubrania z bawełny lub konopi szybko przemokną i będą cię obciążać, utrudniając swobodne poruszanie się, dlatego skup się na noszeniu dopasowanych ubrań wykonanych z materiału odprowadzającego wilgoć – wyjaśnia Turner.
Powiązana historia
3. Zabierz ze sobą sprzęt do jogi. Powinieneś także zabrać ze sobą matę do jogi, butelkę wody, mały ręcznik do rąk i opcjonalny ręcznik na matę, jeśli bardzo się spocisz, mówi Turner. Jeśli nie masz ręcznika na matę (przyciętego do wymiarów standardowej maty do jogi), ręcznik plażowy będzie w porządku – dodaje.
Powiązana historia
-
Jak wyczyścić matę do jogi
4. Przyjedź wcześniej, aby się zaaklimatyzować. Postaraj się dotrzeć do swojego studia co najmniej 15 minut wcześniej, aby mieć w sali trochę czasu na aklimatyzację przed rozpoczęciem zajęć, mówi Turner. Od tego momentu zachowaj otwarty umysł i pozwól instruktorowi Cię poprowadzić. Jeśli jesteś początkujący, Turner sugeruje również wcześniejsze skontaktowanie się ze studiem i sprawdzenie, czy mają zajęcia podstawowe, dzięki którym będziesz mógł zapoznać się ze wzorcami ruchu i przetestować ciepło.
Wady gorącej jogi
- Ryzykujesz wyczerpaniem cieplnym.
Nawet jeśli ostatnie badanie kontrolne zdałeś śpiewająco, jeśli nie możesz znieść upału w gorącym studiu jogi, Twoje ciśnienie krwi może spaść, powodując zawroty głowy lub mdłości, mówi Numbers.
I to uczucie może całkowicie Cię zaatakować. Tak więc, chociaż możesz czuć się świetnie – cały oczyszczony i spocony – przez pierwsze 30 minut zajęć, ważne jest, aby zwracać uwagę na to, jak się czujesz przez cały czas, zwłaszcza jeśli jesteś nowicjuszem w jodze.
2. Możesz się odwodnić.
Podczas gorącej sesji jogi wypocisz się dużo wody, co oznacza, że musisz pić dużo wody przed i w trakcie zajęć, aby to zrekompensować. Według Numbers wyższa temperatura w pomieszczeniu może powodować omdlenia i skurcze mięśni, a także wymioty. Jednak odpowiednie nawodnienie może pomóc zapobiec tym problemom.
3. Możesz doznać obrażeń.
Ze względu na zwiększoną elastyczność mięśni i wyższe temperatury można przesadzić, mówi Numbers. Możesz przesadzić w pozycji lub rozciągnięciu i możesz tego poczuć dopiero po zajęciach.
4. Nie dla każdego jest to zdrowe.
Jeśli jesteś w ciąży, masz problemy z sercem lub cierpisz na chorobę układu krążenia, prawdopodobnie powinieneś poszukać innej formy ćwiczeń. A jeśli zaliczasz się do któregokolwiek z tych obozów, przynajmniej porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przystąpieniem do jogi wymagającej ciepła, radzi Numbers.
Lub, szczerze mówiąc, jeśli po prostu nie czujesz się komfortowo w bardzo ogrzewanym i wilgotnym pomieszczeniu, prawdopodobnie nie jest to najlepszy trening dla Ciebie – niezależnie od tego, ilu Twoich znajomych to potwierdza. Zamiast tego wypróbuj jeden z innych rodzajów jogi.
Gorące wskazówki dotyczące bezpieczeństwa jogi
- Utrzymuj nawodnienie. Pamiętaj o nawodnieniu przed gorącymi zajęciami jogi i rozważ dodanie elektrolitów, aby zapewnić równowagę organizmu, mówi Turner.
- Unikaj jedzenia w ciągu dwóch godzin. Staraj się unikać jedzenia w ciągu dwóch godzin przed zajęciami, aby zminimalizować nudności, wzdęcia lub niestrawność, radzi Numbers.
- Zabezpiecz swoją konfigurację przed poślizgiem. Rzeczy mogą być dość spocone i śliskie. Chcesz uniknąć poślizgu na macie, zabierając ze sobą ręcznik lub zainwestuj w nieprzywierającą matę pochłaniającą pot. Ulubionymi miejscami Turnera są The Mat Lululemona i Grupa Manduki Matt .
- Połóż się płasko, aby się ochłodzić. Jeśli podczas zajęć zaczniesz odczuwać zawroty głowy, oszołomienie, mdłości lub brak tchu, jest to znak, że należy zrobić sobie przerwę, mówi Turner. Chociaż możesz opuścić pomieszczenie, aby uciec przed upałem, najpierw spróbuj opuścić się na ziemię w pozycji dziecka, savasanie lub pozycji trupa, aby Twoje ciało mogło się zaaklimatyzować i uziemić – wyjaśnia. Pamiętaj, że ciepło wzrasta, więc temperatura będzie prawdopodobnie od 15 do 20 stopni niższa niż na wysokości stojącej.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli jesteś w ciąży, masz wysokie lub niskie ciśnienie krwi i/lub chorobę serca, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przystąpieniem do gorących zajęć jogi, zauważa Turner.
Konkluzja: Gorąca joga jest dla większości ludzi całkowicie bezpieczną i skuteczną formą ćwiczeń. Przed zajęciami przestrzegaj zasad bezpieczeństwa, zwracaj uwagę na swoje ciało i koniecznie porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości.
