„Próbowałem codziennie przez tydzień ćwiczyć na schodach 25-7-2 i oto co się stało”

Następnym krokiem będzie trening 25-7-2 Stairmaster 12-3-30 trening . Usłyszeliście to tutaj po raz pierwszy. W ten sam sposób, w jaki trend 12-3-30 wykorzystuje tylko jedną maszynę, tak samo jest w przypadku treningu 25-7-2: Stairmastera i choć nie dotarł on jeszcze do mas, jego dostępność i pozornie prosta (nie dajcie się zwieść, maluchy) natura mówi mi, że bez wątpienia przybierze na sile.

Powiem tylko, że wielu z Was zgodzi się, że maszyna Stairmaster może wydawać się znacznie bardziej onieśmielająca niż bieżnia używana w treningu 12-3-30. Jestem tam z tobą (bardzo rzadko korzystam ze Stairmastera), ale pomyśl o tym w ten sposób: chodzenie na bieżni wydaje się takie łatwe, ponieważ chodzimy codziennie, ale większość z nas też wchodzi po schodach, a to wszystko, co tak naprawdę robisz na Stairmasterze. Nie tak łatwe jak chodzenie, ale masz jist.

Zatem biorąc pod uwagę jego inkluzywną i prostą strukturę (którą omówię szczegółowo za chwilę) oraz certyfikat bezpieczeństwa wydany przez PT Łukasza Worthingtona , zdecydowałem, że i ten jest wart wyzwania: jedna sesja codziennie przez tydzień. Oto, co się stało.

Na czym polega trening 25-7-2 Stairmaster?

Została założona przez królową mediów społecznościowych @shutupcamilla, używając następującego formatu:

• Ustaw Stairmastera na poziom intensywności 7
• Wspinaj się przez 25 minut
• Wykonuj trening dwa razy w tygodniu
• Idealnie byłoby, gdyby trening odbywał się bez trzymania się poręczy, ale o tym później

Na potrzeby tej funkcji i sprawdzenia, czy naprawdę warto spróbować (później podziękuję), zdecydowałem się pójść na wyższy poziom i codziennie wykonywać trening Stairmaster – w mojej lokalnej siłowni Davida Lloyda – ale zdecydowanie nie próbuj tego w domu.

Dlaczego trening 25-7-2 Stairmaster należy wykonywać bez użycia rąk?

Nietrzymanie się Stairmastera podczas wspinaczki ma rzekomo pomóc ci w stworzeniu siły rdzenia. Zapaleni użytkownicy TikTokkerzy mogą znać to jako „sztuczkę na ab”, ale Worthington twierdzi, że nie ma ku temu podstaw. „Rdzeń ma za zadanie stabilizować część środkową przed oporem i przenosi siłę pomiędzy górną i dolną ćwiartką ciała. Praca bez użycia rąk na Stairmasterze absolutnie nie jest podstawowym szkoleniem.

„Nie możemy też «oszukać» naszego ciała – ono po prostu reaguje i dostosowuje się do bodźca, jaki mu dostarczamy”. Słyszeliście człowieka.

Jakie są zalety treningu 25-7-2 Stairmaster?

Jeśli zrobisz to bezpiecznie (a nie codziennie przez tydzień, tak jak ja), z pewnością można zdobyć nagrody. Worthington twierdzi, że oprócz standardowych korzyści cardio, struktura ta oferuje następujące korzyści:

• Ma niewielki wpływ
• Wyznaczenie dwóch treningów w tygodniu to „rozsądna ilość czasu, na którą większość ludzi byłaby w stanie przeznaczyć”
• Jest bardziej zrównoważony niż „intensywne programy w stylu bootcampu”

W porównaniu do treningu 12-3-30 jest dość podobny, ale wymaga „pracy wbrew grawitacji trochę bardziej niż na bieżni” i ma „znacznie mniejsze oddziaływanie, więc istnieje argument, że mógłby być bardziej przyjazny dla stawów”.

Czy trening 25-7-2 Stairmaster jest bezpieczny?

Jury już się nad tym zastanowiło. Świat TikTok wydaje się tak myśleć, ale IMO poruszanie się bez rąk niekoniecznie jest bezpieczne. Kilka razy czułem się, jakbym miał upaść i musiałem się go chwycić, ale w miarę upływu tygodnia stawało się to coraz bardziej widoczne, byłem bardziej zmęczony i chyba trochę straciłem koncentrację.

Worthington potwierdza, że ​​chociaż Stairmasterzy są „tak samo bezpieczni jak zwykle maszyny”, „istnieją ograniczenia w stosunku do maszyn, które zmuszają nas do poruszania się tylko w jednym kierunku (do przodu) i w dłuższej perspektywie mogą same powodować problemy ze wzorcami ruchu”. Innymi słowy, jeśli zawsze będziesz poruszać się do przodu, prawdopodobnie będziesz mieć słabsze mięśnie tylne i odwrotnie.

Jeśli chodzi o kwestię rąk czy ich braku, Worthington i ja jesteśmy zdecydowanie w tym samym obozie. „Poręcz jest tam nie bez powodu” – mówi mi. „Klatkowie schodowi znajdują się czasami dość wysoko nad ziemią i istnieje ryzyko potknięcia się lub upadku, jeśli nie użyjesz poręczy. Wydaje się, że w mediach społecznościowych panuje tendencja do wymyślania dziwnych i cudownych, różnych (czytaj: niepoprawnych) zastosowań sprzętu. Podobnie jak przysiady na maszynie do ćwiczeń mięśni pośladkowych lub tyłem do pozycji siedzącej na maszynie do przywodzicieli bioder. Trzymaj się instrukcji.

Dla kogo jest odpowiedni trening 25-7-2 Stairmaster, a kto powinien go unikać?

Worthington potwierdza, że ​​jest on z pewnością dostępny i „bezpieczny dla większości ludzi, pod warunkiem prawidłowego użytkowania sprzętu”.

5 rzeczy, których nauczyłem się wykonując codziennie trening 25-7-2 Stairmaster

1. Połączenie cardio i oporu na Stairmaster jest zabójcze

Korzystanie ze Stairmastera wymaga zarówno dużej siły (dolnych partii ciała), jak i sprawności układu sercowo-naczyniowego, a stwierdzenie, że po każdej sesji dmuchałem, to mało powiedziane. To prawda, że ​​bieganie wymaga tego samego, ale najwyraźniej wysiłek wchodzenia po schodach wymaga znacznie więcej. Ma to sens TBF; W domu raczej nie skaczę po schodach.

„Dzieje się tak, ponieważ bardziej niż na bieżni pracujesz wbrew grawitacji, więc pojawia się dodatkowy element oporu” – wyjaśnia Worthington. „Sprzęt taki jak rowery i wioślarze są w pełni podtrzymywane przez ciężar ciała, ale w przypadku Stairmaster musisz kontrolować swoją masę ciała wbrew grawitacji”. Wyobraź sobie.

2. Angażowanie odpowiednich mięśni jest kluczem do zapobiegania kontuzjom na Stairmasterze

Jeśli regularnie odwiedzasz witrynę Meltyourmakeup.com (albo praktykujesz pilates lub reformator pilates), prawdopodobnie słyszałeś, jak gadaliśmy o znaczeniu „angażowania” mięśni tułowia lub „aktywowania” pośladków, ale okazuje się, że nie ćwiczyłem dokładnie tego, co głoszę. Po drugim dniu uświadomiłem sobie, że dolna część pleców boli mnie jak cholera. Ledwo mogłem oglądać Netflix bez konieczności zmiany pozycji lub przeciągania się, więc zdecydowałem się odrzucić zasadę zakazu używania rąk, która nie pomagała (na szczęście nie doznałem kontuzji, jedynie ogromny nacisk na tę okolicę).

Komfortowe tenisówki Reebok DMX

Pianka New Balance Fresh X 1080 V14

Buty Bondi 8

Nike Zoom Pegasus 39

Dlaczego cierpiałem? Bóle OG prawdopodobnie pochodziły z leniwych mięśni (w zasadzie kopały i relaksowały, a nie angażowały), a trzymając się ponownie, odciążałem dolną część pleców, ale nadal nie angażowałem ani nie aktywowałem wystarczająco pośladków i tułowia.

Wiemy, że łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Jeśli chodzi o pośladki, pomyśl o ich zaciśnięciu. Jeśli chodzi o mięśnie tułowia, wyobraź sobie, że napinasz się w obawie, że ktoś cię uderzy, ale nie wciągaj się w to.

3. Postawa odgrywa ogromną rolę w technice Stairmastera

Mniej więcej w połowie trzeciego dnia treningu zdałem sobie sprawę, że praktycznie garbię się na bok. Mój tyłek też odstawał i zawsze przypominam sobie, żeby podciągnąć kość ogonową (coś, co tkwi we mnie od czasu, gdy zostałam nauczycielką jogi), więc było to dla mnie ważne.

Tego wszystkiego można się spodziewać w miarę zmęczenia, wyjaśnia Worthington, ale złe ustawienie może również zapobiec kontuzji.

„Są pewne mięśnie, które często nazywamy mięśniami «antygrawitacyjnymi», w szczególności ścięgna podkolanowe, przywodziciele (wewnętrzna część ud) i mięśnie skośne (boki), które najbardziej aktywnie utrzymują nas w pozycji pionowej” – mówi mi. „Utrzymanie dostosowania sprowadza się do proporcjonalnego ich wzmacniania – kluczowym słowem jest „proporcjonalnie”.

Podaje analogię do rozbijania namiotu. „Nieustannie ciągniemy i napinamy każdą linę odciągową, aż maszt namiotu stanie prosto. Gdybyśmy je wszystkie poluzowali, przewróciłby się. Gdybyśmy napięli jedną linę nieproporcjonalnie do pozostałych, nie byłaby ona prosta, a gdybyśmy po prostu naprężyli wszystko tak mocno, jak to możliwe, nie zwracając uwagi na szerszą perspektywę, w końcu jedna z lin mogłaby pęknąć. W ludzkim sensie na tym polega kontuzja. W zasadzie musimy wzmocnić wszystkie mięśnie – nie skupiaj się tylko na pośladkach i brzuchu – wszystko działa w tandemie.

Połącz tę siłę z codziennymi nawykami związanymi z postawą. Wyobraź sobie, że ktoś wyciąga cię z czaszki kawałkiem sznurka, podciągnij kość ogonową pod spód, tak aby dolna część pleców nie była zbyt wygięta i staraj się upewnić, że ramiona nie są zaokrąglone do przodu, bez wysuwania klatki piersiowej zbyt daleko. Trzymanie tych wszystkich rzeczy pod kontrolą sprawiło, że trening 25-7-2 był dla mnie o wiele trudniejszy, co dowodzi, że ostatecznie zrobiłem to źle i dlatego nie przyniosłbym żadnych korzyści.

4. Twoje tętno nie zawsze odzwierciedla obciążenie Stairmastera

Spowiedź: Mam obsesję na punkcie pomiaru tętna. Jest mierzony na moim zegarku fitness i obserwowanie, jak zmienia się w ciągu dnia, jest dla mnie naprawdę fascynujące. Zwracam szczególną uwagę podczas treningu i ze zdziwieniem stwierdziłem, że podczas każdego treningu 25-7-2 utrzymuje się na tym samym poziomie, co podczas biegu, mimo że czułem, że w każdej chwili się przewrócę (rzadko się to zdarza podczas biegania).

Worthington oświeca mnie: „W układzie sercowo-naczyniowym odniósłbyś takie same korzyści, ale wydaje się to trudniejsze ze względu na opór, jaki napotykasz podczas wspinaczki wbrew grawitacji, co oznacza, że ​​zlokalizowane mięśnie muszą pracować ciężej.

„Ale z fizjologicznego punktu widzenia różnica byłaby minimalna, a „najlepszą” formą ćwiczeń cardio jest zawsze ta, którą będziesz wykonywać konsekwentnie – niezależnie od tego, czy będzie to jazda na rowerze, bieganie, taniec czy gra w siatkówkę.

Jest wielkim zwolennikiem marszu siłowego: „To przystępna forma treningu cardio dla większości ludzi. Powiedziałbym, że każdy klient, z którym pracowałem przez ostatnie 15 lat, miał to przepisane w swoim planie.

5. Nie każdy rodzaj ćwiczeń jest dobrym sposobem na odprężenie

Jeśli kiedykolwiek potrzebuję trochę spokoju, zawsze przepisuję sobie solidną dawkę ćwiczeń. Zwykle to pomaga, ale ani razu nie wyszedłem z treningu 25-7-2 czując się swobodnie. Jak zawsze jest to całkowicie subiektywne i może nie dotyczyć Ciebie, ale wymagana koordynacja i równowaga (zwłaszcza gdy nie trzymam się) sprawiły, że nie mogłem się oderwać, jak to zwykle robię. Wyobrażam sobie, że jest to coś, co z czasem ulegnie poprawie, gdy już przyzwyczaję się do ruchu i techniki, ale na razie mogę śmiało powiedzieć, że nie będę używać Stairmastera do radzenia sobie ze stresem. Z drugiej strony pot jest gwarantowany.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.