Według trenerów, jak wykonywać dipy na triceps, aby poważnie ujędrnić ramiona

Jeśli potrzebujesz nowego celu fitness, czy mogę zasugerować opanowanie dipów na triceps? To ćwiczenie górnej części ciała można wykonać na kilka różnych sposobów, zwiększając jego trudność, aż do momentu, w którym zaczniesz robić spadki na poręczach, podnosząc cały ciężar ciała za pomocą tylko mięśni znajdujących się na tylnej części ramion.

Nawet trenerzy personalni odczuwają satysfakcję, gdy opanowują wersję zaawansowaną: zaczęłam je robić z moim trenerem w kwietniu i teraz jestem w stanie wykonywać pompki na triceps z pełną masą ciała bez żadnej pomocy, mówi Roxie Jones, CPT, trenerka w Body Rox. To było bardzo ekscytujące – prawie jak podciągnięcie się po raz pierwszy.

Ale jeśli ten ruch jest dla Ciebie nowy, prawdopodobnie będziesz musiał zacząć od wykonania go przy użyciu najsolidniejszej ławki lub krzesła. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o robieniu dipów na triceps.

Poznaj ekspertów: Roxi Jones , CPT, jest trenerem siły i odżywiania w firmie Ciało Rox . Judine St. Gerard, CPT, jest certyfikowaną trenerką NASM.

Korzyści z dipów na triceps

Przysiady na triceps (we wszystkich ich odmianach) to mocny cios dla każdego, kto chce ujędrnić i podkreślić mięśnie ramion, mówi Judine St. Gerard, trenerka osobista z certyfikatem NASM. Ten ruch działa na górną część ciała, skupiając się przede wszystkim na tricepsach (oczywiście). Ale możesz także spodziewać się poprawy w okolicy ramion i klatki piersiowej. Obejmuje to przednie mięśnie naramienne lub mięśnie z przodu ramion. Praca z nimi zwiększy Twoją zdolność do podnoszenia tak wielu rzeczy, jak ciężary, dzieci lub niedawno dostarczona paczka Amazon czekająca pod twoimi drzwiami, mówi.

Wzmacnianie tricepsów pomaga również przy wszelkich ruchach pchających, mówi Jones. Pomyśl: podnieś się z podłogi, otwórz ciężkie drzwi lub włóż bagaż do schowka nad głową (moj najgorszy koszmar).

Ale dip na triceps nie koncentruje się tylko na ramionach i ramionach. Będziesz także celował w rdzeń, unosząc biodra w górę i w dół.

Jak wykonać dip na triceps

1. Chwyć dłonią przednie krawędzie krzesła lub ławki.
2. Unieś pośladki tuż przed siedziskiem, stopy płasko i nogi ugięte, tak aby uda były równoległe do podłogi.
3. Wyprostuj ramiona. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
4. Opuść ciało w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni.
5. Następnie zaangażuj triceps, aby cofnąć się i rozpocząć.
6. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Twoje pośladki powinny dotykać przodu krzesła lub ławki, a ramiona powinny być opuszczone w dół pleców i od uszu, aby nie obciążać szyi pracą – mówi St. Gerard.

Zestawy/powtórzenia dla wyników: Celuj w trzy serie po 10–15 powtórzeń 2–3 razy w tygodniu. Możesz to również zrobić jako ćwiczenie izometryczne podczas rozgrzewki, mówi Jones. Po zgięciu ramion przytrzymaj je w miejscu przez 10–20 sekund, aby rozgrzać mięśnie.

Wariacje na temat dipów na triceps

Jeśli próbujesz wykonać dip na tricepsach na ławce, ale jeszcze nie do końca Ci to wychodzi, nie obawiaj się. Masz opcje. Po pierwsze, jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach lub po prostu nie masz jeszcze na to siły, możesz zdecydować się na staromodny, dobry pompka . Mogą być pochylone lub na kolanach. Pewnie, że mniej efektowne. Ale nie bez powodu są klasyką.

Jak:

1. Zacznij w pozycji nachylonej deski, trzymając dłonie na krześle, ławce lub stopniu i stopy na podłodze, z głową do pięt.
2. Opuść się, z łokciami skierowanymi pod kątem 45 stopni od ciała, aż ramiona zgną się do 90 stopni.
3. Wyciśnij z powrotem do góry, utrzymując ciało w linii prostej. To 1 powtórzenie.

Wskazówka: Jeśli chcesz, aby pompka naprawdę skupiała się na tricepsach (bardziej niż na klatce piersiowej), trzymaj ramiona blisko boków niż w przypadku normalnej pompki.

Powiązane historie

• 30-dniowe wyzwanie pompek
• Wypróbuj ten 20-minutowy trening całego ciała z hantlami
• Ten szybki trening górnej części ciała Cię wykończy

Miażdżarki czaszki to kolejne ćwiczenie angażujące triceps, jeśli chcesz zwiększyć siłę w tej grupie mięśni, ale spadki na tricepsach są niewygodne.

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder.
2. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu, upewniając się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio nad ramionami. Ramiona powinny być proste, z miękkim ugięciem w łokciach.
3. Zginając łokcie, opuszczaj ciężary tuż za skroniami. Ramię powinno pozostać nieruchome, prostopadle do podłogi.
4. Zatrzymaj się na jedną sekundę w dolnej części ruchu, następnie powoli podnieś ciężary i wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Więcej wskazówek, jak poprawić swoje dipy na triceps

Kiedy już opanujesz dipy na tricepsach na ławce, możesz odsunąć stopy dalej od krzesła lub ławki. Mając tylko pięty na podłodze, zwiększasz ciężar, jaki będzie musiał podnieść triceps. Ostatecznie możesz także zastosować pompki na tricepsach z większym obciążeniem lub zwiększyć objętość (tzn. dodać więcej powtórzeń).

• Podwyższone dipy na triceps: Podnieś stopy na inną powierzchnię (ławkę lub krzesło) na tej samej wysokości, co powierzchnia, na której spoczywają dłonie. Zwiększy to intensywność ruchu i zmusi Cię do jeszcze większego zaangażowania mięśni tułowia.
• Przysiad z obciążeniem na triceps: Umieść ciężarki lub sztangę na górnych mięśniach czworogłowych/zgięciu bioder, aby całość była naprawdę pikantna! Pomoże Ci to również zwiększyć siłę w dolnych partiach ciała.
• Przysiady na tricepsach na drążkach równoległych: To najbardziej zaawansowana wersja ruchu. Korzystając z zestawu poręczy na siłowni, podnieś się, wykorzystując ciężar ciała i trzymając ramiona z dala od uszu. Kiedy będziesz gotowy do zejścia, przechyl ciało lekko do przodu, z ugiętymi kolanami i opuszczonymi, utrzymując łokcie i nadgarstki w jednej linii.

Jak ćwiczyć triceps podczas rutyny

1. Zrób to jako rozgrzewkę: Pompka na triceps na ławce to świetne ćwiczenie przygotowujące do wyciskania na ławce lub innych ruchów pchających pompki , mówi św. Gerard. Ale ze względu na obciążenie ramion, upewnij się, że te ramiona również są rozgrzane, wykonując kręgi ramionami i rozciągając.
2. Wykonaj je jako nadzbiór: Ponieważ dip na triceps to ćwiczenie skupiające się na górnej części ciała, może to być przyjemna, aktywna regeneracja pomiędzy seriami ruchów dolnych partii ciała, takich jak przysiady , dzięki czemu możesz dać nogom odpocząć i w pełni zregenerować się, jednocześnie pracując.

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.