Oto pytanie do Ciebie: kiedy ostatni raz próbowałeś skakać na skakance ? Być może było to w zeszłym tygodniu na siłowni, może podczas kwarantanny, a może tak jak ja, gdy miałeś 10 lat, chodziłeś do szkoły i przeżywałeś najlepsze życie na placu zabaw.
Czytelniku, mam teraz 30 lat. Jednak z biegiem lat skakanka odrodziła się i kiedy zagłębisz się w niekończącą się listę zalet skakanki, staje się jasne, dlaczego. „To jeden z najłatwiejszych i najtańszych sposobów na poprawę kondycji” – mówi osobisty trener i doświadczony specjalista od skakania, Jolene Martin specjalizująca się w treningu siłowym i sprawności funkcjonalnej. „Celuje na mięśnie klatki piersiowej, pleców, ramion, bicepsów, tricepsów, przedramion, pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych, łydek i wszystkich mięśni brzucha” – dodaje Martin. Brzmi dobrze, prawda?
Zatem w pogoni za chęcią nauczenia się nowej umiejętności (ponieważ nigdy nie jest za późno) zarabiam na tych ćwiczeniach całego ciała I Halle Berry…
Moje wyzwanie na skakance
Będę dążył do oddawania 100 skoków dziennie przez 30 dni (łap!) w domu lub na siłowni, aby było ciekawiej.
Osobiście ćwiczę zazwyczaj od czterech do pięciu poranków w tygodniu, chociaż może się to zmieniać w zależności od samopoczucia mojego ciała. Kończąc wyzwanie związane ze skakanką, będę starał się kontynuować cotygodniowy bieg na 5 km i odbywające się raz w tygodniu zajęcia pilates online (zwykle znajduję bezpłatne zajęcia Lotty Murphy flow) i trzy sesje treningu siłowego w lokalnej siłowni, ale z pewnością zrezygnuję z sesji lub treningu, jeśli będzie za dużo. Mając to na uwadze, oto jak będzie wyglądał idealny tydzień:
- Poniedziałek: 100 podskoków na siłowni 45-minutowy trening siłowy górnej części ciała (połączenie podciągania na drążku, dipów, podciągania, wyciskania na klatkę piersiową, wiosłowania i wyciskania na ramiona)
- Wtorek: 100 skoków w domu 20 minut treningu pilates online
- Środa: 100 skoków w domu 45-minutowy trening siłowy dolnych partii ciała (w tym przysiady, martwy ciąg, wypady, odwodziciele i unoszenia bioder)
- Czwartek: 100 skoków w domu
- Piątek: 100 skoków w domu 45-minutowy trening siłowy całego ciała (od dipów, podciągnięć, wyciskania na klatkę piersiową, przysiadów, martwych ciągów i wykroków)
- Sobota: 100 skoków w domu, bieg na 5 km
- Niedziela: 100 skoków w domu
Pamiętaj, że jest to mój osobisty, cotygodniowy program ćwiczeń. Jeśli zastanawiasz się nad podjęciem wyzwania związanego ze skakanką lub kondycją, porozmawiaj z PT i odpowiednio dostosuj.
Ale najpierw, czym jest skakanie na skakance?
Skakanie na skakance to trening o wysokiej intensywności, który polega na trzymaniu kawałka skakanki po obu stronach ciała, huśtaniu go nad głową i przeskakiwaniu nad nim. Wiem, że to brzmi łatwo. Ale ta dynamiczna i wybuchowa forma fitness jest zupełnie inna.
Oprócz obciążania układu aerobowego (stosowanego do wytrzymałości cardio), beztlenowego (stosowanego do krótkich, intensywnych ćwiczeń, takich jak HIIT) i układu sercowo-naczyniowego, skakanka działa na wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu Twoje skoki będą pełne wrażeń. I tak jak w przypadku każdej innej formy fitness, znalezienie odpowiedniej formy jest kluczowe. Aby udoskonalić technikę, Martin zaleca:
- Trzymaj ramiona zrelaksowane
- Trzymaj stopy blisko siebie podczas skakania w górę i w dół
- Patrz do przodu, nie w dół
- Utrzymuj miękkie kolana i neutralny kręgosłup
- Skacz wysoko i ląduj miękko
Jakie są zalety skakania na skakance?
Ten zestaw może być niewielki, ale korzyści z pewnością są ogromne.
- Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia może pomóc złagodzić niepokój . Ale Badanie z 2021 r. udowodniło jak skuteczna może być skakanka w obniżaniu poziomu lęku i zwiększaniu poziomu serotoniny (czyli hormonu szczęścia).
- Skakanka może również pomóc poprawić równowagę i koordynację – dwie rzeczy, które niestety zmniejszać się z wiekiem . Naukowcy z Journal of Sports Science zbadali wpływ skakania na zdolności motoryczne i równowagę ciała młodych piłkarzy. Wynik? Odkryli, że osoby, które skakały na skakance, „poprawiły ogólną koordynację ruchową i równowagę” w porównaniu z tymi, które tego nie robiły.
- Potrzebujesz szybkości? Biegacze, którzy ukończą 5 km, będą zachwyceni tą informacją Skakanka może również pomóc Ci biegać szybciej . Dzieje się tak po tym, jak naukowcy przeprowadzili: metaanaliza 21 badań i odkrył związek pomiędzy skakanką a szybszym czasem biegu.
Natomiast ci, którzy unikają biegania tak jak budzika: spójrzcie w tę stronę. Według badań opublikowanych w Kwartalnik badawczy dotyczący ćwiczeń i sportu skakanie na skakance przez 10 minut dziennie przez sześć tygodni zapewnia takie same wspaniałe korzyści, jak gdybyś codziennie biegał przez 30 minut. „W związku z tym, że wszystko w życiu jest tak zajęte, nadal możesz czerpać korzyści w krótszym czasie, skacząc na skakance” – dodaje Martin.
- „Skakanka może również budować i utrzymać gęstość kości i prowadzą do zdrowszego serca’ wyjaśnia Marcin. To ostatnie zostało udowodnione w Badanie 2019 w którym oceniano wpływ skakanki na sprawność fizyczną i sercowo-naczyniową. W tym eksperymencie grupę mężczyzn podzielono na dwie grupy. Grupa A miała za zadanie wykonać dwa treningi na skakance dziennie, podczas gdy grupa B została poproszona o wykonanie swojego zwykłego programu ćwiczeń. Po 12 tygodniach grupa A wykazała „znaczną poprawę” VO2 max.
Uwaga na marginesie: to moja osobista podróż przez skakankę i jeśli zdecydujesz się podjąć podobne wyzwanie, wiedz, że nigdy nie będzie ono takie samo jak moje. I to jest w porządku. Tak czy inaczej, Martin zaleca doskonalenie swojej praktyki. „Jak w przypadku wszystkiego nowego, zacznij powoli, naucz się ruchu, a następnie powoli go rozwijaj” – mówi. „Może zacznij od próby skakania na skakance przez 2 minuty bez zatrzymywania się i kontynuuj”.
Jeśli jednak cierpisz na wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, astmę lub u Ciebie zdiagnozowano kliniczną nadwagę, Martin radzi: „Właściwsza byłaby aktywność fizyczna, która nie obciąża, nie obciąża i nie obciąża jej.
7 rzeczy, których nauczyłem się podczas wyzwania przez skakankę
1) Skakanie na skakance sprawi, że spalą Ci się łydki
A to mało powiedziane. Ukończenie 100 skoków sprawi, że poczujesz się, jakbyś przepracował wszystko, od stóp do głów, ponieważ cóż, tak się stało. To było świetne, ponieważ pomogło mi rozgrzać się przed treningiem lub bieganiem. Ale jeśli był jeden obszar, w którym czułem ogień jak nigdy dotąd, był to mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty – dwa mięśnie tworzące łydki.
Przynajmniej przez pierwszy tydzień łydki mnie nienawidziły, ale po rozmowie z Martinem znalazłam rozwiązanie wszystkich moich problemów związanych ze skakanką: „Po ukończeniu 100 skoków koniecznie rozciągnij łydki” – mówi. „Jeśli nie, może się okazać, że po nocy spędzonej poza domem poczujesz się, jakbyś nosiła wysokie obcasy”. Ach!
2) Skakanka wymaga podtrzymującego biustonosza sportowego
Wszyscy wiemy, że stanik sportowy zdobywa nagrodę za najciężej pracujący element odzieży treningowej . Jednak dopasowujący się do sylwetki stanik sportowy naprawdę sprawdza się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak skakanka. Więc potraktuj to jako przypomnienie…
3) Skakanka jest naprawdę wygodna
Nie wierz mi na słowo: „Jedną z najlepszych rzeczy w tym ćwiczeniu jest to, że możesz spakować skakankę i zabrać ją ze sobą w dowolne miejsce na świecie” – wyjaśnia Martin. „Jest tak lekki i zajmuje mało miejsca – naprawdę nie masz wymówek, aby nie kontynuować swoich treningów”.
Widziałem to na własne oczy z pierwszej ręki. W ciągu 30 dni moja mała różowa skakanka pokonała więcej schodów, niż stacja metra Covent Garden ma do zaoferowania. Zabrałem mojego pomocnika do Meksyku, odwiedziłem trzy różne siłownie i był w moim lokalnym parku. Bez względu na czas, miejsce i lokalizację, wystarczy lina, wystarczająco dużo miejsca do huśtania się i motywacja do skakania.
4) Skakanka to ważny trening mentalny
Tak, doświadczeni eksperci od skakanek sprawiają, że ta forma ćwiczeń wygląda na łatwą. Jednak przekręcanie liny przez ciało, skakanie we właściwym czasie, zapamiętywanie i celowanie w 100 podskoków to w równym stopniu trening mentalny, co fizyczny.
Z mojego doświadczenia wynika, że skakanka wymaga większości, jeśli nie całej, koncentracji podczas skupiania się na wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Jeden przeskok, przeskok i wyskok nie na miejscu, a Twoja passa szybko zostanie przerwana. Albo gorzej: jeśli Twoja koordynacja spadnie tak jak moja na początku tego wyzwania, możesz po prostu przypadkowo uderzyć liną nogi, ramiona lub jakąkolwiek inną część ciała. Dowiedziałem się o tym w bolesny sposób.
5) Pomocne będzie podzielenie 100 skoków na serie
Uważam, że poranne ćwiczenia są łatwiejsze i przyjemniejsze, ponieważ przygotowują mnie na cały dzień i dostarczają mi dawki endorfin, jakiej nie zapewniłaby sobie żadna owsiana latte. Ale na początku miałem trudności z odnalezieniem rytmu na linie i złapaniem oddechu. Aby pomóc, zdecydowałem się podzielić moje 100 skoków na 5 serii po 20.
Piątego dnia stwierdziłem, że udało mi się oddać około 40 skoków z rzędu, a nieco ponad tydzień później osiągnąłem już 60. Był dzień 15, kiedy w końcu udało mi się oddać 100 skoków z rzędu i poczułem, że mogę dalej skakać.
6) Poprawi się Twój czas i koordynacja
Tak, naprawdę. Oprócz tego, że w końcu odnalazłem płynność w skakaniu, w ciągu 30 dni udało mi się również skrócić czas potrzebny na wykonanie 100 skoków. Początkowo wykonanie 100 skoków zajęło mi około 2 minut.
Pod koniec wyzwania zmniejszyłem swój rekord życiowy o połowę do poniżej 60 sekund. Dodatkowo, kiedy już opanowałem podstawową skakankę, zacząłem dodawać kilka naprzemiennych skoków na stopę.
7) Skakanka jest bardzo opłacalna
Czy wspominałem, że ten poręczny przenośny zestaw kosztuje mniej niż przeceniona kawa? Zaczynając od mniej niż 5 dolarów, przy ciągłym wzroście kosztów utrzymania, jest to muzyka dla moich uszu i salda konta.
Ostatnie przemyślenia
Okazuje się, że w ciągu 30 dni wiele może się zmienić. Po miesiącu skakania na skakance moja koordynacja wzrokowo-ruchowa nigdy nie była lepsza. Chcesz, żebym oddał 100 skoków za jednym razem? Jasne. Posypać kilkoma sztuczkami? Uważaj, że moja fantazyjna praca nóg jest wyrafinowana. Potrzebujesz krótkiej rozgrzewki przed bieganiem? Skakanka stała się moim pomocnikiem. Dodatkowo, jak pokazuje moja stopa regeneracji (którą mierzę na podstawie tego, jak bardzo brakuje mi tchu i jak długo po skakaniu na skakance) oraz chęć zaliczenia większej liczby skoków nawet po przekroczeniu 100, poziom mojej sprawności cardio wzrósł.
Czy przez resztę czasu będę codziennie wykonywał 100 skoków? Skłamałbym, gdybym powiedział, że tak. Ale w dni, w których nie mam ochoty chodzić na siłownię, muszę znaleźć trochę miejsca na głowę lub idę pobiegać, sięgam po skakankę, aby w ciągu kilku minut dotrzeć do wszystkich głównych grup mięśni, rozgrzać łydki i zwiększyć pompowanie endorfin. Podskoki boksera, zamachy boczne i double unders… Idę po ciebie!
